9 מזונות עשירים בעמיד עמיד
תוכן עניינים:
- מהו עמילן עמיד ולמה זה טוב לך?
- 3. 5 גרם (100 גרם) של פתיתי שיבולת שועל מבושל עשוי להכיל סביב 3. 6 גרם של עמילן עמיד. שיבולת שועל הם גם גבוהה נוגדי חמצון והם דגנים מלאים (9).
- שיטת הכנה אחת נפוצה היא לבשל אצוות גדולות במשך כל השבוע.
- למרות דגנים הם האמינו בטעות להיות בריא, דגנים מלאים טבעיים יכולים להיות תוספת הגיונית לתזונה שלך (11, 12).
- שניהם צריכים להיות ספוג מחומם לחלוטין כדי להסיר lectins ואנטי חומרי הזנה (14).
- זהו אחד המקורות המרוכזים ביותר של עמילן עמיד, עם כ 72% של עמילנים בו להיות עמיד (9).
- מומלץ לבשל אותם בכמויות גדולות ולאפשר להם להתקרר לפחות כמה שעות. כאשר מקורר לחלוטין, תפוחי אדמה מבושלים יכילו כמויות משמעותיות של עמילן עמיד.
- בנוסף, הן בננות ירוקות וצהובות הן צורה בריאה של פחמימות ולספק חומרים מזינים אחרים כגון ויטמין B6 וויטמין C (18).
- כמו עמילן תפוחי אדמה, קמח תירס היי הוא צורה מעובה מאוד של עמילן עמיד ניתן להוסיף בקלות יוגורט או שיבולת שועל.
- כמו עם מקורות דנו לעיל, מומלץ לחמם אותם ולאחר מכן לאפשר להם להתקרר בן לילה.
עמילן עמיד הוא סוג ייחודי של סיבים עם יתרונות בריאותיים מרשימים.
עם זאת, רק כמה מאכלים מכילים כמויות גבוהות של זה (1).
יתר על כן, עמילן עמיד במזון הוא נהרס לעתים קרובות במהלך הבישול.
פרסומת פרסומתמהו עמילן עמיד ולמה זה טוב לך?
->רוב carbs אתה לצרוך, כגון אלה דגנים, פסטה ותפוחי אדמה, הם עמילנים.
כמה סוגים של עמילן הם עמידים לעיכול, ומכאן עמילן עמיד טווח.
עמילן עמיד פונקציות דומה לסיבים מסיסים, תוסס, עוזר להאכיל את החיידקים ידידותיים במעיים שלך ולהגדיל את הייצור של חומצות שומן שרשרת קצר כמו butyrate (2, 3, 4).
מעניין, הדרך בה אתה מכין מזון המכיל עמילן משפיע על התוכן עמילן שלהם, כמו בישול או חימום הורסת עמילנים עמידים ביותר.עם זאת, אתה יכול "לשחזר" את התוכן עמילן עמיד של מזונות מסוימים על ידי נותן להם להתקרר לאחר הבישול.
להלן 9 מזונות המכילים כמויות גבוהות של עמילן עמיד.
1. שיבולת שועל
שיבולת שועל הם אחת הדרכים הנוחות ביותר להוסיף עמילן עמיד לתזונה.
3. 5 גרם (100 גרם) של פתיתי שיבולת שועל מבושל עשוי להכיל סביב 3. 6 גרם של עמילן עמיד. שיבולת שועל הם גם גבוהה נוגדי חמצון והם דגנים מלאים (9).
תן את שיבולת שועל מבושל מגניב במשך כמה שעות או לילה יכול להגדיל את עמילן עמיד עוד יותר.
השורה התחתונה:
שיבולת שועל הם מקור טוב של עמילן עמיד, המספקים סביב 3. 6 גרם לכל 3. 5 גרם (100 גרם) של פתיתי שיבולת שועל מבושל.
פרסומת פרסומת פרסומת 2. מבושל מקורר אורזאורז הוא עוד עלות נמוכה ונוחה הדרך להוסיף עמילן עמיד לתזונה.
שיטת הכנה אחת נפוצה היא לבשל אצוות גדולות במשך כל השבוע.
עושה את זה לא רק חוסך זמן, אלא גם מגדיל את התוכן עמילן עמיד כאשר האורז נותר מגניב.
אורז חום עשוי להיות עדיף על אורז לבן בשל תכולת סיבים גבוהה יותר שלה. אורז חום גם מספק יותר micronutrients, כולל מנגן ומגנזיום (10).
השורה התחתונה:
אורז הוא מקור זול של עמילן עמיד, במיוחד כאשר הוא נשאר מגניב לאחר הבישול.3. כמה דגנים אחרים מספר דגנים בריאים מספקים כמויות גבוהות של עמילן עמיד.
למרות דגנים הם האמינו בטעות להיות בריא, דגנים מלאים טבעיים יכולים להיות תוספת הגיונית לתזונה שלך (11, 12).
לא רק שהם מקור נהדר של סיבים, הם מכילים גם מינרלים וויטמינים חשובים (13).
