הם ביצים שלמות וביצים ביצים רע בשבילך, או טוב?

תלוי מי אתה שואל, ביצים שלמות הן בריאים או לא בריאים.

מצד אחד, הם נחשבים מקור זול ו זול של חלבון וחומרים מזינים שונים.

מצד שני, אנשים רבים מאמינים כי החלמונים יכולים להגדיל את הסיכון למחלות לב.

אז גם ביצים טובות או רעות לבריאות שלך? מאמר זה בוחן את שני הצדדים של הטיעון.

-> פרסומת פרסומת

למה ביצים נחשבות לפעמים לא בריא?

ביצים שלמות יש שני מרכיבים עיקריים:

• ביצה לבן: החלק הלבן, שהוא בעיקר חלבון.
• חלמון ביצה: החלק הצהוב / כתום, המכיל את כל סוגי החומרים המזינים.

הסיבה העיקרית ביצים נחשבו להיות בריא בעבר, היא כי החלמונים הם גבוהים בכולסטרול.

כולסטרול הוא חומר שעווה הנמצאת במזון, וזה נעשה גם על ידי הגוף שלך. לפני מספר עשורים, מחקרים גדולים קשרו כולסטרול בדם גבוה למחלות לב.

בשנת 1961, איגוד הלב האמריקני המליץ ​​להגביל את רמות הכולסטרול התזונתי. ארגוני בריאות בינלאומיים רבים אחרים עשו זאת.

במהלך העשורים הבאים, צריכת הביצים העולמית ירדה משמעותית. אנשים רבים החליפו ביצים עם תחליפי ביצים ללא כולסטרול, אשר קודמו כאפשרות בריאה יותר.

השורה התחתונה: במשך כמה עשורים, ביצים היו האמינו להגדיל את הסיכון למחלות לב בגלל התוכן כולסטרול גבוה שלהם.

זה נכון ביצים שלמות הן גבוהות כולסטרול

ביצים שלמות (עם החלמונים) הם ללא ספק גבוה כולסטרול. למעשה, הם המקור העיקרי של כולסטרול דיאטות של רוב האנשים.

שתי ביצים שלמות גדולות (100 גרם) מכילים כ 422 מ"ג כולסטרול (1). לעומת זאת, 100 גרם של 30% בשר בקר טחון יש רק על 88 מ"ג של כולסטרול (2).

עד לאחרונה, הצריכה היומית המקסימלית המומלצת של כולסטרול הייתה 300 מ"ג ליום. זה היה אפילו נמוך יותר עבור אנשים עם מחלת לב.

עם זאת, בהתבסס על המחקר העדכני ביותר, ארגוני הבריאות במדינות רבות כבר לא ממליצים להגביל את צריכת הכולסטרול.

בפעם הראשונה מזה עשרות שנים, הנחיות התזונה בארה"ב שפורסמו בינואר 2016 לא מציינות גבול יומי עליון עבור כולסטרול תזונתי.

למרות השינוי הזה, אנשים רבים עדיין מודאגים לגבי צריכת ביצים.

זה בגלל שהם כבר מותנה לקשר צריכת כולסטרול תזונתיים גבוהה עם רמות כולסטרול גבוהות בדם ומחלות לב.

זה נאמר, רק בגלל האוכל הוא גבוה כולסטרול, זה לא בהכרח להעלות את רמות הכולסטרול

בדם. השורה התחתונה:

שתי ביצים שלמות גדולות מכילות 422 מ"ג כולסטרול, העולה על הגבול היומי המרבי שהיה קיים במשך עשורים רבים.עם זאת, הגבלה זו על כולסטרול תזונתי הוסר עכשיו. פרסומת פרסומת פרסומת פרסומת

איך אוכלים ביצים משפיעה על רמות הכולסטרול בדם

למרות שזה נראה הגיוני כי כולסטרול תזונתי היה להעלות את רמות הכולסטרול בדם, זה בדרך כלל לא עובד ככה.

הכבד שלך מייצר למעשה כולסטרול בכמויות גדולות, כי הכולסטרול הוא חומר מזין הכרחי עבור התאים שלך.

כאשר אתם אוכלים כמויות גדולות יותר של כולסטרול גבוה מזון כגון ביצים, הכבד שלך פשוט מתחיל לייצר פחות כולסטרול (3, 4). לעומת זאת, כאשר אתה מקבל כולסטרול קטן מן המזון, הכבד שלך מייצר יותר.

