9 יתרונות הבריאות של אכילת שיבולת שועל ודגנים

שיבולת שועל הם בין הדגנים הבריאים בעולם.

הם דגנים מלאים ללא גלוטן ומקור מצוין של ויטמינים חשובים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.

מחקרים מראים כי שיבולת שועל ושיבולת שועל יש יתרונות בריאותיים רבים.

אלה כוללים ירידה במשקל, רמות סוכר נמוכות בדם והקטנת הסיכון למחלות לב.

להלן 9 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של אכילת שיבולת שועל ושיבולת שועל.

-> פרסומת פרסומת

מה הם שיבולת שועל וקוקר?

שיבולת שועל הם מזון שלם, ידוע מדעית כמו Avena sativa.

שיבולת שועל שיבולת שועל, השלם ביותר שלם של שיבולת שועל, לוקחים זמן רב לבשל. מסיבה זו, רוב האנשים מעדיפים התגלגל, מרוסק או לחתוך פלדה שיבולת שועל.

שיבולת שועל מהירה (מהירה) הם מגוון מעובד ביותר. בזמן שהם לוקחים את הזמן הקצר ביותר לבשל, ​​המרקם עשוי להיות רגיש.

>

שיבולת שועל נאכלים בדרך כלל לארוחת הבוקר כמו שיבולת שועל, אשר מבוצע על ידי שיבולת שועל רותחים במים או בחלב. שיבולת שועל מכונה לעתים קרובות דייסה.

הם גם כלולים לעתים קרובות מאפינס, ברים גרנולה, עוגיות ומאפים אחרים.

השורה התחתונה: שיבולת שועל הם דגנים מלאים, כי הוא נפוץ לאכול לארוחת בוקר כמו שיבולת שועל (דייסה).

1. שיבולת שועל הם מזינים להפליא

ההרכב התזונתי של שיבולת שועל הוא מאוזן היטב.

הם מקור טוב של פחמימות וסיבים, כולל סיבים חזקים בטא גלוקן (1, 2, 3).

הם מכילים גם יותר חלבון ושומן מאשר רוב הדגנים (4).

שיבולת שועל נטענים עם ויטמינים חשובים, מינרלים ותרכובות צמחים נוגדי חמצון. חצי כוס (78 גרם) של שיבולת שועל יבשה מכילה (5):

• מנגן: 191% מה- RDI
• זרחן: 41% מה- RDI
• מגנזיום: 34 % 9 של RDI
• נחושת: 24% מה- RDI
• ברזל: 20% מה- RDI
• אבץ: 20% מה- RDI
• חומצה פולית: > 11% מה- RDI ויטמין B1 (תיאמין):
• 39% מ- RDI ויטמין B5 (חומצה פנטותנית):
• 10% מה- RDI כמויות קטנות יותר של סידן, אשלגן, ויטמין B6 (pyridoxine) וויטמין B3 (ניאצין)
• זה מגיע עם 51 גרם של פחמימות, 13 גרם של חלבון, 5 גרם של שומן ו 8 גרם של סיבים, אבל רק 303 קלוריות.

משמעות הדבר היא כי שיבולת שועל הם בין מזונות צפופים ביותר צפוף אתה יכול לאכול.

השורה התחתונה:

שיבולת שועל עשירה פחמימות וסיבים, אבל גם גבוה יותר בחלבון ושומן מאשר רוב הדגנים האחרים. הם גבוהים מאוד ויטמינים ומינרלים רבים. פרסומת פרסומת פרסומת

2. שיבולת שועל מלאה עשירים בחומרים נוגדי חמצון, כולל Avenanthramides

שיבולת שועל מלאה גבוהה נוגדי חמצון ותרכובות צמח מועיל שנקרא polyphenols. הבולט ביותר הוא קבוצה ייחודית של נוגדי חמצון הנקראים avenanthramides, אשר כמעט אך ורק נמצא שיבולת שועל (6).

Avenanthramides עשוי לעזור להוריד את רמות לחץ הדם על ידי הגדלת הייצור של תחמוצת החנקן.זה מולקולת הגז מסייע להרחבת כלי הדם ומוביל זרימת דם טובה יותר (7, 8, 9).

בנוסף, avenanthramides יש אנטי דלקתיות נגד גירוד השפעות (9).

חומצה Ferulic נמצא גם בכמויות גדולות שיבולת שועל. זהו עוד נוגד חמצון (10).

השורה התחתונה:

שיבולת שועל מכילים הרבה נוגדי חמצון רבי עוצמה, כולל avenanthramides. תרכובות אלו עשויות לסייע בהפחתת לחץ הדם ולספק יתרונות נוספים. 3. שיבולת שועל מכילים סיבים מסיסים רבי עוצמה קראו Beta-Glucan

שיבולת שועל מכילים כמויות גדולות של בטא גלוקן, סוג של סיבים מסיסים.

בטא גלוקן מתמוסס חלקית במים ויוצר תמיסה עבה, דמוי ג'ל במעיים.

