27 מזונות שיכולים לתת לך יותר אנרגיה

אנשים רבים מרגישים עייפים או מוזנחים בשלב מסוים במהלך היום. חוסר אנרגיה יכול להשפיע על הפעילות היומיומית שלך ולהפוך אותך פחות פרודוקטיבי.

העובדה היא כי סוג וכמות המזון שאתם אוכלים לשחק תפקיד חיוני בקביעת רמות האנרגיה שלך במהלך היום.

למרות כל מזונות לתת לך אנרגיה, מזונות מסוימים מכילים חומרים מזינים שיכולים לעזור להגדיל את רמות האנרגיה שלך ולשמור על עירנות שלך להתמקד לאורך כל היום.

הנה רשימה של מזונות אשר הוכחו כדי לעזור לקדם את רמות האנרגיה:

1. בננות

בננות עשוי להיות אחד המאכלים הטובים ביותר עבור אנרגיה. הם מקור מצוין של פחמימות, אשלגן וויטמין B6, כל אשר יכול לעזור לשפר את רמות האנרגיה בגוף (1, 2).

2. דגים שומניים

דגים שומניים כמו סלמון טונה הם מקורות טובים של חלבון, חומצות שומן וויטמינים B, מה שהופך אותם מזונות נהדר לכלול בתזונה.

מנה של סלמון או טונה מספקת את כמות היומית המומלצת של חומצות שומן אומגה -3 וויטמין B12 (3, 4).

למעשה, כמה מחקרים קבעו כי נטילת תוספי אומגה 3 עלולה להפחית עייפות, במיוחד בחולי סרטן ואלה מחלימים מסרטן (6, 7).

יתר על כן, ויטמין B12 עובד יחד עם חומצה פולית לייצר כדוריות דם אדומות ולעזור ברזל לעבוד טוב יותר בגוף. רמות אופטימליות של תאי דם אדומים וברזל בדם יכולים להפחית עייפות ולהגביר את האנרגיה (8).

3. אורז חום

אורז חום הוא מזון מזין מאוד. שלא כמו אורז לבן, הוא פחות מעובד ושומר על ערך תזונתי יותר בצורה של סיבים, ויטמינים ומינרלים.

כוס אחת (195 גרם) של אורז חום מבושל מכילה 3. 5 גרם של סיבים ומספקת כ 88% של RDI עבור מנגן, מינרל המסייע האנזימים שלך לשבור פחמימות וחלבונים לייצר אנרגיה (9, 10).

בנוסף, הודות לתכולת הסיבים שלו, אורז חום יש אינדקס גליקמי נמוך. לכן, זה יכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם ולעזור לך לשמור על רמות אנרגיה יציב לאורך כל היום (11).

4. תפוחי אדמה מתוקים

מלבד היותו טעים, בטטות הם מקור אנרגיה מזין עבור אלה המחפשים דחיפה נוספת.

אחת בטטות בגודל בינוני יכול לארוז עד 23 גרם של פחמימות, 3. 8 גרם של סיבים, 28% של RDI עבור מנגן ו 438% עצום של RDI עבור ויטמין A (12).

הודות לתכולת סיבים של תפוחי אדמה מתוקים ופחמימות מורכבות, הגוף מעכל אותם בקצב איטי, המספק לך אספקה ​​מתמדת של אנרגיה (13).

בטטות הם גם מקור נהדר של מנגן, אשר מסייע בפירוק של חומרים מזינים כדי לייצר אנרגיה (10).

5. קפה

קפה עשוי להיות המזון הראשון שאתה חושב לצרוך כאשר אתה מחפש דחיפה של אנרגיה.

זה עשיר בקפאין. תרכובת זו יכולה לעבור במהירות ממחזור הדם למוח ולדכא את פעילותו של אדנוזין, נוירוטרנסמיטר שמפחית את מערכת העצבים המרכזית (14).

כתוצאה מכך, הייצור של אפינפרין עולה. הורמון זה מגרה את הגוף ואת המוח (15).

למרות קפה מספק רק שתי קלוריות לכל כוס, ההשפעות הממריצות שלה על הגוף יכול לגרום לך להרגיש ערני וממוקד (16).

