8 נדודי שינה הסעד הביתה: תרגילים, שמנים, ועוד

למה להשתמש בבית הסעד עבור נדודי שינה?

אנשים רבים חווים נדודי שינה לטווח קצר. זה הפרעת שינה נפוצה יכולה להקשות על להירדם ולהישאר לישון עד שהגיע הזמן להתעורר.

למרות שכמות השינה הנדרשת משתנה מאדם לאדם, רוב המבוגרים זקוקים לפחות שבע שעות שינה בלילה. אם דפוסי השינה שלך משפיעים על איכות החיים שלך, תרופות הביתה עשוי להיות מסוגל לעזור.

->

המשך לקרוא כדי ללמוד איך אתה יכול לקחת תשלום על דפוסי השינה שלך באמצעות מדיטציה, פעילות גופנית, ותרופות הביתה אחרים.

פרסומת פרסומת

מדיטציית תשומת הלב

תיקון # 1: מדיטציית תשומת הלב

מדיטציית תשומת הלב מורכבת מנשימה איטית ויציבה בזמן שישב בשקט. אתם מתבוננים בנשימתכם, בגופכם, במחשבותיהם, ברגשותיהם ובתחושותיהם, כשהם קמים ועוברים.

מדיטציה תשומת לב יש יתרונות בריאותיים רבים ללכת יד ביד עם אורח חיים בריא לקדם שינה טובה. זה אמר כדי להפחית את הלחץ, לשפר את הריכוז, ולחזק את חסינות.

חוקרים במחקר שנערך בשנת 2011 מצאו כי מדיטציה שיפרה באופן משמעותי את נדודי השינה ואת דפוסי השינה הכלליים. המשתתפים השתתפו בכיתה מדיטציה שבועית, נסיגה של יום, והתאמנו בבית במשך מספר חודשים.

אתה יכול לעשות מדיטציה לעתים קרובות ככל שתרצה. אם אין לך זמן לפגישה ארוכה יותר, המטרה היא לעשות 15 דקות בבוקר או בערב. שקול להצטרף לקבוצה מדיטציה פעם בשבוע כדי להישאר מוטיבציה. אתה יכול גם לבחור לעשות מדיטציה מודרך מקוון.

מדיטציה היא בטוחה לתרגל, אבל יש לה פוטנציאל להעלות רגשות חזקים. אם אתה מרגיש שזה גורם לך עוד חרדה או מהומה, להפסיק את התרגול.

בדוק: יישומי גישור הטוב ביותר של השנה »

חזרה על המנטרה

תיקון # 2: חזרה על המנטרה

חזרה על מנטרה או חיוב חיובי שוב ושוב יכול לעזור להתמקד להרגיע את דעתך. מנטרות אמורות לייצר רגשות של הרפיה על ידי שקט המוח.

חוקרים במחקר של 2015 לימדו נשים חסרות בית לחזור על מנטרה בשקט לאורך כל היום ולפני השינה. המשתתפים שהמשיכו להשתמש במנטרה במשך שבוע חוו רמות נמוכות יותר של נדודי שינה.

אתה יכול לבחור מנטרה בסנסקריט, אנגלית או בשפה אחרת. חפש באינטרנט רעיונות או ליצור אחד שמרגיש מתאים לך. בחר מנטרה כי אתה מוצא נעים ומרגיע. זה צריך להיות הצהרה פשוטה, חיובית בזמן הווה. מנטרה טובה תאפשר לכם להתמקד ללא הרף בחזרת הקול, אשר תאפשר לכם להירגע וללכת לישון.

לשיר את המנטרה נפשית או בקול רם, לשמור על המיקוד שלך על המילים. בעדינות להחזיר את דעתך בחזרה את המנטרה בכל פעם שהיא נודדת.אתה יכול גם לנגן מוזיקה עם שירה. אתה מוזמן לדקלם את המנטרה שלך לעתים קרובות ככל שתרצה. אתה יכול לבחור מנטרה אחרת לשימוש בשעות היום.

