9 עזרי שינה טבעיים המגובים על ידי מדע

קבלת כמות טובה של שינה הוא חשוב מאוד עבור הבריאות שלך.

השינה מסייעת לגוף ולמוח לתפקד כראוי. לילה טוב של שינה יכול לשפר את הלמידה שלך, זיכרון, קבלת החלטות ואפילו את היצירתיות שלך (1).

מה עוד, שינה מספקת נקשר לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת, שבץ והשמנה (2).

זכור כי שינה טובה מתחילה לעיתים קרובות עם נוהלי שינה טובים והרגלים. עם זאת, עבור חלק, זה לא מספיק.

אם אתה צריך קצת עזרה נוספת כדי לקבל לילה טוב של שינה, שקול לנסות את תשעת הבאים קידום לישון ספקים.

פרסומת פרסומת

1. מלטונין

->

מלטונין הוא הורמון שהגוף מייצר באופן טבעי, אשר מסמן את המוח שלך כי הגיע הזמן לישון (5).

מחזור זה של הורמון הייצור וההשפעה מושפע על ידי שעה ביום - רמות מלטונין באופן טבעי לעלות בערב ובסתיו בבוקר.

מסיבה זו, תוספי מלטונין הפכו סיוע שינה פופולרי, במיוחד במקרים שבהם מחזור המלטונין הוא שיבשו, כגון ג 'ט לג (6).

מה עוד, כמה מחקרים מדווחים כי מלטונין משפרת את איכות השינה ואת משך הזמן. זה מועיל במיוחד עבור אנשים אשר לוח הזמנים שלהם מחייבים אותם לישון במהלך היום, כגון משמרת עובדים (7).

יתר על כן, מלטונין עשוי לשפר את איכות השינה הכוללת אצל אנשים הסובלים מהפרעות שינה. באופן ספציפי, מלטונין נראה להפחית את הזמן אנשים צריכים להירדם ולהגדיל את הסכום הכולל של זמן שינה (8, 9).

למרות שיש גם מחקרים שלא צפו מלטונין היתה השפעה חיובית על השינה, הם היו מעטים. אלו שעשו לשמור השפעות מועילות סיפקו בדרך כלל המשתתפים 3-10 מ"ג של מלטונין לפני השינה.

תוספי מלטונין נראים בטוחים כאשר משתמשים בהם לתקופות קצרות של זמן, אך נכון לעכשיו, לא ידוע הרבה על בטיחות לטווח ארוך.

סיכום:

תוספי מלטונין עשוי לשפר את איכות השינה. נראה שהם מועילים במיוחד אם יש לך פיג 'ל או לעשות עבודה משמרת. 2. שורש ולריאן

ולריאן הוא עשב יליד אסיה ואירופה. השורש שלו משמש בדרך כלל כטיפול טבעי לסימפטומים של חרדה, דיכאון וגיל המעבר.

שורש ולריאן הוא גם אחד מהשימושים הנפוצים ביותר לשינה בעשבי השינה בארה"ב ובאירופה (10).

עם זאת, תוצאות המחקר להישאר עקביים.

לדוגמה, שתי ביקורות האחרונות דיווחו כי 300-900 מ"ג של ולריאן נלקח ממש לפני השינה עשוי לשפר את איכות השינה בדירוג עצמי (10, 11).

עם זאת, כל השיפורים שנצפו במחקר זה היו סובייקטיביים. הם הסתמכו על תפיסת המשתתפים לאיכות השינה ולא על מדידות אובייקטיביות שנלקחו במהלך השינה, כגון גלי מוח או קצב לב (11). למרות זאת, נראה כי צריכת שורש ולריאנוס לטווח קצר בטוחה למבוגרים, עם תופעות לוואי קלות, לא שכיחות כגון סחרחורת (10).

אז למרות היעדר מדידות אובייקטיביות מאחורי ולריאן, המבוגרים עשויים לשקול לבחון את זה בעצמם.

עם זאת, בטיחות נשאר בטוח לשימוש לטווח ארוך, וכן באוכלוסיות מיוחדות כגון נשים בהריון או מניקות.

סיכום:

שורש ולריאן הוא תוסף פופולרי שעשוי לשפר את איכות השינה, לפחות אצל אנשים מסוימים. נדרשים מחקרים נוספים על בטיחות השימוש לטווח ארוך.

פרסומת פרסומת פרסומת 3. מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל מעורב במאות תהליכים בגוף האדם, והוא חשוב לתפקוד המוח ולריאות הלב.

בנוסף, מגנזיום עשוי לעזור שקט את הנפש והגוף, מה שמקל על להירדם (12).

מחקרים מראים כי אפקט מרגיום מרגיע יכול להיות בחלקו בשל יכולתו לווסת את ייצור המלטונין, הורמון המנחה את מחזור השינה של הגוף (13).

מגנזיום נראה גם להגדיל את רמות המוח של חומצה גמא aminobutyric (GABA), שליח המוח עם השפעות מרגיעות (14).

