27 בריאות ותזונה טיפים הם למעשה מבוסס על עדויות

יש הרבה בלבול כשמדובר בבריאות ותזונה.

אנשים, אפילו מומחים מוסמכים, לעתים קרובות נראה את דעות הפוכות בדיוק.

עם זאת, למרות כל המחלוקות, ישנם כמה דברים נתמכים היטב על ידי מחקר.

להלן 27 עצות בריאות ותזונה המבוססות למעשה על מדע טוב.

פרסומת פרסומת

1. אל תשתה סוכר קלוריות

->

משקאות מסוכרים הם הדברים הכי משמין אתה יכול לשים לתוך הגוף שלך.

הסיבה לכך היא כי קלוריות סוכר נוזלי לא מקבלים רשומים על ידי המוח באותו אופן כמו קלוריות ממזונות מוצקים (1).

מסיבה זו, כאשר אתה שותה סודה, אתה בסופו של דבר לאכול יותר קלוריות (2, 3).

משקאות מסוכרים קשורים מאוד להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלת לב וכל מיני בעיות בריאותיות (4, 5, 6, 7).

זכור כי מיצי פירות הם כמעט רע כמו סודה בהקשר זה. הם מכילים כמות קטנה של סוכר, כמויות קטנות של נוגדי חמצון לא שוללים את ההשפעות המזיקות של הסוכר (8).

2. לאכול אגוזים

למרות היותו גבוה בשומן, האגוזים הם מזינים מאוד ובריא.

הם נטענים במגנזיום, ויטמין E, סיבים וחומרים מזינים שונים אחרים (9).

בנוסף, כ 10-15% של קלוריות אגוזים הם לא נקלטו אפילו לתוך הגוף, וכמה ראיות עולה כי הם יכולים להגביר את חילוף החומרים (13). במחקר אחד, השקדים הראו עלייה במשקל ב -62% בהשוואה לפחמימות מורכבות (14).

פרסומת פרסומת פרסומת

3. הימנע מזון מעובד ג 'אנק (לאכול מזון אמיתי במקום)

כל מזון זבל מעובד בתזונה הם הסיבה הגדולה ביותר בעולם הוא שמנה וחולה יותר מאי פעם.

מזונות אלה תוכננו להיות "מתגמלים יתר על המידה", ולכן הם מעיפים את המוח שלנו לאכילה יותר ממה שאנחנו צריכים, ואפילו מובילים להתמכרות אצל אנשים מסוימים (15).

הם גם נמוכים בסיבים, בחלבון ובמיקרו-מינרלים (קלוריות ריקות), אך גבוהים במרכיבים לא בריאים כמו תוספת סוכר ודגנים מזוקקים.

4. אל תפחדו קפה

קפה כבר demonized הוגן. האמת היא שזה באמת בריא מאוד. הקפה גבוה בחומרים נוגדי חמצון, ומחקרים מראים כי שותי קפה חיים זמן רב יותר, ויש להם סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, מחלת פרקינסון, אלצהיימר ומחלות רבות אחרות (16, 17, 18, 19, 20, 21).

פרסומת פרסומת

5. לאכול דגים שמנים

די הרבה כולם מסכימים כי דגים בריאים.

זה נכון במיוחד של דגים שומניים, כמו סלמון, אשר נטען עם חומצות שומן אומגה -3 שונים חומרים מזינים אחרים (22).

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים את רוב הדגים יש סיכון נמוך יותר של כל מיני מחלות, כולל מחלות לב, דמנציה ודיכאון (23, 24, 25).

מודעה

6. קבל מספיק שינה

את החשיבות של מקבל מספיק איכות השינה לא יכול להיות מוגזמים.

זה עשוי להיות חשוב בדיוק כמו דיאטה ופעילות גופנית, אם לא יותר.

שינה ירודה יכולה לעורר התנגדות לאינסולין, לזרוק את ההורמונים התיאבון שלך מתוך ואק להפחית את הביצועים הגופניים והנפשיים שלך (26, 27, 28, 29).

מה עוד, זה אחד

החזקים ביותר

גורמי סיכון בודדים לעלייה במשקל בעתיד והשמנת יתר. מחקר אחד הראה ששינה קצרה קשורה ל -89% בסיכון מוגבר להשמנה בקרב ילדים ו -55% בקרב מבוגרים (30).

