9 יתרונות בריאותיים מרשימים של כרוב

למרות התוכן התזונתי המרשים שלה, כרוב הוא התעלם לעתים קרובות.

אמנם זה נראה הרבה כמו חסה, אבל זה באמת שייך ל בראסיקה סוג של ירקות, הכולל ברוקולי, כרובית, כרוב (1).

זה מגיע במגוון צורות וצבעים, כולל אדום, סגול, לבן וירוק, ואת העלים שלה יכול להיות מקומטת או חלקה.

->

צמח זה גדל ברחבי העולם במשך אלפי שנים, ניתן למצוא במגוון של מנות, כולל כרוב כבוש, kimchi ו קולסלב.

בנוסף, כרוב טעון עם ויטמינים ומינרלים.

מאמר זה חושף 9 יתרונות בריאותיים מפתיעים של כרוב, כולם מגובים על ידי המדע.

פרסומת פרסומת

1. כרוב ארוז עם חומרים מזינים

למרות הכרוב הוא נמוך מאוד קלוריות, יש לו פרופיל מזין מרשים.

למעשה, רק 1 כוס (89 גרם) של כרוב ירוק גולמי מכיל (2):

• קלוריות: 22
• חלבון: 1 גרם
• סיבים: 2 גרם
• ויטמין K: 85% של RDI
• ויטמין C: 54% של RDI
• חומצה פולית: 10% של RDI
• מנגן: 7% של RDI
• ויטמין B6: 6% של RDI
• סידן: 4% של RDI
• אשלגן: 4% RDI
• מגנזיום: 3% מה- RDI

כרוב מכיל גם כמויות קטנות של micronutrients אחרים, כולל ויטמין A, ברזל riboflavin.

כפי שניתן לראות ברשימה לעיל, היא עשירה ויטמין B6 ו חומצה פולית, אשר שניהם חיוניים עבור תהליכים חשובים רבים בגוף, כולל מטבוליזם האנרגיה ואת תפקוד תקין של מערכת העצבים.

בנוסף, הכרוב הוא גבוה בסיבים ומכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה, כולל פוליפנולים ותרכובות גופרית (2).

נוגדי חמצון להגן על הגוף מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות שיש להן מספר מוזר של אלקטרונים, מה שהופך אותם לא יציבים. כאשר רמות שלהם להיות גבוה מדי, הם יכולים להזיק לתאים שלך.

כרוב הוא גבוה במיוחד בויטמין C, נוגד חמצון רב עוצמה שיכול להגן מפני מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן ואובדן ראייה (3, 4, 5).

סיכום: כרוב הוא צמח דל קלוריות עשיר בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

2. זה עשוי לעזור לשמור על דלקת בדוק

דלקת היא לא תמיד דבר רע.

למעשה, הגוף שלך מסתמך על התגובה הדלקתי כדי להגן מפני זיהום או להאיץ את הריפוי. סוג זה של דלקת חריפה היא תגובה נורמלית לפציעה או לזיהום. לעומת זאת, דלקת כרונית המתרחשת לאורך תקופה ארוכה קשורה למחלות רבות, כולל מחלת לב, דלקת מפרקים שגרונית ומחלת מעי דלקתית (6).

ירקות Cruciferous כמו כרוב מכילים חומרים נוגדי חמצון שונים אשר הוכחו כדי להפחית דלקת כרונית (7).

למעשה, מחקרים הראו כי אכילת ירקות יותר cruciferous מפחיתה מסוימים סמנים בדם של דלקת (8).

מחקר אחד שכלל למעלה מ -1,000 נשים סיניות הראה שאלו שאכלו את הכמויות הגבוהות ביותר של ירקות מצליבים היו בעלי רמות דלקתיות נמוכות בהרבה, בהשוואה לאלו שאכלו את הכמויות הנמוכות ביותר (9).

Sulforaphane, kaempferol וחומרים נוגדי חמצון אחרים שנמצאו בקבוצה זו של צמחים מרשימים הם ככל הנראה אחראים השפעה אנטי דלקתית שלהם (10, 11).