6. ביצים

ביצים הם לא רק מזון מספק מאוד, אבל הם יכולים גם לספק אנרגיה דלק היום שלך.

ביצים ארוזות בחלבון, אשר יכול לתת לך מקור יציב ומתמשך של אנרגיה כי זה לא לגרום קוצים בדם בדם ואינסולין כאשר הוא מתעכל (17). בנוסף, לאוצין היא חומצת האמינו השופעת ביותר בביצים, והיא ידועה לעורר את ייצור האנרגיה במספר דרכים (18).

Leucine יכול לעזור לתאים לקחת יותר סוכר בדם, לעורר את ייצור האנרגיה בתאים ולהגדיל את התפלגות השומן לייצור אנרגיה (19).

יתר על כן, ביצים עשירות בויטמינים B. ויטמינים אלה לעזור אנזימים לבצע את תפקידם של תהליכים של שבירת מזון לאנרגיה (18, 20, 21).

7. תפוחים

תפוחים הם אחד הפירות הפופולריים ביותר בעולם, והם מקור טוב של פחמימות וסיבים.

תפוח בגודל בינוני (185 גרם) מכיל כ 25 גרם פחמימות, 19 גרם סוכר ועד 4 גרם של סיבים (22).

בשל התוכן העשיר של סוכרים טבעיים וסיבים, תפוחים יכולים לספק שחרור אנרגיה איטי ומתמשך (23).

יתר על כן, תפוחים יש תוכן נוגד חמצון גבוהה. מחקרים הראו כי נוגדי חמצון יכולים להאט את העיכול של פחמימות, ולכן הם משחררים אנרגיה על פני תקופה ארוכה יותר של זמן (24).

לבסוף, מומלץ לאכול תפוחים כולו. מיצים ו purees, שממנו סיבים מוסר, הם ingested מהר יותר יכול רק לספק לך במהירות מתעכל אנרגיה (25).

8. מים

מים חיוניים לכל החיים. הוא מייצג עד 60% ממשקל הגוף שלך והוא מעורב בתפקודים סלולריים רבים, כולל ייצור אנרגיה (26).

לא לשתות מים מספיק עלול לגרום להתייבשות, אשר יכול להאט את תפקודי הגוף, עוזב אותך מרגיש איטי ועייף (26, 27).

שתיית מים יכולה לתת לך דחיפה של אנרגיה ולעזור להדוף תחושות של עייפות (26).

אתה יכול למנוע התייבשות על ידי שתיית מים גם אם אתה לא צמא. נסו לשתות מים באופן קבוע לאורך כל היום.

9. שוקולד כהה

שוקולד כהה יש תוכן קקאו גבוה יותר מאשר שוקולד רגיל או חלב.

את נוגדי חמצון קקאו הוכחו יש יתרונות בריאותיים רבים, כגון הגדלת זרימת הדם בכל הגוף (28).

אפקט זה עוזר את אספקת החמצן למוח ולשרירים, מה שמשפר את תפקודיהם.זה יכול להיות מועיל במיוחד במהלך התרגיל (29, 30, 31). בנוסף, הגידול של זרימת הדם המיוצר על ידי נוגדי חמצון בקקאו יכול לעזור להפחית עייפות נפשית ולשפר את מצב הרוח (32).

שוקולד מריר מכיל גם תרכובות גירוי כגון תאוברומין וקפאין, אשר הוכח כדי לשפר את האנרגיה הנפשית ואת מצב הרוח (33).

10. Yerba Maté

Yerba Maté הוא משקה עשוי מן העלים היבשים של צמח יליד דרום אמריקה. זה הוכח יש יתרונות בריאותיים רבים (34).

Yerba maté מכיל חומרים נוגדי חמצון וקפאין. כוס קבוע 8 גרם יכול להציע כ 85 מ"ג קפאין, אשר דומה כמות כוס קטנה של קפה (34).

קפאין ב yerba maté מקדם את הייצור של הורמון האפינפרין, אשר מגביר את האנרגיה. עם זאת, שלא כמו אחרים stimulants, yerba maté לא נראה להשפיע על לחץ הדם או קצב הלב (35).