פרסומת פרסומת 7. שמור על בריאות הבטן שלך עם פרוביוטיקה וסיבים החיידקים במעיים שלך, הנקראים קולקטיבי בשם מיקרוביוטה המעיים, מכונים לפעמים "איבר נשכח".

באגים אלה מעיים חשובים מאוד עבור כל מיני סוגים של בריאות היבטים קשורים. הפרעה בחיידקי המעיים קשורה לחלק מהמחלות הכרוניות החמורות ביותר בעולם, כולל השמנת יתר (31, 32).

דרך טובה לשפר את בריאות המעיים, היא לאכול מזונות פרוביוטיים (כמו יוגורט חי וכרוב כבוש), לקחת תוספי פרוביוטיקה, ולאכול הרבה סיבים. סיבים פונקציות דלק עבור חיידקי המעיים (33, 34).

8. לשתות קצת מים, במיוחד לפני ארוחות

שתייה מספיק מים יכולים להיות יתרונות רבים.

גורם חשוב אחד, הוא שזה יכול לעזור להגביר את כמות הקלוריות שאתה שורף.

על פי 2 מחקרים, זה יכול להגביר את חילוף החומרים על ידי 24-30% על פני תקופה של 1-1. 5 שעות. זה יכול להכיל 96 קלוריות נוספות שנשרפו אם אתה שותה 2 ליטר (67 עוז) של מים ליום (35, 36).

הזמן הטוב ביותר לשתות מים הוא חצי שעה לפני הארוחות. מחקר אחד הראה כי חצי ליטר מים, 30 דקות לפני כל ארוחה, עלייה במשקל ירידה של 44% (37).

פרסומת פרסומת פרסומת

9. לא overcook או לשרוף את הבשר

בשר יכול להיות חלק מזין ובריא של הדיאטה. הוא גבוה מאוד בחלבון, והוא מכיל חומרים מזינים שונים.

הבעיות מתרחשות כאשר בשר מבושל יתר על המידה ונשרף. זה יכול להוביל להיווצרות של חומרים מזיקים המעלים את הסיכון לסרטן (38).

אז, לאכול את הבשר שלך, פשוט לא overcook או לשרוף אותו.

10. הימנע אורות מוארים לפני השינה

כאשר אנו נחשפים אורות בהירים בערב, זה משבש את הייצור של הורמון השינה מלטונין (39, 40).

מעניין "גרזן" הוא להשתמש זוג משקפיים כהים בצבע כתום שחוסמים אור כחול מלהיכנס לעיניים שלך בערב.

זה מאפשר מלטונין להיות מיוצר כאילו היה חשוך לחלוטין, עוזר לך לישון טוב יותר (41, 42).

11. קח ויטמין D3 אם אתה לא מקבל הרבה שמש

חזרה היום, רוב האנשים יש ויטמין D שלהם מן השמש.

הבעיה היא שרוב האנשים לא מקבלים הרבה שמש בימים אלה. הם גם חיים שם אין שמש, או שהם נשארים בתוך רוב היום או להשתמש sunscreen כאשר הם יוצאים.

על פי נתונים 2005-2006, על 41. 6% מכלל האוכלוסייה בארה"ב הוא חסר ויטמין זה קריטי (43).

אם חשיפה לשמש נאותה אינה אופציה בשבילך, אז להשלים עם ויטמין D הוכח יש יתרונות רבים לבריאות.

זה כולל שיפור בריאות העצם, כוח מוגבר, מופחת הסימפטומים של דיכאון ו סיכון נמוך יותר של סרטן, עד כמה שם. ויטמין D עשוי גם לעזור לך לחיות זמן רב יותר (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

מודעה

12. לאכול ירקות ופירות

ירקות ופירות הם "ברירת המחדל" מזונות בריאותיים, וכן סיבה טובה.

הם נטענים בסיבים פרביוטים, ויטמינים, מינרלים וכל מיני חומרים נוגדי חמצון, שבחלקם יש השפעות ביולוגיות רבות עוצמה.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים את רוב הירקות והפירות חיים זמן רב יותר, ויש להם סיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר וכל מיני מחלות (51, 52).