מחקרים מדווחים כי רמות מספיקות של מגנזיום בגוף שלך עשוי להיות קשור לשינה בעייתית ונדודי שינה (15, 16). לעומת זאת, הגדלת צריכת מגנזיום שלך על ידי נטילת תוספי יכול לעזור לך לייעל את איכות וכמות השינה שלך. מחקר אחד נתן 46 משתתפים 500 מ"ג מגנזיום או פלסבו מדי יום במשך שמונה שבועות. אלה בקבוצת המגנזיום נהנו מאיכות השינה הכללית.

מה עוד, בקבוצה זו היו גם רמות גבוהות יותר של מלטונין ורנין, שני הורמונים המסדירים את השינה (17). במחקר אחר, המשתתפים קיבלו תוספת המכילה 225 מ"ג מגנזיום בשינה טובה יותר מאלו שקיבלו תרופת דמה.

עם זאת, התוספת הכילה גם 5 מ"ג של מלטונין ו -25 25 מ"ג אבץ, דבר שקשה לייחס את ההשפעה למגנזיום לבדה (18).

ראוי לציין כי שני המחקרים בוצעו על קשישים, שאולי היו רמות נמוכות יותר של מגנזיום בדם להתחיל עם. לא ברור אם השפעות אלה יהיו חזקות אצל אנשים עם צריכת מגנזיום טובה.

תקציר:

מגנזיום יש השפעה מרגיעה על הגוף והמוח, אשר עשוי לעזור לשפר את איכות השינה.

4. לבנדר

לבנדר הוא צמח שניתן למצוא כמעט בכל היבשות. הוא מייצר פרחים סגולים, כאשר מיובשים, יש מגוון של שימושים ביתיים.

יתר על כן, ניחוח מרגיע של אזוביון הוא האמין כדי לשפר את השינה.

למעשה, כמה מחקרים מראים כי פשוט ריח שמן לבנדר במשך 30 דקות לפני השינה עשוי להיות מספיק כדי לשפר את איכות השינה. אפקט זה נראה חזק במיוחד אצל אלה הסובלים מנדודי שינה מתונים, בעיקר נקבות וצעירים (19, 20, 21).

יתר על כן, מחקר קטן בקרב קשישים מדווח כי ארומתרפיה לבנדר עשוי להיות יעיל כמו תרופות שינה קונבנציונאלי, עם תופעות לוואי פחות פוטנציאל (22).

מחקר נוסף נתן 221 חולים הסובלים מהפרעות חרדה מעורבת 80 מ"ג של תוסף שמן לבנדר או פלסבו ליום.

בסוף המחקר בן 10 השבועות, שתי הקבוצות חוו שיפור באיכות ובמשך השינה. עם זאת, קבוצת הלבנדר חווה 14-24% יותר תופעות, ללא כל תופעות לוואי לא נעימות דיווח (23).

למרות ארומתרפיה לבנדר נחשב בטוח, צריכת תוספי לבנדר נקשר בחילה ובכאבי בטן במקרים מסוימים (24).

כדאי גם לציין כי רק כמות מוגבלת של מחקרים ניתן למצוא על ההשפעות של תוספי לבנדר על שינה. לכן, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.

סיכום:

ארומתרפיה לבנדר עשויה לעזור בשינה. מחקרים נוספים על תוספי לבנדר נדרשים כדי להעריך את היעילות והבטיחות שלהם.

פרסומת פרסומת

5. הפסיון פרח

הפסיון פרח, הידוע גם בשם

פסיפלורה incarnata או maypop, היא תרופה צמחית פופולרי נדודי שינה.

מינים של פרח התשוקה קשור שיפורים לישון הם ילידי צפון אמריקה. הם גם מעובדים כיום באירופה, אסיה, אפריקה ואוסטרליה.

ההשפעות של שינה תשוקה הפרח הוכיחו מחקרים בבעלי חיים. עם זאת, ההשפעות שלה בבני אדם נראה תלוי בצורת צורכים (25).

מחקר אחד בבני אדם השווה את ההשפעות של תה פרח תשוקה לאלה של תה פלצבו עשוי עלי פטרוזיליה. המשתתפים שתו כל תה בערך שעה לפני השינה למשך שבוע אחד, תוך הפסקה של שבועיים בין שתי התה. כל שקית תה היה מותר לרדת במשך 10 דקות, והחוקרים לקחו מדידה אובייקטיבית של איכות השינה. בסוף המחקר בן שלושת השבועות, המידות האובייקטיביות הצביעו על כך שהמשתתפים לא חוו שיפור בשינה.

עם זאת, כאשר הם התבקשו לדרג את איכות השינה שלהם באופן סובייקטיבי, הם דירגו אותו סביב 5% גבוה יותר לאחר שבוע תה התשוקה בשבוע לעומת שבוע תה פטרוזיליה (26). לעומת זאת, מחקר נוסף השווה את ההשפעות של 1. 2-תוסף פרחים תשוקה, כדורי שינה קונבנציונאלי פלסבו. החוקרים לא מצאו הבדל בין תוספי הפרחים של התשוקה לבין הפלסבו (27).

