7 היתרונות של אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT)

בעוד שרוב האנשים יודעים כי פעילות גופנית היא בריאה, ההערכה היא כי כ -30% מהאנשים ברחבי העולם לא מקבלים מספיק (1).

אלא אם כן יש לך עבודה תובענית פיזית, שגרת הכושר ייעודי סביר להניח את ההימור הטוב ביותר עבור מקבל פעיל.

למרבה הצער, אנשים רבים מרגישים כי אין להם מספיק זמן לממש (2, 3).

אם זה נשמע לך, אולי הגיע הזמן לנסות אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT).

HIIT הוא מונח רחב לאימון, אשר כרוך בתקופות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית לסירוגין עם תקופות התאוששות.

אחד היתרונות הגדולים ביותר של HIIT הוא שאתה יכול לקבל הטבות בריאות מקסימלי בזמן מינימלי.

מאמר זה מסביר מה HIIT הוא ובוחן 7 היתרונות הבריאותיים העליון שלה.

פרסומת פרסומת

מה זה אימון אינטרוול אינטנסיבי?

HIIT כוללת התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית לסירוגין עם תקופות התאוששות בעצימות נמוכה. מעניין, זה אולי הזמן הכי יעיל זמן לממש (4, 5).

בדרך כלל, אימון HIIT ינוע בין 10 ל 30 דקות משך.

למרות כמה קצר האימון הוא, זה יכול לייצר יתרונות בריאותיים דומה פעמיים תרגיל בעוצמה בינונית (6, 7).

הפעילות בפועל מתבצעת משתנה אבל יכול לכלול ספרינט, רכיבה על אופניים, חבל קפיצה או תרגילים אחרים במשקל הגוף.

לדוגמה, אימון HIIT באמצעות אופני כושר גופני נייח יכול להיות מורכב מ -30 שניות של רכיבה מהירה ככל האפשר כנגד התנגדות גבוהה, ואחריו מספר דקות של רכיבה איטית וקלה עם התנגדות נמוכה.

זה נחשב "סיבוב" אחד או "החזרה" של HIIT, ואתה בדרך כלל להשלים 4 עד 6 חזרות אחת האימון.

משך הזמן הספציפי שתתעמל ותשנה ישתנה בהתאם לפעילות שתבחר ואיך אתה מבצע פעילות גופנית.

לא משנה איך זה מיושם, אינטרווליים בעוצמה גבוהה צריך לערב תקופות קצרות של פעילות גופנית נמרצת שהופכים את קצב הלב שלך להאיץ (8).

לא רק שה- HIIT מספק את היתרונות של פעילות גופנית ארוכת טווח בזמן הרבה יותר קצר - הוא עשוי גם לספק כמה יתרונות בריאותיים ייחודיים (4).

1. HIIT ניתן לשרוף קלוריות בכמות קצרה של זמן

אתה יכול לשרוף קלוריות במהירות באמצעות HIIT (9, 10). מחקר אחד השווה את הקלוריות שנשרפו במשך 30 דקות כל אחת של HIIT, אימון משקולות, ריצה ורכיבה על אופניים.

החוקרים מצאו כי HIIT שרפו 25-30% יותר קלוריות מאשר צורות אחרות של פעילות גופנית (9). במחקר זה, חזרת ה- HIIT כללה 20 שניות של מאמץ מקסימלי, ואחריו 40 שניות של מנוחה.

משמעות הדבר היא שהמשתתפים התרגלו בפועל רק עבור 1/3 מהזמן שבו היו קבוצות ריצה ואופניים.

למרות כל אימון האימון היה 30 דקות ארוכות במחקר זה, זה שכיח עבור האימונים HIIT להיות הרבה יותר קצר מאשר תרגילים מסורתיים.

הסיבה לכך היא כי HIIT מאפשר לך לצרוב על

אותו

כמות הקלוריות, אבל לבלות פחות זמן פעילות גופנית. סיכום: HIIT יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות מאשר פעילות גופנית מסורתית, או לשרוף את אותה כמות של קלוריות בתוך פרק זמן קצר יותר.

פרסומת פרסומת פרסומת 2. קצב חילוף החומרים שלך הוא גבוה יותר עבור שעות לאחר תרגיל

אחת הדרכים HIIT עוזר לך לשרוף קלוריות מגיע

אחרי

אתה עושה פעילות גופנית. מספר מחקרים הוכיחו את היכולת המרשימה של HIIT להגדיל את קצב חילוף החומרים למשך שעות לאחר האימון (11, 12, 13). כמה חוקרים אף מצאו כי HIIT מגביר את חילוף החומרים לאחר התרגיל יותר מאשר אימון ריצה ומשקל (11). באותו מחקר, HIIT נמצא גם להעביר את המטבוליזם של הגוף כלפי שימוש בשומן עבור אנרגיה ולא פחמימות.