13. ודא כי לאכול מספיק חלבון

אכילת חלבון מספיק חשוב מאוד, מומחים רבים מאמינים כי צריכת היומי המומלץ נמוך מדי.

חלבון חשוב במיוחד לירידה במשקל, ופועל באמצעות מספר מנגנונים שונים (53).

צריכת חלבון גבוהה יכולה להגביר את חילוף החומרים באופן משמעותי, תוך כדי לגרום לך להרגיש כל כך מלא כי אתה באופן אוטומטי לאכול פחות קלוריות. זה גם יכול לחתוך cravings ולהפחית את הרצון של לילה מאוחרת חטיפים (54, 55, 56, 57).

אכילה של חלבון יש גם הוכח להוריד את רמות הסוכר בדם ואת לחץ הדם (58, 59).

14. לעשות קצת אירובי, או פשוט ללכת יותר

עושה אירובי התעמלות (או cardio) הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות הנפשית והפיזית שלך.

זה יעיל במיוחד בהפחתת שומן בטן, סוג מזיק של שומן זה בונה סביב האיברים שלך. שומן בטן מופחת צריך להוביל לשיפור משמעותי בבריאות מטבולית (60, 61, 62).

מודעה

15. אין לעשן או לעשות סמים, ורק לשתות במתינות

אם אתה מעשן טבק, או התעללות בסמים, אז דיאטה ופעילות גופנית הם המעט של הדאגות שלך. להתמודד עם הבעיות האלה קודם.

אם תבחר לכלול אלכוהול בחיים שלך, אז לעשות זאת במתינות בלבד, ולשקול להימנע לחלוטין אם יש לך נטיות אלכוהול.

16. השתמש שמן זית כתית מעולה

שמן זית כתית מעולה הוא השומן הבריא ביותר על פני כדור הארץ.

הוא נטען בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב ובחומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה שיכולים להילחם בדלקת (63, 64, 65).

שמן זית כתית מעולה מוביל להשפעות מועילות רבות על בריאות הלב, ואנשים לצרוך שמן זית יש סיכון נמוך הרבה יותר למות מ התקפי לב ושבץ (66, 67).

17. מזער את צריכת הסוכרים הוסיף

נוסף סוכר הוא המרכיב הגרוע ביותר בתזונה המודרנית.

כמויות קטנות בסדר, אבל כאשר אנשים אוכלים כמויות גדולות, זה יכול להמיט על בריאות מטבולית (68). צריכת סוכר גבוהה קשורה למחלות רבות, כולל השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסוגים רבים של סרטן (69, 70, 71, 72, 73).

18. לא לאכול הרבה פחמימות מזוקקים

לא כל carbs נוצרים שווים.

פחמימות מזוקקות כבר מעובד מאוד, ויש להם את כל הסיבים הוסרו מהם. הם נמוכים בחומרים מזינים (קלוריות ריקות), והוא יכול להיות מזיק מאוד.

מחקרים מראים כי פחמימות מזוקקות קשורות אכילת יתר ומחלות מטבוליות רבות (74, 75, 76, 77, 78).

19. אל תפחדו שומן רווי <">>" המלחמה "בשומן רווי היתה טעות.

נכון, השומן הרווי מעלה את הכולסטרול, אך הוא גם מעלה את רמות הכולסטרול ה"טוב "(HDL) ומשנה את ה- LDL בין קטן לגדול, אשר קשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב (79, 80, 81, 82).

מחקרים חדשים שכללו מאות אלפי אנשים הראו כי יש

ללא קשר

בין צריכת שומן רווי ומחלות לב (83, 84).

20. הרם דברים כבדים

הרמת משקולות הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לחזק את הגוף שלך ולשפר את הרכב הגוף.

זה גם מוביל לשיפורים מסיביים בבריאות המטבולית, כולל שיפור רגישות לאינסולין (85, 86). הגישה הטובה ביותר היא ללכת לחדר כושר ולהרים משקולות, אבל עושה תרגילי משקל הגוף יכול להיות בדיוק כמו יעיל. 21. הימנע שומנים טראנס מלאכותית

שומנים טראנס מלאכותית מזיקים, שומנים מעשה ידי אדם, כי הם קשורים חזק דלקת ומחלות לב (87, 88, 89, 90).

