9 שעועית בריאה וקטניות אתה יכול לאכול

שעועית וקטניות הם פירות או זרעים של משפחה של צמחים הנקראים Fabaceae. הם בדרך כלל אכלו ברחבי העולם והם מקור עשיר של סיבים וויטמינים B.

הם גם תחליף נהדר לבשר כמקור של חלבון צמחי.

שעועית וקטניות יש מספר יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת כולסטרול, הפחתת רמות הסוכר בדם והגברת חיידקי המעיים הבריאים.

הנה תשע של שעועית בריא קטניות אתה יכול לאכול, ולמה הם טובים בשבילך.

פרסומת פרסומת

1. חומוס

ידוע גם בשם שעועית garbanzo, חומוס הם מקור נהדר של סיבים וחלבון.

מחקרים מדעיים רבים הראו כי שעועית וקטניות כגון חומוס יכול לעזור להפחית משקל, גורמי סיכון למחלות לב, ואולי אפילו את הסיכון לסרטן, במיוחד כאשר הם מחליפים בשר אדום בתזונה (1, 2, 3, 4, 5).

כוס אחת (164 גרם) של חומוס מבושל מכילה בערך (6):

• קלוריות: 269
• חלבון: 14. 5 גרם
• סיבים: 12. 5%> חומצה פולית (ויטמין B9):
• 71% מה- RDI מנגן:
• 84% מה- RDI נחושת:
• 29% מה- RDI ברזל:
• 26% מה- RDI

במחקר של 19 נשים, אלו שאכלו ארוחה המכילה 1. 7 גרם (50 גרם) של חומוס היו רמות נמוכות משמעותית של סוכר בדם ואינסולין מאלה שאכלו כמות זהה של לחם לבן או מזונות המכילים חיטה אחרים (8).

כמו כן, מחקר נוסף של 45 אנשים הראה כי אכילת 26 גרם (728 גרם) של חומוס בשבוע במשך 12 שבועות הפחית באופן משמעותי את רמות האינסולין (9).

אכילת חומוס עשויה גם לשפר את רמות הכולסטרול בדם.

מספר מחקרים הראו כי חומוס יכול להפחית הן את הכולסטרול הכללי והן את רמות הכולסטרול "הרע" - ליפופרוטאין (LDL), שהם גורמי סיכון למחלות לב (10, 11).

הבטן שלך ואת החיידקים מועיל בתוכה לשחק תפקיד חשוב בהיבטים רבים של הבריאות שלך, ולכן אכילת מזונות המכילים סיבים ידידותיים מעיים הוא מועיל ביותר.

מספר מחקרים הראו כי דיאטות המכילות חומוס עשוי גם לעזור לשפר את תפקוד המעי ואת לצמצם את מספר החיידקים הרע במעיים (12, 13).

סיכום

חומוס הם מקור נהדר של סיבים חומצה פולית, והם גם דל קלוריות. הם יכולים לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם, להפחית את רמת הכולסטרול בדם ולשפר את בריאות המעיים.

2. עדשים עדשים הם מקור נהדר של חלבון צמחוני יכול להיות תוספות גדולות מרקים ותבשילים. הם עשויים גם להיות מספר יתרונות בריאותיים (14).

כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה בערך (15):

קלוריות:

230

• חלבון: 17.9 גרם
• סיבים: 15. 6%> חומצה פולית (ויטמין B9):
• 90% מה- RDI מנגן:
• 49% מ- RDI נחושת:
• 29% מה- RDI ויטמין B1):
• 22% של RDI בדומה לחומוס, עדשים יכולים לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם בהשוואה למזונות אחרים. במחקר שנערך בקרב 24 גברים, אלו שקיבלו פסטה ורוטב עגבניות המכיל עדשים אכלו פחות באופן משמעותי במהלך הארוחה והיו בדם נמוך יותר מאלה שאכלו את אותה ארוחה ללא עדשים (16).
• מחקר נוסף של יותר מ -3,000 אנשים מצא כי אלו עם צריכת הגבוהה ביותר של עדשים וקטניות אחרות היו השיעורים הנמוכים ביותר של סוכרת (17). יתרונות אלה עשויים להיות בשל ההשפעות יש עדשים במעיים.

מחקרים הראו כי עדשים לטובת בריאות המעיים על ידי שיפור תפקוד המעי והאט את קצב הקיבה מרוקן, אשר יכול לעזור עם עיכול ולמנוע דוקרנים בדם הסוכר (18, 19). לבסוף, נבטים עדשים יכול גם לעזור לבריאות הלב על ידי הקטנת הכולסטרול הרע "LDL" והגידול של כולסטרול HDL "טוב" (20).