השורה התחתונה:
טבעי דגנים מלאים יכולים להיות מקורות מצוינים של סיבים תזונתיים עמילן עמיד, יחד עם חומרים מזינים שונים אחרים.
פרסומת פרסומת 4. קטניותקטניות וקטניות מספקות כמויות גדולות של סיבים ועמילן עמיד.
שניהם צריכים להיות ספוג מחומם לחלוטין כדי להסיר lectins ואנטי חומרי הזנה (14).
בהתאם לסוג של קטניות, הם מכילים סביב 1-4 גרם של עמילן עמיד לכל 3. 5 גרם (100 גרם) לאחר שהם מבושלים (9).
השורה התחתונה:
קטניות או שעועית הם מקורות מצוינים של עמילן סיבים ועמיד. מנה עשויה לספק סביב 1-4 גרם של עמילן עמיד.
מודעה 5. עמילן תפוחי אדמה גולמיעמילן תפוחי אדמה הוא אבקה לבנה שנראית דומה קמח רגיל.
זהו אחד המקורות המרוכזים ביותר של עמילן עמיד, עם כ 72% של עמילנים בו להיות עמיד (9).
מסיבה זו, אתה רק צריך 1-2 כפות ביום. זה משמש לעתים קרובות כמו thickener או הוסיף שייק, שיבולת שועל לילה או יוגורט.
חשוב לא לחמם את עמילן תפוחי האדמה. במקום זאת, להכין את הארוחה ולאחר מכן להוסיף את עמילן תפוחי אדמה פעם התבשיל התקרר.
הרבה אנשים משתמשים עמילן תפוחי אדמה גלם כתוסף על מנת להגביר את התוכן עמילן עמיד של התזונה שלהם.
השורה התחתונה:
עמילן תפוחי אדמה הוא הצורה המורכבת ביותר של עמילן עמיד זמין. נסה להוסיף 1-2 כפות ליום לתוך יוגורט או שייק.
פרסומת פרסומת 6. תפוחי אדמה מבושלים וקירוראם מוכנים כראוי שמאלה כדי להתקרר, תפוחי אדמה הם מקור טוב של עמילן עמיד.
מומלץ לבשל אותם בכמויות גדולות ולאפשר להם להתקרר לפחות כמה שעות. כאשר מקורר לחלוטין, תפוחי אדמה מבושלים יכילו כמויות משמעותיות של עמילן עמיד.
בנוסף להיותו מקור טוב של פחמימות ועמילן עמיד, תפוחי אדמה מכילים חומרים מזינים כגון אשלגן וויטמין C (15).
זכור לא לחמם את תפוחי האדמה. במקום זאת, לאכול אותם קר כחלק סלטים תפוחי אדמה תוצרת בית או ארוחות דומות אחרות.
השורה התחתונה:
בישול תפוחי אדמה ולאחר מכן מאפשר להם להתקרר מגדיל באופן משמעותי את התוכן עמילן עמיד שלהם.
7. בננות ירוקות בננות ירוקות הן עוד מקור מצוין לעמילן ולסיבים עמידים (9, 18).
בנוסף, הן בננות ירוקות וצהובות הן צורה בריאה של פחמימות ולספק חומרים מזינים אחרים כגון ויטמין B6 וויטמין C (18).
כמו הבננות להבשיל, להתחיל עמיד הופך לסוכרים פשוטים כמו פרוקטוז, גלוקוז סוכרוז.
לכן, אתה צריך לשאוף לקנות בננות ירוקות ולאכול אותם בתוך כמה ימים אם אתה רוצה למקסם את עמילן עמידים שלך.
השורה התחתונה:
בננות ירוקות גבוהות בעמילן עמיד, אשר מקבל מוחלף עם סוכרים פשוטים כמו הבננה קורע.
פרסומת פרסומת פרסומת 8. קמח היי תירסקמח תירס היי הוא המכונה לעתים קרובות תירס היי תירס או עמילן עמיד תירס.
כמו עמילן תפוחי אדמה, קמח תירס היי הוא צורה מעובה מאוד של עמילן עמיד ניתן להוסיף בקלות יוגורט או שיבולת שועל.
עד 50% ממנו הוא סיבים, אשר רובם עמילן עמיד.
השורה התחתונה:
קמח היי-תירס הוא מקור מרוכז מאוד של עמילן עמיד. נסה להוסיף כף לארוחה שלך, כגון יוגורט.
9. אחרים מבושל מקורר פחמימות עמילן בישול וקירור עמילנים אחרים יגדיל תכולת עמילן עמיד שלהם (19).
כמו עם מקורות דנו לעיל, מומלץ לחמם אותם ולאחר מכן לאפשר להם להתקרר בן לילה.
זה יכול להיות מיושם על רוב המקורות הנדונים במאמר זה, כגון אורז ותפוחי אדמה, כמו גם פסטה.
טכניקה אחת לחיסכון בזמן היא להכין קבוצה גדולה של פסטה, אורז או תפוחי אדמה בסוף השבוע, ולאחר מכן מגניב אותם ולאכול אותם עם ירקות וחלבונים לארוחות להשלים במהלך השבוע.