מחקר בבעלי חיים ומחקר אנושי הציע כי yerba maté עשוי להגביר את המיקוד הנפשי, הזיכרון, מצב הרוח ואפילו הפעילות הגופנית (36, 37, 38).

11. Goji Berries

Goji berries נעשה שימוש ברפואה הסינית במשך מאות שנים בשל היתרונות מרובים שלהם.

מלבד היותו ארוז עם נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, פרי זה ידוע להיות מקור טוב של סיבים (39, 40).

מחקר הציע כי מיץ goji ברי יכול לספק הגנה נוגדת חמצון, לעזור עם ביצועים מנטליים ערנות, ולעזור להפחית רגשות של עייפות (41, 42, 43).

בנוסף, goji berries עשירים בסיבים. מנה אחת אונקיה (28 גרם) מספק 2 גרם של סיבים. זה יכול לעזור להאט את העיכול לשחרר אנרגיה לאט (13, 39).

גרגי Goji קל ליהנות מעורבים יוגורט, שייקים, מאפים ורטבים. או שאתה פשוט יכול לאכול אותם גלם.

12. קינואה

קינואה היא זרע פופולרי עבור תכולת החלבון הגבוהה שלה.

כוס אחת של קינואה מספקת 39 גרם של פחמימות, 5 גרם של סיבים תזונתיים, 8 גרם חלבון כמות משמעותית של ויטמינים ומינרלים (44).

למרות שזה superfood גבוה בפחמימות, יש לו אינדקס גליקמי נמוך, אשר מציין כי פחמימות שלה נספגות לאט יכול לספק שחרור אנרגיה מתמשכת (45, 46).

בנוסף, קינואה מספק יותר מ 20% של RDI עבור מנגן, מגנזיום ו חומצה פולית. כל החומרים המזינים האלה משמשים אנזימים בתהליך של ייצור אנרגיה (10, 47, 48).

13. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא דגני בוקר מלאים שיכולים לספק לך אנרגיה מתמשכת.

הוא מכיל בטא גלוקן, סיב מסיס היוצר ג 'ל עבה בשילוב עם מים. נוכחותו של ג'ל זה במערכת העיכול מעכב את ריקון הקיבה ואת ספיגת הגלוקוז לדם (49, 50).

יתר על כן, שיבולת שועל עשירה בויטמינים ומינרלים המסייעים בתהליך ייצור האנרגיה. אלה כוללים ויטמיני B, ברזל ומנגן (10, 20, 49).

השילוב של כל החומרים המזינים האלה הופך שיבולת שועל אוכל מושלם עבור שחרור אנרגיה מתמשכת.

14. יוגורט

יוגורט הוא חטיף מצוין דלק את היום שלך.

פחמימות ביוגורט הם בעיקר בצורת סוכרים פשוטים, כגון לקטוז וגלקטוז. כאשר נשבר, סוכרים אלה יכולים לספק אנרגיה מוכנה לשימוש (51). בנוסף, יוגורט הוא ארוז עם חלבון, אשר מסייע להאט את העיכול של פחמימות, ובכך להאט את שחרורו של סוכרים לתוך הדם (52).

יתר על כן, יוגורט מכיל כמויות גדולות של ויטמינים B2 ו B12, אשר מעורבים פונקציות הסלולר. הם מסייעים להיווצרות של ATP מולקולה, אשר התאים שלך להשתמש בדלק (20, 51).

15. חומוס

חומוס עשוי מחומוס, דבש שומשום, שמן ולימון. השילוב של החומרים הללו הופך חומוס למקור אנרגיה טוב (53).

חומוס בחומוס הוא מקור טוב של פחמימות מורכבות וסיבים כי הגוף משתמש באנרגיה מתמדת (13, 54).

בנוסף, הדבק בשמן שומשום ושמן בחומוס מכיל שומנים בריאים. מרכיבים אלה גם מועיל להאט את ספיגת carbs, אשר מסייע לך להימנע דוקרנים סוכר בדם (55, 56).

