30 דרכים קלות לרדת במשקל באופן טבעי (מגובים על ידי מדע)
תוכן עניינים:
- 1. הוסף חלבון לתזונה שלך
- על ידי כך, אתה מבטל את הרוב המכריע של הסוכר הוסיף, הוסיף שומן מזון מעובד.
- מה עוד, מזון מעובד מתוכננים כדי לגרום לך לאכול כמה שיותר. הם נוטים יותר לגרום לאכילה ממכרת כמו מזון לא מעובד (8).
- על ידי תמיד שיש מזון בריא זמין, אתה להקטין את הסיכויים שאתה או בני משפחה אחרים לאכול בריא.
- בממוצע, האמריקאים אוכלים כ -15 כפיות של סוכר נוסף בכל יום. סכום זה הוא מוסתר בדרך כלל מזונות מעובדים שונים, כך שאתה יכול להיות הרבה סוכר מבלי אפילו להבין את זה (15).
- שתייה 0. 5 ליטר (17 עוז) של מים עלול להגדיל את קלוריות אתה לשרוף על ידי 24-30% למשך שעה לאחר מכן (16, 17, 18, 19).
- שתיית קפה עשויה לתמוך ירידה במשקל על ידי הגדלת רמות האנרגיה ואת כמות הקלוריות אתה שורף (24, 25, 26).
- סיבים תזונתיים מסיסים במים, טבעיים, מקורם בשורשי צמח הקונג'אק, הידוע גם בשם "פיל הפיל".
- משקאות אלה הם רע לבריאות במספר דרכים, כולל סיכון מוגבר להשמנה. מחקר אחד הראה עלייה דרסטית של 60% בסיכון להשמנת יתר בקרב ילדים, עבור כל מנה יומית של משקה עם סוכר (33).
- 11. לסירוגין מהיר
- מודעה
- תה ירוק Matcha הוא מגוון של תה ירוק אבקה כי אולי יתרונות בריאותיים חזקים אפילו יותר תה ירוק רגיל.
- 14. ספירת קלוריות פעם אחת בעוד להיות מודעים למה שאתה אוכל הוא מאוד מועיל כאשר מנסים לרדת במשקל.
- 15. השתמש בצלחות קטנות יותר
- מחקרים רבים הראו כי דיאטה דלת פחמימות הם יעילים מאוד לירידה במשקל.
- 17. לאכול יותר לאט
- שמן קוקוס הוא גבוה בשומנים הנקראים טריגליצרידים בינוניים שרשרת, אשר metabolized בצורה שונה מאשר שומנים אחרים.
- להוסיף את השומן הזה לתזונה שלך, אבל פשוט להחליף כמה מקורות שומן אחרים שלך עם שמן קוקוס.
- 21. קח פרוביוטיקה
- לקטובצילוס גאסרי
- מחקרים הראו כי אנשים מקופחים לישון הם עד 55% סביר יותר להיות שמנים, לעומת אלה שמספיקים לישון. מספר זה גבוה עוד יותר עבור ילדים (90).
- יתר על כן, סוגים רבים של סיבים יכולים להאכיל את החיידקים מעיים ידידותיים. חיידקי מעיים בריאים נקשרו עם סיכון מופחת להשמנה (96, 97, 98).
- הסיבה לכך היא כי אנשים רבים לא מרגיש כמו לאכול לאחר צחצוח השיניים שלהם. בנוסף, זה יכול להפוך את טעם האוכל רע.
- 26. לעשות קצת Cardio
- 27. הוסף תרגילי התנגדות
- 28. השתמש חלבון מי גבינה
- 29. תרגול אכילה מודע
- 30. דגש על שינוי אורח החיים שלך
יש הרבה רע אובדן מידע באינטרנט.
הרבה מה מומלץ מוטלת במקרה הטוב, ולא מבוסס על כל המדע בפועל.
