3 סוגים חשובים ביותר של חומצות שומן אומגה -3

חומצות שומן אומגה -3 הן שומנים חיוניים שיש להם יתרונות רבים לבריאות.

עם זאת, לא כל אומגה -3 חומצות שומן שוות.

יש למעשה 11 סוגים שונים. שלושת אלה החשובים ביותר הם ALA, EPA ו- DHA.

ALA נמצא בעיקר בצמחים, בעוד EPA ו DHA נמצאים בעיקר מזונות מן החי כמו דגים שומניים.

מאמר זה לוקח מבט מפורט על שלושת אלה סוגים עיקריים של חומצות שומן אומגה -3.

-> פרסומת פרסומת

אומגה 3 חומצות שומן: A Recap

כמו כל חומצות השומן, אומגה -3 הם שרשראות של אטומי פחמן, מימן וחמצן.

חומצות שומן אומגה -3 הן בלתי רוויות, כלומר יש להן שני קשרים כפולים או יותר (poly = רבים) במבנה הכימי שלהם.

בדיוק כמו אומגה 6, אומגה -3 חומצות שומן לא יכול להיעשות על ידי הגוף ואנחנו חייבים לקבל אותם מן הדיאטה. זו הסיבה שהם נקראים חומצות שומן חיוניות.

חומצות שומן אומגה -3 אינן מאוחסנות ומשומשות באנרגיה. יש להם תפקידים חשובים בכל מיני תהליכים גופניים, כולל דלקת, בריאות הלב ותפקוד המוח.

להיות חסר באומגה -3 קשורה עם אינטליגנציה נמוכה יותר, דיכאון, מחלות לב, דלקת פרקים, סרטן ובעיות בריאותיות רבות אחרות (1, 2).

השורה התחתונה: חומצות שומן אומגה -3 הן קבוצה של שומנים רב בלתי רוויים שאנחנו חייבים לקבל מן הדיאטה. יש להם יתרונות רבים לבריאות.

1. ALA (חומצה אלפא-לינולנית)

ALA הוא קצר עבור חומצה אלפא לינולנית. זוהי חומצת השומן הנפוצה ביותר מסוג אומגה -3 בתזונה.

זה 18 פרונות ארוכים, עם שלושה קשרים כפולים.

ALA נמצא בעיקר במזונות צמחיים, וצריך להפוך אותו ל- EPA או ל- DHA לפני שהוא יכול להיות מנוצל על ידי גוף האדם.

עם זאת, תהליך ההמרה הזה אינו יעיל בבני אדם. רק אחוז קטן של ALA מומרת EPA, ואפילו פחות לתוך DHA (3, 4, 5, 6).

כאשר ALA אינו מומר ל- EPA או DHA, הוא נשאר לא פעיל והוא פשוט מאוחסן או משמש כאנרגיה, כמו שומנים אחרים. כמה מחקרים תצפיתיים מצאו קשר בין דיאטה עשירה ב- ALA לבין סיכון מופחת למוות ממחלות לב, בעוד שאחרים מצאו סיכון מוגבר לסרטן הערמונית (7).

עלייה זו בסיכון לסרטן הערמונית לא הייתה קשורה עם שאר סוגי אומגה 3, EPA ו- DHA, אשר למעשה הייתה השפעה מגנה.

ALA נמצא במזונות צמחיים רבים, כולל כרוב, תרד, רודף, סויה, אגוזי מלך וזרעים רבים כגון זרעי צ'יה, פשתן וקנבוס. ALA נמצא גם כמה שומנים מן החי.

כמה שמני זרעים, כגון שמן זרעי פשתן ושמן לפתית (קנולה) הם גם גבוהים ב- ALA.

השורה התחתונה:

ALA קצר עבור חומצה אלפא לינולנית. הוא נמצא בעיקר במזונות צמחיים, וצריך להפוך אותו ל- EPA או DHA כדי להיות פעיל בגוף האדם. פרסומת פרסומת פרסומת

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA הוא קצר עבור eicosapentaenoic חומצה. זה 20 קרונות ארוכים, עם 5 קשרים כפולים.

הפונקציה העיקרית שלו היא ליצור מולקולות איתות הנקרא eicosanoids, אשר לשחק תפקידים פיזיולוגיים רבים.

Eicosanoids עשוי אומגה -3 להפחית דלקת, ואילו אלה עשויים אומגה 6s נוטים להגדיל דלקת (9).

מסיבה זו, דיאטה גבוהה ב- EPA עשויה להפחית דלקת בגוף. דלקת כרונית, ברמה נמוכה ידועה לנהוג כמה מחלות נפוצות (10).

מספר מחקרים הראו כי שמן דגים, שהוא גבוה ב- EPA ו- DHA, עשוי להפחית את הסימפטומים של דיכאון. יש גם כמה ראיות כי EPA עדיפה על DHA בהקשר זה (11, 12). מחקר אחד מצא גם כי EPA הפחית את מספר גלי החום שחוו נשים בגיל המעבר (13). הן EPA והן DHA נמצאות בעיקר במאכלי ים, כולל דגים שומניים ואצות. מסיבה זו, הם נקראים לעתים קרובות ימיים אומגה -3.

