איך חוסמים אור כחול בלילה יכול לשנות את השינה שלך
תוכן עניינים:
- אור עמום
- אם זה לא אופציה, שקול להשתמש במכשיר טיפול אור כחול בשעות היום. זה כמו מנורה חזקה המדמה את השמש ומרחצה את הפנים והעיניים באור כחול.
השינה היא underrated מאוד.
זה אחד "עמודי" של בריאות אופטימלית … חשוב בדיוק כמו תזונה ופעילות גופנית.
שינה גרועה קשורה למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ודיכאון. זהו גם אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר להשמנת יתר (1, 2, 3, 4).
הבעיה היא כי בני האדם ישנים הרבה פחות ממה שהם עשו בעבר.
->אבל זה לא הסוף של זה, למרבה הצער … איכות של השינה שלנו סבלה גם כן.
מסתבר כי אולי יחיד התורם הגדול ביותר לבעיות השינה הקולקטיבית שלנו, הוא השימוש תאורה מלאכותית ואלקטרוניקה בלילה.
מכשירים אלה פולטים אור של אורך גל כחול, אשר טריקים המוח שלנו לחשוב שזה יום (5).
מחקרים רבים מציעים כי אור כחול בערב משבש את מחזורי השינה הטבעיים של המוח, שהם חיוניים לתפקוד אופטימאלי של הגוף (6, 7).
למרבה המזל, בעיה זו יש פתרון פשוט ויש כמה צעדים לפעולה אתה יכול לקחת להיפטר אור כחול זה בערב, פוטנציאל שיפור הבריאות שלך בבית אותו זמן.
פרסומת פרסומת
אור כחול חיונית בשעות היום … אבל אסון בלילהשעון זה מסדיר את קצב היממה שלנו, את המחזור הביולוגי 24 שעות שמשפיע על פונקציות פנימיות רבות (8).
והכי חשוב, זה קובע מתי הגוף שלנו הם דרוך להישאר ער להיות פרודוקטיבי, וכאשר אנו מרגישים עייפים ורוצים ללכת לישון (9).
->
קצב היממה אינו מדויק 100%. לפעמים זה קצת יותר מ 24 שעות, לפעמים קצת יותר קצר.זה באמת עושה הגיוני … במהלך האבולוציה, הבהירות פירושה שזה היה יום, כי אנחנו צריכים להיות ערים ולקבל דברים לעשות, בעוד החושך התכוון שזה הזמן לישון להתאושש.
יש לזכור כי אור השמש ואור לבן מכילים תערובת של אורכי גל שונים. יש הרבה אור כחול בתוך (10).
קבלת אור כחול (במיוחד מן השמש) בשעות היום הוא מאוד חשוב. זה עוזר לנו להישאר ערניים, תוך שיפור הביצועים ואת מצב הרוח (11).
אבל למרות האור הכחול הוא מועיל מאוד במהלך היום, זה יכול להיות אסון מוחלטאם אנחנו נחשפים אליו בערב.
כמויות אור כחול ו "טריק" המוח שלנו לחשוב שזה שעות היום. כשהחשיך בערב, חלק מהמוח הנקרא בלוטת האצטרובל מפשיט את ההורמון המלטונין, אשר מסמן לגופנו ולמוח שהגיע הזמן להתעייף וללכת לישון.
משמעות הדבר היא כי הגוף שלנו לא מקבל את האות הנכון כי הגיע הזמן ללכת לישון, צמצום כמות ואיכות השינה שלנו. מחקרים קשרו דיכוי מלטונין בערב לבעיות בריאותיות שונות, כולל תסמונת מטבולית, השמנת יתר וסרטן, וכן הפרעות נפשיות כמו דיכאון (17, 18, 19, 20). רבים העריכו כי מלטונין- disrupting אור כחול עשוי להיות אחד הנהגים העיקריים מאחורי השמנה רבים של מחלות כרוניות כי הם נפוצים כל כך היום.
עם זאת … תאורה פנימית והתקנים אלקטרוניים הם חלק מרכזי של אורח החיים המודרני והם לא הולכים משם בקרוב.
למרבה המזל, יש דרך פשוטה לחסום את האור הכחול מלהיכנס לעיניך ולשבש את מחזור השינה הטבעי.השורה התחתונה:
אור כחול בערב טריקים המוח לחשוב שזה יום, אשר מעכב את הייצור של מלטונין ומקטין הן את הכמות ואת איכות השינה.