עם זאת, ישנן מספר שיטות טבעיות אשר הוכחו למעשה לעבוד.
הנה 30 דרכים קלות לרדת במשקל באופן טבעי.
פרסומת פרסומת1. הוסף חלבון לתזונה שלך
כשמדובר ירידה במשקל, חלבון הוא המלך של חומרים מזינים.
הגוף שלך שורף קלוריות בעת עיכול ומטבוליזציה של החלבון שאתה אוכל, כך דיאטה חלבון גבוהה יכולה להגביר את חילוף החומרים על ידי עד 80-100 קלוריות ליום (1, 2)
דיאטה חלבון גבוהה יכול גם לעשות אתה מרגיש יותר מלא ולהפחית את התיאבון. למעשה, כמה מחקרים מראים כי אנשים אוכלים מעל 400 קלוריות ליום על דיאטה דלת חלבון (3, 4). 2. תאכל שלם, מזון יחיד מזונות
אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להיות בריא יותר הוא לבסס את הדיאטה על מזון שלם, מרכיב אחד.
על ידי כך, אתה מבטל את הרוב המכריע של הסוכר הוסיף, הוסיף שומן מזון מעובד.
->
רוב המזונות מלאים באופן טבעי מאוד מילוי, מה שהופך אותו הרבה יותר קל לשמור על גבולות קלוריות בריאים (7).
יתר על כן, אכילת מזונות מלאים גם מספק לגוף שלך עם חומרים מזינים רבים כי זה צריך לתפקד כראוי.ירידה במשקל לעיתים קרובות כדלקמן "טבעי" תופעת לוואי של אכילת מזון שלם.
פרסומת פרסומת פרסומת
3. הימנע מזון מעובדים
מזון מעובד הם בדרך כלל גבוהה סוכרים הוסיף, שומנים הוסיף קלוריות.מה עוד, מזון מעובד מתוכננים כדי לגרום לך לאכול כמה שיותר. הם נוטים יותר לגרום לאכילה ממכרת כמו מזון לא מעובד (8).
4. מלאי על מזונות בריאים וחטיפים
מחקרים הראו כי המזון שאתה שומר בבית משפיע מאוד על משקל ואכילה התנהגות (9, 10, 11).
על ידי תמיד שיש מזון בריא זמין, אתה להקטין את הסיכויים שאתה או בני משפחה אחרים לאכול בריא.
ישנם גם חטיפים בריאים וטבעיים קל להכין ולקחת איתך בדרכים.
אלה כוללים יוגורט, פירות שלמים, אגוזים, גזר וביצים קשות.
פרסומת פרסומת
5. להגביל את צריכת סוכר הוסיף
אכילת הרבה סוכר הוסיף קשורה עם כמה מהמחלות המובילות בעולם, כולל מחלת לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן (12, 13, 14).בממוצע, האמריקאים אוכלים כ -15 כפיות של סוכר נוסף בכל יום. סכום זה הוא מוסתר בדרך כלל מזונות מעובדים שונים, כך שאתה יכול להיות הרבה סוכר מבלי אפילו להבין את זה (15).
מאז סוכר הולך על ידי שמות רבים רשימות המרכיב, זה יכול להיות מאוד קשה להבין כמה סוכר מוצר מכיל למעשה.
מזעור צריכת הסוכר שלך הוא דרך מצוינת לשפר את הדיאטה שלך.
מודעה
6. לשתות מים
יש למעשה את האמת הטענה כי שתיית מים יכול לעזור עם ירידה במשקל.שתייה 0. 5 ליטר (17 עוז) של מים עלול להגדיל את קלוריות אתה לשרוף על ידי 24-30% למשך שעה לאחר מכן (16, 17, 18, 19).
שתיית מים לפני הארוחות עשויה גם להוביל לצריכה קלורית מופחת, במיוחד עבור אנשים בגיל העמידה ומבוגרים (20, 21).