אם אתה מרגיש את הזמרה הוא גורם לכל תופעות לוואי או תסיסה, להפסיק את התרגול.

פרסומת פרסומת פרסומת

יוגה

Remedy # 3: יוגה

יוגה נמצאה השפעה חיובית על איכות השינה. יוגה עשויה גם להקל על הלחץ, לשפר את התפקוד הגופני, וכן להגביר את המיקוד הנפשי.

בחר סגנון המתמקד יותר על העברת מדיטציה או עבודה נשימה לעומת תנועות פיזיות קשות. תנועות איטיות ומבוקר מאפשרות לך להישאר נוכח וממוקדות. יין יוגה משקמת הן אפשרויות נהדר.

לשאוף לעשות כמה פגישות ארוכות יותר בכל שבוע, ולפחות 20 דקות של אימון עצמי יומי. ביצוע תנוחות לפני המיטה יכול לעזור לך להירגע ולהירגע.

אם תנוחה אינה מרגישה נכון עבורך, אל תכפה אותה. אילוץ זה עלול לגרום לפציעה. חשוב לעשות מה מרגיש טוב לך ואת הגוף שלך, וזה משתנה מאדם לאדם.

בדוק: 5 תנוחות יוגה מושלם למתחילים>

תרגיל

תיקון # 4: תרגיל

פעילות גופנית משפרת את הבריאות הכללית. זה יכול לשפר את מצב הרוח שלך, לתת לך יותר אנרגיה, סיוע לירידה במשקל, ולקדם לישון טוב יותר.

המשתתפים במחקר שנערך ב 2015- מימשו לפחות 150 דקות בשבוע במשך שישה חודשים. במהלך תקופה זו, החוקרים מצאו כי המשתתפים חוו פחות סימפטומים של נדודי שינה. הם הראו גם תסמינים מופחתים של דיכאון וחרדה.

כדי לקבל הטבות אלה, אתה צריך לעסוק בפעילות גופנית מתונה במשך 20 דקות לפחות ביום. אתה יכול להוסיף קצת אימון כוח או תרגיל אירובי נמרץ כמה פעמים בשבוע. מצא את הזמן של היום המתאים ביותר לצרכים שלך וזה יש את ההשפעה החיובית ביותר על השינה שלך.

קח בחשבון את מצב הגוף שלך ופעילות גופנית בהתאם. פגיעה גופנית היא אפשרית, אבל בדרך כלל ניתן להימנע אם אתה נוהג עם טיפול.

בדוק: כיצד לעסות את נקודות הלחץ שלך

פרסומת פרסומת

עיסוי

Remedy # 5: עיסוי

חוקרים במחקר שנערך בשנת 2015 מצאו טיפול עיסוי כדי לעזור לאנשים עם נדודי שינה על ידי שיפור איכות השינה - חוסר תפקוד בשעות היום. זה יכול גם להפחית את הרגשות של כאב, חרדה, ודיכאון.

אם עיסוי מקצועי הוא לא אופציה, אתה יכול לעשות עיסוי עצמי. אתה יכול גם למצוא את זה מועיל יש שותף או חבר לתת לך עיסוי. תן דעתך להתמקד ברגשות ותחושות של מגע כמו המוח שלך נודד. מחקר מקוון עבור טיפים וטכניקות.

בעוד עיסוי הוא בדרך כלל בטוח, לבדוק עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאותיות ספציפיות שעלולות לעכב את היתרונות. אם העור שלך רגיש קרמים או שמנים, כדי להיות בטוח לעשות תיקון העור תיקון לפני השימוש.

בדוק: כיצד לעסות את נקודות הלחץ שלך

פרסומת

מגנזיום

תרופה # 6: מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל טבעי. זה יכול לעזור לשרירים להירגע להקל על הלחץ.זה נחשב לעודד דפוסי שינה בריאים.