אתה יכול ליהנות חומוס כמו מטבל עבור ירקות או בשילוב עם מנות אחרות כגון כריכים או סלטים.

16. Edamame

Edamame יכול להיות חטיף קל ומהנה.

זה נמוך יחסית קלוריות, אבל מציע כמויות משמעותיות של חלבון, פחמימות וסיבים. רק כוס אחת של edamame יכול לארוז עד 17 גרם של חלבון, 16 גרם של פחמימות על 8 גרם של סיבים (57).

בנוסף, יש כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים שיכולים לעזור להגדיל את האנרגיה בדרכים שונות. כוס אחת של edamame מספק 79% של RDI עבור מנגן ו 121% של RDI עבור חומצה פולית (57).

חומצה פולית עובדת עם ברזל כדי לקדם אנרגיה ולהיאבק בעייפות ובאנמיה, בעוד המנגן מסייע ביצירת אנרגיה מהתמוטטות של פחמימות וחלבון (10, 58).

לבסוף, edamame מכיל כמויות גדולות של מוליבדן, אשר משמש גירוי לאנזימים ומסייע בפירוק של חומרים מזינים לאנרגיה (59).

17. עדשים

מלבד היותו מקור גדול וזול של חלבון, עדשים הם מקור טוב של חומרים מזינים ולעזור לשפר את רמות האנרגיה.

עדשים הן קטניות עשירות פחמימות וסיבים. כוס אחת של עדשים מבושל מספק עד 40 גרם של פחמימות על 16 גרם של סיבים (60).

סיבים העדשים מקדם ריקון הקיבה איטי יותר מבוקרת עליות ברמות הסוכר בדם. לכן, אתה לא רק מרגיש מלא יותר לאחר לאכול אותם, אבל אתה יכול גם לצפות רמות אנרגיה יציב (61). בנוסף, עדשים יכולות להגדיל את רמות האנרגיה על ידי חידוש החנויות של חומצה פולית, מנגן, אבץ וברזל. חומרים מזינים אלה מסייעים בייצור יעיל של אנרגיה בתאים התמוטטות של חומרים מזינים לשחרור של אנרגיה (10, 58, 62, 63).

18. אבוקדו

אבוקדו נחשבים superfood בגלל כל היתרונות הבריאותיים שלהם.

לדוגמה, הם עשירים בשומנים ובסיבים בריאים. כ -84% מהשומנים הבריאים באבוקדו נובעים מחומצות שומן חד-בלתי רוויות וחומצות רב בלתי רוויות (64).

אלו שומנים בריאים הוכחו כדי לקדם את רמות השומן בדם אופטימלי ולשפר את ספיגת החומרים המזינים. הם יכולים גם להיות מאוחסן בגוף ומשמש כמקור אנרגיה (64, 55). בנוסף, הסיבים אבוקדו חשבונות עבור 80% של פחמימות התוכן שלהם, אשר יכול לעזור לשמור על רמות אנרגיה יציב (64).

יתר על כן, אבוקדו הם מקור טוב של ויטמיני B, אשר נדרשים עבור הפונקציה האופטימלית של המיטוכונדריה בתאים שלך, שבו האנרגיה הסלולרית מיוצר (20, 65).

19. תפוזים

תפוזים מפורסמים התוכן ויטמין C שלהם גבוהה. כתום אחד יכול לספק ככל 106% של RDI עבור ויטמין C (66).

בנוסף, תפוזים מכילים חומרים נוגדי חמצון שיכולים לספק הגנה מפני מתח חמצוני (67).

מחקרים הראו כי מתח חמצוני יכול לקדם רגשות של עייפות. לכן, ההגנה נוגדי חמצון הניתנים על ידי תרכובות בתפוזים עשוי להיות מסוגל לעזור להפחית עייפות (67, 68).

למעשה, מחקר אחד הראה כי 13 נשים שצרכו 17 גרם (500 מ"ל) של מיץ תפוזים ועשו שעה אחת של אימון אירובי שלוש פעמים בשבוע במשך שלושה חודשים ראו ירידה בעייפות השרירים ושיפורים מנוסים בביצועים הפיזיים (69)).