מים טובים במיוחד לירידה במשקל כאשר הם מחליפים משקאות אחרים שהם גבוהים בקלוריות ובסוכר (22, 23).
פרסומת פרסומת
7. לשתות (לא ממותק) קפה
למרבה המזל, אנשים מבינים כי קפה הוא משקה בריא, כי הוא טעון עם נוגדי חמצון ותרכובות מועילות אחרות.שתיית קפה עשויה לתמוך ירידה במשקל על ידי הגדלת רמות האנרגיה ואת כמות הקלוריות אתה שורף (24, 25, 26).
קפה המכיל קפאין עשוי להגביר את חילוף החומרים שלך על ידי 3-11% ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 על ידי עצום 23-50% (27, 28, 29).
יתר על כן, קפה שחור הוא מאוד אובדן משקל ידידותי, שכן זה יכול לגרום לך להרגיש מלא אבל לא מכיל כמעט שום קלוריות.
8. מוסף עם Glucomannan
Glucomannan הוא אחד מכמה גלולות הרזיה כי הוכח לעבוד.
סיבים תזונתיים מסיסים במים, טבעיים, מקורם בשורשי צמח הקונג'אק, הידוע גם בשם "פיל הפיל".
Glucomannan הוא נמוך קלוריות, תופסת מקום בבטן ומעכב ריקון הבטן. זה גם מקטין את ספיגת חלבון ושומן, ומזין את החיידקים מעיים מועיל (30, 31, 32).
היכולת יוצאת הדופן שלה לספוג מים הוא האמין להיות מה שעושה את זה כל כך יעיל לירידה במשקל. קפסולה אחת מסוגלת להפוך כוס שלמה של מים לג'ל.
פרסומת פרסומת פרסומת
9. הימנע קלוריות נוזלי
קלוריות נוזלי באים משקאות כמו משקאות קלים ממותקים, מיצי פירות, חלב שוקו ומשקאות אנרגיה.משקאות אלה הם רע לבריאות במספר דרכים, כולל סיכון מוגבר להשמנה. מחקר אחד הראה עלייה דרסטית של 60% בסיכון להשמנת יתר בקרב ילדים, עבור כל מנה יומית של משקה עם סוכר (33).
חשוב גם לציין שהמוח שלכם אינו רושם קלוריות נוזליות באותו אופן שבו הוא עושה קלוריות מוצקות, כך שבסופו של דבר מוסיפים את הקלוריות האלה מעל לכל מה שאתם אוכלים (34, 35).
10. להגביל את צריכת פחמימות מזוקקים
פחמימות מזוקקים הם פחמימות כי יש להם את רוב החומרים המזינים מועילות שלהם סיבים הוסרו. תהליך הזיקוק משאיר רק פחמימות מתעכל בקלות, אשר יכול להגביר את הסיכון של אכילת יתר ומחלות (36, 37). מקורות תזונתיים עיקריים של פחמימות מעודן הם קמח לבן, לחם לבן, אורז לבן, משקאות מוגזים, מאפים, חטיפים, ממתקים, פסטה, דגני בוקר וסוכר הוסיף.
11. לסירוגין מהיר
צום לסירוגין הוא דפוס אכילה כי מחזורי בין תקופות של צום ואכילה.
ישנן מספר דרכים שונות לעשות צום לסירוגין, כולל דיאטה 5: 2, שיטת 16: 8 ואת שיטת לאכול לאכול להפסיק.
בדרך כלל, שיטות אלה גורמות לך לאכול פחות קלוריות באופן כללי, ללא צורך להגביל במודע קלוריות במהלך תקופות אכילה. זה אמור להוביל לירידה במשקל, כמו גם יתרונות בריאותיים רבים אחרים (38).
מודעה
12. שתייה (לא ממותק) תה ירוק
תה ירוק הוא משקה טבעי, כי הוא טעון עם נוגדי חמצון.