היתרונות הבריאותיים של סיבי בטא-גלוקן כוללים:

רמות כולסטרול נמוכות של LDL ורמות כולסטרול (1)

• ירידה ברמת הסוכר בדם ובתגובה לאינסולין (11)
• תחושה מוגברת של מלאות (12)
• גידול מוגבר של חיידקים טובים במערכת העיכול (13)
• השורה התחתונה:

שיבולת שועל גבוהה בסיבים מסיסים בטא גלוקן, אשר יש יתרונות רבים. זה עוזר להפחית את רמות הכולסטרול ואת רמות הסוכר בדם, מקדם חיידקי מעיים בריאים ומגביר את תחושת המלאות. פרסומת פרסומת

4. הם יכולים להוריד את רמות הכולסטרול ולהגן על כולסטרול LDL מפגיעה

מחלת לב היא הגורם המוביל למוות בעולם. גורם סיכון אחד הוא כולסטרול גבוה בדם.

מחקרים רבים הראו כי סיבי בטא גלוקן בשיבולת שועל הוא יעיל בהפחתת רמות הכולסטרול הכולל ו- LDL (1, 14).

בטא גלוקן עשוי להגביר את הפרשת הכולסטרול העשיר, ובכך להפחית את רמות הכולסטרול בדם.

חמצון של LDL (הכולסטרול "הרע"), המתרחש כאשר LDL מגיב עם רדיקלים חופשיים, הוא צעד מכריע נוסף בהתקדמות מחלת לב.

זה מייצר דלקת בעורקים, רקמות הנזק יכול להעלות את הסיכון להתקפי לב ושבץ. מחקר אחד מדווח כי חומרים נוגדי חמצון בשיבולת שועל פועלים יחד עם ויטמין C כדי למנוע חמצון LDL (15).

השורה התחתונה:

שיבולת שועל עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת הכולסטרול הכולל ו- LDL והגנה על רמות הכולסטרול LDL מחמצון.

מודעה 5. שיבולת שועל יכול לשפר את רמת הסוכר בדם סוכרת סוג 2 היא מחלה נפוצה, המאופיינת על ידי סוכרים בדם גבוהות באופן משמעותי. זה בדרך כלל נובע מ רגישות ירד האינסולין ההורמון.

שיבולת שועל יכול לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או סוכרת מסוג 2 (16, 17, 18).

הם עשויים גם לשפר את הרגישות לאינסולין (19).

השפעות אלו מיוחסות בעיקר ליכולת של בטא גלוקן ליצור ג 'ל עבה המעכב את ריקון הבטן ואת ספיגת הגלוקוז בדם (20).

השורה התחתונה:

בשל סיבים מסיסים בטא גלוקן, שיבולת שועל עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין ולעזור להוריד את רמות הסוכר בדם.

פרסומת פרסומת

6. שיבולת שועל הוא מילוי מאוד עשוי לעזור לך לרדת במשקל לא רק הוא שיבולת שועל (דייסה) אוכל ארוחת בוקר טעימה - זה גם מאוד מילוי (21).

אכילת מזונות יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות לרדת במשקל.

על ידי עיכוב הזמן שלוקח את הבטן לרוקן מזון, בטא גלוקן ב שיבולת שועל עשוי להגדיל את תחושת המלאות שלך (12, 22).

בטא גלוקן עשוי גם לקדם את שחרורו של פפטיד YY (PYY), הורמון המיוצר במעיים בתגובה לאכילה. זה הורמון הוראת הוכח להוביל צריכת קלוריות מופחתת עלולה להפחית את הסיכון שלך להשמנה (23, 24).

השורה התחתונה:

שיבולת שועל עשויה לעזור לך לרדת במשקל על ידי כך שאתה מרגיש יותר מלא. זה עושה את זה על ידי האטה את ריקון הבטן ואת הייצור הגובר של הורמון הורמון PYY.

7. שיבולת שועל דק יכול לעזור עם טיפוח העור

זה לא צירוף מקרים כי שיבולת שועל ניתן למצוא מוצרי טיפוח העור רבים. יצרנים של מוצרים אלה לעתים קרובות רשימת שיבולת שועל דק כמו "שיבולת שועל קולואידית". ה- FDA אישר שיבולת שועל קולואידית כחומר מגן העור בחזרה בשנת 2003. אבל למעשה, שיבולת שועל יש היסטוריה ארוכה של שימוש בטיפול גירוד וגירוי בתנאי עור שונים (25, 26, 27).

לדוגמה, מוצרים מבוססי שיבולת שועל עשויים לשפר את הסימפטומים של אקזמה (28).

שים לב כי היתרונות טיפול העור מתייחסים רק שיבולת שועל מוחל על העור, לא אלה שאוכלים.

השורה התחתונה:

שיבולת שועל קולואידית (שיבולת שועל דק) משמש מזה זמן רב כדי לסייע בטיפול בעור יבש ומגרד. זה עשוי לעזור להקל על הסימפטומים של מחלות עור שונות, כולל אקזמה.

פרסומת פרסומת פרסומת

8. הם עלולים להקטין את הסיכון לאסטמה בילדות אסטמה היא המחלה הכרונית הנפוצה ביותר בקרב ילדים (29).

