26 טיפים הרזיה כי למעשה מבוססות על ראיות

ירידה במשקל "תעשיית" מלא מיתוסים.

מומלץ לאנשים לעשות כל מיני דברים משוגעים, שלרובם אין שום ראיות מאחוריהם. עם השנים, המדענים מצאו מספר אסטרטגיות שנראות יעילות.

הנה 26 טיפים לירידה במשקל, כי הם למעשה מבוססות ראיות.

פרסומת פרסומת

1. לשתות מים, במיוחד לפני הארוחות

לעתים קרובות נטען כי שתיית מים יכולה לעזור עם ירידה במשקל, וזה נכון.

שתיית מים יכול להגביר את חילוף החומרים על ידי 24-30% על פני תקופה של 1-1. 5 שעות, עוזר לך לשרוף עוד כמה קלוריות (1, 2).

מחקר אחד הראה כי שתיית ליטר וחצי של מים כחצי שעה לפני הארוחות סייעו לדיאטה לאכול פחות קלוריות ולאבד 44% יותר משקל (3).

2. לאכול ביצים לארוחת בוקר

אכילת ביצים שלמות יכול להיות כל מיני יתרונות, כולל לעזור לך לרדת במשקל.

מחקרים מראים כי החלפת ארוחת בוקר מבוססת דגנים עם ביצים יכולה לעזור לך לאכול פחות קלוריות במשך 36 השעות הבאות, ולאבד יותר משקל ושומן בגוף (4, 5).

אם אתה לא יכול לאכול ביצים מסיבה כלשהי, אז זה בסדר. כל מקור של חלבון איכותי לארוחת הבוקר צריך לעשות את הטריק.

פרסומתפרסומת פרסומת

3. לשתות קפה (רצוי שחור)

קפה כבר demonized הוגן. קפה איכותי נטען בחומרים נוגדי חמצון, ויכול להיות בעל יתרונות בריאותיים רבים.

מחקרים מראים כי הקפאין בקפה יכול להגביר את חילוף החומרים ב 3-11%, ולהגדיל את שריפת השומן עד 10-29% (6, 7, 8).

רק לוודא שלא להוסיף חבורה של סוכר או גבוהה אחרים קלוריות מרכיבים אליו. זה יהיה לחלוטין לשלול כל תועלת שתקבל מהקפה.

4. לשתות תה ירוק

כמו קפה, תה ירוק יש גם יתרונות רבים, אחד מהם להיות ירידה במשקל.

תה ירוק מכיל כמויות קטנות של קפאין, אך הוא נטען גם עם חומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים קטצ'ינים, אשר מאמינים גם לעבוד סינרגיסטית עם הקפאין כדי לשפר את שריפת השומן (9, 10).

למרות הראיות מעורב, ישנם מחקרים רבים מראים כי תה ירוק (או כמו משקה או תה ירוק תמצית להשלים) יכול לעזור לך לרדת במשקל (11, 12).

פרסומת פרסומת

5. מבשלים עם שמן קוקוס

שמן קוקוס הוא מאוד בריא. זה גבוה ב fats מיוחד שנקרא טריגליצרידים שרשרת בינונית, אשר metabolized בצורה שונה מאשר fats אחרים.

שומנים אלו הוכחו כדי להגביר את חילוף החומרים ב -120 קלוריות ליום, וגם להפחית את התיאבון שלך, כך שאתה אוכל עד 256 קלוריות פחות ביום (13, 14).

יש לזכור כי זה לא על

הוספת שמן קוקוס על גבי מה שאתה כבר אוכלים, הוא על החלפת חלק משומנים בישול הנוכחי שלך עם שמן קוקוס. מודעה

6. קח מוסף Glucomannan

סיב שנקרא glucomannan הוכח לגרום לירידה במשקל במספר מחקרים.

זהו סוג של סיב סופג מים "יושב" במעיים שלך במשך זמן מה, מה שהופך אותך מרגיש מלא יותר ועוזר לך לאכול פחות קלוריות (15).

מחקרים הראו כי אנשים להשלים עם glucomannan לאבד קצת יותר משקל מאשר אלה שלא (16).

פרסומת פרסומת

7. גזור בחזרה על סוכר נוסף

נוסף סוכר הוא המרכיב הגרוע ביותר בתזונה המודרנית, ורוב האנשים אוכלים הרבה יותר מדי של זה.

מחקרים מראים כי צריכת סוכר (וסירופ תירס גבוה פרוקטוז) קשורה קשר הדוק עם הסיכון להשמנת יתר, כמו גם מחלות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב ועוד (17, 18, 19).

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להיות קיצוץ על סוכרים הוסיף. רק הקפד לקרוא תוויות, כי אפילו מה שנקרא מזון בריאות יכול להיות טעון עם סוכר.

