14 ויטמינים הטובים ביותר לנשים

למה אנחנו צריכים ויטמינים?

בעוד המלצות רבות תזונתיים מועילים הן לגברים והן לנשים, גופים של נשים יש צרכים שונים כשמדובר ויטמינים.

ויטמינים חיוניים לבריאות הכללית שלך. קבלת אותם היומי מומלץ הכנסה (DRI) כמויות יכול להיות קל אם לשמור על תזונה בריאה, מאוזנת. רוב הנשים יכולות לקבל את כל הויטמינים החיוניים שהם צריכים על ידי בחירה בחירות מזון חכם. עם זאת, כמה נשים עשויות להזדקק ויטמין ספקים.

פרסומת פרסומת

חיוני

מה הם הויטמינים החיוניים ביותר?

ויטמין B1 (תיאמין), אשר מסייע (ויטמין B3), ויטמין B2 (ריבופלבין), שהוא נוגדי חמצון ומגן על תאי הגוף מפני רדיקלים חופשיים.

ויטמין B3 (ניאצין), אשר יכול להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם

• ויטמין B5 (pantothenic acid), שהוא חיוני לייצור הורמונים, בריאות מערכת החיסון, וייצור אנרגיה <ויטמין B6 (פירידוקסין), אשר מסייע לייצר מיאלין, שכבת מגן סביב תאים
• ויטמין B7 (ביוטין) עבור מטבוליזם כמו גם עור בריא, שיער, מסמרים ותאים <ויטמין B9 (חומצה פולית), אשר הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים
• ויטמין B12 (קובלאמין), אשר חיוני לייצור של תאי דם אדומים בריאים ותאי עצב
• ויטמין C, שהוא חיוני לצמיחה תיקון ויטמין E, אשר מגן מפני רדיקלים חופשיים יכול להגביר את המערכת החיסונית
• ויטמין K, אשר יכול לעזור את הדם כדי להקריש ולמנוע דימום מוגזם, ושומר על הלב שלך בריא ועצמות חזקות
• כולין, אשר חשוב לתפקוד הכבד, תפקוד העצבים, ותנועת השרירים
• ויטמינים רבים לבצע פונקציות דומות. לדוגמה, הן ויטמינים A ו- C לקדם את בריאות השיניים ורקמות רכות. רבים של ויטמיני B לעזור לתפקוד המטבוליזם שלך כראוי לעזור עם ייצור תאי דם אדומים.
• קרא עוד: הסימפטומים של מחסור בוויטמין B>
• חלק מתפקודי הגוף דורשים ויטמינים ספציפיים. לדוגמה, ויטמין D הוא חיוני בסיוע לגוף לספוג ולשמור על רמות נאות של סידן. זה גם המפתח עבור מערכת חיסון בריאה כדי להגן על הגוף מפני מחלה.עם זאת, קשה לקבל מן האוכל שלך. למרבה המזל, זה מיוצר על ידי העור לאחר חשיפה לאור השמש. רק לצאת החוצה במהלך היום פעמיים בשבוע במשך 10-15 דקות יעשה את הטריק. ודא כי אתה לא ללבוש קרם הגנה במהלך הזמן הזה, מאז sunscreen חוסם את הייצור של ויטמין D.
• עוד תהליך גופני אתה צריך ויטמין מסוים הוא קרישה דם, אשר דורש ויטמין ק תודה לאל, מחסור בוויטמין K הוא מאוד נָדִיר. הסיבה לכך היא חיידקים במעיים לייצר כ 75 אחוז של ויטמין K הגוף שלך זקוק. מחקרים מראים כי חיידקי מעיים בריאים לתרום לקליטה של ​​ויטמין K וחומרים מזינים אחרים הדרושים לבריאות החיסון. כל מה שאתה צריך לעשות כדי לקבל את שאר ויטמין K אתה צריך, יחד עם ויטמינים חיוניים אחרים, הוא לאכול מגוון רחב של מזונות בריאים.
• מזון
• היכן אוכל לקבל ויטמינים?
• להלן הצעות של מזונות שניתן לאכול עבור כל ויטמין, ו- DRI למבוגרים וילדים מעל גיל 4:

ויטמין

מקור מזון

צריכת יומי מומלץ (DRI)

A < 999> גזר, משמשים, מלון

5, 000 יחידות בינלאומיות (IU)

B1 (תיאמין)

בשר רזה, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים

1. 5 מיליגרם (מ"ג)