המשתתפים במחקר 2012 לקחו 500 מיליגרם של מגנזיום מדי יום למשך חודשיים. במהלך תקופה זו, החוקרים מצאו כי המשתתפים חוו פחות תסמינים של נדודי שינה ודפוסי שינה משופרים.

גברים יכולים לקחת עד 400 מ"ג ביום, ונשים יכולות לקחת עד 300 מ"ג ביום. אתה יכול לבחור לחלק את המינון בין הבוקר והערב או לקחת את המינון לפני השינה.

אתה יכול גם להוסיף 1 כוס של פתיתי מגנזיום לאמבטיה הערב שלך, המאפשר המגנזיום להיספג דרך העור שלך.

תופעות הלוואי כוללות בעיות בקיבה ובעיים. מומלץ להתחיל עם מינון נמוך יותר ולהגדיל בהדרגה כדי לראות איך הגוף שלך מגיב. לוקח את זה עם מזון עשוי להפחית כל אי נוחות בבטן. בדוק עם הרופא שלך אם אתה לוקח כל התרופות כדי לקבוע אינטראקציות פוטנציאליות.

אתה לא צריך לקחת תוספי מגנזיום כל הזמן. קח הפסקה לכמה ימים כל שבועיים. אין לקחת יותר מהמנה המומלצת המצוינת במוצר.

בדוק: 7 יתרונות בריאים של מגנזיום »

פרסומת פרסומת

שמן לבנדר

תרופה # 7: שמן לבנדר

לבנדר משמש לשיפור מצב הרוח, להפחית את הכאב ולקדם את השינה. לוקח את זה בעל פה נחשב יעיל יותר.

תוצאות של מחקר שנערך בשנת 2014 הראו כי כמוסות שמן לבנדר היו מועילות בשיפור דפוסי השינה אצל אנשים עם דיכאון כאשר נלקח עם נוגדי דיכאון. אנשים הראו גם רמות נמוכות יותר של חרדה, אשר לכאורה היה לאפשר לישון טוב יותר.

קח 20 עד 80 מ"ג של אזוביון דרך הפה כל יום, או להשתמש לפי ההוראות. ייתכן שתרצה להוסיף שמן אתרי לבנדר כדי מפזר או לרסס אותו על הכרית שלך. תה לבנדר הוא גם אופציה.

לבנדר בדרך כלל בטוח לשימוש. נטילת לבנדר בעל פה עלולה לגרום לכאבי ראש, עצירות או בחילה.

בדוק: איזה לבנדר יכול לעשות בשבילך »

מלטונין

תיקון # 8: מלטונין

מלטונין יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה שלך.

חוקרים במחקר שנערך בשנת 2016 מצאו מלטונין כדי לשפר באופן משמעותי דפוסי השינה אצל אנשים עם סרטן נדודי שינה. איכות השינה השתפרה עוד יותר בין שבעה ל -14 ימים.

קח 1 עד 5 מ"ג 30 דקות עד שעתיים לפני השינה. אתה צריך להשתמש במינון הנמוך ביותר האפשרי, כמו מינונים גבוהים עלולים לגרום לתופעות לוואי.

זה עלול לגרום:

• דיכאון
• סחרחורת
• כאבי ראש
• עצבנות
• התכווצויות בטן
• ערנות בלילה

מלטונין בדרך כלל בטוח לשימוש לפרקי זמן קצרים.

פרסומת פרסומת פרסומת

שינויים בסגנון החיים

מה עוד אני יכול לעשות כדי לעזור לישון בלילה?

שינויים מסוימים באורח החיים עשויים גם לעזור להפחית את הסימפטומים של נדודי שינה. ייתכן שתרצה לתת את הזריקה לפני המבקשים אפשרויות משלימות או מרפא.

