7 יתרונות הבריאות המרשימים של יוגורט

יוגורט נצרך על ידי בני אדם במשך מאות שנים.

זה מאוד מזין, ואכילת אותו באופן קבוע עשוי להגביר מספר היבטים של הבריאות שלך.

לדוגמה, יוגורט נמצא כדי להפחית את הסיכון למחלות לב אוסטיאופורוזיס, כמו גם סיוע בניהול משקל.

מאמר זה בוחן 7 יתרונות הבריאות נתמך על ידי יוגורט.

-> פרסומת פרסומת

מה זה יוגורט ואיך זה נעשה?

יוגורט הוא מוצר חלב פופולרי זה נעשה על ידי תסיסה חיידקית של חלב.

החיידקים המשמשים להכנת יוגורט נקראים "תרבויות יוגורט", אשר תוססים לקטוז, הסוכר הטבעי הנמצא בחלב.

תהליך זה מייצר חומצה לקטית, חומר שגורם לחלבונים לחלב להתרפק, ומספק ליוגורט את הטעם והמרקם הייחודיים שלו.

->

יוגורט יכול להיות עשוי מכל סוגי החלב. זנים עשויים חלב דל שומן נחשבים ללא שומן, ואילו אלה עשויים חלב מלא נחשבים שומן מלא.

יוגורט רגיל ללא תוספת צבענים הוא נוזל לבן סמיך עם טעם טחון.

למרבה הצער, רוב המותגים המסחריים מכילים מרכיבים נוספים, כגון סוכר וטעמים מלאכותיים. יוגורטים אלה אינם טובים לבריאותך.

מצד שני, יוגורט רגיל, לא ממותק מציעה יתרונות בריאותיים רבים.

אז בלי ado נוספת, הנה 7 יתרונות מדעיים מבוססי בריאות של יוגורט טבעי.

1. זה עשיר של חומרים מזינים חשובים

יוגורט מכיל כמה כמעט כל חומר מזין כי הגוף שלך צריך.

זה ידוע המכיל הרבה סידן, מינרל הדרוש לשיניים בריאות ועצמות. רק כוס אחת מספקת 49% מצרכי הסידן היומיים שלך (1, 2).

זה גם גבוה ב ויטמינים B, במיוחד ויטמין B12 ו riboflavin, שניהם עשויים להגן מפני מחלת לב ומומים מסוימים הלידה פגמים בצינור העצבי (2, 3, 4).

כוס אחת מספקת גם 38% מהצורך היומי שלך בזרחן, 12% מגנזיום ו -18% לאשלגן. מינרלים אלה חיוניים למספר תהליכים ביולוגיים, כגון ויסות לחץ דם, מטבוליזם ובריאות העצם (2, 5, 6, 7).

אחד החומרים המזינים כי יוגורט אינו מכיל באופן טבעי הוא ויטמין D, אבל זה מבוצר בדרך כלל עם זה. ויטמין D מקדם בריאות העצם ואת המערכת החיסונית ועלול להפחית את הסיכון של מחלות מסוימות, כולל מחלת לב ודיכאון (8, 9, 10).

סיכום: יוגורט מספק כמעט כל חומר מזין כי הגוף שלך צריך. זה גבוה במיוחד סידן, ויטמיני B ומינרלים עקבות.

פרסומת פרסומת פרסומת

2. זה גבוה בחלבון

יוגורט מספק כמות מרשימה של חלבון, עם כ 12 גרם לכל 7 גרם (200 גרם) (2).

חלבון הוכח לתמוך בחילוף החומרים על ידי הגדלת הוצאות האנרגיה שלך, או מספר הקלוריות שאתה צורב במהלך היום (11).

קבלת מספיק חלבון חשוב גם עבור רגולציה התיאבון, כפי שהוא מגדיל את הייצור של הורמונים כי האות מלאות. זה עשוי באופן אוטומטי להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים הכוללת, אשר מועיל עבור בקרת משקל (11, 12, 13). במחקר אחד, נבדקים שחטפו ביוגורט היו פחות רעבים וצרכו פחות 100 קלוריות בארוחת הערב, בהשוואה לאלו שאכלו חטיפים נמוכים יותר עם כמות זהה של קלוריות (14).

