לשתות 8 כוסות מים יום: עובדה או בדיה?

ייתכן ששמעת על הכלל 8x8. הוא קובע כי אתה צריך לשתות שמונה כוסות 8 גרם של מים ליום.

זה חצי ליטר מים (כ 2 ליטר).

טענה זו הפכה קצת חוכמה מקובלת וקל מאוד לזכור. אבל האם יש אמת לעצה זו או שזה רק מיתוס?

פרסומת פרסומת

מקורו של חוק 8x8

המקור של כלל 8x8 לא אושר (1).

תיאוריה אחת מציעה כי ייתכן שמקורו בשנת 1945, כאשר ארגון מחקר אחד פרסמה דו"ח הקובע כי האדם הממוצע צריך לצרוך 1 מ"ל של מים לכל קלוריות של מזון שהם צורכים.

עבור מישהו לאכול דיאטה של ​​2, 000 קלוריות ליום, זה מוסיף עד 2, 000 מ"ל (בערך 64 עוז), או שמונה 8 כוסות.

אבל הדו"ח גם הצהיר כי הרבה מים זה יכול להיות המתקבל מזונות שאתם צורכים.

מקור סביר נוסף של כלל 8x8 הוא עבודתו של תזונאי בשם ד"ר פרדריק סטאר. הוא חיבר ספר שפורסם ב -1974, שהמליץ ​​לשתות 6 עד 8 כוסות מים ביום.

הספר גם ציין כי פירות וירקות, כמו גם משקאות אחרים, הם גבוהים במים.

עם זאת, חלק זה של הסיפור נראה מוזנח כאשר מידע מתוך הספר הזה התפשט לציבור, חוקרים וארגוני בריאות.

השורה התחתונה: לא ידוע היכן ההמלצה לשתות 8 8 כוסות מים ביום מגיעה במקור, אבל שתי תיאוריות קיימות.

פרסומת

מה מחקרים אומרים על חוק 8x8

מאמר אחד משנת 2002 בחן את הראיות המדעיות מאחורי הכלל 8x8 (1).

הוא סקר עשרות מחקרים, סקרים ומאמרים, מציאת שום ראיות מדעיות מרמז כי אתה צריך לשתות שמונה 8 כוסות מים ביום עבור צריכת מים נאותה.

עם זאת, יש לציין כי ממצא זה מוגבל למבוגרים בריאים, אם כי רובם פעילים, החיים באקלים מתון.

אמנם יש בהחלט נסיבות שבהן המים גדלים, גברים ונשים בריאים בדרך כלל לא צריך להיות מים גדולים בכמויות גדולות.

מצד שני, לא לשתות מספיק מים יכול לגרום להתייבשות קלה, המוגדר אובדן של 1-2% ממשקל הגוף עקב אובדן נוזל. במצב זה, אתה עשוי לחוש עייפות, כאבי ראש ומצב רוח לקוי (2, 3).

אבל כדי להישאר hydrated ולהימנע התייבשות קלה, אתה לא צריך לעקוב בקפדנות את הכלל 8x8. למרבה המזל, יש לך אינסטינקט מובנה שנקרא צמא.

מסיבה זו, רוב האנשים לא צריכים לדאוג צריכת המים שלהם - צמא אגיד לך כאשר אתה צריך מים.

השורה התחתונה: אין ראיות מדעיות לתמיכה כלל 8x8.צריכת המים משתנה על ידי הפרט ואתה צריך לתת צמא המדריך שלך הכנסה.

פרסומת פרסומת

אתה יכול להישאר הידרד מיותר מים

זה לא רק מים פשוטים המספקים את הגוף שלך עם מים. משקאות אחרים, כמו חלב ומיץ פירות, לספור גם כן.

בניגוד לאמונה הרווחת, משקאות המכילים קפאין ומשקאות אלכוהוליים קלים כגון בירה עשויים גם הם לתרום לצריכת נוזלים, לפחות כאשר הם נצרכים במתינות (4, 5, 6, 7, 8).

משקאות אלה הופכים רק משתנים משמעותיים כאשר אתם צורכים אותם בכמויות גדולות. חומרים משתנים הם חומרים המגבירים את נזלת הנוזלים על ידי הפיכתם להשתין בתדירות גבוהה יותר.

הרבה מאכלים שאתם אוכלים מכילים גם כמויות משמעותיות של מים.

כמה מים אתה מקבל מן המזון תלוי בכמות מזונות עשירים במים שאתם אוכלים. פירות וירקות עשירים במיוחד במים, ומזונות כמו בשר, דגים וביצים יש גם תוכן מים גבוה יחסית.

