כיצד לבחור את היוגורט הטוב ביותר עבור הבריאות שלך

יוגורט משווק לעתים קרובות כמזון בריא.

עם זאת, סוכר ותוספות הוסיף יוגורטים רבים יכולים לגרום להם יותר כמו מזון זבל.

מסיבה זו, ניווט במעבר יוגורט של המכולת שלך יכול להיות מבלבל.

עקוב אחר מדריך זה כדי לגלות מה לחפש ומה להימנע בעת קניות עבור יוגורט בריא.

פרסומת פרסומת

תמיד קרא את התווית

קריאת התווית צריכה להיות תמיד הצעד הראשון שלך כאשר מחליטים מה לקנות מזון.

הסיבה לכך היא לקרוא את התווית היא חיונית לדעת מה באמת באוכל שלך.

מבחוץ, זה אולי נראה כמו כל יוגורט זהים. עם זאת, אם אתה יודע מה לחפש, התווית על כל יוגורט יכול לספר סיפור אחר.

רשימת מרכיבים

למרות כל יוגורט להתחיל כמו יוגורט רגיל, הם מכילים לעתים קרובות מגוון של מרכיבים נוספים, כגון סוכר, טעמים מלאכותיים, צבעים, מייצבים וחומרים משמרים.

במידת האפשר, לבחור יוגורט ללא כמויות גדולות של מרכיבים הוסיף. במקום זאת, נסה לבחור יוגורט עם כמה מרכיבים.

הם צריכים לכלול חלב, תרבויות חיידקים המשמשים להפוך חלב ליוגורט ולא הרבה אחר.

המצרכים מפורטים לפי משקל, כך להימנע יוגורט כי יש סוכר המפורטים ליד הדף.

יותר טוב, פשוט למנוע כל יוגורט שיש להם כל סוג של סוכר הוסיף על רשימת החומרים.

סוכר ניתן לרשום תחת מספר שמות שונים, כולל סוכרוז, סירופ תירס פרוקטוז גבוהה, מיץ פירות, סוכר קנה ו צוף אגבה.

עובדות תזונה

עובדות תזונה על התווית יכול לתת לך כמה מידע ספציפי ביותר.

הגשה וקלוריות למנה מוגדרים בחלק העליון. עובדות התזונה יכול גם לספר לך כמה carbs, שומן, חלבון וסוכר נמצאים כל מנה.

שים לב כי ייתכן שיש יותר מנה אחת לכל מכולה, כלומר יש יותר קלוריות מדי.

נכון לעכשיו, תווית התזונה אינה מבדילה בין הסוכר המוסף לבין סוכר טבעי, דבר המקשה על כמות הסוכר.

עם זאת, הנחיות תיוג השתנו לאחרונה, כך גרם של סוכר הוסיף לכל מנה יהיה גם רשום על תוויות בעתיד.

המידע התזונתי גם יספר לך כמה סידן וויטמין D כל יוגורט המשרתים מכיל.

באופן אידיאלי, יוגורט שלך יכיל ויטמין D וחלק משמעותי של הצרכים סידן היומי שלך. זה יירשם כאחוז מהערך היומי (% DV) על התווית.

לקבלת מידע נוסף על קריאת תוויות מזון, עיין במאמר זה.

השורה התחתונה: קריאת התווית היא הדבר הראשון שאתה צריך לעשות בעת בחירת יוגורט. עובדות תזונה ורשימת החומרים יכול לספר לך הרבה על מה ביוגורט שלך.

הימנע סוכר נוסף

האשם העיקרי שהופך יוגורט מאוכל בריא לתוך אחד בריא הוא הוסיף סוכר.

צריכת האמריקאי הממוצע של סוכר הוסיף גדל מ 20 ק"ג (9 ק"ג) של סוכר בשנה בשנת 1850 ליותר מ 160 ק"ג (73 ק"ג) בשנה על ידי בתחילת שנות ה -2000 (1).

ההערכה היא כי משקאות ממותקים סוכר אחראים על 40% גידול זה. עם זאת, מזון מעובד עם תוספת סוכר, כולל יוגורט ממותק, לעזור לתרום לה (1).

אכילת יתר של סוכר יכולה להיות מזיקה מאוד לבריאות. מחקרים קשרו אותו להתפתחות השמנת יתר, מחלות לב, חוסר תפקוד מטבולי, מחלת כבד וסוכרת מסוג 2, בין בעיות אחרות (1, 2, 3).

למרות יוגורט כבר מכיל כמה סוכר טבעי בצורת לקטוז (סוכר חלב), חברות מזון לעיתים קרובות להוסיף כמויות גדולות של סוכרים פשוטים כדי להפוך את הטעם יוגורט מתוק.

