8 תוסס מזון כדי לשפר את העיכול ואת הבריאות

תסיסה היא תהליך הכרוך בפירוק סוכרים על ידי חיידקים ושמרים.

לא רק זה עוזר לשפר את שימור מזונות, אבל אכילת מזון מותסס יכול גם להגביר את מספר החיידקים מועילה, או פרוביוטיקה, נמצא הבטן שלך.

פרוביוטיקה נקשרה עם מגוון יתרונות בריאותיים, כולל עיכול משופרת, חסינות טובה יותר ואף ירידה במשקל (1, 2, 3).

מאמר זה בוחן 8 מזונות מותססים אשר הוכחו כדי לשפר את בריאות העיכול.

פרסומת פרסומת

1. קפיר

קפיר הוא סוג של מוצר חלב מתורבת.

זה נעשה על ידי הוספת דגנים kefir, אשר מורכב שילוב של שמרים וחיידקים, כדי חלב. התוצאה היא משקה עבה וחריף עם טעם כי הוא לעתים קרובות לעומת יוגורט.

מחקר אחר מצא כי צריכה של 7 גרם (200 מ"ל) של kefir מדי יום במשך שישה שבועות ירדה סמנים של דלקת, ידוע תורם להתפתחות של מחלות כרוניות כמו מחלת לב וסרטן (5, 6)

! - 3 ->

קפיר עשוי גם לעזור לשפר את בריאות העצם. מחקר אחד בחן את השפעות הכפיר על 40 אנשים עם אוסטאופורוזיס, מצב המאופיין בעצמות חלשות ונקבוביות. לאחר כחצי שנה, נמצא כי קבוצת הצריכה של הכפיר שיפרה את צפיפות המינרלים, בהשוואה לקבוצת הביקורת (7).

תהנה kefir בכוחות עצמה או להשתמש בו כדי לתת שייקים שלך ומשקאות מעורבב דחיפה.

סיכום:

קפיר הוא מוצר חלב מותסס שעשוי לשפר את עיכול לקטוז, להפחית דלקת ולשפר את בריאות העצם.

2. טמפה

טמפה עשוי מפולי סויה מותססים שנלחצו לעוגה קומפקטית. זה תחליף בשר חלבונים גבוהה היא מוצקה אבל לעיסן, יכול להיות אפוי, מאודה או מוקפץ לפני שהתווספו מנות.

בנוסף לתוכן הפרוביוטי המרשים שלה, הטמפה עשירה בחומרים מזינים רבים שעשויים לשפר את בריאותכם. לדוגמה, חלבון סויה הוכח להפחית גורמי סיכון מסוימים למחלות לב. מחקר שנערך בקרב 42 אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות בדק את ההשפעות של אכילת חלבון סויה או חלבון מן החי. אלו שאכלו חלבון סויה היו בעלי ירידה של 7% ברמות הכולסטרול הרע "LDL", ירידה של 4% בסך הכולסטרול ו -13% ירידה בדם טריגליצרידים בדם (8).

בנוסף, מחקר במבחנה מצא שתרכובות צמח מסוימות בטמפה יכולות לפעול כנוגדי חמצון, דבר המסייע להפחית את הצטברות הרדיקלים החופשיים, שהם תרכובות מזיקות העלולות לתרום למחלות כרוניות.

Tempeh מושלם עבור vegetarians ו-אוכלי בשר כאחד. השתמש בו לכל דבר מן כריכים כדי stir-stries כדי לנצל את היתרונות הבריאותיים רבים.

סיכום:

Tempeh עשוי פולי סויה מותססים. הוא גבוה בפרוביוטיקה ומכיל תרכובות שעשויות לפעול כנוגדי חמצון ולשפר את בריאות הלב.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. Natto

Natto הוא מזון פרוביוטי בסיסי במטבח היפני המסורתי, כמו טמפה, עשוי פולי סויה מותססים. הוא מכיל כמות טובה של סיבים, מתן 5 גרם לכל 3. 5 גרם (100 גרם) המשרתים (10).

סיבים עשויים לעזור בבריאות העיכול. הוא נע דרך הגוף undigested, הוספת בתפזורת כדי צואה כדי לעזור לקדם את הקביעות ואת להקל על עצירות (11).

Natto הוא גם גבוה בויטמין K, חומר מזין חשוב זה מעורב בחילוף החומרים של סידן וממלא תפקיד מרכזי בבריאות העצם. במחקר אחד של 944 נשים, צריכת natto היה קשור עם ירידה בעצמות מופחת אצל אלה לאחר גיל המעבר (12).

