35 דרכים פשוטות כדי לחתוך הרבה קלוריות

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף.

עם זאת, צמצום כמות המזון שאתם אוכלים יכול להיות קשה בטווח הארוך.

הנה 35 דרכים פשוטות אך יעילות מאוד לחתוך הרבה קלוריות לרדת במשקל.

פרסומת פרסומת

1. ספור קלוריות שלך

אחת הדרכים לוודא שאתה לא לאכול יותר מדי קלוריות היא לספור אותם.

בעבר, כניסה קלוריות היה די זמן. עם זאת, יישומי הטלפון המודרני הפכו אותו מהיר וקל יותר מאשר אי פעם בעבר כדי לעקוב אחר מה שאתם אוכלים (1).

כמה יישומים, כגון Noom המאמן, גם מציעים טיפים סגנון חיים יומי כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה. זה עשוי להיות שימושי יותר מאשר רק כניסה צריכת שלך כפי שהוא יכול לעזור לך ליצור הרגלים בריאים לטווח ארוך (2, 3, 4).

מאמר זה מפרט את 5 דלפקי הקלוריות הטובים ביותר ומעקב אחר תזונה.

2. השתמש ברוטב פחות

הוספת קטשופ או מיונז למזון שלך יכול להוסיף יותר קלוריות ממה שאתה חושב. למעשה, רק 1 כף מיונז יוסיף תוספת של 57 קלוריות לארוחה שלך (5).

אם אתה משתמש הרבה רוטב, נסה לאכול קצת פחות (או לא להשתמש בו בכלל) כדי להפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל.

פרסומתפרסומת פרסומת

3. אל תשתי קלוריות שלך

משקאות יכול להיות מקור נשכח קלוריות בתזונה.

משקאות ממותקים בסוכר, כמו סודה, הם גבוהים בקלוריות. הם קשורים גם להשמנת יתר ולהתפתחות סוכרת מסוג 2 (6, 7).

בקבוק קולה אחד של חצי ליטר יכול להכיל כמעט 200 קלוריות, כולל 44 גרם סוכר (8). מחקר אחד מציע כי שתייה של משקאות ממותקים לא רק מוסיפים הרבה קלוריות מיותרות לתזונה, אלא גם מגדילים את הרעב בשלב מאוחר יותר (9).

ייתכן שתרצה לקצץ גם משקאות אחרים עתירי סוכר וסוכר קלוריות. אלה כוללים מיץ פירות ממותקים, שייקים, כמה קפה מיוצר מסחרית ואלכוהול.

4. אל תוסיף סוכר תה וקפה

תה וקפה הם משקאות בריאים, דל קלוריות.

עם זאת, הוספת רק כפית אחת של סוכר מוסיף כ 16 קלוריות למשקה שלך.

למרות שזה אולי לא נשמע כמו הרבה, קלוריות כמה כוסות או כוסות תה ממותק סוכר ביום יכול להוסיף.

פרסומת פרסומת

5. מבשלים מזון משלך

כאשר אתה קונה מזון מוכן על ידי מישהו אחר, אתה לא תמיד יודע מה יש בו.

אפילו ארוחות שאתה חושב בריא או נמוך קלוריות יכול להכיל סוכרים ושומנים מוסתרים, להכות את התוכן הקלוריות שלהם.

בישול האוכל שלך ייתן לך שליטה טובה יותר על מספר הקלוריות שאתה אוכל.

מודעה

6. לא לשמור על זבל מזון בבית

אם לשמור על מזון מהיר בהישג יד, זה הרבה יותר קל לאכול.

זה יכול להיות בעייתי במיוחד אם אתה סוג של אדם שאוכל כאשר אתה לחוץ או משועמם.

כדי לעצור אותך להגיע לחטיפים לא בריאים, לשמור אותם מחוץ לבית.

פרסומת פרסומת

7. השתמש בצלחות קטנות יותר

לוחיות הערב של היום הן, בממוצע, כ -44% יותר מאשר בשנות השמונים (10).

מעניין, צלחות גדולות יותר היו מקושרים עם גודל המשרתים גדול יותר, כלומר אנשים נוטים יותר לאכול (11, 12, 13, 14, 15).

למעשה, מחקר אחד מצא כי, במזנון, אנשים עם ארוחות הערב גדול אכלו 45% יותר מזון מאשר אלה שהשתמשו בגודל צלחת קטן יותר (16).