סיכום

עדשים הם מקור נהדר של חלבון צמחי ועשויים להפחית את רמות הסוכר בדם לעומת מזונות אחרים כי הם גבוהים בפחמימות.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. אפונה

אפונה גם סוג של קטניות, ויש מספר סוגים שונים.

כוס אחת (160 גרם) של אפונה מבושלת מכילה בערך (21): קלוריות:

125

חלבון:

8. 2 גרם

סיבים:

• 8. 8%> חומצה פולית (ויטמין B9): 24% מה- RDI
• מנגן: 22% מ- RDI
• ויטמין K: 48% מה- RDI
• תיאמין (ויטמין B1): 30% של RDI
• כמו הרבה קטניות אחרות, אפונה הם מקור מצוין של סיבים וחלבון. הרבה מחקרים הראו סיבי אפונה וחלבון, אשר יכול לשמש כתוספי מזון, יש מספר יתרונות בריאותיים. מחקר אחד של 23 אנשים שסבלו מעודף משקל והיו להם רמות כולסטרול גבוהות מצאו כי אכילה של 8 גרם (50 גרם) של קמח אפונה ליום במשך 28 ימים הפחיתה באופן משמעותי את עמידות האינסולין ושומן הבטן, בהשוואה לקמח החיטה (22).
• קמח אפונה וסיבי אפונה הראו יתרונות דומים במחקרים אחרים על ידי הקטנת העלייה באינסולין וסוכר בדם לאחר ארוחה, הפחתת הטריגליצרידים בדם והגברת תחושת המילוי (23, 24, 25). מכיוון שסיבים מזינים את החיידקים הבריאים במעיים, סיבי אפונה עשויים גם לשפר את בריאות המעיים. מחקר אחד הראה כי הוא יכול להגדיל את תדירות הצואה אצל קשישים ולהפחית את השימוש בחומרים משלשלים (26).
• זה יכול גם לעזור לצמיחה של חיידקים בריאים במעיים, כגון לקטובצילי

ו

Bifidobacteria

. חיידקים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, אשר מסייעות לקדם בריאות המעיים (27).

סיכום

אפונה היא מקור נהדר של סיבים וחלבון, אשר עשוי לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם ועמידות לאינסולין. סיבי אפונה וחלבון תמיכה בבטן בריאה, כמו גם. 4. שעועית כליה שעועית כליות הם אחד השעועית הנפוצה ביותר, והם אכלו לעתים קרובות עם אורז.יש להם מספר יתרונות בריאותיים. כוס אחת (256 גרם) של שעועית מבושלת מכילה בערך (28): קלוריות:

215 חלבון:

13. 4 גרם

סיבים:

13. 6%> חומצה פולית (ויטמין B9):

• 23% מה- RDI מנגן:
• 22% מה- RDI תיאמין (ויטמין B1):
• 20% מה- RDI < נחושת: 17% מה- RDI
• ברזל: 17% מה- RDI
• מזונות עשירים בסיבים, כגון שעועית כליה, יכולים לסייע בהאטת ספיגת הסוכר בדם ולכן להפחית את רמות הסוכר בדם. מחקר אחד של 17 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אכילת כליות עם אורז הפחית באופן משמעותי את ספייק בדם לאחר הארוחה, לעומת אורז לבד (29). יחד עם רמות גבוהות של סוכר בדם, עליה במשקל היא גם גורם סיכון לסוכרת ולסינדרום המטבולי, אך לפולי-כליות יש פוטנציאל להפחית את גורמי הסיכון הללו. מחקר אחד הראה שתמצית של שעועית כליה לבנה יכולה לעזור להפחית את משקל הגוף ואת מסת השומן (30).
• שלושים גברים עודף משקל ונשים שלקחו את התוסף במשך 30 יום איבדו בממוצע 5. 5 ק"ג (2. 5 ק"ג) משקל יותר משמעותית מסה יותר שומן והיקף המותניים מאלה שלקחו פלסבו. סיכום
• כליות שעועית מכילות כמויות גדולות של סיבים ועשויות לעזור להפחית את עליית הסוכר בדם שקורה לאחר ארוחה. פרסומת פרסומת
• 5. שעועית שחורה כמו שעועית רבים אחרים, שעועית שחורה הם מקור נהדר של סיבים, חלבון ו חומצה פולית. הם אוכל עיקרי במרכז ודרום אמריקה.