20. תותים

תותים הם עוד פירות טובים לחיזוק האנרגיה.

הם יכולים לספק לך פחמימות, סיבים וסוכרים שיכולים לשפר את רמות האנרגיה. כוס אחת של תותים מספק 12 גרם של פחמימות, 3 גרם של סיבים 7 גרם סוכר (70).

בנוסף, אותו חלק ייתן לך 149% RDI עבור ויטמין C (70).

מלבד עזרה להילחם בדלקת בגוף, נוגדי החמצון בתותים עשויים לעזור להילחם בעייפות ולתת לך אנרגיה (68, 71, 72).

אתה יכול לשלב תותים מתכונים רבים, ולהשתמש בהם שייקים, parfaits או סלטים.

21. זרעים

זרעים, כגון זרעי צ'יה, זרעי פשתן וזרעי דלעת, יכול גם להגדיל את רמות האנרגיה שלך.

זרעים אלה הם בדרך כלל גבוה חומצות שומן אומגה -3 מבוסס צמח. רמות נמוכות של חומצות שומן אומגה -3 נקשרו לדלקת מוגברת ועייפות (6, 73, 74).

חומצות שומן הן גם מקור חשוב של אנרגיה מאוחסנת ולעזור לתאי לתפקד כראוי (55, 75).

יתר על כן, זרעים הם מקור טוב של סיבים וחלבון. סיבים זרעים תורם העיכול האיטי של החומרים המזינים, וכתוצאה מכך שחרור מתמיד, מתמשכת של אנרגיה (76, 77, 78).

22. שעועית

שעועית עשירים בחומרים מזינים ומקור גדול של אנרגיה טבעית.

למרות שיש מאות סוגים שונים של שעועית, הפרופילים שלהם מזין דומים מאוד. הם מקור עשיר של פחמימות, סיבים וחלבון (79).

שעועית מתעכלים לאט, אשר מסייע לשמור על רמות הסוכר בדם יציב נותן לך אנרגיה יציבה. בנוסף, שעועית להכיל נוגדי חמצון שיכולים לעזור להילחם בדלקת ולקדם אנרגיה (80).

שעועית שחורה שחור אפונה אפונה הם בין הסוגים המפורסמים ביותר של שעועית. שעועית אלה הם מקורות טובים של חומצה פולית, ברזל, מנגן ומגנזיום, אשר מעורבים בייצור אנרגיה לעזור עם אספקת האנרגיה לכל תא בגוף (81, 82).

23. תה ירוק

תה ירוק מפורסם רשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים.

יש לו ריכוז גבוה של נוגדי חמצון רבי עוצמה שיכולים לעזור במניעת מתח חמצוני ודלקת (83, 84).

בדומה לקפה, תה ירוק מכיל קפאין, אשר יכול להגדיל את רמות האנרגיה. עם זאת, תה ירוק מכיל גם תרכובת בשם L-theanine (83, 85).

L-theanine יכול למתן את ההשפעות של קפאין, כגון חרדה ו עצבנות, והוא מייצר דחיפה חלקה של אנרגיה. מחקרים הראו כי השילוב של קפאין ו- L- תיאנין בתה ירוק יכול להגדיל את המיקוד, עירנות וריכוז נפשי (83, 86, 87).

יתר על כן, תה ירוק יכול להיות מגבר אנרגיה טובה לפעילות גופנית, כי זה יכול להפחית עייפות על ידי הגדלת התפלגות השומן ואת שחרורו של הורמון norepinephrine (88, 89).

24. אגוזים

אגוזים יכול להיות חטיף גדול ארוז עם חומרים מזינים כדי לקדם אנרגיה.

רוב האגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך וקשיו ידועים קלוריות גבוהה שלהם שפע של חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים. חומרים מזינים אלה יכולים לספק לך שחרור איטי של אנרגיה במהלך היום (90).