סיכום:

כרוב מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה שעשויים לסייע בהפחתת דלקת. פרסומת פרסומת פרסומת

3. כרוב ארוז עם ויטמין C

ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים המשמש תפקידים חשובים רבים בגוף.

לדוגמה, זה צריך לעשות קולגן, חלבון בשפע ביותר בגוף. קולגן נותן מבנה וגמישות לעור הוא קריטי לתפקוד תקין של העצמות, השרירים וכלי הדם (12).

בנוסף, ויטמין C מסייע לגוף לספוג ברזל שאינו heme, סוג של ברזל למצוא מזונות צמחיים.

מה עוד, זה נוגד חמצון רב עוצמה. למעשה, זה כבר נחקר נרחב על הפוטנציאל שלה סרטן הלחימה איכויות (13).

ויטמין C עובד כדי להגן על הגוף מפני הנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, אשר כבר משויך מחלות כרוניות רבות, כולל סרטן (14).

עדויות מראות כי תזונה עשירה במזונות עשירים בויטמין C קשורה בסיכון נמוך יותר לסרטן מסוים (13, 15, 16).

למעשה, לאחרונה ניתוח של 21 מחקרים מצאו כי הסיכון לסרטן ריאות ירד ב -7% עבור כל יום 100 מ"ג עלייה בצריכת ויטמין C (17).

עם זאת, מחקר זה היה מוגבל כי זה לא יכול לקבוע אם הסיכון ירד לסרטן הריאות נגרמת על ידי ויטמין C או תרכובות אחרות למצוא פירות וירקות.

בעוד שמחקרים תצפיתיים רבים מצאו קשר בין צריכת ויטמין C גבוהה יותר לבין סיכון מופחת לסרטן מסוים, התוצאות ממחקרים מבוקרים נותרו בלתי עקביות (18, 19, 20).

למרות שיש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את התפקיד של ויטמין זה במניעת סרטן, זה בטוח כי ויטמין C ממלא תפקיד מפתח פונקציות חשובות רבות בגוף.

בעוד שני כרוב ירוק ואדום הם מקורות מצוינים של נוגד חמצון רב עוצמה זה, כרוב אדום מכיל כ -30% יותר.

כוס אחת (89 גרם) של כרוב אדום כרוב קצוץ ב 85% מן הצריכה המומלצת עבור ויטמין C, אשר כמות זהה נמצא בכתום קטן (21).

סיכום:

הגוף שלך זקוק ויטמין C עבור פונקציות חשובות רבות, וזה נוגד חמצון רב עוצמה. כרוב אדום גבוה במיוחד זה מזין, המספקים כ 85% של RDI לכל כוס (89 גרם). 4. זה עוזר לשפר את העיכול

אם אתה רוצה לשפר את בריאות העיכול שלך, סיבים עשירים כרוב היא הדרך ללכת.

זה ירקות פריכים מלאים סיבים מסיסים ידידותיים, סוג של פחמימות כי לא ניתן לשבור למטה במעיים.סיבים מסיסים מסייעת לשמור על מערכת העיכול בריאה על ידי הוספת בתפזורת לצואה וקידום תנועות מעיים רגילות (22).

מה עוד, זה עשיר סיבים מסיסים, אשר הוכח להגדיל את מספר החיידקים מועילה במעיים. הסיבה לכך היא כי סיבים הוא מקור הדלק העיקרי עבור מינים ידידותיים כמו

Bifidobacteria ו לקטובצילי (23). חיידקים אלה לבצע פונקציות חשובות כמו הגנה על המערכת החיסונית והפקת חומרים מזינים קריטיים כמו ויטמינים K2 ו B12 (24, 25).

אכילת כרוב יותר היא דרך מצוינת לשמור על מערכת העיכול שלך בריאה ומאושרת.

סיכום:

כרוב מכיל סיבים מסיסים, אשר שומר על מערכת העיכול בריא על ידי מתן דלק עבור חיידקים ידידותיים וקידום תנועות המעי הרגילות. פרסומת פרסומת

5. מאי לעזור לשמור על הלב שלך בריא

כרוב אדום מכיל תרכובות חזקות בשם אנתוציאנינים. הם נותנים זה ירקות טעים צבע סגול תוססת שלה.