מחקר נוסף הראה כי רק שתי דקות של HIIT בצורה של sprints הגדילה את חילוף החומרים במשך 24 שעות ככל 30 דקות של ריצה (14).

סיכום:

בשל האינטנסיביות של האימון, HIIT יכול להעלות את חילוף החומרים שלך במשך שעות לאחר האימון. זה גורם קלוריות נוספות נשרפים גם לאחר שסיימת פעילות גופנית.

3. זה יכול לעזור לך לאבד שומן

מחקרים הראו כי HIIT יכול לעזור לך לאבד שומן. סקירה אחת בדקה 13 ניסויים ו 424 עודף משקל ומבוגרים שמנים.

מעניין, כי זה גם מצא כי הן HIIT והן פעילות גופנית בינונית בעוצמה בינונית יכולים להפחית את שומן הגוף ואת היקף המותניים (15).

בנוסף, מחקר אחד מצא כי אנשים המבצעים HIIT שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות לכל אימון איבדו 4 קילו, או 2 ק"ג, של שומן בגוף ב -12 שבועות - ללא שינויים תזונתיים (16).

אולי חשוב יותר היה הפחתה של 17% בשומן הקרבי, או בשומן המקדם מחלות סביב האיברים הפנימיים שלך.

מספר מחקרים אחרים מצביעים על כך שניתן להפחית את השומן בגוף עם HIIT, למרות המחויבות הנמוכה יחסית (17, 18, 19).

עם זאת, כמו צורות אחרות של פעילות גופנית, HIIT עשוי להיות היעיל ביותר עבור אובדן שומן אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או שמנים (20, 21).

סיכום:

אינטרווליים בעלי אינטנסיביות גבוהה יכולים לייצר אובדן שומן דומה לתרגילי סיבולת מסורתיים, אפילו עם מחויבות זמן הרבה יותר קטנה. הם יכולים גם להפחית שומן בריא לא בריא.

פרסומת פרסומת

4. אתה יכול להרוויח שריר באמצעות HIIT בנוסף לעזור עם אובדן שומן, HIIT יכול לעזור להגדיל את מסת השריר אצל אנשים מסוימים (21, 22, 23).

עם זאת, הרווח במסת שריר הוא בעיקר השרירים בשימוש ביותר, לעתים קרובות את תא המטען ואת הרגליים (16, 21, 23).

בנוסף, חשוב לציין כי מגביר מסת שריר נוטים יותר להתרחש אצל אנשים שהיו פחות פעילים מלכתחילה (24).

כמה מחקרים פעילים אנשים נכשלה להראות מסת שריר גבוהה יותר לאחר תוכניות HIIT (25).

אימון משקל ממשיך להיות "זהב רגיל" צורה של פעילות גופנית להגדלת מסת שריר, אבל אינטרווליים בעוצמה גבוהה יכול לתמוך כמות קטנה של צמיחת שריר (24, 26).

סיכום:

אם אתה לא פעיל מאוד, אתה יכול להרוויח קצת שריר על ידי הפעלת HIIT אבל לא כמו אם ביצעת אימון משקולות.

מודעה

5. HIIT יכול לשפר את צריכת החמצן צריכת החמצן מתייחסת ליכולת השרירים שלכם להשתמש בחמצן, ואימוני הסיבולת משמשים בדרך כלל לשיפור צריכת החמצן.

באופן מסורתי, זה מורכב מפגישות ארוכות של ריצה רצופה או רכיבה על אופניים בקצב יציב.

עם זאת, נראה כי HIIT יכול לייצר את אותן הטבות בזמן קצר יותר (20, 21, 27).

מחקר אחד מצא כי חמישה שבועות של אימון HIIT בוצעו ארבעה ימים בשבוע במשך 20 דקות כל מפגש שיפרה את צריכת החמצן ב -9% (6).

זה היה כמעט זהה לשיפור בצריכת החמצן בקבוצה האחרת במחקר, שרכבה על אופניים במשך 40 דקות ביום, ארבעה ימים בשבוע.

מחקר אחר מצא כי שמונה שבועות של פעילות גופנית על האופניים נייחים באמצעות פעילות גופנית מסורתית או HIIT הגביר את צריכת החמצן בכ -25% (7).

שוב, הזמן הכולל להתאמן היה שונה בהרבה בין קבוצות: 120 דקות בשבוע עבור התרגיל המסורתי לעומת רק 60 דקות בשבוע של HIIT.

מחקרים נוספים מראים גם כי HIIT יכול לשפר את צריכת החמצן (25, 28).

סיכום:

אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה יכול לשפר את צריכת החמצן כמו אימון סיבולת מסורתי, גם אם אתה רק תרגיל כחצי זמן.

