שעועית 101 - זול, מזין ובריא סופר

שעועית יש הרבה הולך עליהם.

בתור התחלה, הם זולים, פשוט להכין תוספת נהדרת מאכלים רבים.

הם גם דרך טעימה לטעון על סיבים צמח מבוסס חלבון.

למעשה, שעועית יכול לספור גם חלבון וגם מקור ירקות בתזונה.

בעוד שעועית יש יתרונות בריאותיים רבים, הם עלולים לגרום בעיות עבור אנשים מסוימים.

->

המשך לקרוא כדי לגלות יותר על התוכן התזונתי ואת ההשפעות הבריאותיות של שעועית.

פרסומת פרסומת

מה זה שעועית?

שעועית הם זרעים של צמחים ב Phaseolus סוג. הם סוג של קטניות (1).

הם ילידי מרכז ודרום אמריקה, והם גדלו שם במשך אלפי שנים. כיום, שעועית הם מקור מזון חשוב עבור אנשים בכל רחבי העולם.

סוגי שעועית כי הם פופולריים בארה"ב כוללים שחור, כליות, חיל הים, fava ו שעועית pinto (2).

הפרופיל התזונתי שונה משעועית אחת לאחרת. עם זאת, כדוגמה, כוס (171 גרם) של שעועית פינטו מבושל תספק (3):

• חלבון: 15 גרם.
• שומן: 1 גרם.
• פחמימות: 45 גרם.
• סיבים: 15 גרם.
• ברזל: 20% של RDI.
• סידן: 8% של RDI.
• מגנזיום: 21% של RDI.
• זרחן: 25% של RDI.
• אשלגן: 21% של RDI.
• חומצה פולית: 74% מה- RDI.
• כמויות הגונות של ויטמיני B (B1, B6), ויטמין E, ויטמין K, אבץ, נחושת, מנגן וסלניום.

זה מגיע עם רק 245 קלוריות, מה שהופך שעועית pinto אחד המזונות הצפופים ביותר על פני כדור הארץ.

סוגים רבים אחרים של שעועית הם מרשימים באותה מידה במחלקת המזינים.

שימו לב לתכולת החלבון הגבוהה של השעועית, שהיא נדירה בקרב מזונות צמחיים. מסיבה זו, הם נחשבים כמקור חלבון חשוב בדיאטה צמחונית.

השורה התחתונה: שעועית מגיעים זנים רבים. הם עשירים בחלבון וסיבים, אך נמוכים בשומן ובקלוריות. הם גם גבוהים במיוחד במגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.

שעועית יכולה לעזור לך לרדת במשקל

שעועית עשוי להיות בין המזונות הרזיה ביותר ידידותי לך לאכול.

הם גבוהים הן חלבון והן סיבים, אבל נמוך קלוריות. חלבון וסיבים הם שני החומרים המזינים החזקים ביותר עבור ירידה במשקל (4, 5).

מחקר אחד מצא כי אנשים על דיאטה עשירה בסיבים עם שעועית צמצמו את תחושת הרעב. הם גם איבדו 3 פאונד (1. 4 ק"ג) ב 4 שבועות (6). מחקר נוסף מצא כי צריכת שעועית קשורה לתזונה משופרת, משקל גוף נמוך יותר ושומן בטן מופחת (7).

שעועית גבוהה מאוד הן בחלבון והן בסיבים, אך נמוכה בקלוריות. אכילה יותר שעועית יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

פרסומת פרסומת פרסומת שעועית יכול לקדם בריאות הלב

מחלת לב היא הגורם המוביל למוות ברחבי העולם.

מעניין, אכילת שעועית וקטניות אחרות באופן קבוע עשויה לסייע בהפחתת הסיכון (8).

סקירה של 26 מחקרים גילתה כי דיאטה עשירה בשעוע וקטניות אחרות יכולה להוריד את רמות הכולסטרול LDL באופן משמעותי, המהווה גורם סיכון חשוב למחלות לב (9).

שעועית אכילה עשויה להוביל גם לשיפורים בגורמי סיכון אחרים למחלות לב. הם נקשרו להורדת לחץ דם, רמות גבוהות של כולסטרול HDL ("טוב") ודלקת מופחתת (10, 11).

השורה התחתונה:

שעועית עשויה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת כולסטרול LDL, לחץ דם ודלקת.