בחירת צלחת קטנה יותר היא טריק פשוט זה יכול לשמור על גודל המנות שלך על המסלול יתר על המידה.

8. ארוחות גורפת עם ירקות

רוב האנשים לא אוכלים מספיק ירקות.

למעשה, ההערכה היא כי בסביבות 87% מהאנשים בארצות הברית לא אוכלים את הסכום המומלץ (17).

מילוי חצי הצלחת שלך עם ירקות היא דרך מצוינת להגדיל את צריכת הירקות שלך תוך חיתוך בחזרה על מזונות עתירי קלוריות.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. לשתות מים לפני הארוחה

שתיית מים לפני הארוחה יכולה לעזור לך להרגיש מרוצה יותר, גורם לך לאכול פחות קלוריות (18, 19, 20, 21).

לדוגמה, מחקר אחד מצא כי שתיית רק 2 כוסות (500 מ"ל) של מים לפני הארוחה הורידה את צריכת הקלוריות בסביבות 13% (22).

שתיית מים יכול גם לעזור לך לרדת במשקל (23, 24).

10. יש התחלה נמוכה קלוריות Starter

מחקרים מראים כי בחירת נמוכה קלוריות starter כגון מרק או סלט יכול למנוע ממך overeating (25, 26).

למעשה, מחקר אחד מצא כי אכילת מרק לפני הארוחה העיקרית עלולה להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שאתם אוכלים עד 20% (27).

11. לאכול את הארוחות לאט

לוקח את הזמן על ארוחה ולעיסה לאט יכול לעזור לך להרגיש יותר מהר. זה יכול לעזור לך לאכול פחות (28, 29, 30, 31, 32).

אם אתה נוטה לאכול במהירות, נסה לשים את הסכין ואת מזלג למטה בין mouthfuls או לספור את מספר הפעמים שאתה ללעוס את האוכל.

מודעה

12. סדר High-Calorie Dressings בצד <> לפעמים אפילו בריא, קלוריות קלוריות נמוכה אפשרויות כגון סלטים יכול להיות גבוה מטעה קלוריות.

זה נכון במיוחד כאשר סלט מגיע עם כמות גדולה של רוטב קלוריות גבוהה שפכו מעל זה.

אם אתה אוהב רוטב על הסלט שלך, להזמין אותו בצד, כך שתוכל לשלוט על הסכום שבו אתה משתמש.

13. צפה בפרשת שלך גודל> מול אנשים עם כמויות גדולות של מזון, אנשים נוטים יותר לאכול (14, 33).

זוהי בעיה אחת אנשים הפנים בבית "all- אתה יכול לאכול" מזנונים, שם קל לאכול הרבה יותר ממה שאתה מתכוון.

כדי למנוע אכילת יתר, ניתן לנסות לשקול ולמדוד את המנות שלך - או באמצעות צלחות קטנות יותר, כפי שהוצע לעיל.

14. לאכול ללא הפרעות

הסביבה משחקת תפקיד עצום כמה אנשים אוכלים מיום ליום.

מחקרים מראים כי אם אתה מוסחת בזמן שאתה אוכל, אתה הרבה יותר סיכוי לזלול, אפילו בארוחות מאוחר יותר (34).

למעשה, אחת הביקורות האחרונות מצאו אנשים שהיו מוסחים בזמן אכילה של 30% חטיפים יותר מאלה שהיו מודעים לארוחה שלהם (31).

הסחות דעת לא בריא בזמן שאתם אוכלים כוללים צפייה בטלוויזיה, קריאת ספר, שימוש בטלפון הנייד או ישיבה ליד המחשב.

מודעה

15. לא לנקות את הלוח שלך

רוב האנשים מותנים לאכול את הכל לשים לפניהם.

עם זאת, אתה לא צריך לאכול את כל האוכל על הצלחת שלך אם אתה לא רעב.

במקום זאת, נסה לאכול בזהירות.

משמעות הדבר היא לאכול עם תשומת לב למה שאתה עושה ואיך אתה מרגיש. עם מודעות זו, אתה יכול לאכול רק עד שאתה מלא ולא לשמור על אכילה עד ניקה את הצלחת שלך (35, 36).

16. לאכול מיני גרסאות של ממתקים וקינוחים

הרבה מותגים פופולריים של גלידות ושוקולד מגיעים בגודל קטן של "ילד", כמו גם בגודל מלא גירסאות.

אם אתה רוצה לטפל מתוק, בחירת גרסה קטנה יותר של הקינוח האהוב עליך יכול לתת לך את תיקון אתה רוצה לחסוך לך הרבה קלוריות.