בגלל זה, רמות הכולסטרול בדם לא משתנות באופן משמעותי אצל רוב האנשים כאשר הם אוכלים יותר כולסטרול ממזונות (5).

כמו כן, בואו לזכור כי הכולסטרול אינו חומר "רע". הוא מעורב בתהליכים שונים בגוף, כגון:

הפקת ויטמין D.

ייצור הורמוני סטרואידים כמו אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון.

• ייצור חומצות מרה, המסייעות לעכל שומן.
• אחרון חביב, הכולסטרול נמצא בכל
• כל קרום תא בודד

בגוף. בלי זה, בני האדם לא היו קיימים. כאשר אתה אוכל ביצים או מזון עשיר כולסטרול אחר, הכבד שלך מייצר פחות כולסטרול. כתוצאה מכך, רמות הכולסטרול בדם שלך כנראה להישאר בערך אותו או להגדיל רק מעט. האם ביצים להגדיל את הסיכון למחלות לב?

מספר מחקרים מבוקרים בחנו כיצד ביצים משפיעות על גורמי סיכון למחלות לב. הממצאים ברובם חיוביים או ניטרליים. מחקרים מראים כי אכילת 1-2 ביצים שלמות ביום לא נראה לשנות את רמות הכולסטרול או גורמי סיכון למחלות לב (6, 7, 8).

מה עוד, צריכת ביצים כחלק דיאטה דלת פחמימות משפר סמנים של מחלת לב אצל אנשים עם עמידות לאינסולין או סוכרת מסוג 2. זה כולל את גודל וצורה של חלקיקים LDL (9, 10, 11).

מחקר אחד עקב אחרי חולי סוכרת שהיו בדיאטה מוגבלת פחמימות. אלו שצרכו ביצים שלמות חוו רגישות טובה יותר לאינסולין ושיפורים גדולים יותר בבריאות הלב מאשר אלו שאכלו את החלבונים (10). במחקר אחר, אנשים לפני סוכרת על דיאטות דלת פחמימות אכלו 3 ביצים ביום למשך 12 שבועות. היו להם פחות סמנים דלקתיים מאשר אלו שצרכו תחליף ביצה על דיאטה זהה (11).

למרות שרמות כולסטרול LDL (כולסטרול "רע") נוטה להישאר זהה או להגדיל רק מעט כאשר אתם אוכלים ביצים, הכולסטרול HDL ("טוב") בדרך כלל עולה (10, 12, 13).

בנוסף, אכילת ביצים מועשרות אומגה -3 עשויה לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים (14, 15).

מחקר גם מציע כי אכילת ביצים על בסיס קבוע עשוי להיות בטוח עבור אנשים שכבר יש מחלת לב. במחקר השתתפו 32 אנשים עם מחלת לב. הם לא חוו כל השפעה שלילית על בריאות הלב לאחר שתי ביצים שלמות בכל יום במשך 12 שבועות (16).

למעלה למעלה, סקירה של 17 מחקרים תצפיתיים עם סך של 263, 938 אנשים לא מצאו קשר בין צריכת ביצים או מחלת לב או שבץ (17).

השורה התחתונה:

מחקרים הראו כי צריכת ביצים בדרך כלל יש השפעות מועילות או ניטרליות על הסיכון למחלות לב.

פרסומת פרסומת

האם ביצים מגבירות את הסיכון לסוכרת?

מחקרים מבוקרים מראים כי ביצים עשויות לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את גורמי הסיכון למחלות לב אצל אנשים הסובלים מפרי-סוכרת.

עם זאת, יש מחקר מתנגש על צריכת הביצים ואת הסיכון לסוכרת מסוג 2. סקירה של שני מחקרים שכללו יותר מ -50,000 מבוגרים מצאו כי אלו שצרכו לפחות ביצה אחת ביום היו בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 יותר מאנשים שאכלו פחות מביצה אחת בשבוע (18).

מחקר שני אצל נשים מצא קשר בין צריכת כולסטרול גבוהה לדיאטה מוגברת של סוכרת, אך לא במיוחד עבור ביצים (19). מחקר התצפית הגדול שהוזכר לעיל, שלא מצא קשר בין התקפי לב לבין שבץ, אכן מצא סיכון מוגבר של 54% למחלת לב כאשר הם רק בדקו אנשים עם סוכרת (17).