כוס אחת (172 גרם) של שעועית שחורה מבושלת מכילה בערך (31):

קלוריות:

227

חלבון:

15. 2%> סיבים>

15 גרם חומצה פולית (ויטמין B9):

64% של RDI

מנגן:

38% של RDI

מגנזיום: 30% של RDI

• תיאמין (ויטמין B1): 28% של RDI
• ברזל: 20% של RDI
• שעועית שחורה עשויה גם לעזור להפחית את ספייק ברמת הסוכר בדם מתרחש לאחר אכילת ארוחה, שעשויה לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת ולשיפור במשקל (29). השפעה מועילה זו היא כי שעועית שחורה יש אינדקס גליקמי נמוך לעומת מזונות רבים אחרים פחמימות גבוהה. משמעות הדבר היא שהם גורמים לעלייה קטנה יותר ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחה.
• כמה מחקרים הראו כי אם אנשים אוכלים שעועית שחורה עם אורז, שעועית יכול להפחית את עליית הסוכר בדם לעומת כאשר אנשים אוכלים אורז לבד. שעועית שחורה גם לגרום לעליית הסוכר בדם נמוכה יותר מאשר לחם (32, 33). סיכום
• שעועית שחורה יעילים בהפחתת עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה בהשוואה למזונות עתירי פחמימות כגון אורז ולחם. מודעה
• 6. סויה סויה צרכו בדרך כלל באסיה במספר צורות שונות, כולל טופו. יש להם יתרונות בריאותיים רבים ושונים.
• כוס אחת (172 גרם) של סויה מבושלת מכילה בערך (34): קלוריות:
• 298 חלבון:

28. 6 גרם

סיבים:

10. 3 גרם> מנגן:

71% של RDI ברזל:

49% של RDI

זרחן:

42% של RDI

ויטמין K:

• 41% מה- RDI ריבופלבין (ויטמין B2):
• 29% מ- RDI חומצה פולית (ויטמין B9):
• 23% מה- RDI בנוסף לחומרים מזינים אלה, רמות גבוהות של נוגדי חמצון הנקראים isoflavones, אשר אחראים על היתרונות הבריאותיים שלהם רבים.
• ישנן עדויות רבות לכך שצריכת פולי סויה ואיזופלבונים שלהם קשורה לסיכון מופחת לסרטן. עם זאת, רבים ממחקרים אלה הם תצפיתיים, כלומר דיאטות המשתתפים לא היו בשליטה, ולכן עשויים להיות גורמים אחרים המשפיעים על הסיכון לסרטן. מחקר גדול ששילב את התוצאות של 21 מחקרים אחרים מצא שאכילת כמויות גדולות של פולי סויה נמצאה קשורה בסיכון נמוך ב -15% לסרטן הקיבה ולסוגים אחרים של סרטן הקיבה והמעיים. סויה נראה יעיל במיוחד אצל נשים (35).
• מחקר אחר מצא תוצאות דומות של פולי סויה על סרטן השד. עם זאת, השפעה זו היתה קטנה בהרבה והתוצאות לא היו ברורות (36). רבים מן היתרונות הללו עשויים להיות בשל העובדה כי isoflavones סויה הם phytoestrogens. זה אומר שהם יכולים לחקות את ההשפעה של אסטרוגן בגוף, אשר נוטה לרדת במהלך גיל המעבר.
• מחקר גדול של 403 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי נטילת isoflavones סויה במשך שנתיים, בנוסף סידן וויטמין D, הפחית באופן משמעותי את אובדן צפיפות העצם המתרחשת במהלך גיל המעבר (37). חלבון סויה ו phytoestrogens סויה עשוי גם לעזור להפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל לחץ דם וכולסטרול בד (38, 39).
• סיכום סויה וחומרים נוגדי חמצון שהם מכילים עשויים לעזור להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, להפחית גורמי סיכון למחלות לב ולהפחית את אובדן צפיפות עצם בגיל המעבר.
• פרסומת פרסומת 7. שעועית Pinto
• שעועית פינטו נפוצים במקסיקו. הם אכלו לעתים קרובות כמו שעועית שלמה, או מחית ומטוגן. כוס אחת (171 גרם) של שעועית pinto מבושל מכילה בערך (40):

קלוריות:

245

חלבון:

15. 4 גרם

סיבים:

15. 4%> חומצה פולית (ויטמין B9):

74% מה- RDI

מנגן:

39% מה- RDI נחושת:

29% מה- RDI

ויטמין B1):

22% של RDI

שעועית פינטו עשוי לעזור להפחית את רמות הכולסטרול בדם.

• מחקר של 16 אנשים מצא כי אכילת 1/2 כוס שעועית פינטו ליום במשך שמונה שבועות הפחית באופן משמעותי הן את הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול הרע "LDL" בדם (41). מחקר אחר הראה כי שעועית pinto עשויה להפחית את רמות הכולסטרול LDL וכן להגדיל את הייצור של propionate, שרשרת בשרשרת קצר שרשרת המיוצר על ידי חיידקי המעיים. Propionate טוב לבריאות המעיים (42).
• כמו שעועית רבים אחרים, שעועית פינטו יכול גם להפחית את עליית הסוכר בדם שקורה לאחר אכילת ארוחה (29). סיכום
• שעועית פינטו עשוי לעזור להפחית את רמות הכולסטרול בדם, רמת הסוכר בדם ולשמור על בריאות המעיים. הם יכולים להיות אכל או שלם או מחית. 8. שעועית הצי
• שעועית הצי, הידוע גם בשם שעועית שעועית, הם מקור נהדר של סיבים, ויטמיני B ומינרלים. כוס אחת (182 גרם) של פולי ים מבושלים מכילה בערך (43):
• קלוריות: 255
• חלבון: 15. 0 גרם
• סיבים: 19. 1%> חומצה פולית (ויטמין B9):