שתיית תה ירוק מקושר עם יתרונות רבים, כגון שריפת שומן מוגברת וירידה במשקל (39, 40).
תה ירוק עשוי להגדיל את הוצאות האנרגיה ב -4% ולהגדיל את שריפת השומן הסלקטיבית ב -17%, במיוחד בשומן הבטן (41, 42, 43, 44).תה ירוק Matcha הוא מגוון של תה ירוק אבקה כי אולי יתרונות בריאותיים חזקים אפילו יותר תה ירוק רגיל.
13. לאכול יותר פירות וירקות
פירות וירקות הם בריאים מאוד, מזונות הרזיה ידידותי.
בנוסף להיות גבוהה במים, חומרים מזינים וסיבים, הם בדרך כלל יש צפיפות אנרגיה נמוכה מאוד. זה מאפשר לאכול מנות גדולות מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות.
מחקרים רבים הראו כי אנשים שאוכלים יותר פירות וירקות נוטים לשקול פחות (45, 46).
14. ספירת קלוריות פעם אחת בעוד להיות מודעים למה שאתה אוכל הוא מאוד מועיל כאשר מנסים לרדת במשקל.
ישנן מספר דרכים יעילות לעשות זאת, כולל ספירת קלוריות, שמירת יומן מזון או צילום תמונות של מה שאתם אוכלים (47, 48, 49).
שימוש באפליקציה או בכלי אלקטרוני אחר עשוי להיות מועיל אף יותר מכתיבה ביומן מזון (50, 51).
מודעה
15. השתמש בצלחות קטנות יותר
מחקרים הראו כי שימוש בצלחות קטנות יותר עוזר לך לאכול פחות, כי זה משנה את האופן שבו אתה רואה גודל מנות (52, 53).
אנשים נראה למלא את הצלחות שלהם אותו, ללא קשר לגודל צלחת, אז הם בסופו של דבר לשים יותר אוכל על צלחות גדולות יותר מאשר אלה קטנים יותר (54).
שימוש בצלחות קטנות מפחיתה את כמות המזון שאתם אוכלים, תוך מתן התפיסה שאכלת יותר (55).
16. נסה דיאטה דלת פחמימותמחקרים רבים הראו כי דיאטה דלת פחמימות הם יעילים מאוד לירידה במשקל.
הגבלת carbs ואכילה יותר שומן וחלבון מפחית את התיאבון ומסייע לך לאכול פחות קלוריות (56).
זה יכול לגרום לירידה במשקל עד 3 פעמים יותר מאשר דיאטה דלת שומן רגילה (57, 58).
דיאטה דלת פחמימות יכולה גם לשפר גורמי סיכון רבים למחלה.
17. לאכול יותר לאט
אם אתה אוכל מהר מדי, אתה יכול לאכול יותר מדי קלוריות לפני הגוף שלך אפילו מבין שאתה מלא (59, 60).
אוכלי מהר יותר הם הרבה יותר סביר להיות שמנים, לעומת אלה שאוכלים לאט יותר (61).
ללעוס לאט יותר יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות ולהגדיל את הייצור של הורמונים המקושרים לירידה במשקל (62, 63).
18. החלף קצת שומן עם שמן קוקוס
שמן קוקוס הוא גבוה בשומנים הנקראים טריגליצרידים בינוניים שרשרת, אשר metabolized בצורה שונה מאשר שומנים אחרים.
מחקרים מראים כי הם יכולים להגביר את חילוף החומרים שלך מעט, תוך כדי לסייע לך לאכול פחות קלוריות (64, 65, 66).
שמן קוקוס עשוי להיות מועיל במיוחד בהפחתת שומן בטן מזיק (67, 68).
שים לב שזה לא אומר שאתה צריך
להוסיף את השומן הזה לתזונה שלך, אבל פשוט להחליף כמה מקורות שומן אחרים שלך עם שמן קוקוס.
