7 סוגים הטובים ביותר של אבקת חלבון

אבקות חלבון הם מאוד פופולרי בקרב אנשים מודעים לבריאות.

ישנם סוגים רבים של אבקות חלבון, עשוי ממגוון רחב של מקורות.

בין האפשרויות הרבות, זה יכול להיות מבלבל להבין אשר יספק את התוצאות הטובות ביותר.

מאמר זה מפרט 7 של הסוגים הנפוצים ביותר של אבקת חלבון.

זה גם מציע כמה ספקים ספציפיים אבקת חלבון בסוף.

-> פרסומת פרסומת

מה הם אבקות חלבון?

אבקות חלבון הם מקורות מרוכזים של חלבון ממזונות מן החי או הצמח, כגון מוצרי חלב, ביצים, אורז או אפונה.

ישנם שלושה סוגים נפוצים:

• חלבון מתרכז: אלה מיוצרים על ידי חילוץ חלבון מכל מזון באמצעות חום וחומצה או אנזימים. הם מכילים בדרך כלל על 60-80% חלבון, עם 20-30% הנותרים של קלוריות מן שומן carbs.
• מבודדים חלבונים: אלה עוברים שלב סינון נוסף המסיר עוד שומן ופחמימות, עוד ריכוז החלבון. אבקות חלבון מכילים אבקת חלבון 90-95%.
• hydrolysates חלבונים: אלה מיוצרים על ידי חימום נוסף עם חומצה או אנזימים, אשר שובר את הקשרים בין חומצות אמינו. זה מאפשר לגוף לספוג אותם מהר יותר, ואת השרירים שלך לקחת אותם בקלות רבה יותר.

כמה אבקות מבוצרים גם עם ויטמינים ומינרלים, במיוחד סידן.

חשוב לציין כי לא כולם ייהנו לוקח תוספי מזון. אם הדיאטה שלך כבר עשירה בחלבון באיכות גבוהה, סביר להניח שלא תראה הרבה הבדל פשוט על ידי הוספת אבקת חלבון.

אבקות חלבון יכול גם לטובת אנשים המתקשים לענות על הצרכים חלבון עם מזון לבד, כגון חולים, קשישים וכמה צמחונים או טבעונים.

השורה התחתונה:

אבקות חלבון מגיעים ממגוון מקורות זמינים במספר ניסוחים. אנשים משתמשים בהם כדי להגדיל מסת שריר, לשפר את הרכב הגוף הכולל ולעזור לענות על הצרכים שלהם חלבון.

1. חלבון מי גבינה חלבון מי גבינה מגיע חלב. במהלך הגבינה, זה הנוזל המפריד בין קרדים. זה גבוה בחלבון, אך מכיל גם לקטוז, סוכר חלב, כי אנשים רבים מתקשים לעכל.

חלבון מי גבינה מרוכז שומרת על לקטוז, אבל חלבון מי גבינה לבודד מכיל מעט מאוד, כי רוב לקטוז הוא איבד במהלך העיבוד.

מי גבינה הוא חלבון מתעכל במהירות עשיר בחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs).Leucine, אחד מאותם BCAAs, ממלא תפקיד מרכזי בקידום צמיחת השרירים והתאוששות בעקבות ההתנגדות וסיבולת התרגיל (2, 3).

כאשר חומצות אמינו מעוכלות ונספגות לזרם הדם, הן זמינות לסינתזת חלבון שריר (MPS), או ליצירת שריר חדש.

מחקרים הראו כי חלבון מי גבינה יכול לעזור לבנות ולשמור על מסת השריר, לסייע לספורטאים עם התאוששות מהתעמלות כבדה ולהגביר את כוח השרירים בתגובה לאימוני כוח (4, 5, 6, 7, 8, 9).

במחקר אחד של גברים צעירים, חלבון מי גבינה גדל סינתזת חלבון שריר ב -31% יותר מאשר חלבון סויה ו 132% יותר חלבון קזאין לאחר תרגיל התנגדות (9).

עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה ב -10 שבועות מצא כי לנשים לאחר גיל המעבר הייתה תגובה דומה לאימוני התנגדות בין אם לקחו חלבון מי גבינה או פלצבו (10).

מחקרים אחרים באנשים עם משקל תקין, עודף משקל ו שמנים הראו כי חלבון מי גבינה עשוי לשפר את הרכב הגוף על ידי הקטנת מסת השומן והגדלת מסה רזה (11, 12, 13).