ההשפעות של קידום היוגורט בולטות עוד יותר אם אתה אוכל יוגורט יווני, שהוא מגוון עבה מאוד, כי כבר מתוח. זה גבוה יותר מאשר חלבון יוגורט רגיל, מתן 22 גרם לכל 7 גרם (200 גרם) (15).

יוגורט יווני הוכח להשפיע על בקרת התיאבון לעכב את תחושת הרעב יותר יוגורט רגיל עם פחות חלבון (16).

סיכום:

יוגורט, במיוחד מגוון היווני, הוא גבוה מאוד בחלבון. חלבון מועיל תיאבון ושליטה על המשקל. 3. סוגים מסוימים של יוגורט מכילים חיידקים חיים, או פרוביוטיקה, שהיו גם חלק מתרבות המתנע או נוספו לאחר הפסטור.

אלה עשויים להועיל בריאות העיכול כאשר נצרך (17).

למרבה הצער, יוגורטים רבים כבר מפוסטר, שהוא טיפול בחום כי הורג את החיידקים מועיל שהם מכילים.

כדי להבטיח יוגורט שלך מכיל פרוביוטיקה יעילה, לחפש אחד המכיל לחיות, תרבויות פעיל, אשר צריך להיות רשום על התווית.

כמה סוגים של פרוביוטיקה שנמצאו ביוגורט, כגון

Bifidobacteria

ו- לקטובצילוס, הוכחו כמפחיתים את הסימפטומים הלא נעימים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) המשפיעה על המעי הגס (18, 19, 20, 21). מחקר אחד כלל חולי IBS באופן קבוע לצרוך חלב מותסס או יוגורט שהכיל ביפידובקטריה. לאחר שלושה שבועות בלבד, הם דיווחו על שיפור בתפקוד הנפיחות והצואה - תופעות שנראו לאחר שישה שבועות (21).

מחקר אחר מצא כי יוגורט עם Bifidobacteria שיפור בתסמיני מערכת העיכול ובאיכות חיים הקשורה לבריאות בקרב נשים שלא סבלו ממצב עיכול מאובחן (22).

יתר על כן, מספר מחקרים מצאו כי פרוביוטיקה יכולה להגן מפני שלשול הקשורים אנטיביוטיקה, כמו גם עצירות (23, 24, 25, 26, 27, 28). כמה סוגים של יוגורט מכילים פרוביוטיקה, אשר עשוי להגביר את בריאות העיכול על ידי הקטנת הסימפטומים של הפרעות במערכת העיכול נפוץ, כגון נפיחות, שלשול ועצירות. פרסומת פרסומת 4. זה יכול לחזק את המערכת החיסונית שלך

צריכת יוגורט - במיוחד אם הוא מכיל פרוביוטיקה - על בסיס קבוע עשוי לחזק את המערכת החיסונית שלך ולהפחית את הסבירות שלך ללקות במחלה.

פרוביוטיקה הוכחה להפחית דלקת, אשר קשורה למספר מצבים בריאותיים החל זיהומים ויראליים כדי הפרעות מעיים (29, 30, 31, 32). מחקרים מראים כי במקרים מסוימים, פרוביוטיקה עשויה גם לעזור להפחית את השכיחות, משך וחומרת הצטננות (33, 34, 35, 36, 37).

יתר על כן, תכונות החיסון של יוגורט מגבירים חלקית את מגנזיום, סלניום ואבץ, שהם מינרלים עקבות הידועים התפקיד שהם משחקים בבריאות המערכת החיסונית (38, 39, 40).

ויטמין D מועשר יוגורט עשוי להגביר את בריאות החיסון עוד יותר. ויטמין D נחקרה על הפוטנציאל שלה כדי למנוע מחלות כגון הצטננות ושפעת (9, 41, 42, 43).

סיכום:

יוגורט מספק פרוביוטיקה, ויטמינים ומינרלים, אשר כולם עשויים להגביר את בריאות החיסון ולמנוע מחלות מסוימות.

מודעה

5. זה יכול להגן על אוסטאופורוזיס

יוגורט מכיל כמה חומרים מזינים מפתח לשמירה על בריאות העצם, כולל סידן, חלבון, אשלגן, זרחן, ולפעמים ויטמין D.

כל אלה ויטמינים ומינרלים אלה מועילים במיוחד למניעת אוסטאופורוזיס, מצב המאופיין בהיחלשות העצמות. זה נפוץ אצל קשישים (44, 45, 46). אנשים עם אוסטאופורוזיס יש צפיפות עצם נמוכה והם בסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות (47, 48).

עם זאת, מחקרים מראים כי צריכת לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב, כגון יוגורט, על בסיס יומי עשויה לסייע בשמירה על מסת העצם וכוח (49, 50).

סיכום:

יוגורט עשיר בויטמינים ומינרלים הממלאים תפקיד מפתח בבריאות העצם. צריכת אותו באופן קבוע עלולה להפחית את הסיכון של אוסטאופורוזיס.

פרסומת פרסומת

6. זה עשוי להועיל בריאות הלב

תוכן השומן של יוגורט היא אחת הסיבות מדוע בריאותו היא לעתים קרובות שנוי במחלוקת. הוא מכיל בעיקר שומן רווי, עם כמות קטנה של חומצות שומן חד בלתי רוויות.

שומן רווי היה בעבר האמין לגרום למחלות לב, אבל המחקר הנוכחי מראה שזה לא המקרה. עם זאת, זנים נטולי שומן ודלות שומן של יוגורט עדיין פופולריים בארה"ב (51, 52, 53). אין עדות ברורה לכך שהשומן ביוגורט מזיק לבריאותך. למעשה, זה עשוי להועיל לב בריאות (54, 55). כמה מחקרים מראים כי צריכת השומן הרווי ממוצרי חלב שלם מגדילה את רמות הכולסטרול "הטוב" HDL, אשר עשוי להגן על בריאות הלב. מחקרים אחרים מצאו צריכת יוגורט כדי להפחית את ההיארעות הכוללת של מחלת לב (55, 56, 57).

יתר על כן, מוצרי חלב כמו יוגורט הוכחו כדי לעזור להפחית את לחץ הדם הגבוה, המהווה גורם הסיכון העיקרי למחלות לב. ההשפעות נראה הבולט ביותר אצל אלה כבר מאובחנים עם לחץ דם גבוה (58, 59, 60).

סיכום:

ללא קשר לתכולת השומן שלה, יוגורט נראה כי תועלת לבריאות הלב על ידי הגדלת "כולסטרול" טוב HDL והפחתת לחץ הדם.

7. זה עשוי לקדם ניהול משקל

יוגורט יש כמה תכונות שעשויות לעזור עם ניהול משקל.

בתור התחלה, זה גבוה בחלבון, אשר עובד יחד עם סידן כדי להגדיל את רמות ההורמונים להורדת התיאבון כמו פפטיד YY ו- GLP-1 (61). יתר על כן, מספר מחקרים מצאו כי צריכת יוגורט קשורה למשקל גוף נמוך יותר, אחוז שומן הגוף והיקף המותניים (62).

סקירה אחת מצאה כי צריכת מוצרי חלב מלאים שומן, כולל יוגורט, עשויה להפחית את השכיחות של השמנת יתר. זה בניגוד למה שהיה בעבר האמין על צריכת השומן ועלייה במשקל (63).

מחקרים אחרים מצאו כי אלה שאוכלים יוגורט נוטים לאכול טוב יותר באופן כללי, לעומת אלה שאינם אוכלים את זה. זה בחלקו בשל התוכן התזונתי הגבוה שלה, לעומת תוכן קלוריה נמוכה למדי שלה (64, 65). סיכום:

יוגורט הוא גבוה בחלבון, אשר מאוד מילוי, ועלול לשפר את התזונה הכוללת. שני היבטים אלה מסייעים בניהול משקל.

פרסומת פרסומת פרסומת

יוגורט לא יכול להיות עבור כולם

כמה אנשים צריכים להיות זהירים עם צריכת יוגורט שלהם, כפי שהוא עלול לגרום לתופעות לוואי, במיוחד אצל אלו עם אי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלב.

חוסר סובלנות לקטוז

חוסר סובלנות לקטוז מתרחשת כאשר הגוף חסר לקטאז, האנזים הדרוש כדי לשבור לקטוז, שהוא הסוכר שנמצא בחלב. זה מוביל סימפטומים שונים במערכת העיכול, כגון כאבי בטן ושלשולים, לאחר צריכת מוצרי חלב.

לכן, אלה עם חוסר סובלנות לקטוז ייתכן שיהיה צורך להימנע יוגורט. עם זאת, כמה אנשים שאינם לקטוז סובלני עשוי להיות מסוגל לסבול את זה. הסיבה לכך היא כי חלק לקטוז נשבר במהלך הייצור, פרוביוטיקה עשויה לסייע עם העיכול שלה (66).

אם אתה לקטוז סובלני, זה יכול להיות עניין של ניסוי וטעייה כדי לקבוע אם לאכול יוגורט עובד בשבילך.

חלב אלרגיה

מוצרי חלב מכילים קזאין וויי, שהם חלבונים כי כמה אנשים אלרגיים. במקרים אלה, חלב מעורר תגובה שיכולה לנוע בין כוורות ונפיחות לסכנת חיים אנפילקסיס.

מסיבה זו, מומלץ להימנע יוגורט אם יש לך אלרגיה לחלב.

תוספת סוכר

סוגים רבים של יוגורט מכילים כמויות גבוהות הוסיף סוכר, במיוחד אלה שכותרתו כמו שומן נמוך. צריכת יתר של סוכר קשורה למספר בעיות בריאות, כולל סוכרת והשמנת יתר (67, 68, 69).

לכן, חשוב לקרוא תוויות מזון ולהימנע מותגים כי רשימה סוכר במרכיבים.

תקציר:

יוגורט עלול להיות בעל השפעות שליליות על אלו עם אי סבילות ללקטוז או אלרגיות חלב. סוגים רבים מכילים גם כמויות גבוהות של סוכר הוסיף, אשר עשוי לתרום תנאים בריאותיים מסוימים.

כיצד לבחור את היוגורט הטוב ביותר עבור הבריאות שלך

פחות הוא יותר כשמדובר בבחירת יוגורט בריא.

זנים פשוטים, לא ממותקים, הם הטובים ביותר, שכן הם מכילים מרכיבים מינימליים ללא תוספת סוכר.

אם תבחר יוגורט נמוך או מלא שומן היא בחירה אישית.

זנים מלאים שומן מכילים יותר קלוריות, אבל זה לא אומר שהם לא בריאים. רק הקפד להישאר עם גודל החלק המומלץ.

אתה צריך גם לחפש יוגורט המכילים חיים ותרבויות פעיל כדי להבטיח שתקבל את התיקון של פרוביוטיקה לקידום בריאות. סיכום:

יוגורט הטוב ביותר לבריאות שלך מכילים כמה מרכיבים ולא הוסיף סוכר.לכוון למותג המכיל פרוביוטיקה.

השורה התחתונה

יוגורט עשיר בחומרים מזינים ועשוי להגביר את בריאותך כאשר נצרך באופן קבוע.

זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון של מחלות מסוימות, תוך גם לטובת בריאות העיכול ושליטה במשקל.

עם זאת, הקפד לבחור את היוגורט שלך בתבונה. לקבלת יתרונות בריאותיים מקסימליים, לבחור זנים רגיל, לא ממותק המכילים פרוביוטיקה.