64% מה- RDI

מנגן:

48% מה- RDI

תיאמין (ויטמין B1):

29% מה- RDI < מגנזיום: 24% RDI

ברזל:

24% של RDI

שעועית הצי נראה לעזור להפחית את הסימפטומים של תסמונת מטבולית, ככל הנראה בשל התוכן סיבים גבוהה שלהם.

• מחקר מעניין של 38 ילדים אשר סבלו מרמות כולסטרול בדם נורמלי מצא כי אלה שאכלו מאפין או חלקלק המכיל 17. 5 גרם אבקת שעועית הצי כל יום במשך ארבעה שבועות היו רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL בריא (44). תופעות דומות נמצאו במבוגרים.
• מחקר אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר מצא שאכילת 5 כוסות (910 גרם) של שעועית חיל הים וקטניות אחרות בשבוע הייתה יעילה כמו ייעוץ תזונתי להקטנת היקף המותניים, הסוכר בדם ולחץ הדם (45). מחקרים קטנים אחרים מצאו השפעות מועילות דומות (46).
• סיכום שעועית הצי להכיל הרבה סיבים עשויים לעזור להפחית את גורמי הסיכון של תסמונת מטבולית. הם מכילים גם כמה חומרים מזינים חשובים.
• פרסומת פרסומת פרסומת 9. בוטנים
• מעניין, בוטנים הם קטניות, אשר קובע אותם מלבד רוב סוגי האגוזים האחרים. בוטנים הם מקור טוב של שומנים חד בלתי רוויים, שומנים רב בלתי רוויים, חלבון וויטמינים B.
• חצי כוס (73 גרם) של בוטנים מכיל בערך (47): קלוריות:
• 427 חלבון:
• 17. 3 גרם סיבים:

5. 9 גרם>> שומן רווי:

5 גרם

מנגן:

76% של RDI

ניאצין:

50% של RDI מגנזיום:

32%

RDI

חומצה פולית (ויטמין B9):

27% מה- RDI

ויטמין E:

• 25% מה- RDI תיאמין (ויטמין B1):
• 22% מה- RDI בשל התוכן הגבוה של שומנים חד בלתי רוויים, בוטנים יכולים להיות מספר יתרונות בריאותיים אם הם מחליפים כמה מרכיבים אחרים של הדיאטה.
• כמה מחקרים תצפיתיים גדולים מצאו כי אכילת בוטנים קשורה בסיכון נמוך יותר למוות מסיבות רבות ושונות, כולל מחלת לב, שבץ, סרטן וסוכרת (48). מעניין, חמאת בוטנים לא נראה שיש השפעות מועילות אותו (49). עם זאת, מחקרים אלה הם רק תצפיתיים, כלומר הם לא יכולים להוכיח אכילת בוטנים בעצם גורם לצמצום סיכונים אלה.
• מחקרים אחרים בחנו את ההשפעה של אכילת בוטנים על כולסטרול בדם (50, 51, 52). מחקר אחד בנשים עם רמות כולסטרול גבוהות בדם מצא כי אלו שאכלו בוטנים כחלק מתזונה דלת שומן במשך שישה חודשים היו כולסטרול כללי נמוך יותר וכולסטרול LDL נמוך יותר "רע" מאלו של דיאטה דלת שומן רגילה (53).
• עם זאת, אם אתה רגיש למלח, לכוון בוטנים לא מלוטשים מעל מגוון מלוחים. סיכום
• בוטנים הם למעשה קטניות. הם מכילים הרבה שומנים בריאים monounsaturated ועשויים להיות מועילים לבריאות הלב. השורה התחתונה
• שעועית וקטניות הם חלק מן המזונות המוערכים ביותר על פני כדור הארץ. הם מקורות מצוינים של סיבים תזונתיים, חלבון, ויטמיני B וויטמינים ומינרלים חשובים אחרים.
• יש ראיות טובות כי הם יכולים לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם, לשפר את רמות הכולסטרול ולעזור לשמור על בטן בריאה. לא רק זה, אלא לאכול יותר שעועית וקטניות כמקור חלבון במקום בשר הוא גם ידידותי לסביבה.
• להוסיף אותם מרקים, תבשילים וסלטים, או פשוט לאכול אותם בעצמם לארוחה צמחונית מזינה.