זוהי הפרעה דלקתית של דרכי הנשימה - צינורות נושאות אוויר אל ריאותיו של אדם וממנו. למרות שלא כל הילדים סובלים מאותה סימפטומים, רבים חווים שיעול חוזר, צפצופים וקוצר נשימה.

חוקרים רבים מאמינים כי הקדמה מוקדמת של מזונות מוצקים עלולה להגביר את הסיכון של הילד לפתח אסטמה ומחלות אלרגיות אחרות (30).

עם זאת, מחקרים מראים כי זה אינו חל על כל המזונות. הקדמה מוקדמת של שיבולת שועל, למשל, עשוי למעשה להיות מגן (31, 32). מחקרים רבים מדווחים כי שיבולת שועל מסייעת במניעת אסתמה אצל ילדים, כאשר מחקרים אחרים מראים כי שיבולת שועל מספיגה לתינוקות לפני גיל 6 חודשים קשורה לירידה בסיכון לאסטמה בילדות (33)

השורה התחתונה:

נמאס לתינוקות צעירים.

9. שיבולת שועל עשוי לעזור להקל על עצירות

קשישים לעיתים קרובות לחוות עצירות, עם תנועות מעי, לא סדיר, כי קשה לעבור.

משלשלים משמשים לעתים קרובות כדי להקל על עצירות אצל קשישים. עם זאת, בעוד הם יעילים, הם קשורים גם עם ירידה במשקל ואיכות חיים מופחתת (34).

מחקרים מראים כי סובין שיבולת שועל, השכבה החיצונית עשירה בסיבים של התבואה, עשוי לעזור להקל על עצירות אצל אנשים מבוגרים (35, 36). ניסוי אחד מצא כי רווחה טובה עבור 30 קשישים אשר צרכו מרק או קינוח המכיל סובין שיבולת שועל מדי יום במשך 12 שבועות (37).

מה עוד, 59% מהחולים היו מסוגלים להפסיק להשתמש במשלשלים לאחר 3 חודשי המחקר, בעוד שהשימוש המשלש הכללי עלה ב -8% בקבוצת הביקורת.

השורה התחתונה:

מחקרים מראים כי סובין שיבולת שועל יכול לעזור להפחית עצירות אצל אנשים קשישים, ובכך להפחית באופן משמעותי את הצורך להשתמש משלשל.

כיצד לשלב שיבולת שועל לתוך הדיאטה שלך

אתה יכול ליהנות שיבולת שועל במספר דרכים.

הדרך הנפוצה ביותר היא פשוט לאכול דייסה (דייסה) לארוחת בוקר.

הנה דרך פשוטה מאוד לעשות קוקר: 1/2 כוס של שיבולת שועל מגולגל

1 כוס (250 מ"ל) של מים או חלב

קמצוץ של מלח

שלב מרכיבים סיר ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים את שיבולת השועל, בוחשים מדי פעם, עד שהם רכים.

כדי להפוך את שיבולת שועל טעים ואפילו מזין יותר, אתה יכול להוסיף קינמון, פירות, אגוזים, זרעים ו / או יוגורט יווני.

• כמו כן, שיבולת שועל נכללים לעתים קרובות מאפים, muesli, גרנולה ולחם.
• למרות שיבולת שועל הם באופן טבעי ללא גלוטן, הם מזוהמים לפעמים עם גלוטן. הסיבה לכך היא שהם עשויים לקצור ולעבד באמצעות אותו ציוד כמו דגנים אחרים המכילים גלוטן (38).
• אם יש לך מחלת צליאק או רגישות גלוטן, בחר מוצרים שיבולת שועל כי הם מאושרים ללא גלוטן.

השורה התחתונה:

שיבולת שועל יכול להיות תוספת נהדרת לתזונה בריאה. הם יכולים להיות אכול כמו שיבולת שועל (דייסה) לארוחת בוקר, נוסף על מוצרי מאפה ועוד.

פרסומת

שיבולת שועל הם לא ייאמן בשבילך

שיבולת שועל הוא מזון מזין להפליא ארוז עם ויטמינים, מינרלים נוגדי חמצון חשובים.

בנוסף, הם גבוהים בסיבים וחלבון בהשוואה לדגנים אחרים. שיבולת שועל מכילים כמה מרכיבים ייחודיים - בפרט, סיבים מסיסים בטא גלוקן ונוגדי חמצון הנקראים avenanthramides.

היתרונות כוללים רמות נמוכות יותר של סוכר בדם ורמות כולסטרול, הגנה מפני גירוי בעור ועצירות מופחתת.

בנוסף, הם מאוד מילוי ויש להם נכסים רבים שצריכים לגרום להם ירידה במשקל מזון ידידותי.

בסוף היום, שיבולת שועל הם בין המאכלים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.

עוד על שיבולת שועל:

האם שיבולת שועל ו שיבולת שועל ללא גלוטן? האמת המפתיעה

שיבולת שועל 101: עובדות תזונה יתרונות בריאותיים