מה עוד, חלבון מי גבינה נראה להפחית את התיאבון לפחות כמו סוגים אחרים של חלבון לעשות (14, 15, 16, 17, 18). מחקר אחד נתן גברים רזים ארבעה סוגים שונים של ארוחות חלבון נוזלי בימים שונים. הארוחות חלבון מי גבינה הובילה לירידה הגדולה התיאבון ואת הירידה הגדולה ביותר צריכת הקלוריות בסעודה הבאה (18).

מחקרים מסוימים מציעים חלבון מי גבינה עשוי גם להפחית את הדלקת. יש גם ראיות זה יכול לשפר כמה סמנים בריאות הלב אצל אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנים (19, 20, 21).

השורה התחתונה:

חלבון מי גבינה מתעכל במהירות, מתן עלייה מהירה של חומצות אמינו שעשויים לסייע להגביר את מסת השרירים וכוח. זה עשוי גם להפחית תיאבון ולקדם אובדן שומן.

פרסומת פרסומת פרסומת

2. חלבון קזאין כמו מי גבינה, קזאין הוא חלבון שנמצא בחלב. עם זאת, קזאין מתעכל ונספג הרבה יותר לאט.

קזאין יוצר ג'ל כאשר הוא מקיים אינטראקציה עם חומצת הקיבה, מאט את ריקון הקיבה ומעכב את הספיגה של חומצות אמינו בדם.

התוצאה היא החשיפה הדרגתית, יציבה יותר של השרירים לחומצות אמינו, מה שמקטין את קצב התמוטטות החלבון (22).

בהתבסס על התוצאות של רוב המחקרים, קזאין נראה יעיל יותר מחלבון סויה וחלבון - אך לא יעיל כמו חלבון מי גבינה - בהגדלת סינתזת החלב וחוזקו (5, 6, 23, 24, 25, 26)).

עם זאת, מחקר אחד מציע כי כאשר קלוריות מוגבלים, קזאין עשוי להיות יתרון על גבי מי גבינה בשיפור הרכב הגוף במהלך אימון התנגדות.

המחקר עקב אחר גברים שמנים, שצרכו דיאטה המספקת 80% מצריכת הקלוריות שלהם. חלקם לקחו חלבון קזאין ואחרים קיבלו חלבון מי גבינה.

מי שלקח חלבון קזאין היה פעמיים ירידה במסת השומן, רווח של מסת רזה עלייה בחזה החזה כמו קבוצת חלבון מי גבינה (27).

השורה התחתונה:

קזאין הוא חלבון חלב איטי המעכל, אשר עשוי להפחית את התמוטטות חלבון השריר ולקדם צמיחת מסת שריר ואובדן שומן במהלך הגבלת קלוריות.

3. ביצה פרוטאין

ביצים ידועים להיות מקור מצוין של חלבון באיכות גבוהה. מתוך כל מזון שלם, ביצים יש את החלבון הגבוהה ביותר digestibility- תיקון חומצת אמינו ציון (PDCAAS).

ציון זה הוא מדד לאיכות החלבון ובאיזו קלות הוא מתעכל (28).

ביצים הם גם אחד המאכלים הטובים ביותר להפחתת התיאבון ולעזור לך להישאר מלא במשך שעות (29, 30).

עם זאת, אבקות חלבון ביצה נעשים בדרך כלל מן החלבונים ביצה ולא ביצים שלמות. למרות איכות החלבון נשאר מעולה, רגשות של מלאות עשוי להיות מופחת כאשר החלמונים מוסרים.

כמו כל מוצרי בעלי חיים, ביצים הן מקור חלבון מלא. זה אומר שהם מספקים כמויות נאותות של 9 חומצות אמינו חיוניות הגוף שלך לא יכול לעשות את עצמו.

מה עוד, חלבון ביצה הוא השני רק חלבון מי גבינה כמקור הגבוה ביותר של לאוצין, BCAA כי משחק את התפקיד הגדול ביותר בבריאות השרירים (31).

למרבה הצער, חלבון ביצה לבן לא נחקרה כמו מי גבינה או קזאין. במחקר אחד, הוכח שיש לו פחות יכולת להפחית את התיאבון מאשר חלבון או אפונה, כאשר הוא נצרך לפני ארוחה (32).

בספורט אחר, ספורטאיות שלקחו חלבון ביצה לבן חוו עליות דומות במסה הרזה ובשרירים כמו הקבוצה המשלימה של פחמימות (33).

חלבון ביצה לבן יכול להיות בחירה טובה עבור אנשים עם אלרגיות חלבון חלב המעדיפים תוספת המבוססת על חלבון מן החי.