אם אתה אוכל בחוץ, לחתוך את המנה שלך על ידי שיתוף הקינוח שלך עם חבר.

17. קח חצי בית כאשר אכילה החוצה

מסעדות לעתים קרובות לשרת חלקים ענקיים המכילים הרבה יותר קלוריות ממה שאתה צריך בישיבה אחת.

כדי להימנע מאכילת כמות גדולה מדי, בקש מהשרת לעטוף את מחצית הארוחה לפני שהם משרתים אותה, כך שתוכל לקחת אותה הביתה.

לחלופין, תוכל לשתף עם חבר. מחקר אחד מצא כי אנשים אשר הצליחו לשמור על הרזיה לעיתים קרובות חלקו מזון או הזמינו חצי מנות כאשר הם אכלו (37).

18. לאכול עם היד הלא דומיננטי שלך

זה אולי נשמע קצת מביך, אבל אם אתה נוטה לאכול מהר, לאכול עם היד הלא דומיננטי שלך יכול להיות מועיל.

אכילה ביד "הלא נכונה" תאט אותך, כך שתאכל פחות.

19. כלול חלבון בכל ארוחה

אכילת חלבון יותר נחשב כלי שימושי לירידה במשקל ותחזוקה.

סיבה אחת לכך היא כי חלבון יכול למלא אותך יותר מאשר חומרים מזינים אחרים, והרגשה מלאה יכולה למנוע ממך אכילת יתר.

כדי לקבל את היתרונות הללו, לנסות לכלול מזון חלבון גבוהה עם רוב הארוחות שלך (38).

20. אין לגעת בסל הלחם

כאשר אתה רעב, זה כל כך קל להגיע לקראת ערב nibbles במסעדה.

עם זאת, הרגל זה יכול להוסיף מאות קלוריות לארוחה שלך, במיוחד אם אתה אוכל חתיכות של לחם וחמאה.

שלח את סל הלחם בחזרה כדי להימנע מאכילת הרבה קלוריות לפני הארוחה העיקרית שלך מגיע.

21. להזמין שני מתאבנים

מנות גדולות מדי הם הסיבה העיקרית שאנשים בסופו של דבר (14, 33).

אם אתה אוכל בחוץ יודע מסעדה מגישה מנות גדולות, אתה יכול למנוע הפיתוי על ידי הזמנת שני מתאבנים במקום מתאבן ומנה עיקרית.

בדרך זו, אתה יכול ליהנות משני קורסים בלי overdoing אותו.

22. בצע חילופי בריא

אחת הדרכים לחתוך כמה קלוריות היא להתאים את הארוחה שבחרת לאכול.

לדוגמה, אם אתה אוכל המבורגר, לוקח את הלחמנייה תחסוך לך סביב 160 קלוריות - אולי אפילו יותר אם לחמניה הוא באמת גדול (39).

אתה יכול אפילו לגלח כמה קלוריות מהכריך שלך על ידי הסרת פרוסה אחת של לחם כדי להפוך את עצמו "פתוח" כריך, גם אם זה לא בתפריט.

החלפה של צ'יפס או תפוחי אדמה עבור ירקות נוספים גם לתת צריכת הירקות שלך דחיפה תוך קיצוץ קלוריות (40).

23. בחר תחתון קלוריה משקאות אלכוהוליים

הרבה אנשים זהירים לגבי מה שהם אוכלים במהלך השבוע, אבל אז לשתות binge בסופי שבוע.

בחר אלכוהול ברור עם מיקסר דל קלוריות על בירה, יין או קוקטייל. זה יעזור לך למנוע קלוריות מוגזמות מן המשקאות.

24. אל תלך גדול

לפעמים, מקבל משקה גדול או צד רק עלייה קטנה במחיר אולי נשמע כמו עסקה טובה יותר.

עם זאת, רוב המסעדות כבר לשרת מזון מוגזם מנות לשתות, כך מקל על גודל רגיל.

25. דלג על תוספת גבינה

תוספת גבינה היא לעתים קרובות אפשרות במסעדות.

עם זאת, אפילו פרוסה אחת של גבינה יכול להוסיף סביב 100 קלוריות לארוחה שלך (41).

26. שינוי שיטות בישול שלך

בישול ארוחות משלך היא דרך מצוינת לשמור על הארוחות שלך בריא צריכת הקלוריות שלך תחת שליטה.