פרסומת פרסומת

6. זה יכול להפחית את קצב הלב ואת לחץ הדם HIIT עשויים להיות יתרונות בריאותיים חשובים, כמו גם. כמות גדולה של מחקרים מצביעה על כך שהיא יכולה להפחית את קצב הלב ואת לחץ הדם אצל אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנים, שלעתים קרובות יש להם לחץ דם גבוה (20).

מחקר אחד מצא כי שמונה שבועות של HIIT על אופניים נייחים הפחיתו את לחץ הדם, כמו אימון סיבולת מסורתי במבוגרים עם לחץ דם גבוה (7). במחקר זה, קבוצת אימון הסיבולת מימשה ארבעה ימים בשבוע במשך 30 דקות ביום, אך קבוצת ה- HIIT התאמנה רק שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות ביום. חלק מהחוקרים מצאו ש- HIIT עשוי להוריד את לחץ הדם יותר מהתרגיל המומלץ בעוצמה בינונית (29).

עם זאת, נראה כי תרגיל בעצימות גבוהה אינו משפיע בדרך כלל על לחץ דם אצל אנשים בעלי משקל תקין עם לחץ דם תקין (20).

סיכום:

HIIT יכול להפחית את לחץ הדם ואת קצב הלב, בעיקר אצל אנשים עם עודף משקל או שמנים עם לחץ דם גבוה.

7. סוכר בדם יכול להיות מופחת על ידי HIIT

סוכר בדם יכול להיות מופחת על ידי תוכניות HIIT שנמשך פחות מ 12 שבועות (20, 30).

סיכום של 50 מחקרים שונים מצא כי לא רק HIIT להפחית את רמת הסוכר בדם, אבל זה גם משפר את ההתנגדות לאינסולין יותר מאשר תרגיל רציף מסורתי (31).בהתבסס על מידע זה, ייתכן כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה מועילה במיוחד עבור אלה בסיכון לסוכרת מסוג 2.

למעשה, כמה ניסויים במיוחד אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 הוכיחו את היעילות של HIIT לשיפור רמת הסוכר בדם (32). עם זאת, מחקר של אנשים בריאים עולה כי HIIT עשוי להיות מסוגל לשפר את עמידות האינסולין אפילו יותר מאשר תרגיל רציף מסורתי (27).

סיכום: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה עשוי להיות מועיל במיוחד עבור אלה שצריכים להפחית את רמת הסוכר בדם ואת ההתנגדות לאינסולין. שיפורים אלה נראו אצל אנשים בריאים וחולי סוכרת.

פרסומת פרסומת פרסומת

כיצד להתחיל עם HIIT

ישנן דרכים רבות להוסיף אינטרווליים בעוצמה גבוהה לשגרת האימונים שלכם, לכן זה לא קשה להתחיל.

כדי להתחיל, אתה רק צריך לבחור את הפעילות שלך (ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצה, וכו ').

לאחר מכן, אתה יכול להתנסות עם durations שונים של פעילות גופנית והתאוששות, או כמה זמן אתה מבצע פעילות גופנית אינטנסיבית וכמה זמן אתה מחלים.

הנה כמה דוגמאות פשוטות של האימון HIIT:

באמצעות אופניים נייחים, דוושה קשה ומהירה ככל האפשר למשך 30 שניות. ואז, דוושה בקצב איטי, קל במשך 2 עד 4 דקות. חזור על תבנית זו במשך 15 עד 30 דקות. לאחר ריצה להתחמם, ספרינט הכי מהר שאתה יכול במשך 15 שניות. לאחר מכן, הליכה או ריצה בקצב איטי במשך 1-2 דקות. חזור על תבנית זו במשך 10 עד 20 דקות.

לבצע קפיצות סקואט (וידאו) מהר ככל האפשר במשך 30 עד 90 שניות. לאחר מכן, לעמוד או ללכת במשך 30 עד 90 שניות. חזור על תבנית זו במשך 10 עד 20 דקות.

בעוד דוגמאות אלה יכולים להתחיל, אתה צריך לשנות את השגרה שלך על פי ההעדפות שלך.

סיכום:

ישנן דרכים רבות ליישם HIIT לתוך שגרת האימון שלך. הניסוי כדי למצוא איזה שגרת הוא הטוב ביותר עבורך.

השורה התחתונה

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא דרך יעילה מאוד לממש, ועשוי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה עושה עם צורות אחרות של פעילות גופנית.

• חלק מן הקלוריות שנשרפו מן אינטרווליים בעוצמה גבוהה באים מטבוליזם גבוה יותר, שנמשכת שעות לאחר האימון.
• בסך הכל, HIIT מייצרת רבים מאותם יתרונות בריאותיים כמו צורות אחרות של פעילות גופנית בזמן קצר יותר.
• יתרונות אלה כוללים שומן גוף נמוך יותר, קצב לב ולחץ דם. HIIT עשוי גם לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין.

אז, אם אתה קצר בזמן רוצה להיות פעיל, שקול לנסות אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות.