8 דיאטות "אופנה" שעובדות למעשה

דיאטות אופנתיות הן פופולריות ביותר עבור ירידה במשקל.

הם בדרך כלל מבטיחים אובדן משקל מהיר ועוד יתרונות בריאותיים, אך לעתים קרובות אין ראיות מדעיות התומכות בשימוש שלהם. בנוסף, הם לעתים קרובות לא מאוזן מבחינה תזונתיים ולא יעיל לאורך זמן.

עם זאת, יש כמה דיאטות "fad" כי נמצאו לייצר ירידה במשקל במחקרים מבוקרים באיכות גבוהה.

->

מה יותר, דיאטות אלה יכולים להיות בריאים, מאוזנים היטב וברי קיימא.

הנה שמונה דיאטות "fad" כי למעשה לעבוד.

פרסומת פרסומת

1. דיאטת אטקינס

דיאטה אטקינס הוא הדיאטה הכי נמוך carb הרזיה נמוך בעולם.

נוצר על ידי הקרדיולוג רוברט אטקינס בתחילת 1970, את אטקינס דיאטה טוען לייצר הרזיה מהירה ללא רעב.

הוא מורכב מארבעה שלבים, כולל שלב האינדוקציה הראשוני בן שבועיים, המגביל פחמימות ל -20 גרם ליום, תוך מתן כמות בלתי מוגבלת של חלבון ושומן.

במהלך שלב זה, הגוף שלך מתחיל להמיר שומן לתרכובות הנקראות קטונים ומתגים באמצעות אלה כמקור העיקרי של האנרגיה.

מחקרים שהשוו את דיאטה אטקינס דיאטות אחרות הראו את זה להיות לפחות יעיל ויעיל יותר עבור ירידה במשקל (1, 2, 3, 4).

במחקר המפורסם A ל- Z, 311 נשים הסובלות מעודף משקל בעקבות דיאטת אטקינס, דיאטת אורניש דל שומן, דיאטה LEARN או דיאטה אזור במשך שנה אחת. קבוצת אטקינס איבדה משקל רב יותר מכל קבוצה אחרת (4).

מחקרים מבוקרים אחרים הראו תוצאות דומות עם דיאטות דלת פחמימות על בסיס עקרונות אטקינס, יחד עם שיפורים בגורמי הסיכון למחלות לב (5, 6, 7, 8).

אתה יכול לקרוא הכל על דיאטה אטקינס כאן.

The Atkins דיאטה היא גבוהה חלבון, דיאטה דלת שומן כי מגביל carbs ובהדרגה מוסיף אותם בחזרה, על בסיס סובלנות אישית. מחקרים הראו כי היא אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל.

2. סאות 'ביץ' דיאט כמו ד"ר אטקינס, ד"ר ארתור Agatston היה קרדיולוג מעוניין לעזור לחולים שלו לרדת במשקל בר קיימא בלי רעב.

הוא אהב היבטים מסוימים של דיאטה אטקינס, אבל היה מודאג כי שימוש בלתי מוגבל של שומן רווי עלול להגביר את הסיכון למחלות לב.

לכן, באמצע שנות ה -90 הוא יצר דיאטה דלת-חלבון נמוכה יותר, הקרויה "סוס ביץ' דיאט", הנקראת על שם האזור בדרום פלורידה, שם עסק בתרופות.

למרות שלב 1 של הדיאטה הוא נמוך carbs ו נמוך מאוד שומן, הדיאטה הופכת פחות מגבילה ב שלבים 2 ו 3, המאפשרים כמויות מוגבלות של כל סוגי מזון לא מעובד תוך שמירה על צריכת חלבון גבוהה.הדיאטה מעודדת צריכה גבוהה של חלבון, משום שחלבון הוכח לשרוף יותר קלוריות במהלך העיכול מאשר פחמימות או שומן (9).

בנוסף, חלבון מגרה את שחרורם של הורמונים המדכאים רעב והוא יכול לעזור לך להרגיש מלא במשך שעות (10, 11).

סקירה גדולה של 24 מחקרים גילתה כי דיאטות עתירי חלבון, דל שומן, הובילו לירידה גדולה יותר במשקל, בשומן ובטריגליצרידים ושימור טוב יותר של מסת שריר בהשוואה לדיאטות דלת שומן ודלות חלבון.

ישנם דיווחים אנקדוטיים רבים של ירידה במשקל על סאות ביץ 'דיאט, כמו גם מחקר שפורסם 12 שבועות להסתכל על ההשפעות שלה.

במחקר זה, מבוגרים טרום סוכרת ירד בממוצע 11 £ (5. 2 ק"ג) ואיבד ממוצע של 2 ס"מ (5 ס"מ) את מותניהם. בנוסף, הם חוו ירידה ברמות האינסולין בצום ועלייה ב- cholecystokinin (CCK), הורמון המקדם מלאות (13). למרות שהדיאטה מזינה באופן כללי, היא דורשת הגבלה דרסטית לא מוצדקת של שומן רווי ומעודדת את השימוש בשמנים צמחיים וזרעים מעובדים, מה שעלול להוביל לכל מיני בעיות בריאות.

אתה יכול ללמוד יותר על סאות ביץ 'דיאט על ידי קריאת מאמר זה.

The South Beach Diet הוא חלבון גבוה, נמוך carb, דיאטה דלת שומן, אשר הוכח לייצר ירידה במשקל ולהקטין את הסיכון למחלות לב.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. דיאטה טבעונית

דיאטה טבעונית הפכו פופולריים מאוד בקרב אנשים מחפשים לרדת במשקל.

הם כבר מותחים ביקורת על היותם לא מאוזנים קיצוניים כי הם מכילים שום מוצרים מן החי. מאידך גיסא, הם זכו לשבחים על היותם דרך אתית בריאה לאכילה.

חשוב לציין, תזונה טבעונית יכולה להיות בריאה או לא בריאה, בהתאם לסוגי מזון שהם מכילים. זה לא סביר כי אתה יכול לרדת במשקל תוך אכילת כמויות גדולות של מזון ומשקאות מעובדים. עם זאת, מחקרים הראו כי תזונה טבעונית המבוססת על מזונות שלמים יכולה להוביל לירידה במשקל ועלולה להפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב (14, 15, 16).

מחקר מבוקר בן שישה חודשים של 63 מבוגרים עם עודף משקל השווה את התוצאות של חמש דיאטות שונות. אלו בקבוצה הטבעונית איבדו יותר מפי שניים מאשר בכל אחת מהקבוצות האחרות (15).

יתר על כן, מחקרים ארוכים הראו כי תזונה טבעונית יכולה להניב תוצאות מרשימות. במחקר שנערך במשך שנתיים של 64 נשים מבוגרות, נשים שאכלו תזונה טבעונית איבדו כמעט פי 4 משקל בהשוואה לקבוצת דיאטה דלת שומן (16).

כדי ללמוד עוד על איך לרדת במשקל בבטחה ובר קיימא על תזונה טבעונית, קרא מאמר זה.

סיכום:

תזונה טבעונית נמצאה יעילה לירידה במשקל הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. בנוסף, הם עשויים לסייע בהגנה על בריאות הלב.

4. דיאטה קטוגנית

למרות דיאטה ketogenic נקראה דיאטה "אופנה", אין להכחיש שזה יכול להיות יעיל מאוד עבור ירידה במשקל.

זה עובד על ידי הורדת רמות האינסולין והעברת מקור הדלק העיקרי שלך מסוכר לקטונים.תרכובות אלו עשויות מחומצות שומן, והמוח ואיברים אחרים יכולים לשרוף אותם לאנרגיה.

כאשר לגוף שלך אין פחמימות לשרוף ועובר קטונים, אתה במצב שנקרא ketosis. עם זאת, בניגוד אטקינס דיאטות דלת פחמימות אחרות, דיאטות ketogenic לא להגדיל בהדרגה פחמימות שלהם. במקום זאת, הם שומרים על צריכת פחמימות נמוכה מאוד כדי להבטיח שחסידים יישארו בקטוזיס.

אכן, דיאטות קטוגניות בדרך כלל מספקות פחות מ -50 גרם של פחמימות ביום, ולעתים קרובות פחות מ -30.

ניתוח גדול של 13 מחקרים מצא כי דיאטה קטוגנית לא רק מגבירה את אובדן המשקל ואת שומן הגוף, עשוי גם להפחית סמנים דלקתיים וגורמי סיכון למחלות אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר (17). במחקר מבוקר של שנתיים של 45 מבוגרים שמנים, אלו בקבוצת הקטוגנים ירדו 27. 5 פאונד (12 ק"ג), ואבדו 29 ס"מ (11 ס"מ) מהמותניים שלהם בממוצע.

זה היה באופן משמעותי יותר מאשר קבוצת שומן נמוכה, למרות ששתי הקבוצות היו מוגבלות קלוריות (18).

יתר על כן, גם כאשר קלוריות אינן מוגבלות בכוונה, דיאטות ketogenic נוטים להפחית את צריכת הקלוריות. סקירה שנערכה לאחרונה של מספר מחקרים הראתה כי הסיבה לכך היא שקטונים עוזרים לדכא תיאבון (19).

קרא מאמר זה כדי לברר פרטים נוספים על איך דיאטה ketogenic יכול לעזור לך לרדת במשקל.

תקציר: דיאטות קטוגניות לעיתים קרובות מספקים פחות מ -30 גרם פחמימות ביום. הם הראו כדי לקדם אובדן משקל ושומן בבטן, ולהפחית את הסיכון למחלות אצל אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנים.

פרסומת פרסומת

5. דיאטת פליאו

דיאטת הפליאו, הקצרה לתזונה הפליאוליתית, מבוססת על הדיאטות שציידים-לקטים אכלו לפני אלפי שנים.

Paleo סווג כמו דיאטה תחביב כי זה מגביל מאכלים רבים, כולל חלב, קטניות ודגנים. בנוסף, המבקרים ציינו כי זה לא מעשי או אפילו אפשרי לאכול את אותם מאכלים כי אבותינו הקדמון עשה.

עם זאת, דיאטה paleo היא דרך מאוזנת, בריאה של אכילה כי מבטל מזון מעובד ומעודד חסידיו לאכול מגוון רחב של מזונות צמחיים ובעלי חיים.

בנוסף, מחקרים מראים כי הדיאטה paleo עשוי גם לעזור לך לרדת במשקל ולהיות בריא (20, 21, 22). במחקר אחד, 70 נשים שמנות מבוגרות מילאו דיאטה של ​​פליאו או דיאטה סטנדרטית. לאחר שישה חודשים, קבוצת הפליאו איבדה משקל משמעותי יותר ושומן בטן מהקבוצה השנייה.

הם גם היו ירידה גדולה יותר רמות הטריגליצרידים בדם (21).

מה עוד, דרך זו של אכילה עשויה לקדם את אובדן שומן הקרביים, סוג מסוכן במיוחד של שומן למצוא הבטן והכבד שלך אשר מקדם התנגדות אינסולין ומגביר את הסיכון למחלות. במחקר של חמישה שבועות, 10 נשים מבוגרות שמנות שאכלו דיאטה של ​​פליאו איבדו 10 פאונד (4 ק"ג) והיו בעלות ירידה של 49% בשומן הכבד בממוצע. בנוסף, הנשים חוו ירידה בלחץ הדם, באינסולין, בדם וברמת הכולסטרול (22). אתה יכול ללמוד יותר על דיאטה paleo וכיצד הוא יכול לעזור לך לרדת במשקל כאן.

סיכום:

דיאטה paleo מבוססת על עקרונות אכילה אבות המתמקדים מזונות שלמים, לא מעובדים. מחקר מציע שזה עשוי לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית שלך.

מודעה

6. דיאטה של ​​אזור

דיאטה אזור נוצר באמצע 1990 על ידי ד"ר בארי סירס, ביוכימאי בארה"ב.

זה היה מסווג כתזונה תחביב בשל הנחת היסוד שלה כי יחס קפדני של חלבון, שומן ופחמימות נדרשת לירידה במשקל אופטימלית ובריאות כללית.

תוכנית זו אכילה מציין כי צריכת הקלוריות שלך צריך להיות מורכב של 30% חלבון רזה, 30% שומן בריא ו 40% סיבים גבוהה פחמימות. בנוסף, מזונות אלה הם להיות נצרך כמספר שנקבע של "בלוקים" בארוחות וחטיפים.

אחת הדרכים דיאטה אזור מוצע לעבוד על ידי הפחתת דלקת, אשר מאפשר לך לרדת במשקל בקלות רבה יותר.

מחקרים עד כה מצביעים על דיאטה אזורית יכולה להיות יעילה להפחתת משקל והפחתת רמת הסוכר בדם, עמידות לאינסולין ודלקת (23, 24, 25).

במחקר מבוקר, בן שישה שבועות של מבוגרים הסובלים מעודף משקל, אלו שאכלו את דיאטת זון איבדו יותר משקל ושומן בגוף מאשר קבוצת השומן. הם דיווחו גם על ירידה של 44% בעייפות, בממוצע (24). במחקר אחר, 33 אנשים עקבו אחר אחת מארבע דיאטות שונות. דיאטת אזור הוכחה לעזור למשתתפים לאבד את השומן ביותר, ולהגדיל את היחס בין חומצות שומן אומגה -3 נגד דלקת לחומצות שומן אומגה 6 (25).

אתה יכול ללמוד יותר על דיאטה אזור על ידי קריאת מאמר זה.

סיכום: דיאטה זון מציין דיאטה המורכבת של 30% חלבון רזה, 30% שומן בריא ו 40% סיבים גבוהה פחמימות. המחקר מציע שזה עשוי לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית דלקת.

פרסומת פרסומת

7. דיאטה Dukan

מסתכל על השלבים הראשונים של Dukan דיאט, זה קל לראות מדוע זה מסווג לעתים קרובות כמו דיאטה אופנה.

פותח על ידי הרופא הצרפתי פייר Dukan בשנות ה -1970, דיאטה Dukan מורכב של ארבעה שלבים. זה מתחיל עם שלב התקפה, אשר מורכב כמעט לחלוטין של מזון ללא חלבון ללא הגבלה.

הרציונל עבור צריכת חלבון גבוהה מאוד זה כי זה יוביל ירידה במשקל מהירה כתוצאה של הגדלת חילוף החומרים ואת ירידה משמעותית התיאבון.

מזונות אחרים מתווספים עם כל שלב עד לשלב הייצוב, שבו אין מזונות מוגבלים לחלוטין, אך מזונות עתירי חלבון וירקות מעודדים. השלב הסופי גם מחייב אותך לאכול רק מזון בשלב התקפה פעם בשבוע.

כפי קיצוני כמו דיאטה זו נראה, זה נראה לייצר ירידה במשקל.

חוקרים פולנים העריכו את הדיאטות של 51 נשים שעקבו אחר דיאטת דוקאן במשך 8-10 שבועות. הנשים איבדו בממוצע 33 £ (15 ק"ג), תוך צריכת כ 1, 000 קלוריות ו 100 גרם חלבון ליום (26). למרות שאין מחקרים רבים על דיאטת Dukan, מחקרים מצאו כי דיאטות עתירי חלבון עשויות להיות יעילות לירידה במשקל (27, 28, 29).

אכן, סקירה שיטתית של 13 מחקרים מבוקרים גילתה כי דיאטות עתירי חלבון, דל פחמימות, יעילות יותר מתזונה דלת שומן להפקת ירידה במשקל ולהפחתת גורמי הסיכון למחלות לב (30).

אם אתה מעוניין ללמוד יותר על דיאטה Dukan, לקרוא מאמר זה.

סיכום: דיאטה Dukan מתחיל עם כמעט כל חלבון דיאטה ומאפשר מזונות אחרים בשלבים מאוחרים יותר שלה. כמו דיאטות אחרות עתירי חלבון, דל פחמימות, הוא יכול לקדם ירידה במשקל מהירה תוך שליטה ברעב.

8. דיאטה 5: 2

דיאטה 5: 2, המכונה גם דיאטה מהירה, הוא סוג של צום לסירוגין המכונה צום יום חלופי.

על דיאטה זו, אתה אוכל בדרך כלל במשך חמישה ימים בשבוע להגביל את צריכת הקלוריות שלך 500-600 קלוריות במשך יומיים בכל שבוע, וכתוצאה מכך הגירעון הקלורי הכולל שמוביל לירידה במשקל.

דיאטה 5: 2 נחשבת צורה של צום שונה יום חלופי. לעומת זאת, כמה סוגים של צום יום חלופי כרוך הולך ללא מזון במשך 24 שעות מלא.

הקצבה הקלורית נמוכה מאוד על שני "מהיר" ימים הובילה כמה לסווג את 5: 2 דיאטה כתזונה אופנה.

עם זאת, הראיות התומכות היתרונות הבריאותיים של צום יום חלופי גדל, וזה נראה אופציה לגיטימית לירידה במשקל (31).

מחקר מראה כי צום יום חלופי אינו גורם צריכת קלוריות מופרזת על אכילת ימים. זה יכול להיות בגלל שחרור של פפטיד YY (PYY), הורמון שגורם לך להרגיש מלא ומסייע לך לאכול פחות (32).

חשוב לציין, צום יום חלופי לא הוכח לגרום ירידה במשקל גדול יותר מאשר דיאטות סטנדרטיות המכילות את אותו מספר קלוריות. עם זאת, מספר מחקרים מצאו כי שתי הגישות יכול להיות יעיל עבור ירידה במשקל ושומן בבטן (33, 34).

מה עוד, אם כי לא ניתן למנוע לחלוטין אובדן שריר תוך ירידה במשקל, צום יום חלופי נראה עדיף על שמירה על מסת שריר לעומת צורות קונבנציונאלי של הגבלת קלוריות (33, 34).

אתה יכול ללמוד יותר על דיאטה 5: 2 על ידי קריאת מאמר זה.

סיכום:

דיאטה 5: 2 הוא סוג של צום יום חלופי זה כרוך באכילת 500-600 קלוריות יומיים בשבוע, ואכילה בדרך כלל אחרת. זה נמצא יעיל לאבד משקל ושומן תוך הגנה מפני איבוד שרירים. תכולת האופנה תהיה תמיד פופולרית, ותוכניות חדשות ימשיכו להיווצר כדי לענות על הרצון של אנשים לרדת במשקל במהירות.

על אף שדיאטות אופנתיות רבות כל כך אינן מאוזנות ואינן עומדות בטענותיהן, ישנן כמה מהן למעשה.

עם זאת, רק בגלל דיאטה יעילה לירידה במשקל לא אומר שזה בר קיימא לטווח ארוך.

כדי להשיג ולשמור על הירידה במשקל המטרה שלך, חשוב למצוא דרך בריאה של אכילה שאתה נהנה יכול לעקוב אחר החיים.