עם זאת, אם אתה מנסה לצמצם את הקלוריות, אז כמה שיטות בישול טובים יותר מאחרים.

כדי לצמצם את כמות הקלוריות הנוספות שאתם מוסיפים למזון שלכם, בחרו בגריל, בטיגון אדים, רותחים או צוללים על טיגון בשמן.

27. בחרו רטבים המבוססים על עגבניות במקום רטבים> רטבים קרים לא רק מכילים יותר קלוריות - הם בדרך כלל מכילים פחות ירקות גם כן.

אם יש לך ברירה, בחר רוטב עגבניות מבוסס על אחד שמנת כדי לקבל את היתרון הכפול של פחות קלוריות וירקות בריאים יותר.

28. למד לקרוא תוויות מזון

לא כל מזונות נוחות הם לא בריאים, אבל רבים מכילים שומנים מוסתרים סוכרים.

אם אתה יודע איך לקרוא תוויות מזון, זה הרבה יותר קל לזהות את האפשרויות בריא. אתה צריך גם לבדוק את מספר הקלוריות

למנה

ומה גודל המשרתים, אז אתה יודע כמה קלוריות אתה באמת צורך.

29. לאכול פירות שלמים

פירות שלמים מכילים הרבה סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ולכן הם תוספת בריאה באמת לתזונה.

ו, לעומת מיצי פירות, פירות קשה overconsume כי הם ממלאים אותך (42, 43). במידת האפשר, בחר פירות שלמים על מיץ פירות. הם ממלאים יותר מכילים יותר חומרים מזינים עם פחות קלוריות. 30. לטבול ירקות, לא צ 'יפס

אם אתה אוהב לאכול חטיפים כגון צ' יפס ו מטבלים בעת צפייה בטלוויזיה אבל רוצה לקצץ על קלוריות, פשוט לבחור ירקות בריאים במקום.

31. לא לאכול את העור

אכילת העור על הבשר שלך מוסיף קלוריות נוספות לארוחה שלך.

לדוגמה, חזה עוף צלוי נטול עור הוא סביב 142 קלוריות. אותו השד עם העור מכיל 193 קלוריות, או 50 קלוריות נוספות (44, 45).

32. דלג על שניות

אם ארוחה טעימה, אתה עלול להיות באמת מתפתה לחזור יותר.

עם זאת, indulging שניות יכול להקשות על מנת להעריך כמה אכלת, ואתה יכול בסופו של דבר לאכול יותר ממה שאתה מתכוון.

עבור חלק בגודל סביר בפעם הראשונה לדלג על שניות.

33. בחר קרום דק

פיצה היא מזון מהיר פופולרי שיכול להיות גבוה מאוד קלוריות.

אם אתה רוצה ליהנות פיצה, לשמור על הקלוריות למינימום על ידי בחירת קרום דק יותר ותוספות קלוריות נמוכות יותר, כגון ירקות.

34. נסה צום לסירוגין

צום לסירוגין היא שיטה נפוצה ירידה במשקל שיכול לעזור לך לקצץ קלוריות.

גישה זו דיאטה עובד על ידי רכיבה על דפוסי האכילה שלך בין תקופות של צום לתקופות אכילה.

זה מאוד יעיל לירידה במשקל, כי זה מקל על מנת להפחית את מספר הקלוריות שאתם אוכלים לאורך זמן (46, 47).

ישנן דרכים רבות ושונות לעשות צום לסירוגין. לקבלת פרטים מלאים על היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים וכיצד להתחיל, קרא מאמר זה.

35. קבל מספיק שינה

חוסר שינה כבר מקושר עם השמנת יתר (48).

למעשה, אנשים שלא ישנים טוב נוטים לשקול יותר מאשר אלה באופן קבוע היטב נח (49, 50).

סיבה אחת היא כי אנשים שיש להם שינה גרועה צפויים להיות רעבים ולאכול יותר קלוריות (51, 52).

אם אתה מנסה לחתוך קלוריות לרדת במשקל, ודא שאתה בעקביות לקבל שינה טובה של לילה.

השורה התחתונה

ירידה במשקל יכולה להיות אתגר - בין השאר משום שזה כל כך קל לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה צריך דלק הגוף שלך.

טיפים אלה מספקים דרכים קלות לחתוך אותם קלוריות נוספות, לקבל את המחט על המאזניים שלך לזוז ולעשות התקדמות אמיתית לעבר המטרות משקל שלך.