מדריך למתחילים לדיאטה דלת-גליקמיה

הדיאטה הנמוכה (נמוכה GI) דיאטה מבוססת על הרעיון של אינדקס גליקמי (GI).

מחקרים הראו כי דיאטה נמוכה GI עלול לגרום לירידה במשקל, להפחית את רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכונים למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

עם זאת, הדרך שבה היא מדורגת מזונות כבר מתחו ביקורת על היותו אמינים ולא משקפים את הבריאות הכללית שלהם.

->

מאמר זה מספק סקירה מפורטת של דיאטה GI נמוך, כולל מה זה, איך לעקוב אחריו ואת היתרונות והחסרונות שלה.

פרסומת פרסומת

מהו מדד הגליקמיה?

פחמימות נמצאות בלחם, דגנים, פירות, ירקות ומוצרי חלב, והן חלק חיוני בתזונה בריאה.

לא כל הפחמימות הן זהות, כמו סוגים שונים יש השפעות ייחודיות על רמת הסוכר בדם.

מדד הגליקמיה (GI) הוא מדד המדרג מזונות על פי השפעתם על רמות הסוכר בדם. הוא נוצר בתחילת 1980 על ידי ד"ר דוד ג 'נקינס, פרופסור קנדי ​​(1).

השיעורים שבהם מזונות שונים מגדילים את רמות הסוכר בדם מדורגים בהשוואה לספיגה של 50 גרם של גלוקוז טהור, אשר משמש כמזון התייחסות יש ערך GI של 100. > להלן שלוש דירוגים של GI:

נמוך:

55 או פחות

• בינונית: 56-69
• גבוהה: 70 או יותר
• ערך GI הם הבחירה המועדפת, כפי שהם מתעכלים לאט נספג, מה שגרם לעלייה איטית וקטנה יותר ברמות הסוכר בדם. לעומת זאת, מזונות בעלי ערך GI גבוה צריכים להיות מוגבלים מאחר שהם מתעכלים במהירות ונספגים, וכתוצאה מכך עלייה מהירה וירידה ברמות הסוכר בדם. חשוב לציין כי מזונות מוקצים רק ערך GI אם הם מכילים פחמימות. לפיכך, מזונות שאינם מכילים פחמימות, כגון בשר בקר, עוף, דגים, ביצים, עשבי תיבול ותבלינים, לא יימצאו ברשימות GI.

סיכום:

אינדקס גליקמי (GI) הוא מערכת הדירוג המסווג מזונות המכילים פחמימות על ידי השפעתם על רמות הסוכר בדם. הוא נוצר בתחילת 1980 על ידי ד"ר דוד ג 'נקינס.

גורמים המשפיעים על GI של מזון

מספר גורמים יכולים להשפיע על הערך GI של מזון או ארוחה, כולל: סוג של סוכר:

זוהי טעות כי לכל סוכרים יש גבוה GI. ה- GI של הסוכר למעשה נע בין 19 ל fructose עד 105 עבור maltose. לכן, ה- GI של מזון תלוי בחלקו בסוג הסוכר שהוא מכיל.

מבנה העמילן:

• עמילן הוא פחמימות המורכבות משני מולקולות, עמילוז ועמילופקטין.Amylose קשה לעכל, ואילו amylopectin מתעכל בקלות. מזונות עם תוכן עמילוז גבוה יותר יהיה נמוך GI (2). כמה מעודן הפחמימות הוא:
• שיטות עיבוד כגון שחיקה וגלגול לשבש אמילוז ו מולקולות amylopectin, העלאת GI. ככלל, ככל שהאוכל מעובד יותר, כך ה- GI שלו גבוה יותר (2). הרכב התזונתי:
• הן שומן והן חומצה מאטים את הקצב שבו המזון מתעכל ונספג, וכתוצאה מכך נמוך יותר. הוספת שומנים או חומצות, כגון אבוקדו או מיץ לימון, תפחית את ה- GI של ארוחה (3, 4). שיטת בישול:
• הכנה וטכניקות בישול יכול לשנות את ה- GI מדי. בדרך כלל, ככל שהאוכל מבושל יותר, כך הסוכרים שלו יתעכלו ויספגו, ויעלו את ה- GI. Ripeness:
• פירות בשלים מכיל פחמימות מורכבות כי נשברים לתוך סוכרים כמו הפרי מבשיל. את riper הפרי, גבוה יותר GI שלה. לדוגמה, בננה בוסר יש GI של 30, בעוד בננה בשלה יש GI של 48 (5). סיכום:
• ה- GI של מזון או ארוחה מושפע ממספר גורמים, כולל סוג הסוכר, מבנה העמילן, רמת הבשלה ושיטת הבישול. פרסומת פרסומת פרסומת