19. הוסף ביצים לתזונה שלך
ביצים הן אובדן משקל האולטימטיבי מזון. הם זולים, נמוך קלוריות, גבוה בחלבון טעון עם כל מיני חומרים מזינים.
מזונות עתירי חלבונים הוכחו כדי להפחית תיאבון ולהגדיל את המלאות, בהשוואה למזון המכיל פחות חלבון (69, 70, 71, 72). בנוסף, אכילת ביצים לארוחת הבוקר עלולה לגרום ל -65% ירידה במשקל מעל 8 שבועות, בהשוואה לאכילת אכילה לארוחת הבוקר. זה יכול גם לעזור לך לאכול פחות קלוריות במהלך שארית היום (4, 5, 6, 73).
20. ספייס את הארוחות פלפל צ'ילי וג'לפאנוס מכילים תרכובת הנקראת קפסאיצין, אשר עשויה להגביר את חילוף החומרים ולהגדיל את שריפת השומן (74, 75, 76, 77). Capsaicin עשוי גם להפחית את התיאבון ואת צריכת הקלוריות (75, 78).
21. קח פרוביוטיקה
Probiotics הם חיידקים חיים שיש להם יתרונות בריאותיים כאשר הם אכלו. הם יכולים לשפר את בריאות העיכול בריאות הלב, ואף עשוי לעזור עם ירידה במשקל (79, 80).
מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מעודף משקל ו שמנים נוטים לקבל חיידקי מעיים שונים מאנשים בעלי משקל תקין, אשר עשויים להשפיע על המשקל (81, 82, 83).
פרוביוטיקה עשויה לעזור לווסת את החיידקים המעיים הבריאים. הם עשויים גם לחסום את ספיגת השומן התזונתי, תוך הפחתת התיאבון ואת דלקת (84, 85, 86). מכל החיידקים הפרוביוטיים,
לקטובצילוס גאסרי
מראה את ההשפעות המבטיחות ביותר על ירידה במשקל (87, 88, 89).
22. קבל מספיק שינה מקבל מספיק לישון חשוב מאוד עבור ירידה במשקל, כמו גם כדי למנוע עלייה במשקל בעתיד.
מחקרים הראו כי אנשים מקופחים לישון הם עד 55% סביר יותר להיות שמנים, לעומת אלה שמספיקים לישון. מספר זה גבוה עוד יותר עבור ילדים (90).
זה חלקית בגלל מניעת שינה משבש את התנודות היומיות של הורמוני התיאבון, מה שמוביל רעב תיאבון תקנה (91, 92).
23. לאכול יותר סיבים
מזונות עשירים בסיבים עשויים לעזור עם ירידה במשקל.
מזון המכיל סיבים מסיסים במים עשוי להיות מועיל במיוחד, שכן סוג זה של סיבים יכול לעזור להגביר את תחושת המלאות. סיבים עשויים לעכב את ריקון הקיבה, להפוך את הבטן להרחיב ולקדם את שחרורם של הורמוני השובע (93, 94, 95). בסופו של דבר, זה גורם לנו לאכול פחות טבעי, מבלי לחשוב על זה.
יתר על כן, סוגים רבים של סיבים יכולים להאכיל את החיידקים מעיים ידידותיים. חיידקי מעיים בריאים נקשרו עם סיכון מופחת להשמנה (96, 97, 98).
רק כדי לוודא להגדיל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה, כדי למנוע אי נוחות בבטן, כגון נפיחות, התכווצויות ושלשולים.
24. צחצוח שיניים לאחר הארוחה
אנשים רבים מברשים או חוט דנטלי השיניים לאחר אכילה, אשר עשוי לעזור להגביל את הרצון חטיף או לאכול בין הארוחות (99).
הסיבה לכך היא כי אנשים רבים לא מרגיש כמו לאכול לאחר צחצוח השיניים שלהם. בנוסף, זה יכול להפוך את טעם האוכל רע.