השורה התחתונה:

חלבון ביצה לבן מכיל חלבון באיכות גבוהה, כי הוא מתעכל בקלות נספג. כמה מחקרים בחנו את השפעתה על מסת שריר, ירידה במשקל ותאבון.

פרסומת פרסומת

4. חלבון אפונה

אבקת חלבון אפונה היא חדשה יחסית ופופולארית במיוחד בקרב צמחונים, טבעונים ואנשים עם אלרגיות או רגישויות לחלבונים או חלבונים. זה עשוי אפונה מפוצל צהוב, קטניות סיבים גבוהה המכיל כמויות גבוהות של כל חומצות האמינו החיוניות למעט מתיונין.

חלבון אפונה הוא גם עשיר במיוחד בחומצות אמינו מסועפות.

מחקר עכברוש מצא כי חלבון אפונה נספג לאט יותר מאשר חלבון מי גבינה, אבל מהר יותר מאשר casein. חוקרים דיווחו גם כי יכולתו לגרום לשחרור של "הורמונים מלאים" PYY, GLP-1 ו CCK היה דומה חלבון חלב (34). במחקר השתתפו 161 גברים שעברו אימון התנגדות במשך 12 שבועות, הקבוצה שצרכה 50 גרם של חלבון אפונה ביום חווה עליה דומה בעובי השריר לקבוצה שלקחה 50 גרם חלבון מי גבינה ליום (35).

בנוסף, מחקר מצא כי בני אדם וחולדות עם לחץ דם גבוה חוו ירידה בלחץ הדם כאשר הם לקחו תוספי חלבון אפונה (36).

למרות אבקת חלבון אפונה מראה מבטיח, מחקר איכותי יותר נדרש כדי לאשר את התוצאות של מחקרים אלה.

השורה התחתונה:

במחקרים מוגבלים זמין, חלבון אפונה הוכח כדי לקדם מלאות ולהגדיל את שריר הצמיחה ביעילות כמו מקורות חלבון מבוססי בעלי חיים.

מודעה

5. חלבון קנבוס

אבקת חלבון קנבוס הוא עוד צמח מבוסס תוספת כי הוא צובר פופולריות.

למרות קנבוס קשור מריחואנה, יש רק כמויות זעירות של מרכיב פסיכואקטיבי tetrahydrocannabinol (THC). קנבוס עשיר בחומצות שומן אומגה -3 מועילות וכמה חומצות אמינו חיוניות. עם זאת, זה לא נחשב חלבון שלם כי יש רמות נמוכות מאוד של חומצות אמינו ליזין leucine.

אמנם יש מעט מאוד מחקר על חלבון קנבוס בשלב זה, נראה כי מקור חלבון מעוכל היטב צמח (37).

השורה התחתונה:

חלבון קנבוס יש תכולת חומצת שומן אומגה -3 גבוהה ונראה מתעכל בקלות על ידי הגוף. עם זאת, הוא נמוך של חומצות אמינו חיוניות lysine ו leucine.

פרסומת פרסומת

6. אורז חום חלבון

אבקות חלבון עשוי אורז חום כבר סביב כמה זמן, אבל הם נחשבו בדרך כלל נחות חלבון מי גבינה לבניית שרירים.

למרות חלבון אורז מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, זה נמוך מדי ליזין להיחשב חלבון מלא. אין הרבה מחקר על אבקת חלבון אורז, אך מחקר אחד השווה את ההשפעות של אבקות חלבון ואבקות מי גבינה בזכרים צעירים.

המחקר בן 8 השבוע מצא כי נטילת 48 גרם חלבון אורז או חלבון מי גבינה מדי יום הביאה לשינויים דומים בהרכב הגוף, כוח השרירים וההחלמה (38).

עם זאת, נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע אם חלבון אורז חום יספק את אותן הטבות כמו מי גבינה לטווח ארוך או באוכלוסיות אחרות.

השורה התחתונה:

מחקר מוקדם על אבקת חלבון אורז חום מציע זה יכול להיות השפעות מועילות על הרכב הגוף. עם זאת, הוא נמוך חומצה אמינית חיוניים ליזין.

7. אבקות חלבון יש תערובת של מקורות צמחיים כדי לספק חלבון מלא עם כל חומצות האמינו החיוניות.