כמות פחמימות חשוב גם שיעור שבו מזונות להעלות את רמות הסוכר בדם תלוי שלושה גורמים: סוג של פחמימות הם מכילים, הרכב התזונתי שלהם ואת הסכום שאתה אוכל.

עם זאת, ה- GI הוא מדד יחסי שאינו לוקח בחשבון את כמות המזון שנאכל. זה מבקר לעתים קרובות מסיבה זו (1).

כדי לפתור את זה, העומס glycemic (GL) דירוג פותחה.

ה- GL הוא מדד לאופן שבו פחמימות משפיעות על רמות הסוכר בדם, והן לוקחות בחשבון את הסוג (GI) ואת הכמות (גרם למנה).

כמו ה- GI, ל- GL יש שלושה סיווגים:

נמוך:

10 או פחות

בינונית:

• 11-19 גבוהה:
• 20 או יותר GI הוא עדיין הגורם החשוב ביותר לשקול כאשר בעקבות דיאטה נמוכה GI. עם זאת, אינדקס האינדקס הגליקמי, ארגון אוסטרלי המעלה את המודעות לתזונה הנמוכה, ממליץ לאנשים לעקוב אחר ה- GL שלהם.
• הוא ממליץ כי אנשים שואפים לשמור על GL היומי הכולל שלהם מתחת 100. אתה יכול להשתמש באתר זה כדי למצוא את GI ו GL של מזונות נפוצים.

אחרת, הדרך הקלה ביותר לכוון GL תחת 100 היא לבחור מזונות GI נמוך ככל האפשר ולצרוך אותם במתינות.

סיכום:

העומס הגליקמי (GL) הוא מדד לסוג והכמות של פחמימות שאתם אוכלים. כאשר אתם עוקבים אחר הדיאטה הנמוכה, מומלץ לשמור על ה- GL היומית שלכם מתחת ל -100.

דיאט נמוך וסוכרת נמוכה

סוכרת היא מחלה מורכבת המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם (6). אלו שיש להם סוכרת אינם מסוגלים לעבד סוכרים ביעילות, אשר יכול להקשות על שמירה על רמות הסוכר בדם בריא. עם זאת, בקרת סוכר טובה בדם מסייעת למנוע ולעכב את תחילת הסיבוכים, כולל מחלת לב, שבץ ופגיעה בעצבים ובכליות (7, 8).

מספר מחקרים מראים כי דיאטות נמוכות של GI יעילות בהפחתת רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת (9, 10, 11, 12). מחקר שנערך בקרב קרוב ל -3,000 אנשים עם סוכרת בדק את ההשפעות של דיאטות נמוכות וגבוהות על רמות המשתתפים של המוגלובין glycated (HbA1c). רמות של מולקולה זו הן מדד ממוצע של רמות הסוכר בדם במשך שלושה חודשים (13).

המחקר הראה כי רמות HbA1c היו נמוכות יותר ב -6-11% בקרב אלו שצרכו דיאטות ה- GI הנמוכות ביותר (GI 58-79) בהשוואה לאלו שצרכו את הדיאטה הגבוהה ביותר (GI 86-112). במילים אחרות, דיאטות ה- GI התחתונות היו קשורות לרמות סוכר נמוכות יותר לאורך זמן.

מה עוד, מספר מחקרים דיווחו כי דיאטות גבוהות יותר GI עשוי להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2 על ידי 840% (14, 15, 16).

סקירה שיטתית של 24 מחקרים דיווחה כי עבור כל חמש נקודות GI, הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 גדל ב -8% (17).