התסיסה של natto מייצרת גם אנזים הנקרא nattokinase. מחקר אחד ב 12 אנשים הראה כי השלמת עם nattokinase עזר למנוע ולהמיס קרישי דם (13).

מחקר נוסף מצא גם כי השלמת עם אנזים זה סייע להפחית לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי על ידי 5. 5 ו 2. 84 מ"מ כספית, בהתאמה (14).

Natto יש טעם חזק מאוד מרקם חלקלק. לעתים קרובות הוא מזווג עם אורז ושימש כחלק מארוחת בוקר עיכול.

סיכום:

Natto הוא מוצר סויה מותסס. תכולת סיבים גבוהה שלה עשוי לקדם את הקביעות ולעזור למנוע אובדן עצמות. זה גם מייצר אנזים שיכול להפחית את לחץ הדם ולעזור להמיס קרישי דם.

4. קומבוצ'ה

קומבוצ'ה הוא תה מותסס כי הוא תוסס, טארט וטעם. זה עשוי תה שחור או ירוק ומכיל תכונות בריאותיות שלהם קידום חזק.

מחקרים בבעלי חיים מראים כי שתייה kombucha יכול לסייע במניעת רעילות הכבד הנזק הנגרם על ידי חשיפה כימיקלים מזיקים (15, 16, 17). מבחני מבחנה מצאו גם כי kombucha יכול לעזור לגרום לתאי סרטן תאים לחסום את התפשטות תאים סרטניים (18, 19).

מחקר אחד בבעלי חיים אפילו מצא כי kombucha עזר להפחית את רמת הסוכר בדם, טריגליצרידים ו- LDL כולסטרול (20).

למרות שמרבית המחקר הנוכחי מוגבל למבחני מבחנים ולבעלי חיים, היתרונות של kombucha ומרכיביה מבטיחים. עם זאת, מחקרים נוספים נדרשים כדי לקבוע כיצד kombucha עשוי להשפיע על בני אדם.

בזכות הפופולריות שלו עולה, kombucha ניתן למצוא במרבית חנויות המכולת הגדולות. זה יכול להיעשות גם בבית, אם כי זה צריך להיות מוכן בזהירות כדי למנוע זיהום או יתר תסיסה.

סיכום:

Kombucha הוא תה מותסס. למרות שמחקרים נוספים נדרשים, מחקרים בבעלי חיים ובבדיקות מבחנה מצאו כי הם יכולים לסייע בהגנה על הכבד, ירידה ברמת הסוכר בדם והפחתת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.

פרסומת פרסומת

5.מיסו

מיסו הוא תיבול נפוץ במטבח היפני. זה נעשה על ידי תסיסה פולי סויה עם מלח וקוג'י, סוג של פטרייה. הוא נמצא לעתים קרובות ביותר מרק מיסו, מאכל טעים המורכב מדבק מיסו ומלאי אשר שימש באופן מסורתי לארוחת בוקר.

בנוסף לתוכן הפרוביוטי שלה, מספר מחקרים מצאו יתרונות בריאותיים הקשורים למיסו. במחקר אחד, שכלל 21 נשים, 852 נשים, שצרכו מרק מיסו, נמצאו קשורות לסיכון נמוך יותר לסרטן השד (21).

Miso עשוי גם לעזור להוריד את לחץ הדם ולהגן על בריאות הלב. למעשה, מחקר עכברים מצא כי הצריכה ארוכת הטווח של מרק מיסו עזר לנרמל את לחץ הדם (22).

מחקר נוסף בלמעלה מ -40,000 אנשים הראה כי צריכה גבוהה יותר של מרק מיסו נמצאה קשורה בסיכון נמוך יותר לשבץ (23).

זכור כי רבים ממחקרים אלה מראים קשר, אך הם אינם לוקחים בחשבון גורמים אחרים. מחקרים נוספים נדרשים כדי להעריך את ההשפעות הבריאותיות של מיסו.

בנוסף לבחירת מיסו למרק, אתה יכול לנסות להשתמש בו כדי לזגג ירקות מבושלים, לתבל את רוטב סלט או בשר מבושל.

סיכום:

Miso הוא תיבול עשוי פולי סויה מותססים. זה קשור עם ירידה בסיכון לסרטן ושיפור בריאות הלב, אם כי יותר מחקרים אנושיים נדרשים.