8. לאכול פחות פחמימות מעודן

פחמימות מזוקקים הם בדרך כלל סוכר, או גרגרים כי כבר חשוף של סיבי שלהם, חלקים מזינים (כולל לחם לבן ופסטה).

מחקרים מראים כי פחמימות מזוקקות יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות, מה שמוביל לרעב, לתשוקה ולהגברת צריכת המזון כמה שעות לאחר מכן. אכילה מזוקק פחמימות קשורה מאוד להשמנת יתר (20, 21, 22).

אם אתה הולך לאכול carbs, הקפד לאכול אותם

עם סיבים טבעיים שלהם. פרסומת פרסומת פרסומת

9. לכו על דיאטה דלת פחמימות

אם אתה רוצה לקבל את כל היתרונות של הגבלת פחמימות, אז שקול לקחת את זה כל הדרך הולך על דיאטה דלת פחמימות.

מחקרים רבים מראים כי דיאטה כזו (או "דרך אכילה") יכולה לעזור לך לאבד פי 2-3 משקל כמו דיאטה דלת שומן רגילה, תוך שיפור הבריאות שלך באותו זמן (23, 24, 25).

10. השתמש בצלחות קטנות יותר

שימוש בצלחות קטנות יותר הוכח כדי לעזור לאנשים באופן אוטומטי לאכול פחות קלוריות במספר מחקרים. טריק מוזר, אבל זה נראה לעבוד (26).

11. תרגיל בקרת מנות או לספור קלוריות

בקרת מנות (לאכול פחות) או לספור קלוריות יכול להיות שימושי מאוד, מסיבות ברורות (27).

יש גם מחקרים מראים כי שמירה על יומן מזון לכתוב את מה שאתם אוכלים, או לצלם את כל הארוחות שלך, יכול לעזור לך לרדת במשקל (28, 29).

כל מה שמגדיל את המודעות שלך

של מה שאתה אוכל עשוי להיות שימושי. מודעה 12. שמור על מזון בריא סביב במקרה אתה מקבל רעב

שמירה על מזון בריא קרוב יכול לעזור למנוע ממך לאכול משהו לא בריא אם אתה הופך רעב יתר על המידה.

כמה חטיפים כי הם ניידים בקלות ופשוט להכין כוללים פירות שלמים, קומץ אגוזים, גזר התינוק, יוגורט וביצה קשה (או שתיים).

13. צחצוח שיניים לאחר ארוחת הערב

למרות שאני לא מודע ללימודים על זה, אנשים רבים ממליצים צחצוח השיניים שלך / או שימוש בחוט דנטלי מיד לאחר הארוחה. אז אתה לא תהיה מתפתה לקבל חטיף לילה מאוחרת.

14. לאכול מאכלים חריפים

מאכלים מתובלים כמו פלפל קאיין מכילים Capsaicin, תרכובת שיכולה להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את התיאבון שלך מעט (30, 31).

מודעה

15. האם תרגיל אירובי

פעילות אירובית (cardio) היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשפר את הבריאות הגופנית והנפשית שלך.

נראה כי יעיל במיוחד לאבד שומן בבטן, השומן הלא בריא הנוטה להצטבר סביב האיברים ולגרום למחלה מטבולית (32, 33).

16. הרם משקולות

אחת תופעות הלוואי הגרועות ביותר של דיאטה, היא כי היא נוטה לגרום לאובדן שרירים ולהאטה מטבולית, המכונה לעתים קרובות מצב רעב (34, 35).

הדרך הטובה ביותר למנוע את זה קורה היא לעשות איזשהו תרגיל התנגדות, כמו הרמת משקולות. מחקרים מראים כי הרמת משקולות יכולה לעזור לשמור על חילוף החומרים גבוה, ולמנוע ממך לאבד מסת שריר יקר (36, 37).

כמובן, זה לא רק חשוב לאבד שומן. אתה גם רוצה לוודא כי מה שמתחת נראה טוב. לעשות איזשהו תרגיל התנגדות הוא קריטי בשביל זה.

17. לאכול יותר סיבים

סיבים מומלץ לעתים קרובות לצורך ירידה במשקל. למרות הראיות מעורבב, כמה מחקרים מראים כי סיבים (במיוחד סיב צמיג) יכול להגדיל את השובע ולעזור לך לשלוט על המשקל שלך לאורך זמן (38, 39).

18. לאכול יותר ירקות ופירות

ירקות ופירות יש כמה תכונות שהופכות אותם יעיל לירידה במשקל.

הם מכילים מעט קלוריות, אבל הרבה סיבים. הם גם עשירים במים, מה שנותן להם צפיפות אנרגיה נמוכה. הם גם לוקחים זמן ללעוס, והם מאוד מילוי.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים ירקות ופירות נוטים לשקול פחות (40). מזונות אלה הם גם סופר בריא ומזין, ולכן אכילת אותם חשוב עבור כל מיני סיבות.