ריכוזים EPA הם הגבוהים ביותר הרינג, סלמון, צלופח, שרימפס ו חדקן. מוצרים בעלי חיים המכילים גראס, כגון מוצרי חלב ובשר, מכילים גם EPA.

השורה התחתונה:

EPA הוא קצר עבור eicosapentaenoic חומצה. זה אומגה -3 חומצת שומן שיכולה להפחית את הסימפטומים של דיכאון לעזור להילחם בדלקת בגוף.

3. DHA (Docosahexaenoic Acid) DHA קצר עבור חומצה docosahexaenoic. זה 22 פחמנים ארוכים, עם 6 קשרים כפולים.

DHA הוא מרכיב מבניים חשוב של העור ואת הרשתית בעין (14).

פורמולה לתינוק עם DHA מובילה לשיפור ראייה בתינוקות (15).

DHA חיונית לחלוטין להתפתחות המוח ולתפקודו בילדות, כמו גם תפקוד המוח אצל מבוגרים. מחלת DHA קשורה בבעיות בשלב מאוחר יותר, כגון ליקויי למידה, ADHD, עוינות תוקפנית ועוד מספר הפרעות אחרות (16).

ירידה ב- DHA במהלך ההזדקנות קשורה גם לתפקוד מוחי לקוי ולהופעת מחלת האלצהיימר (17).

DHA מדווח גם כי יש השפעות חיוביות על מחלות כגון דלקת פרקים, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגי סרטן (18).

תפקידה של DHA במחלות לב הוא גם הקים. זה יכול להפחית את הטריגליצרידים בדם, ועשוי להוביל פחות LDL חלקיקים מזיקים (19).

DHA גם גורם לפירוק של מה שנקרא "

רפסודות שומנים

בממברנות, מה שמקשה על תאי הסרטן לשרוד ולדלקת (20, 21).

כאמור, DHA נמצא בכמויות גבוהות של פירות ים, כולל דגים שומניים ואצות. מוצרים בעלי חיים המכילים דשא מכילים גם DHA. השורה התחתונה: DHA קצר עבור חומצה docosahexaenoic. זוהי חומצת שומן אומגה -3 ארוכת שרשרת, שחשובה מאוד להתפתחות המוח. זה עשוי גם לסייע בהגנה מפני מחלות לב, סרטן ובעיות בריאותיות אחרות.

פרסומת פרסומת

תהליך המרה: מ- ALA ל- EPA ל- DHA ALA, השומן הנפוץ ביותר מסוג אומגה -3, צריך להיות מומן ל- EPA או DHA כדי להיות "פעיל" (3).

למרבה הצער, תהליך ההמרה הזה אינו יעיל בבני אדם. בממוצע, רק 1-10% מומרים ל- EPA ו- 0. 5-5% מומרים ל- DHA (4, 5, 6, 22).

יתר על כן, ההמרות תלויות רמות נאותות של חומרים מזינים אחרים, כגון ויטמינים B6 ו B7, נחושת, סידן, מגנזיום, אבץ וברזל. רבים מהם חסרים בתזונה המודרנית, במיוחד בקרב צמחונים (23).

שיעור ההמרה הנמוך הוא גם בגלל חומצות שומן אומגה 6 להתחרות על אותם אנזימים הדרושים לתהליך ההמרה. לכן, כמות גבוהה של אומגה -6 בתזונה המודרנית יכולה להפחית את ההמרה של ALA ל- EPA ו- DHA (5, 24).

השורה התחתונה:

ALA אינו פעיל ביולוגית בגוף. זה צריך להיות מומרים EPA ו / או DHA כדי להיות פעיל, אבל זה תהליך ההמרה אינו יעיל בבני אדם.

פרסומת

8 אחרים חומצות שומן אומגה -3 ALA, EPA ו- DHA הם חומצות שומן אומגה -3 בשפע ביותר בתזונה.

עם זאת, לפחות 8 חומצות שומן אומגה -3 אחרות התגלו:

חומצה Hexadecatrioic (HTA)

חומצה סטרידונית

חומצה Eicosatrienoic (ETE)

1. Eicosatetraenic acid (ETA)
2. חומצה Heneicosapentaenoic (HPA)
3. חומצה Docosapentaenoic (DPA)
4. חומצה Tetracosapentaenoic
5. חומצה Tetracosahexoenoic
6. חומצות שומן אלה נמצאים במזונות מסוימים, אך לא נחשבים חיוניים. עם זאת, לחלק מהם יש השפעות ביולוגיות.
7. השורה התחתונה:
8. לפחות 8 חומצות שומן מסוג אומגה -3 אחרות התגלו. הם נמצאים במזונות מסוימים, ויכולים להיות השפעות ביולוגיות.

פרסומת פרסומת

איזה חומצה שומן אומגה -3 הוא הטוב ביותר? חומצות שומן אומגה -3 החשובות ביותר הן EPA ו- DHA.

EPA ו- DHA נמצאות בעיקר במאכלי ים, כולל דגים שומניים ואצות, בשר ומוצרי חלב מחיות עשב, ואומגה -3 ביצים מועשרות או מבושלות.

אם אתה לא אוכל הרבה מזונות אלה, אז אומגה 3 ספקים יכול להיות שימושי.