מודעה

6. קמחי

קמחי הוא צלחת צדדית קוריאני פופולרי כי הוא עשוי בדרך כלל מרוב כרוב מותסס, אם כי זה יכול להיות גם עשוי ירקות מותססים אחרים כמו צנוניות.

זה מתגאה מערך רחב של יתרונות בריאותיים עשויים להיות יעילים במיוחד כשמדובר להורדת הכולסטרול והפחתת ההתנגדות לאינסולין. האינסולין אחראי על העברת גלוקוז מהדם לרקמות. כאשר אתם שומרים על רמות גבוהות של אינסולין במשך תקופות ארוכות, הגוף מפסיק להגיב על זה בדרך כלל, וכתוצאה מכך רמות גבוהות של סוכר בדם ועמידות לאינסולין. במחקר אחד, 21 אנשים עם סוכרת טופלו בקימצ'י טרי או מתוסס במשך שמונה שבועות. בסופו של המחקר, קימי זה תוסס צמצמה ירידה בהתנגדות לאינסולין, לחץ דם ומשקל גוף (24). במחקר אחר, אנשים קיבלו דיאטה עם כמות גבוהה או נמוכה של קימצ'י במשך שבעה ימים. מעניין, צריכת גבוהה יותר של קימצ'י הוביל לירידה גדולה יותר ברמת הסוכר בדם, כולסטרול בדם ורמות כולסטרול LDL "רעות" (25).

קמחי קל לעשות, ניתן להוסיף לכל דבר, החל קערות אטריות כדי כריכים.

סיכום:

קמחי הוא עשוי ירקות מותסס כגון כרוב או צנוניות. מחקרים מצאו כי זה עשוי לעזור להפחית את עמידות האינסולין ואת הכולסטרול בדם.

פרסומת פרסומת

7. כרוב כבוש

כרוב כבוש הוא תבלין פופולרי המורכב של כרוב מגורר כי כבר מותסס על ידי חיידקים חומצה לקטית. זה נמוך קלוריות אבל מכיל הרבה סיבים, ויטמין C וויטמין K (26).

הוא מכיל גם כמות טובה של לוטאין וזאקסנטין, שני נוגדי חמצון המסייעים בבריאות העין ומפחיתים את הסיכון למחלות עיניים (27).

התוכן נוגדי החמצון של כרוב כבוש עשוי גם להיות בעל השפעה מבטיחות על מניעת סרטן. מחקר אחד הראה כי טיפול בתאי סרטן השד עם מיץ כרוב הפחית את הפעילות של אנזימים מסוימים הקשורים להיווצרות סרטן (28).

עם זאת, הראיות הנוכחיות הן מצומצמות, ויש צורך במחקרים נוספים כדי לבחון כיצד ממצאים אלה עשויים לתרגם לבני אדם. אתה יכול להשתמש כרוב חמוץ כמעט בכל דבר. לזרוק אותו תבשיל הבא שלך, להוסיף אותו קערה לבבית של מרק או להשתמש בו כדי מעל סנדוויץ 'מספק.

כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים ביותר, כדי להיות בטוח לבחור כרוב כבוש unpasteurut, כמו תהליך של פסטור הורג את החיידקים מועיל.

סיכום:

כרוב כבוש עשוי כרוב מגורר כי כבר תוסס. זה גבוה נוגדי חמצון כי הם חשובים לבריאות העין, וזה קל להוסיף מנות רבות.

8. יוגורט פרוביוטי

יוגורט מיוצר מחלב שהותסס, בדרך כלל עם חיידקי חומצה לקטית.

זה גבוה בחומרים מזינים חשובים רבים, כולל סידן, אשלגן, זרחן, riboflavin וויטמין B12 (29).

יוגורט נקשר גם עם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.

סקירה אחת של 14 מחקרים הראתה שמוצרי חלב מותססים כמו יוגורט פרוביוטי יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם, במיוחד אצל אלו הסובלים מלחץ דם גבוה (30).

מחקר אחר מצא כי צריכה גבוהה יותר של יוגורט נקשרה לשיפורים בצפיפות העצם ובפונקציה הגופנית בקרב מבוגרים (31).

זה יכול גם לעזור לשמור על קו המותניים שלך לבדוק. בדיקה שנערכה לאחרונה הראתה שאכילת יוגורט קשורה למשקל גוף נמוך יותר, פחות שומן בגוף והיקף מותניים קטן יותר (32). זכור כי לא כל זנים יוגורט מכילים פרוביוטיקה, כמו אלה חיידקים מועילים נהרגים לעתים קרובות במהלך העיבוד.