פרסומת
שימוש בחולצות חוסמות כחול בלילה היא דרך פשוטה לפתור את הבעיה
הדרך הקלה והיעילה ביותר להימנע מאור כחול בערב, היא להשתמש משקפיים בצבע ענבר.
משקפיים אלה חוסמים למעשה את כל האור הכחול, ולכן המוח שלך לא מקבל את האות כי הוא אמור להישאר ער. מחקרים מראים שכאשר אנשים משתמשים בכוסות חוסמות כחולות, אפילו בחדר מואר או באמצעות מכשיר אלקטרוני, הם מייצרים כמות כה גדולה של מלטונין כאילו היה חושך (21, 22).
אור עמום
אור בהיראור בהיר עם משקפיים חוסמי כחול
התרשים שלהלן מראה מה קרה לרמות מלטונין של נושא טיפוסי … כפי שניתן לראות, האור הבהיר כמעט הדחיק לחלוטין את ייצור המלטונין, בעוד האור העמום לא.
->
- עכשיו חלק מהנה … לא רק כוסות לחסום כחול הוכח להגדיל מלטונין, מחקרים גם מצביעים על כך שהם יכולים לגרום לשיפורים משמעותיים בשינה וביצועים מנטליים.במחקר אחד, 20 נבדקים חולקו באקראי לשימוש בכוסות חוסמות כחולות, או כוסות שלא חסמו אור כחול, במשך 3 שעות לפני השינה. המחקר נמשך שבועיים (24).
- הנושאים באמצעות משקפיים כחולים חוסם היו שיפורים משמעותיים הן איכות השינה ואת מצב הרוח.
משקפיים אלה גם הוכיחו מאוד לשפר את השינה עובדים משמרות, כאשר הם לשים אותם לפני השינה (25).
היה גם מחקר בחולים קטרקט קשישים, מראה כי עדשות חוסמות כחול שינה את השינה באופן משמעותי הפחתת תפקוד לקוי של יום (26).
בסך הכל, נראה די ברור כי שימוש כחול חוסם משקפיים בערב הוא יעיל. לא רק שזה לשפר את השינה, אבל זה גם משפר את מצב הרוח ואת התפקוד הקוגניטיבי.מחקרים מראים כי משקפי כחול חוסמים את ייצור המלטונין בשעות הערב, מה שמוביל לשיפורים משמעותיים בשינה ובמצב הרוח.
פרסומת פרסומת
דרכים אחרות לחסום את האור הכחול
תוכנית זו מתאימה באופן אוטומטי את הצבע ואת בהירות המסך בהתאם לאזור הזמן שלך. כאשר הוא חשוך בחוץ, התוכנית חוסמת ביעילות את כל האור הכחול מהמחשב שלך נותן צבע כתום קלוש.
יש עוד כמה דברים שאולי כדאי לך לשקול: לכבות את כל האורות בביתך 1-2 שעות לפני השינה. קבל מנורת קריאה אדומה או כתומה, שאינה פולטת אור כחול. נרות עובד גם כן.
שמור על חדר השינה שלך כהה לחלוטין (מומלץ מאוד), או להשתמש במסכה לישון.חשוב גם לחשוף את עצמך שפע של אור כחול במהלך היום. אם אתה יכול, לצאת החוצה במהלך היום ולקבל קצת אור שמש טבעי.
אם זה לא אופציה, שקול להשתמש במכשיר טיפול אור כחול בשעות היום. זה כמו מנורה חזקה המדמה את השמש ומרחצה את הפנים והעיניים באור כחול.
פרסומתלמה לצפות
יש לי היסטוריה ארוכה של בעיות שינה. בדרך כלל זה לוקח לי לפחות שעה להירדם ואני נוטה להתעורר תכופות במשך הלילה ולהרגיש רע בבוקר.
עם זאת … לפני כשבוע, רכשתי כחול חוסם משקפיים מ UVEX שיכולים לעזור לחסום אור כחול.
יש לי תזכורת על הטלפון שלי תמיד לשים אותם ב 8: 30. אם אני לא בבית באותו זמן, אז אני פשוט ללבוש אותם ברגע שאני מגיע הביתה בערב.לאחר שיש להם על בערך 1-2 שעות, אני מתחיל להרגיש רגוע מאוד עייף כמובן. מאז שהתחלתי להשתמש בהם, אני נרדמת מהר יותר ומתעוררת בבוקר. מצב הרוח שלי השתפר באופן משמעותי ואני מוצא את זה הרבה יותר קל לחשוב ולכתוב.