עדיף להימנע מהם כמו המגיפה.

22. השתמש שפע של עשבי תיבול ותבלינים

יש הרבה עשבי תיבול בריאים מאוד תבלינים בחוץ.

לדוגמה, לזנגביל ולכורכום יש השפעות אנטי-דלקתיות ונוגדות חימצון חזקות, המביאות לתוצאות בריאותיות שונות (91, 92, 93, 94).

אתה צריך לעשות מאמץ כדי לכלול עשבי תיבול שונים כמו תבלינים רבים ככל שתוכל. רבים מהם יכול להיות בעל השפעה מועילה על הבריאות שלך.

23. שמור על היחסים שלך

קשרים חברתיים הם חשובים מאוד. לא רק על בריאות הנפש שלך, אבל גם את הבריאות הגופנית.

מחקרים מראים כי אנשים קרובים עם חברים ובני משפחה הם בריאים וחיים הרבה יותר זמן מאשר אלה שאינם (95, 96, 97).

24. עקוב אחר צריכת המזון שלך כל הזמן ועכשיו

הדרך היחידה לדעת בדיוק מה אתה אוכל, היא לשקול את המזונות שלך ולהשתמש גשש תזונה כמו MyFitnesspal או Cron-o מטר.

זה חשוב לדעת כמה קלוריות אתה אוכל. זה גם חיוני כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון, סיבים micronutrients.

מחקרים מראים כי אנשים לעקוב אחר צריכת המזון שלהם בדרך זו או אחרת נוטים להיות מוצלחים יותר לאבד משקל דבק דיאטה בריאה (98).

ביסודו של דבר, כל דבר שמגביר את המודעות שלך למה שאתה אוכל עשוי לעזור לך להצליח.

אני אישית לעקוב אחר

הכל

אני אוכל במשך כמה ימים ברציפות, כל כמה חודשים. ואז אני יודע בדיוק היכן לבצע התאמות כדי להתקרב אל המטרות שלי.

25. אם יש לך עודף שומן בטן, להיפטר ממנו <לא כל שומן הגוף שווה.

זה בעיקר השומן בחלל הבטן שלך, שומן הבטן, שגורמת לבעיות. שומן זה מצטבר סביב האיברים, והוא קשור מאוד למחלות מטבוליות (99, 100).

מסיבה זו, גודל המותניים שלך עשוי להיות סמן הרבה יותר חזק לבריאות שלך מאשר מספר בסולם. חיתוך פחמימות, אכילת חלבון יותר, ואכילת הרבה סיבים הם כל הדרכים הנפלאות להיפטר שומן בטן (101, 102, 103, 104). מאמר זה מפרט 6 דרכים מבוססות ראיות לאבד שומן בבטן.

26. אל תלך על "דיאטה"

דיאטות ידועים לשמצה, ולעיתים רחוקות לעבוד גם בטווח הארוך.

למעשה, "דיאטה" הוא אחד החזאים החזאים לעלייה במשקל בעתיד (105).

במקום ללכת על דיאטה, נסה לאמץ אורח חיים בריא. דגש על מזין את הגוף, במקום לשלול אותו.

ירידה במשקל צריכה להיות תוצאה טבעית של

תופעת לוואי

של בחירות מזון טובות יותר ובריאות מטבולית משופרת.

27. לאכול ביצים, ואל תזרוק את החלמון

ביצים שלמות כל כך מזין כי הם מכונים לעתים קרובות "מולטי ויטמין של הטבע".

זה מיתוס כי ביצים רעות בשבילך בגלל הכולסטרול. מחקרים מראים כי אין להם השפעה על כולסטרול בדם ברוב האנשים (106).

בנוסף, מחקר ביקורת מסיבי שכלל 263, 938 אנשים מצאו כי צריכת הביצים לא הייתה קשורה לסיכון למחלות לב (107). מה שנשאר לנו הוא אחד המזונות המזינים ביותר על הפלנטה, והחלמון הוא המקום שבו נמצאים כמעט כל החומרים המזינים. לספר לאנשים לזרוק את החלמון הוא בין החלקים הגרועים ביותר של ייעוץ בהיסטוריה של התזונה.