טיפים וטריקים

• הימנע כימיקלים משבשים את השינה, כגון ניקוטין, קפאין, ואלכוהול.
• לאכול ארוחות קלות בלילה ולפחות שעתיים לפני השינה.
• הישאר פעיל, אבל תרגיל מוקדם יותר באותו היום.
• קח מקלחת חמה או אמבטיה בסוף היום.
• הימנע מסכי אחד עד שעתיים לפני השינה.
• שמור על חדר השינה שלך כהה וקריר, ונסה להשתמש בו רק לשינה.
• נכנס למיטה רק אם אתה עייף.
• קום מהמיטה אם אתה לא להירדם בתוך 20 דקות.

ראה את הרופא

מתי לראות רופא

אם התסמינים נמשכים יותר מכמה שבועות או להחמיר, התייעץ עם הרופא שלך. נדודי שינה מתמשכים עשויים להיות תוצאה של דאגה לבריאות.

זה כולל:

• צרבת
• סוכרת
• אסטמה
• דלקת פרקים
• כאב כרוני
• מחלת בלוטת התריס
• מחלות לב וכלי דם
• הפרעות שרירים ושלד
• מחלת כליות
• הפרעות נוירולוגיות
• בעיות נשימה
• שינויים הורמונליים הקשורים לגיל המעבר

תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם עלולות גם להפריע לאיכות השינה.

אם לא מטופל, נדודי שינה יכולים להגדיל את הסיכון שלך:

• חרדה
• דיכאון
• אי ספיקת לב
• לחץ דם גבוה
• שימוש בסמים

הרופא שלך יכול לעזור לך להגיע שורש ולהחליט כיצד לטפל בבעיה.

טיפולים מסורתיים

כיצד נדודי שינה באופן מסורתי מטופלים?

אם שינויים באורח החיים אינם פועלים, הרופא עשוי להציע טיפול התנהגותי.

טיפול התנהגותי

טיפול התנהגותי יכול לעזור לך לפתח הרגלים המשפרים את איכות השינה שלך. המטפל שלך יעבוד איתך במשך כמה חודשים כדי להבין אילו מחשבות והתנהגויות תורמות לשלילה דפוסי השינה שלך.

תוכנית טיפול התנהגותי קוגניטיבי עשויה לכלול:

• הגבלת שינה
• טיפול הרפיה
• חינוך היגיינה לישון
• תזמון השינה
• בקרת גירוי

זה בדרך כלל יש תוצאות טובות יותר לטווח ארוך מאשר הרפואה לבד.

תרופות

יש להשתמש בתרופות שינה רק מדי פעם ולא יותר מ -10 ימים רצופים.

אפשרויות מעבר לדלפק כוללות diphenhydramine, כמו ב- Benadryl, ו- doxylamine succinate, כמו ב- Unisom SleepTabs.

הרופא שלך עשוי לרשום כדורי שינה לשימוש בזמן שאתה מסתגל להתנהגות ושינויים באורח החיים.

תרופות מרשם שכיחות כוללות:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

למידע נוסף: Lunesta לעומת Ambien, שני טיפולים קצרי טווח עבור נדודי שינה »< 999> פרסומת

Outlook

Outlook

במקרים רבים, ביצוע שינויים חיוביים באורח החיים שלך יכול להקל על נדודי שינה. אינסומניה נדירה בדרך כלל נמשך כמה ימים או שבועות. במקרים חמורים יותר, זה יכול להימשך שלושה חודשים או יותר. אם התסמינים נמשכים יותר מכמה שבועות, התייעץ עם הרופא שלך.

אתה עשוי למצוא את זה מועיל יש תוכנית מה לעשות כאשר אתה לא יכול לישון. אתה יכול להחליט להתמקד במיטה בלי לישון, לעבור לחדר אחר לעשות משהו מרגיע, או לקום ולעשות משהו פעיל יותר ופורה. מצא מה עובד בשבילך.

שמירה על יומן שינה עשוי לעזור לך לזהות כל הגורמים התורמים נדודי שינה שלך.הקפד לרשום את שגרת הלילה שלך, כל מה שאתה צריך לאכול או לשתות, וכל התרופות שאתה עלול לקחת.

המשך לקרוא: איך לבעוט נדודי שינה בתחילת ההריון »