Anthocyanins הם פיגמנטים צמח השייכים למשפחה פלבנואידים.

מחקרים רבים מצאו קשר בין אכילת מזונות עשירים בפיגמנט זה לבין סיכון מופחת למחלות לב (26). במחקר השתתפו 93, 600 נשים, חוקרים מצאו כי אלו עם צריכה גבוהה יותר של מזונות עשירים באנתוציאנין היו בסיכון נמוך בהרבה להתקף לב (27).

ניתוח נוסף של 13 מחקרים תצפיתיים שכלל 344, 488 אנשים היו ממצאים דומים. נמצא כי הגדלת צריכת פלבנואידים ב -10 מ"ג ליום הייתה קשורה בסיכון נמוך ב -5% למחלות לב (28).

הגדלת הצריכה שלך של אנתוציאנינים תזונתיים הוכח גם כדי להפחית את לחץ הדם ואת הסיכון למחלת עורקים כליליים (29, 30).

דלקת ידוע לשחק תפקיד מרכזי בהתפתחות של מחלת לב, ואת האפקט מגן של אנתוציאנינים נגד זה סביר בשל תכונות אנטי דלקתיות שלהם.

כרוב מכיל יותר מ 36 סוגים שונים של אנתוציאנינים רבי עוצמה, מה שהופך אותו בחירה מצוינת לבריאות הלב (31).

סיכום:

כרוב מכיל פיגמנטים רבי עוצמה בשם אנתוציאנינים, אשר הוכחו כדי להפחית את הסיכון למחלות לב.

מודעה 6. לחץ דם נמוך משפיע על יותר ממיליארד אנשים ברחבי העולם והוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב ושבץ (32).

רופאים מייעצים לעיתים קרובות לחולים עם לחץ דם גבוה כדי להפחית את צריכת המלח שלהם. עם זאת, עדויות האחרונות עולה כי הגדלת אשלגן תזונתי שלך הוא בדיוק כמו חשוב להורדת לחץ הדם (33).

אשלגן הוא מינרל חשוב אלקטרוליט שהגוף צריך לתפקד כראוי. אחת העבודות המרכזיות שלו היא לעזור לווסת את לחץ הדם על ידי נגד תופעות הלוואי של נתרן בגוף (34).

אשלגן מסייע להפריש נתרן עודף באמצעות שתן. זה גם מרגיע קירות כלי הדם, אשר מורידה את לחץ הדם.

כאשר הן נתרן והן אשלגן חשובים לבריאות, דיאטות מודרניות נוטות להיות גבוהות מדי בנתרן ואשלגן נמוך מדי (35).

כרוב אדום הוא מקור מצוין של אשלגן, המספק 12% של RDI ב 2 כוס (178 גרם) המשרתים (21).

אכילת כרוב עשיר אשלגן יותר היא דרך טעימה להוריד את לחץ הדם הגבוה ועשוי לשמור על זה בטווח בריא (33).

סיכום:

אשלגן מסייע לשמור על לחץ הדם בטווח בריא. הגדלת צריכת מזונות עשירים אשלגן כמו כרוב עשוי לעזור להוריד את רמות לחץ הדם הגבוה.

פרסומת פרסומת

7. יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול כולסטרול הוא חומר שעווה דמוי שומן, המצוי בכל תא בגוף.

יש אנשים שחושבים שכל הכולסטרול רע, אבל זה חיוני לתפקוד תקין של הגוף.

תהליכים קריטיים תלויים כולסטרול, כגון עיכול תקין סינתזה של הורמונים וויטמין D (36). עם זאת, אנשים עם כולסטרול גבוה נוטים להיות בעלי סיכון מוגבר למחלות לב, במיוחד כאשר יש להם רמות גבוהות של כולסטרול LDL רע (37).

כרוב מכיל שני חומרים אשר הוכחו כדי להפחית את רמות לא בריא של כולסטרול LDL.