הם גם גבוהים בחומצות שומן מסוג אומגה -3 ואומגה 6, ונוגדי חמצון שיכולים להעלות את רמות האנרגיה ולעזור בהגנה מפני דלקת ונוגדי חמצון (6, 91, 92). בנוסף, אגוזים אלה מספקים כמויות סבירות של פחמימות וסיבים עבור דחיפה מתמדת אנרגיה מתמשכת (93).

אגוזים מכילים גם ויטמינים ומינרלים אחרים, כגון מנגן, ברזל, ויטמיני B וויטמין E. אלה יכולים לעזור להגדיל את ייצור האנרגיה ולהפחית עייפות (8, 10, 20, 94).

25. פופקורן

פופקורן יכול להיות חטיף מעולה קלוריות, נמוך וממריץ.

זה גבוה פחמימות וסיבים, אשר יכול לעשות את זה מאוד מספק אפשרות טובה עבור חטיף אנרגיה מגבירה (95).

100 גרם המשרתים של פופקורן אייר פופקורן מספק 78 גרם של פחמימות ו 15 גרם עצום של סיבים, מה שעושה פופקורן אחד המאכלים הכי סיבים יש. לכן, זה יכול לספק שחרור יציב של אנרגיה (96).

פופקורן יכול להיות מזון בריא כאשר הוא מבושל עם מרכיבים בריאים בשיטת בישול פופ.

26. Leafy ירקות ירוקים

ירקות ירוקים Leify, כגון תרד וכרוב, הם מקורות מצוינים של חומרי הזנה המקדמים אנרגיה.

הם גבוהים ב ברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן וויטמינים A, C, E ו K. בנוסף, הם ארוזים עם חומצה פולית, סיבים ונוגדי חמצון המספקים יתרונות בריאותיים (97).

עייפות היא אחד הסימפטומים הנפוצים ביותר של חסר ברזל (8).

ירקות ירוקים כמו תרד וכרוב הם מקורות מצוינים של ברזל כדי לחדש את החנויות של הגוף, של ויטמין C כדי לשפר את ספיגת ברזל בגוף (98).

הברזל משפר את ייצור תאי הדם האדומים עבור אספקת החמצן היעילה לתאיך, הידועים להילחם בעייפות (8). יתר על כן, ירקות עלים ירוקים עשויים גם לשפר את היווצרות של תחמוצת החנקן, אשר מסייע לכלי הדם להרחיב את זרימת הדם טוב יותר דרך הגוף (99, 100).

27. סלק

סלק צברו פופולריות לאחרונה בשל יכולתם לשפר את האנרגיה ואת כושר גופני.

מחקרים הראו כי סלק עשוי להיות מסוגל לשפר את זרימת הדם בשל התוכן נוגדי החמצון שלה חנקות באופן טבעי (100, 101).

כמו ירקות ירוקים עלים, חנקות הן תרכובות המסייעות להגביר את תחמוצת החנקן ולשפר את זרימת הדם בכל הגוף, ומאפשרת אספקת חמצן נוספת לרקמות. זה יש את היכולת להגדיל את רמות האנרגיה, במיוחד עבור ביצועים אתלטיים (100).

בנוסף, סלק הם ארוז עם פחמימות, סיבים וסוכר עבור דחיפה אנרגיה מתמשכת.

כוס אחת של סלק (136 גרם) יכול לספק עד 3. 8 גרם של סיבים ו 9. 2 גרם של סוכרים טבעיים (102).

השורה התחתונה

יש מגוון עשיר של מזונות שיכולים לעזור להגביר את האנרגיה שלך.

אם הם ארוזים פחמימות עבור אנרגיה זמינה, או סיבים חלבון לשחרור איטי יותר של אנרגיה, מזונות אלה יכולים לעזור להגדיל את הכוח שלך ואת כושר גופני. בנוסף, רבים ממזונות אלה מכילים גם כמויות משמעותיות של חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

כל אלה תרכובות הוכחו להיות מעורבים בייצור של אנרגיה בתוך התאים שלך, והם כולם מספקים יתרונות בריאותיים רבים אחרים.

אם אתה רוצה יותר אנרגיה, שילוב של מזונות אלה לתוך הדיאטה שלך הוא מקום נהדר להתחיל.