19. ללעוס יותר לאט

זה יכול לקחת זמן מה למוח כדי "לרשום" שיש לך מספיק לאכול. כמה מחקרים מראים כי לעיסה יותר לאט יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות ולהגדיל את הייצור של הורמונים המקושרים לירידה במשקל (41, 42).

20. קבל שינה טובה

שינה היא underrated מאוד, אבל זה יכול להיות חשוב בדיוק כמו אכילה בריאה ופעילות גופנית.

מחקרים מראים ששינה ירודה היא אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר להשמנת יתר, מקושר לסיכון מוגבר של 89% להשמנת יתר בקרב ילדים ו -55% בקרב מבוגרים (43).

21. מקציפים התמכרות שלך למזון

מחקר שנערך לאחרונה בשנת 1961, 211 אנשים מצאו כי 19. 9% של אנשים להגשים את הקריטריונים להתמכרות מזון (44).

אם אתה סובל תשוקות מכריע ולא מצליח לקבל את האוכל שלך תחת שליטה לא משנה כמה קשה לך לנסות, אז אתה יכול להיות מכור מזון.

במקרה זה, קבל עזרה. מנסה לרדת במשקל ללא התמודדות עם בעיה זו

הראשון

הוא בלתי אפשרי. 22. לאכול יותר חלבון חלבון הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר כשזה מגיע לאבד משקל.

אכילה של דיאטה עשירה בחלבונים הוכיחה את קצב חילוף החומרים ב -80 עד 100 קלוריות ליום, ועוזרת לך להרגיש כה מרוויחה עד שאתה אוכל עד 441 קלוריות פחות ביום (45, 46, 47).

מחקר אחד הראה גם כי חלבון ב -25% מהקלוריות הפחית את המחשבות האובססיביות לגבי מזון ב -60%, תוך קיצוץ ברצון של אכילה בשעות הלילה המאוחרות לשניים (48).

זהו טיפ אחד החשוב ביותר במאמר.

פשוט

הוספת

חלבון לתזונה שלך (ללא הגבלת דבר) היא אחת הדרכים הקלה ביותר, היעיל ביותר וטעים ביותר לרדת במשקל. 23. מוסף עם חלבון מי גבינה אם אתה נאבק כדי לקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, לוקח תוספת יכול לעזור.

מחקר אחד הראה כי החלפת חלק הקלוריות שלך עם חלבון מי גבינה יכול לגרום לירידה במשקל של כ 8 £, תוך הגדלת מסת שריר רזה (49).

24. אל תשתי קלוריות, כולל מיץ סודי ומיצי פירות

סוכר הוא רע, אבל סוכר בצורה נוזלית הוא אפילו יותר גרוע (50). מחקרים מראים כי קלוריות סוכר נוזלי עשוי להיות

יחיד

היבט משמין ביותר של הדיאטה המודרנית. לדוגמה, מחקר אחד הראה כי משקאות ממותקים בסוכר קשורים לסיכון מוגבר של 60% להשמנת יתר בקרב ילדים, עבור כל מנה יומית (51). יש לזכור כי זה חל על מיץ פירות, כמו גם, אשר מכיל כמות דומה של סוכר כמו משקה קל כמו קוקאין (52).

לאכול פירות שלמים, אבל להשתמש מיץ פירות בזהירות (או למנוע את זה לגמרי).

25. אם אתה רוצה להיות אדם רזה יותר, בריא, אז אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא לאכול מזון שלם, מרכיב אחד.

מזונות אלה הם מילוי טבעי, וזה מאוד קשה לעלות במשקל אם רוב הדיאטה שלך מבוססת סביבם.

יש לזכור כי מזון אמיתי לא צריך רשימה ארוכה של מרכיבים, כי מזון אמיתי הוא המרכיב.

הנה רשימה של 20 המזונות הרזיה ביותר ידידותי על פני כדור הארץ.

26. לא "דיאטה", לאכול בריא במקום זאת אחת הבעיות הגדולות ביותר עם "דיאטות", היא כי הם כמעט אף פעם לא עובד בטווח הארוך.

אם בכלל, אנשים אשר "דיאטה" נוטים לעלות במשקל לאורך זמן, ומחקרים מראים כי דיאטה היא מנבא עקבי של עלייה במשקל בעתיד (53).

במקום ללכת על דיאטה, לעשות את זה המטרה שלך להיות בריא, אדם מאושר יותר בשר. דגש על מזין את הגוף, במקום לשלול אותו.

ירידה במשקל צריכה לבוא כתוצאת לוואי טבעית.