בהתבסס על מחקרים אלה, ביצים יכול להיות בעייתי עבור אנשים חולי סוכרת או טרום סוכרתית.

עם זאת, חשוב לזכור כי אלה מחקרים תצפית מבוסס על צריכת מזון דיווח עצמית.

הם מראים רק

אסוציאציה

בין צריכת ביצים לבין עלייה בסיכון לפתח סוכרת. סוגים אלה של מחקרים אינם יכולים להוכיח כי הביצים

גרמו לכל דבר.

בנוסף לכך, מחקרים אלה אינם מראים לנו מה עוד אוכלים אנשים אשר פיתחו סוכרת, כמה פעילות גופנית הם עשו או אילו גורמי סיכון אחרים היו להם.

למעשה, מחקרים מבוקר מצאו כי אכילת ביצים יחד עם תזונה בריאה עשוי להועיל לאנשים עם סוכרת. במחקר אחד, אנשים עם סוכרת שצרכו דיאטה דלת כולסטרול גבוהה, המכילה 2 ביצים ביום, חוו ירידה ברמת הסוכר בדם, האינסולין ולחץ הדם, יחד עם עליה ברמות הכולסטרול HDL (20). מחקרים אחרים מקשרים בין צריכת ביצים לבין שיפור ברגישות לאינסולין ודלקת מופחתת אצל אנשים עם סוכרת וסוכרת (10, 21).

השורה התחתונה: מחקרים על ביצים וסוכרת מספקים תוצאות מעורבות. מספר מחקרים תצפיתיים מגלים עלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2, בעוד שמחקרים מבוקרים מראים שיפור בסמנים הבריאותיים השונים. פרסומת הגנים שלך עשויים להשפיע על התגובה שלך לביצית של ביצה

למרות שביצים אינן מסוכנות לבריאות אצל רוב האנשים, הוצע כי אנשים עם תכונות גנטיות מסוימות עשויים להיות שונים. עם זאת, אין הרבה מחקר על זה.

The ApoE4 Gene

אנשים הנושאים גן המכונה ApoE4 יש סיכון מוגבר של כולסטרול גבוה, מחלת לב, סוכרת מסוג 2 ואלצהיימר (22, 23).

מחקר תצפיתי של יותר מ -1,000 גברים לא מצא קשר בין צריכת ביצים גבוהה או כולסטרול וסיכון למחלת לב אצל נושאי ApoE4 (24).

מחקר מבוקר בעקבות אנשים עם רמות כולסטרול נורמלי. צריכת ביצים גבוהה, או 750 מ"ג כולסטרול ביום, הגדילה את רמות הכולסטרול הכללי ו- LDL אצל נושאי ApoE4 יותר מפי שניים מאשר אצל אנשים ללא הגן (25).

עם זאת, אנשים אלה אכלו על 3. 5 ביצים בכל יום במשך שלושה שבועות. ייתכן שאכילת ביצים 1 או 2 גרמה לשינויים דרמטיים פחות. ייתכן גם כי רמות כולסטרול מוגבר בתגובה צריכת ביצים גבוהה הן זמניות.

מחקר אחד מצא שכאשר נושאי ApoE4 עם כולסטרול תקין חוו רמות גבוהות יותר של כולסטרול בדם בתגובה לתזונה של כולסטרול גבוה, גופם החל לייצר פחות כולסטרול כדי לפצות (26).

Hypercholesterolemia משפחתית

מצב גנטי המכונה hypercholesterolemia משפחתי מאופיין ברמות כולסטרול גבוהות בדם ובסיכון מוגבר למחלות לב (27).

לדברי מומחים, הפחתת רמות הכולסטרול חשוב מאוד עבור אנשים עם מצב זה. זה דורש לעתים קרובות שילוב של דיאטה ותרופות.

אנשים עם hypercholesterolemia משפחתי ייתכן שיהיה צורך להימנע ביצים.

דיאטה כולסטרול Hyper-Responders

מספר אנשים נחשבים "hyper-responders" כדי כולסטרול תזונתי. משמעות הדבר היא כי רמות הכולסטרול בדם שלהם לגדול כאשר הם אוכלים יותר כולסטרול.

לעתים קרובות, רמות ה- HDL ו- LDL כולסטרול גדלות בקרב קבוצה זו של אנשים כאשר הם צורכים ביצים או מזונות עתירי כולסטרול (28, 29).