לכן, אם אתה מברשת או להשתמש מי פה לאחר אכילה, אתה עלול להיות פחות מתפתה לתפוס חטיף מיותר.
25. לחימה התמכרות מזון
התמכרות מזון כולל השתוקקות cravings ושינויים בכימיה במוח שלך זה עושה את זה קשה יותר להתנגד אכילת מזונות מסוימים.
זוהי הסיבה העיקרית של אכילת יתר עבור אנשים רבים, ומשפיע על אחוז משמעותי של האוכלוסייה. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה בשנת 2014 מצא כי כמעט 20% מהאנשים מילא את הקריטריונים להתמכרות מזון (100).
מזונות מסוימים הם הרבה יותר סביר לגרום תסמינים של התמכרות יותר מאחרים. זה כולל מזון זבל מעובד מאוד כי הם גבוהים בסוכר, שומן או שניהם.
הדרך הטובה ביותר לנצח התמכרות מזון היא לבקש עזרה.
26. לעשות קצת Cardio
האם cardio - אם זה ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה כוח או הליכה - היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשפר הן נפשית וגופנית.
Cardio הוצגה כדי לשפר את גורמי הסיכון רבים למחלות לב. זה יכול גם לעזור להפחית את משקל הגוף (101, 102).
Cardio נראה יעיל במיוחד בהפחתת שומן הבטן המסוכן, כי מצטבר סביב האיברים שלך גורם למחלה מטבולית (103, 104).
27. הוסף תרגילי התנגדות
אובדן מסת שריר הוא תופעת לוואי שכיחה של דיאטה.
אם אתה מאבד הרבה שרירים, הגוף שלך יתחיל שריפת קלוריות פחות מבעבר (105, 106).
על ידי הרמת משקולות באופן קבוע, תוכל למנוע אובדן זה מסת שריר (107, 108).
כתוספת תועלת, תוכל גם להיראות ולהרגיש הרבה יותר טוב.
28. השתמש חלבון מי גבינה
רוב האנשים מקבלים מספיק חלבון מן הדיאטה לבד. עם זאת, עבור מי לא, לקחת תוספת חלבון מי גבינה היא דרך יעילה להגביר את צריכת החלבון.
מחקר אחד מראה כי החלפת חלק קלוריות שלך עם חלבון מי גבינה יכול לגרום לירידה משמעותית במשקל, תוך הגדלת מסת שריר רזה (109, 110).
רק כדי לוודא לקרוא את רשימת החומרים, כי כמה זנים נטענים עם תוספת סוכר תוספים בריאים אחרים.
29. תרגול אכילה מודע
אכילה זהיר היא שיטה המשמשת להגברת המודעות בזמן אכילה.
זה עוזר לך לעשות בחירות מזון מודע ולפתח מודעות הרעב הרעב שלך רמזים. לאחר מכן הוא עוזר לך לאכול בריא בתגובה רמזים אלה (111).
אכילה מודעת הוכח יש השפעות משמעותיות על משקל, אכילה התנהגות ומתח אצל אנשים שמנים. זה מועיל במיוחד נגד אכילה binge ואכילה רגשית (112, 113, 114).
על ידי ביצוע בחירות מזון מודע, הגדלת המודעות שלך והאזנה לגוף שלך, ירידה במשקל צריך לעקוב באופן טבעי ובקלות.
30. דגש על שינוי אורח החיים שלך
דיאטה היא אחד מאותם דברים שכמעט תמיד נכשל בטווח הארוך.למעשה, אנשים אשר "דיאטה" נוטים לעלות במשקל לאורך זמן (115).
במקום להתמקד רק על ירידה במשקל, לעשות את זה המטרה העיקרית להזין את הגוף עם מזון בריא וחומרים מזינים.
לאכול כדי להיות בריא, מאושר, אדם בשר - לא רק כדי לרדת במשקל.