לבסוף, כמות מסוימת של מים מיוצר בתוך הגוף שלך כאשר אתה metabolize חומרים מזינים. זה נקרא מים מטבוליים.

ב אנשים בישיבה, צריכת נוזלים יומית ממי שתייה ומשקאות אחרים מוערך סביב 70-80%, בעוד מזונות נחשבים כ - 20-30% (9, 10).

בארצות הברית, חלקם של אנשים לקבל מים מן צריכת המזון נאמד בסביבות 20%, הרבה יותר נמוך מאשר בכמה מדינות באירופה.

אנשים אשר מקבלים כמות נמוכה של מים ממזונות צריכים לשתות יותר מאלה שאוכלים מזונות עשירים יותר במים (11).

השורה התחתונה: מלבד מים, מזונות ומשקאות אחרים שאתה לבלוע גם לתרום צריכת היומיום הכולל של נוזלים שלך ולעזור לך לשמור על hydrated. מים מסוימים נוצר גם בתוך הגוף שלך באמצעות חילוף החומרים.

פרסומת

שתייה מספיק מים יש כמה יתרונות בריאותיים

אתה צריך להיות שתיית מים מספיק כדי להישאר במיטבית hydrated.

באופן כללי, זה אומר להחליף את המים שאתה מאבד דרך נשימה, זיעה, שתן צואה.

שתייה מספקת של מים יכולה להציע יתרונות בריאותיים, כולל:

• ירידה במשקל: שתייה מספקת של מים יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות, להפחית את התיאבון אם נצרך לפני הארוחה ומוריד את הסיכון לטווח ארוך במשקל (12, 13, 14).
• ביצועים פיזיים טובים יותר: התייבשות צנועה עלולה לפגוע בביצועים הגופניים. איבוד רק 2% מתכולת המים של הגוף במהלך פעילות גופנית עלול להגביר עייפות ולהפחית את המוטיבציה (11, 15, 16).
• צמצום חומרת כאבי הראש: עבור אלה נוטים כאבי ראש, שתיית מים נוספים עשויה להפחית את עוצמת ומשך של פרקים. ב מיובש אנשים, מים עשויים לעזור להקל על תסמיני כאבי ראש (17, 18).
• הקלה על עצירות ומניעה: באנשים מיובשים, שתיית מים מספיק יכול לעזור למנוע ולהפחית עצירות (11, 19).
• ירידה בסיכון לאבנים בכליות: למרות שיש צורך במחקרים נוספים, ישנן עדויות לכך שהגברת צריכת המים עשויה לסייע במניעת הישנות אצל אנשים עם נטייה ליצור אבנים בכליות (20, 21).

השורה התחתונה: להישאר hydrated עשוי לסייע בירידה במשקל, לעזור למקסם את הביצועים הפיזיים, להקל על עצירות ועוד.

פרסומת פרסומת

כמה מים אתה צריך לשתות כל יום?

אין תשובה אחת לשאלה זו.

צריכת מספקת (AI) של מים בארה"ב נחשב 91 אונקיות (2. 7 ליטר) ביום לנשים ו 125 אונקיות (3. 7 ליטר) ליום עבור גברים (22).

שים לב כי זהו סך צריכת המים מכל המקורות, לא רק מים טהורים.

אמנם זה בהחלט יכול לשמש כקו מנחה, ישנם מספר גורמים, הן בתוך הגוף שלך בסביבה שלך, כי משפיעים על הצורך שלך במים.

גודל גוף, קומפוזיציה ורמת פעילות משתנים מאוד מאדם לאדם. אם אתה ספורטאי, לחיות באקלים חם או כרגע breastfeeding, דרישות המים שלך להגדיל.

אם ניקח בחשבון את כל זה, ברור כי הצרכים מים הם מאוד אישי.

שתיית שמונה כוסות מים ליום יכול להיות יותר ממספיק עבור אנשים מסוימים, אבל זה עשוי להיות מעט מדי עבור אחרים.

אם אתה רוצה לשמור על דברים פשוטים, פשוט להקשיב לגוף שלך ולתת צמא להיות המדריך שלך.

לשתות מים כאשר אתה מרגיש צמא. עצור כאשר אינך צמא יותר. לפצות על אובדן נוזלים על ידי שתייה יותר במהלך מזג אוויר חם ופעילות גופנית.

עם זאת, זכור כי זה אינו חל על כולם. כמה קשישים, למשל, ייתכן שיהיה צורך להזכיר לעצמם לשתות מים גם אם הם לא צמאים.

קרא את זה לקבלת סקירה מפורטת יותר של כמה מים אתה צריך לשתות ביום.