עם זאת, כמה מחקרים מדווחים כי LDL וכולסטרול כללי עלו באופן משמעותי ב- hyper-responders שהגדילו את צריכת הביצים שלהם, אך HDL היה יציב (30, 31).

לעומת זאת, קבוצה של Hyper- מגיבים לצרוך 3 ביצים ליום במשך 30 ימים בעיקר היה גידול בחלקיקי LDL גדולים, אשר אינם נחשבים מזיקים כמו חלקיקים קטנים LDL (32).

מה עוד, hyper-responders עשוי לספוג יותר של נוגדי חמצון הממוקם פיגמנט צהוב של חלמון ביצה. אלה יכולים להועיל לב ובריאות הלב (33).

השורה התחתונה:

אנשים עם תכונות גנטיות מסוימות עשויים לראות עלייה גדולה יותר ברמות הכולסטרול שלהם לאחר אכילת ביצים.

ביצים יש גם טון של חומרים מזינים יתרונות בריאותיים כי יש להזכיר כאשר שוקלים את ההשפעות הבריאותיות של ביצים.

הם מקור מצוין של חלבון באיכות גבוהה, כמו גם כמה ויטמינים ומינרלים חשובים.

ביצה שלמה אחת גדולה מכילה (1):

קלוריות:

72.

חלבון:

6 גרם.

ויטמין A:

5% של RDI. Riboflavin:

14% של RDI.

ויטמין B12:

11% של RDI.

חומצה פולית:

6% של RDI.

• ברזל: 5% של RDI.
• סלניום: 23% של RDI.
• לאחר מכן הם מכילים הרבה חומרים מזינים אחרים בכמויות קטנות יותר. למעשה, ביצים מכילים קצת כמעט את כל מה שהגוף האנושי צריך. השורה התחתונה:
• ביצים גבוהות במספר ויטמינים ומינרלים חשובים, יחד עם חלבון באיכות גבוהה. ביצים יש יתרונות בריאותיים רבים
• מחקרים מראים כי אכילת ביצים יכול להיות יתרונות בריאותיים שונים. אלה כוללים: עזור לך לשמור על מלא:
• מספר מחקרים מראים כי ביצים מקדמות ומסייעות בשליטה על הרעב, כך שאתה אוכל פחות בארוחה הבאה שלך (34, 35, 36). לקדם ירידה במשקל:
• חלבון באיכות גבוהה בביצים מגביר את קצב חילוף החומרים ויכול לעזור לך לרדת במשקל (37, 38, 39). הגן על בריאות המוח:
• ביצים הם מקור מצוין של כולין, אשר חשוב למוח שלך (40, 41). להפחית את הסיכון למחלות עיניים:

לוטאין ו zeaxanthin בביצים לסייע בהגנה מפני מחלות עיניים כמו קטרקט ניוון מקולרי (13, 42, 43).

ירידה בדלקת: ביצים יכולות להפחית דלקת, אשר קשורה למחלות שונות (11, 20).

אתה יכול לקרוא עוד במאמר זה: 10 הוכחות מבוססות בריאות היתרונות של ביצים.

השורה התחתונה:

• ביצים לעזור לך להישאר מלא, עשוי לקדם ירידה במשקל ולעזור להגן על המוח והעיניים. הם עשויים גם להפחית דלקת. פרסומת פרסומת פרסומת
• ביצים האם סופר בריא (עבור רוב האנשים) באופן כללי, ביצים הם אחד המזונות הבריאים ביותר ומזין ביותר שאתה יכול לאכול.
• ברוב המקרים, הם לא להגדיל את רמות הכולסטרול הרבה. גם כאשר הם עושים, הם לעתים קרובות להגביר את HDL ("טוב") כולסטרול ולשנות את הצורה והגודל של LDL בצורה שמפחיתה את הסיכון למחלה. עם זאת, כמו עם רוב הדברים תזונה, זה לא יכול לחול על כולם וכמה אנשים ייתכן שיהיה צורך להגביל את צריכת הביצים שלהם.
• עוד על ביצים: ביצים כולסטרול - כמה ביצים אתה יכול לאכול בבטחה?
• 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של ביצים (9)> למה ביצים הם הורגים הרזיה מזון 7 כולסטרול גבוה מזונות זה סופר בריא