B2 (riboflavin)	חלב ומוצרי חלב אחרים, ירקות עלים ירוקים	1. 7 מ"ג
B3 (ניאצין)	קטניות, דגים, עופות	20 מ"ג
B5 (חומצה panthothenic)	ברוקולי, תפוחי אדמה מתוקים ולבנים, פטריות	10 מ"ג
B6 (pyridoxine)	אבוקדו, בננה, אגוזים	2 מ"ג
B7 (ביוטין)	בשר חזיר, אגוזים, שוקולד חצי מתוק	300 & micro; g
B9 (חומצה פולית)	סלק, עדשים, חמאת בוטנים	400 & micro; g>
C <> 911> C <9>> C <9>>>>>	999> דגים שומניים כגון סלמון, חלב מועשר ומוצרי חלב	400 IU
E	מנגו, אספרגוס, שמנים צמחיים	30 IU
K	כרובית, כרוב, בשר <999 > 80 & מיקרו; g>	מוצרים חדשים>> מוצרים חדשים>> תוספי תזונה לספורטאים> תוספי מזון לספורטאים>
אלא אם כן הורה על ידי רופא, רוב האנשים לא צריכים תוספת ויטמין הכנסה. עם זאת, יש כמה יוצאים מן הכלל.	נשים בהריון	נשים בהריון ומניקות זקוקות ליותר ויטמין B6 ו- B12, כמו גם חומצה פולית, כדי למנוע מחסור בוויטמינים שעלולים לפגוע בעובר מתפתח. חומצה פולית יכולה לעזור להפחית את הסיכון של מספר מומים מולדים, כגון ספינה ביפידה, והוא יכול גם למנוע משקל לידה נמוך. מומלץ לקחת חומצה פולית מדי יום לפחות שנה לפני ההריון המתוכנן שלך.
למידע נוסף: צרכים תזונתיים במהלך ההריון »	הגבלות תזונתיים	צמחונים קפדניים ייתכן שיהיה צורך ויטמין B12 נוסף. אתה יכול גם לנסות להוסיף מזונות, כגון לחם, כי הם מבוצרים עם ויטמין.
אם אתם עוקבים אחר תזונה טבעונית ואינם צורכים חלב, ביצים, דגים או בשר, אתם עלולים להיות בסיכון לחוסר בוויטמין A. אכילה של פירות כהים וירקות כהים יכולה לסייע במניעת מחסור בוויטמין A.חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק אבץ, כמו גם.	הזדקנות	נשים מבוגרות ואנשים אשר להימנע מאור השמש ייתכן שיהיה צורך לקחת תוספת ויטמין D. ויטמין D יכול להזיק בכמויות גדולות, כדי להיות בטוח לא יעלה על הסכום היומי המומלץ אלא אם הורה על ידי רופא. לדבר עם הרופא שלך על רמות ויטמין D הדם שלך. ויטמין D מסייע למערכת החיסונית להילחם במחלות כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, דלקת פרקים ומחלות אוטואימוניות אחרות.
מבוגרים מבוגרים עשויים להיות גם חסר ויטמינים B, אשר ממלאים תפקיד חשוב עיכול ומטבוליזם פונקציה.	חסרים תזונתיים	חסרים תזונתיים
חשוב לקבל מספיק חומרים מזינים על בסיס קבוע, או שאתה יכול לחוות חוסר תזונה. ליקויים אלה יכולים להשפיע על הבריאות שלך, ואתה עלול להיתקל סימפטומים בולטים ותופעות לוואי. עייפות וכאבי ראש הם שני תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של ליקויים תזונתיים.	כמה תופעות לוואי ותסמינים יכולים להצביע על חסרים תזונתיים ספציפיים:	עקצוץ או קהות בידיים או ברגליים יכול להצביע על מחסור בוויטמין B.
התכווצויות שרירים יכולות להצביע על ליקויים של מגנזיום, סידן או אשלגן.	עייפות, חולשה, כאבי שרירים יכולים להצביע על מחסור בוויטמין D.	אובדן זיכרון יכול להיות סימן למחסור בוויטמין B12.

כיבים בפה, עייפות או שיער אפור יכולים להצביע על מחסור בחומצה פולית.

ראיית לילה גרועה, בליטות על הגב של הזרועות, או קשקשים יכולים להצביע על מחסור בוויטמין A.

אם אתה נתקל בתסמינים הבאים, קבע פגישה עם הרופא שלך:

עייפות

חולשה

התכווצויות שרירים או עקצוץ

סחרחורת

כאבי ראש

הם יכולים לבצע בדיקת דם פשוטה כדי לבדוק את רמות התזונה שלך ולוודא שום דבר אחר הוא גורם הסימפטומים שלך.

פרסומת פרסומת

מזון הראשון

מקורות מזון צריכים לבוא ראשון

למרות השימוש של multivitamins עדיין פופולרי למדי, מחקר שנערך לאחרונה הוכיח כי הם לא בהכרח למנוע מחלות כרוניות מסוימות. הם גם לא יפחיתו את הסיכון לבעיות בריאות אחרות. על פי האגודה האמריקנית לתזונה, תוספי מולטי ויטמין הם בלתי מבוקרים במידה רבה. התביעות המבוצעות על ידי חברות מולטי ויטמין מגזימות את הנתונים בפועל על האפקטיביות שלהם.

זה חלקית בגלל זה תזונאים רבים ממליצים להגיע כמו ויטמינים רבים ככל האפשר באמצעות מזונות במקום תוספי ויטמין. לדברי איגוד הלב האמריקני (AHA), מזונות מספקים מגוון רחב יותר של ויטמינים ויתרונות אחרים, כגון סיבים תזונתיים, מאשר תוספי לעשות.

קבלת כל הויטמינים החיוניים הגוף שלך זקוק יעזור לך להיראות ולהרגיש הכי טוב שלך. קבלת כמויות היומי המומלץ של כל ויטמין הוא לא פשוט קל, זה טעים, יותר מדי.

מודעה

Takeaway

• Takeaway
• קבלת ויטמינים שלך - באמצעות תוספי מזון או, רצוי, מזון - הוא חיוני לשמירה על הבריאות שלך לטווח קצר וארוך. הוסף חלק מן המאכלים מן המאמר הזה לתזונה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל מגוון רחב של חומרים מזינים על בסיס קבוע.אתה תמיד יכול להתייעץ עם הרופא שלך או תזונאי לקבלת מידע נוסף.