יש צורך במחקרים נוספים, אך ראוי לציין כי צריכת פרחים תשוקה הוא בטוח בדרך כלל אצל מבוגרים. לעת עתה, נראה כי פרח התשוקה עשוי לספק יתרונות נוספים כאשר נצרך כמו תה מאשר כתוספת.

סיכום:

תה פרח הפסיון עשוי לעזור לשפר מעט את איכות השינה אצל אנשים מסוימים. עם זאת, הראיות חלשות וכמה מחקרים לא מצאו שום השפעות. לפיכך, נדרשים מחקרים נוספים.

מודעה

6. גליצין

גליצין היא חומצת אמינו הממלא תפקיד חשוב במערכת העצבים.מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי הוא עשוי לסייע בשיפור השינה.

בדיוק איך זה עובד לא ידוע, אבל גליצין הוא חשב לפעול בחלקו על ידי הורדת טמפרטורת הגוף בזמן השינה, איתות לכך שהגיע הזמן לישון (28, 29).

במחקר אחד, משתתפים שסבלו משינה ירודה נצרכו 3 גרם של גליצין או פלצבו מיד לפני השינה. אלו בקבוצת גליצין דיווחו על תחושת עייפות פחות למחרת בבוקר. הם גם אמרו שהחיוניות שלהם, החמיצות והצלילות שלהם היו גבוהות יותר למחרת בבוקר (30).

מחקר אחר בחן את ההשפעות של גליצין אצל משתתפים הסובלים משינה גרועה. החוקרים לקחו מדידות של גלי המוח שלהם, קצב הלב והנשימה בזמן שהם ישנו.

משתתפים שלקחו 3 גרם של גליצין לפני השינה הראו שיפור במדדים אובייקטיביים לאיכות השינה בהשוואה לפלצבו. תוספי גליצין גם עזרו המשתתפים להירדם מהר יותר (31).

אתה יכול לקנות גליצין בצורת גלולה, או כמו אבקה שיכולה להיות מדולל במים. על פי מחקר, לוקח פחות מ 31 גרם ליום נראה בטוח, אבל יותר מחקרים נדרשים (32).

אתה יכול גם לצרוך גליצין על ידי אכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים, כולל בשר עצם, בשר, ביצים, עוף, דגים, שעועית, תרד, כרוב, כרוב ופירות כמו בננות וקיווי.

סיכום:

צריכת גליצין מיד לפני השינה עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את האיכות הכוללת של השינה שלך.

פרסומת פרסומת

7-9. תוספים אחרים

יש הרבה תוספי שינה נוספים לקידום בשוק. עם זאת, לא כולם נתמכים על ידי מחקר מדעי חזק.

הרשימה הבאה מתארת ​​מספר תוספות נוספות שעשויות להיות מועילות לשינה, אך דורשות חקירה מדעית נוספת.

טריפטופן: מחקר אחד מדווח כי מינונים נמוכים כמו 1 גרם ליום של חומצת אמינו חיונית זו עשויים לסייע בשיפור איכות השינה. מינון זה עשוי גם לעזור לך להירדם מהר יותר (33).

גינקו בילובה:

צריכת 250 מ"ג של עשב טבעי זה 30-60 דקות לפני השינה עשויה לעזור להפחית את הלחץ, לשפר את הרפיה ולקדם שינה (34, 35).

L-Theanine:

צריכת תוסף יומי המכיל 200-400 מ"ג של חומצת אמינו זו עשויה לסייע בשיפור השינה וההרפיה (36, 37).

1. קאווה הוא צמח נוסף כי כבר מקושרים לשינה- Effects בכמה מחקרים. זה נובע מן האיים בדרום האוקיינוס ​​השורש שלה הוא מוכן באופן מסורתי כמו תה, אם כי זה יכול גם להיות נצרך בצורת תוספת. עם זאת, שימוש קאווה גם נקשר נזק כבד כבד. מסיבה זו, עדיף להימנע מתוספת זו (38, 39, 40).
2. סיכום: תוספי לעיל עשוי גם לעזור לקדם את השינה. עם זאת, הם נוטים להיות פחות מחקרים לגבות אותם, כך מחקר נוסף נחוץ לפני מסקנות חזקות יכול להיעשות.
3. השורה התחתונה שינה באיכות גבוהה היא בדיוק כמו חשוב לבריאות הכללית כמו לאכול היטב ופעילות גופנית באופן קבוע. עם זאת, אנשים רבים מתקשים להירדם, להתעורר לעתים קרובות או לא להתעורר תחושה נחה.זה עושה את זה מאתגר כדי לשמור על בריאות אופטימלית ורווחה.

תוספי לעיל הם אחת הדרכים להגדיל את הסבירות להשגת שינה נינוחה. עם זאת, הם כנראה היעילים ביותר כאשר נעשה שימוש בשילוב עם נוהלי שינה טובים והרגלים.