שעועית יכול לעזור להילחם סוג 2 סוכרת יש גם ראיות כי שעועית הם בחירה טובה אוכל לחולי סוכרת.

שעועית גבוהה בסיבים, בממוצע סביב 5 עד 8 גרם למנה. יש להם גם אינדקס גליקמי נמוך מאוד (12).

מזון על המדד הגליקמי מעלה את רמת הסוכר בדם באיטיות, וזה חשוב לניהול הסוכרת. דיאטה עשירה בשעועית יכולה להוריד את רמות הסוכר בדם ורמות HbA1c, אשר מודדות את רמת הסוכר בדם לאורך זמן (13).

במחקר אחד, רמות הסוכר בדם, האינסולין והטריגליצרידים ירדו באופן משמעותי כאשר חולי סוכרת אכלו שעועית כתחליף לבשר אדום (14).

סקירה של 41 מחקרים מבוקרים גילתה גם כי שעועית וקטניות אחרות יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם, רמות האינסולין ו- HbA1c (15).

השורה התחתונה:

מחקרים מראים כי שעועית יכולה להוביל לשיפורים משמעותיים אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. זה בעיקר בשל התוכן סיבים גבוהה אינדקס גליקמי נמוך.

פרסומת פרסומת

כמה שעועית מכילים חומרים מזיקים למרות שעועית הם מזון בריא הכולל, חלקם מכילים toxins. פולי Fava, למשל, יש רעלים המשפיעים על אנשים חסרים אנזים בשם G6PD.

עבור אנשים אלה, אכילת פולי fava יכול לגרום מצב שנקרא favism. Favism יכול לגרום לאנמיה, דרך הרס של כדוריות דם אדומות (16, 17, 18).

שעועית אחרת - במיוחד שעועית כליה אדומה - מכילה לקטין רעיל הנקרא phytohemagglutinin, אשר נמצא בפולים או מבושלים. זה יכול לגרום בחילה, הקאות וכאב בטן (19).

ניתן למנוע phytohaemagglutinin ידי ביסודיות בישול שעועית לפני אכילה (19).

שעועית מכילה גם חומר הנקרא חומצה phytic, אשר יכול להפחית את ספיגת המינרלים. עם זאת, זה יכול להיות גם מושפל באמצעות שיטות הכנה הנכון.

הנה כמה טיפים על נטרול חומרים שעלולים להזיק במזונות צמחיים, כגון לקטינים וחומצה phytic: כיצד להפחית חומרים מזינים במזון.

השורה התחתונה:

שעועית מסוימים יכולים להיות רעילים אם הם undercooked או אכלו על ידי אנשים חסרים אנזימים מסוימים. הקפד לבשל שעועית ביסודיות.

פרסומת

שעועית יכולה לגרום לגזים עבור אנשים מסוימים עבור אנשים מסוימים, שעועית יכולה לגרום לגזים, כאבי בטן או נפיחות.

הסיבה, היא כי שעועית מכילה סוכרים קטנים הנקראים אוליגוסכרידים, אשר יכול לגרום לבעיות עיכול (20).

עם זאת, שימוש במוצרים כמו Beano, שעועית ספוגה או שעועית יבשה רותחת לחלוטין יכולה להפחית את רמות אוליגוסכרידים בשיעור של עד 75% (20).

מחקר אחד מצא שתפיסת הצרכן של שעועית וגזים עלולה להיות מוגזמת. רק כמחצית מהאנשים שאוכלים שעועית חווים סימפטומים (21).

השורה התחתונה:

בעוד שעועית עלולה לגרום לגזים עבור אנשים מסוימים, ישנן מספר שיטות המסייעות במניעת בעיה זו.

פרסומת פרסומת

שעועית הם בריאים ומזין בסופו של יום, שעועית הם די קרוב להיות המזון המושלם.

הם מאוד מזינים, בריאים להפליא מכילים לפחות קצת כמעט כל חומר מזין כי הגוף צריך.

למרות שעועית עלולה לגרום לבעיות עיכול עבור אנשים מסוימים, רוב אלה ניתן להימנע עם הזכות בישול ושיטות הכנה.

עובדה חשובה נוספת היא כי שעועית זולים מאוד לעומת רוב מזונות אחרים, מזונות מלאים.

זה הופך את השעועית לאחד המזונות הכי צפופים על פני האדמה, הן

לקלוריות

ו-

לדולר.