דיאטה נמוכה GI עשוי גם לשפר את ההריון תוצאות אצל נשים עם סוכרת הריונית (GDM), סוג של סוכרת המתרחשת במהלך ההריון.

דיאטה נמוכה GI הוכח להפחית את הסיכון של macrosomia על ידי 73%. זהו מצב שבו תינוקות יש משקל לידה מעל 8 ק"ג ו 13 אונקיות, וזה קשור עם סיבוכים ארוכי טווח וארוכות טווח עבור האם והתינוק (18).

תקציר: דיאטה נמוכה GI נראה יעיל בהפחתת רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת. דיאטות גבוהות יותר ב- GI היו קשורות גם בסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2.

פרסומת פרסומת

יתרונות נוספים

מחקרים הראו כי התזונה הנמוכה יכולה לקבל גם יתרונות בריאותיים אחרים:

רמות כולסטרול משופרות:

דיאטות נמוכות של GI הוכחו כמפחיתות את רמת הכולסטרול הכוללת 9. 6% ו LDL כולסטרול ב -6% 6. כולסטרול LDL קשור בסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ (19, 20, 21, 22). עשוי לעזור לך לרדת במשקל:

דיאטות נמוכות GI עזרו למבוגרים בריאים לאבד 1. 5-4. 2 פאונד (0. 7-1.9 ק"ג) מעל 5-10 שבועות. הזמינות של מחקר על ההשפעות של ירידה במשקל לאורך זמן הוא מוגבל (19, 23, 24).

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן:

אנשים שצרכו דיאטות גבוהות של GI נוטים יותר לפתח סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן רירית הרחם, סרטן המעי הגס וסרטן השד, בהשוואה לאנשים בדיאטות נמוכות GI (25, 26), 14).

• עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב: סקירה של 37 מחקרים מצאו כי אנשים על דיאטה גבוהה GI היו בסיכון גבוה ב -25% לפתח מחלת לב מאשר אנשים על דיאטות נמוכות GI. ראיות נוספות נדרשות כדי לאשר את האסוציאציות הללו (14, 27).
• סיכום: דיאטה נמוכה GI נקשרו עם ירידה במשקל וכולסטרול. מאידך גיסא, דיאטות גבוהות של GI נקשרו למחלות לב וסרטן המעי הגס, סרטן השד וסרטן הרחם.
• מודעות מזון לאכול בדיאטה נמוכה GI
• אין צורך לספור קלוריות או לעקוב אחר חלבון, שומן או פחמימות על דיאטה GI נמוך. במקום זאת, דיאטה נמוכה GI כרוך החלפת מזון גבוהה GI חלופות נמוכות GI.

יש הרבה מזונות בריאים ומזונים לבחירה. אתה צריך לבסס את הדיאטה על מזונות נמוכים GI: לחם:

דגנים מלאים, multigrain, שיפון וזנים שאור

דגני בוקר:

דייסה עם שיבולת שועל מגולגל, bircher muesli ו All- סובין

פירות:

כמו תפוחים, תותים, משמשים, אפרסקים, שזיפים, אגסים וקיווי

• ירקות: כגון גזר, ברוקולי, כרובית, סלרי, עגבניות וקישואים:
• קטניות וניקולה זני תפוחי אדמה, בטטה עם בשר כתום, תירס, בטטות קטניות:
• דוגמאות כוללות עדשים, חומוס, שעועית אפויה, שעועית חמאה, שעועית כליה פסטה ואטריות: פסטה, אטריות סובה, אטריות אורז, אטריות אורז, אטריות אורז
• אורז: בסמטי, דונגרה, אורז ארוך ואורז חום
• גרגרים: קינואה, שעורה, קוסקוס פנינה, כוסמת, freekeh, סולת
• חלב: חלב, גבינה, יוגורט, פודינג, חלב סויה, חלב שקדים
• מזונות הבאים מכילים מעט או לא פחמימות ולכן אין להם ערך GI. מזונות אלה יכולים להיכלל כחלק מתזונה נמוכה GI: בשר:
• כולל בשר בקר, עוף, בשר חזיר, כבש וביצים דגים ופירות ים:
• דוגמאות: סלמון, פורל, טונה, סרדינים וסרטנים אגוזים:
• כגון שקדים, קשיו, פיסטוקים, אגוזים ואגוזי מקדמיה שומנים ושמנים:

כולל שמן זית, שמן סובין אורז, חמאה ומרגרינה

• עשבי תיבול ותבלינים: כגון מלח, פלפל, שום, בזיליקום ושמיר
• כדי לחפש מזונות לא נמצא ברשימה זו, להשתמש בכלי זה GI החיפוש. בלוקוטה:
• הדיאטה הנמוכה GI כוללת החלפה גבוהה של מזון GI עבור חלופות GI נמוכות. לקבלת תזונה מאוזנת, לצרוך אפשרויות GI נמוך מכל אחת מקבוצות המזון. פרסומת פרסומת
• מזון כדי להימנע על דיאטה נמוכה GI שום דבר אסור בהחלט על דיאטה GI נמוך.
• עם זאת, נסה להחליף את אלה גבוהה GI מזונות עם חלופות נמוך GI ככל האפשר. לחם: לחם לבן, לחם טורקי, בייגל, לחם נאן, בגטים צרפתיים, לחם לבנוני

דגני בוקר:

שיבולת שועל מיידית, אורז קריספים, פתיתי תירס, קקאו Crispies, פרוטות לולאות ירקות, עמילן:

תפוחי אדמה ותפוחי אדמה אדומים פונטיאק, פירה תפוחי אדמה מיידית

פסטה ואטריות:

פסטה תירס ואטריות מיידיות

אורז:

• יסמין, ארבוריו (משמש ריזוטו), קלרוז בינוני אורז לבן חלבי חלב:
• חלב אורז וחלב שיבולת שועל פירות:
• אבטיח חטיפים מתוקים:
• אורז קרקרים, תירס תירס, עוגות אורז, בייגלה, צ 'יפס תירס < עוגות ועוגיות: עוגות, עוגיות, עוגיות, עוגיות, עוגיות, וופלים, pikelets
• תוספות: שעועית ג'לי, ליקריץ, Gatorade, Lucozade
• סיכום: כדי לעקוב אחר GI נמוך דיאטה, להגביל את צריכת מזון גבוהה GI המפורטות לעיל ולהחליף אותם עם חלופות נמוך GI.
• דוגמה תפריט נמוך GI עבור 1 שבוע תפריט מדגם זה מראה מה שבוע על דיאטה GI נמוך עשוי להיראות.אתה מוזמן להתאים את זה על פי הצרכים שלך ואת ההעדפות.
• יום שני ארוחת בוקר:
• שיבולת שועל עם שיבולת שועל, חלב ופירות טריים קצוצים ארוחת צהריים:
• כריך עוף על לחם מחיטה מלאה, מוגש עם סלט ארוחת ערב:

בשר בקר עם ירקות, מוגש עם אורז ארוך דגנים יום שלישי

ארוחת בוקר:

טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו, עגבניות וסלמון מעושן

ארוחת צהריים:

• מרק מיניסטרון עם פרוסת שלמה דגנים בגריל עם ברוקולי מאודה ושעועית ירוקה יום רביעי
• ארוחת בוקר: חביתה עם פטריות, תרד, עגבניה וגבינה
• ארוחת צהריים: נסה את אלה סלמון, ריקוטה וספלי קינואה עם סלט

ארוחת ערב:

• פיצות תוצרת בית עם חיטה מלאה לחם לבנוני יום חמישי
• ארוחת בוקר: חלקלק עם פירות יער, חלב, יוגורט יווני וקינמון > ארוחת צהריים:
• פסטה סלט עוף עם פסטה מחיטה מלאה ארוחת ערב:

המבורגרים תוצרת בית עם קציצות בשר וירקות על לחמניות מחיטה מלאה

• יום שישי ארוחת בוקר:
• דייסה קינואה עם תפוח d> קינמון ארוחת צהריים:
• סנדוויץ 'טונה סלט טוסט על לחם מחיטה מלאה ארוחת ערב:

עוף וחומוס קארי עם אורז בסמטי

• יום שבת ארוחת בוקר:
• ביצים עם סלמון מעושן ו עגבניות על טוסט מחיטה מלאה ארוחת צהריים:
• ביצה וחסה גרגר שלם ארוחת ערב:

צלעות כבש בגריל עם ירקות ודבש דלעת

• יום ראשון ארוחת בוקר:
• כוסמת פנקייק עם פירות יער ארוחת צהריים:
• אורז חום וסלט טונה ארוחת ערב:

בשר בקר עם בשר ואורז חום

• סיכום: תוכנית ארוחה המדגם לעיל מראה מה שבוע על נמוך הדיאטה עשויה להיראות. עם זאת, אתה יכול להתאים את התוכנית כדי להתאים את הטעם ואת העדפות תזונתיים.
• פרסומת פרסומת פרסומת בריא חטיפים נמוכים GI
• אם אתה מוצא את עצמך רעב בין הארוחות, הנה כמה רעיונות בריאים נמוך GI חטיף: קומץ אגוזים ללא מלח

חתיכת פירות < מקלות גזר עם חומוס

• כוס גרגרים או ענבים יוגורט יווני
• פרוסות תפוח עם חמאת שקדים או חמאת בוטנים ביצה קשה
• שאריות מהלילה לפני סיכום:

אכילה חטיפים בין הארוחות מותר על דיאטה GI נמוך. כמה רעיונות חטיף בריא המפורטים לעיל. החסרונות של דיאט נמוך GI

למרות דיאטה נמוכה GI יש מספר יתרונות, יש לה גם מספר חסרונות.

ראשית, האינדקס הגליקמי (GI) אינו מספק תמונה תזונתיים מלאה. חשוב גם לשקול את השומן, חלבון, סוכר ותכולת סיבים של מזון, ללא קשר GI שלה.

לדוגמה, ה- GI של צ'יפס הוא 75, ואילו תפוח אדמה אפוי, תחליף בריא יותר, בעל GI גבוה יותר של 85 (3).

• למעשה, ישנם הרבה מזונות נמוכים GI נמוך, כגון גלידה (GI 36-62), שוקולד (GI 49) ו פודינג (GI 29-43).
• חסרון נוסף הוא כי GI מודד את ההשפעה של מזון בודד על רמות הסוכר בדם. עם זאת, רוב המזונות נצרכים כחלק ארוחה מעורבת גדולה, מה שהופך את GI קשה לנבא בנסיבות אלה (28).
• לבסוף, כפי שהוזכר קודם לכן, GI אינו לוקח בחשבון את מספר carbs אתה אוכל. עם זאת, זהו גורם חשוב בקביעת ההשפעה שלהם על רמות הסוכר בדם.
• לדוגמה, אבטיח יש GI גבוה של 80 ולכן לא ייחשבו האפשרות הטובה ביותר כאשר בעקבות דיאטה נמוכה GI.
• עם זאת, אבטיח יש גם תוכן פחמימות נמוכה, המכיל רק 6 גרם של פחמימות לכל 100 גרם. למעשה, מנה טיפוסית של אבטיח יש עומס גליקמי נמוך (GL) של 5 ו השפעה מזערית על רמות הסוכר בדם.
• זה מדגיש כי באמצעות GI בבידוד לא תמיד יהיה מנבא הטוב ביותר של רמות הסוכר בדם. חשוב גם לשקול את התוכן carb ו GL של מזון.
• סיכום:
• דיאטה נמוכה GI יש מספר חסרונות. GI יכול להיות קשה לחשב, זה לא תמיד משקף את הבריאות של מזון וזה לא לוקח בחשבון את מספר carbs הנצרך.

השורה התחתונה הדיאטה דלת הסוכר בדם (GI) נמוכה כרוכה בחילופי מזונות עשירים בחמצן.

יש לה מספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל הפחתת רמות הסוכר בדם, סיוע לירידה במשקל והפחתת הסיכונים למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

עם זאת, דיאטה יש גם כמה חסרונות. בסופו של יום, חשוב לצרוך תזונה בריאה ומאוזנת המבוססת על מגוון רחב של מזונות שלמים ולא מעובדים, ללא קשר ל- GI שלהם.