אבקות חלבון מעורב בדרך כלל מכילים שילוב של שניים או יותר מהחלבונים הבאים:

אורז חום

אפונה קנבוס

אלפאלקה

זרעים צ'יא

זרעי פשתן

• ארטישוק
• קינואה
• חלבונים צמחיים נוטים להתעכל לאט יותר מאשר חלבונים מן החי, בין השאר בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. אמנם זה לא יכול להיות בעיה עבור אנשים רבים, זה יכול להגביל את כמות חומצות אמינו זמין לשימוש מיידי לאחר התרגיל.
• מחקר שנערך לאחרונה, קטן, סיפק לבני נוער בעלי יכולת התנגדות 60 גרם חלבון מי גבינה, תערובת חלבון של אורז אפונה או תערובת חלבון של אורז אפונה עם אנזימים משלימים כדי להאיץ את קצב העיכול (39).
• הוספת אנזימי עיכול לתוסף החלבון המעורב-ירקות הובילה להופעה מהירה יותר של חומצות אמינו בדם שהיה דומה לחלבון מי גבינה.
• השורה התחתונה:
• אבקות חלבון כמה מכילים תערובת של חלבונים צמחיים. הוספת אנזימים אלה תערובות חלבון צמח הוכח כדי להגדיל את העיכול והקליטה של ​​החלבונים שלהם.
• פרסומת פרסומת פרסומת

איזה אבקות חלבון Are Best?

למרות כל אבקות חלבון לספק מקור מרוכז של חלבון, סוגים מסוימים עשויים להיות יעילים יותר להשגת מטרות ספציפיות.

עבור שריר רווח

מחקר יש אישר באופן עקבי את היכולת של חלבון מי גבינה לקדם רווחים מסת שריר וסיוע בהתאוששות. ריכוז מי גבינה זול יותר מאשר לבודד מי גבינה, אבל מכיל פחות חלבון לפי משקל. הנה כמה הצעות אבקות חלבון מי גבינה:

אופטימום תזונה חלבון מי גבינה: זה חלבון מי גבינה לבודד בתוספת ריכוז מספק 24 גרם של חלבון ו 5 גרם של BCAAs למנה.

EAS 100% חלבון מי גבינה: זה חלבון מי גבינה להתרכז מספק 26 גרם של חלבון ו 3 גרם של BCAAs למנה.

Dymatize Nutrition עלית חלבון מי גבינה: זה חלבון מי גבינה להתרכז לבודד מספק 24 גרם של חלבון ו 5 גרם של BCAAs למנה.

עבור הרזיה

חלבון קזאין, חלבון מי גבינה או שילוב של השניים עשויים להיות תוסף החלבון הטוב ביותר לקידום מלאות שומן הפסד:

ג 'יי רוב גראס הפוד חלבון מי גבינה: זה חלבון מי גבינה לבודד מספק 25 גרם של חלבון למנה.

• תזונה אופטימלית 100% חלבון קזאין: חלבון קזאין זה מספק 24 גרם חלבון למנה.
• EAS חלבון + חלבון קזין: שילוב זה של חלבון מי גבינה ומרכזי קזאין מספק 20 גרם של חלבון למנה.
• עבור צמחונים וגטנים

הנה כמה אבקות חלבון באיכות גבוהה המכיל יחיד או מעורב 100% חלבונים צמחוניים צמח:

וגה אחד All-in-One תזונתיים תזונתיים: תערובת זו של חלבון אפונה, זרעי פשתן, קנבוס וחומרים אחרים מספק 20 גרם של חלבון למנה.

• יום ראשון לוחם גלם מבוסס חלבון מבוסס: חלבון זה אורז חום מספק 16 גרם של חלבון למנה.
• MRM Veggie עלית: תערובת זו של חלבון אפונה וחלבון אורז חום עם אנזימים העיכול טבעוני מספק 24 גרם של חלבון למנה.
• השורה התחתונה:

בחר אבקת חלבון המבוססת על הבריאות שלך ואת מטרות הכושר, העדפות תזונתיים וסובלנות.

קח ראשי הודעה

• אבקות חלבון יכול לספק באיכות גבוהה חלבון בצורה מרוכזת ונוחה.
• אמנם לא כולם צריכים אבקת חלבון ספקים, הם יכולים להועיל לאנשים כוח הרכבת או מתקשים לענות על הצרכים חלבון עם מזון לבד.
• עוד על חלבון:

חלבון מי גבינה 101: המדריך למתחילים האולטימטיבי 10 הוכחות מבוססות בריאות היתרונות של חלבון מי גבינה

כיצד חלבון מנענע לעזור לך לרדת במשקל ובטן שומן

20 Delicious High- פרוטאין מזונות לאכול