סיבים מסיסים

סיבים מסיסים הוכח כדי לעזור להוריד את רמות הכולסטרול "הרע" LDL על ידי קשירה עם הכולסטרול במעיים ושמירה אותו מלהיקלט לתוך הדם.

ניתוח גדול של 67 מחקרים הראה כי כאשר אנשים אכלו 2-10 גרם של סיבים מסיסים ליום, הם חוו ירידה קטנה, אך משמעותית, ברמות כולסטרול LDL של בערך 2. 2 מ"ג לכל deciliter (38).

כרוב הוא מקור טוב של סיבים מסיסים. למעשה, כ -40% מהסיבים שנמצאו בכרוב מסיסים (39).

צמח Sterols

כרוב מכיל חומרים הנקראים phytosterols. הם תרכובות צמחיות הדומות מבחינה מבנית לכולסטרול, והם מפחיתים את רמות הכולסטרול LDL על ידי חסימת ספיגת הכולסטרול בדרכי העיכול.

הגדלת צריכת phytosterol על ידי 1 גרם ליום נמצאה להפחית ריכוז כולסטרול LDL על ידי ככל 5% (40).

סיכום:

כרוב הוא מקור טוב של סיבים מסיסים סטרולים צמחיים. חומרים אלה הוכחו כדי להפחית את רמות הכולסטרול LDL.

8. כרוב הוא מקור מצוין של ויטמין K

ויטמין K הוא אוסף של ויטמינים מסיסים בשומן, אשר ממלא תפקידים חשובים רבים בגוף.

ויטמינים אלה מחולקים לשתי קבוצות עיקריות (41). ויטמין K1 (phylloquinone):

נמצא בעיקר מקורות צמחים.

ויטמין K2 (menaquinone):

נמצאו מקורות בעלי חיים וכמה מאכלים מותססים. זה מיוצר גם על ידי חיידקים במעי הגס.

• כרוב הוא מקור נהדר של ויטמין K1, המספק 85% מן הסכום היומי המומלץ בכוס אחת (89 גרם) (2). ויטמין K1 הוא מרכיב מפתח הממלא תפקידים חשובים רבים בגוף.
• אחד מתפקידיו העיקריים הוא לפעול בתור cofactor עבור אנזימים אשר אחראים לקרישת הדם (41). ללא ויטמין K, הדם היה מאבד את יכולתו קריש כראוי, להגדיל את הסיכון לדימום מוגזם. סיכום:

ויטמין K הוא קריטי לקרישת דם.כרוב הוא מקור מצוין של ויטמין K1, עם 85% של RDI ב 1 כוס (89 גרם).

פרסומת פרסומת פרסומת

9. זה קל מאוד להוסיף לתזונה שלך

בנוסף להיות סופר בריא, כרוב הוא טעים.

ניתן לאכול אותו או מבושל ומוסיפים למגוון רחב של מנות כמו סלטים, מרקים, תבשילים וסלט. צמחוני צדדי זה יכול להיות אפילו תוסס ונעשה כרוב חמוץ.

בנוסף להיות מסתגל מתכונים רבים, כרוב הוא זול ביותר.

לא משנה איך אתה מכין כרוב, הוספת זה cruciferous הירקות לצלחת שלך היא דרך טעימה כדי להועיל לבריאות שלך.

סיכום:

כרוב הוא צמחוני צדדי זה קל לשלב לתוך הדיאטה שלך. אתה יכול להשתמש בו כדי לעשות מאכלים שונים רבים, כולל סלטים, תבשילים, מרקים, slaws וכרוב כבוש.

השורה התחתונה

כרוב הוא מזון בריא במיוחד.

יש לו פרופיל מזין מצטיין והוא גבוה במיוחד ויטמינים C ו- K

בנוסף, אכילת כרוב עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, לשפר את העיכול ואת דלקת לחימה. פלוס, כרוב עושה תוספת טעימה ולא יקר למספר מתכונים.

עם כל כך הרבה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, קל לראות מדוע כרוב מגיע קצת זמן באור הזרקורים וכמה החדר על הצלחת שלך.