יוגורט רגיל מכיל בדרך כלל 10-15 גרם פחמימות לכוס (245 גרם), אבל יוגורטים בטעם או ממותקים יכולים להכיל בקלות יותר מ -30 גרם למנה (4).

כדי לבחור יוגורט בריא, לבחור את המותגים עם לפחות סוכר למנה. זה אומר מעט ככל האפשר על 10-15 גרם לכל כוס (245 גרם), כי הוא כבר קיים לקטוז.

בדרך כלל, הבחירה הבריאה היא יוגורט רגיל, לא מתובל. אבל אם אתה לא אוהב יוגורט רגיל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות במקום.

אפשרות אחת היא כדי להמתיק את זה עם פירות טריים האהובים עליך.

אתה יכול גם לעשות משלך יוגורט זרע chia לעשות יוגורט רגיל פחות טארט. וגם, בתור בונוס, תקבל תוספת חלבון, סיבים ושומנים בריאים עם זרעי chia.

זה קל כמו ערבוב 2 כוסות (473 מ"ל) של יוגורט עם 1. 5-2 כפות (22-30 מ"ל) של זרעי צ'יה ולתת לו לשבת לילה בתוך המקרר.

השורה התחתונה: נוסף סוכר יכול להפוך מזון בריאות לתוך מזון זבל. בחר יוגורט רגיל כאשר ניתן תמיד לקרוא את התווית כדי לברר אם סוכר נוספה.

פרסומת פרסומת פרסומת

דל שומן לעומת שומן מלא

יוגורט יכול להיות עשוי חלב מלא, דל שומן או נטול שומן.

מומחים לבריאות ממליצים לעיתים קרובות על מוצרי חלב דלי שומן משום שרוב האנשים כבר אוכלים יותר קלוריות ממה שהם צריכים.

כתוצאה מכך, רוב היוגורטים עשויים מחלב דל שומן או ללא שומן.

עם זאת, יוגורט מופחת שומן בדרך כלל מכילים את הסוכר ביותר, אשר הוסיף כדי לפצות על אובדן הטעם משומן. אז אם תבחר יוגורט דל שומן, הקפד לחפש אחד ללא תוספת סוכר.

יוגורט מלא שומן זמין גם כן. למרות שהוא מכיל יותר קלוריות מאשר יוגורט דל שומן רגיל, זה לא בהכרח לעשות את זה בריאה פחות ברירה.

למעשה, שומנים שנמצאו מוצרי חלב מלא שומן עשוי להיות מועיל.

מוצרי חלב מכילים כמה שומני טראנס טבעיים, שלא כמו השומנים הטרנסיים המזיקים הנמצאים בחלק ממזונות מעובדים.

שומנים אלה, כלומר חומצה לינולאית מצומדות (CLA), אינם נחשבים מזיקים ואולי אפילו כמה יתרונות בריאותיים.

הם עשויים לעזור להפחית את השומן בגוף ואת הדלקת, להפחית את הסיכון למחלות לב, לשפר את רמת הסוכר בדם להילחם בתאי הסרטן במבחנות (5, 6, 7).

שתי יוגורט דל שומן, דל שומן ושומן מלא, אינם בריאים. להחליט איזה סוג לאכול על בסיס הרגלי התזונה שלך, העדפות מזון ויעדים קלוריות.

השורה התחתונה: יוגורט יכול להיות עשוי מחלב דל שומן או שומן מלא. יוגורט דל שומן הוא רק נמוך יותר קלוריות אם אין תוספת סוכר. שתי האפשרויות יכולות להיות בחירה בריאה.

חפש תרבויות חיים

חיידקים פרוביוטיים בריאים משמשים להכנת יוגורט. הם הופכים את סוכר החלב (לקטוז) לחומצה לקטית, מה שגורם ליוגורט לטעום חמוץ.

חיידקים פרוביוטיים אלה, המכונים לעתים קרובות "תרבויות חיות" ביוגורט, יכולים להציע מספר רב של יתרונות בריאותיים. למרות שמחקר על פרוביוטיקה נמצא עדיין בחיתוליו, מחקרים מצביעים על כך שהם יכולים:

לשפר את הסימפטומים של אי סבילות ללקטוז (8).

• לעורר את המערכת החיסונית (9).
• להפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של דיכאון (10).
• להפחית את הסיכון של שלשול הקשורים אנטיביוטיקה אצל ילדים ומבוגרים (11, 12).
• שיפור הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (13, 14).
• מחקרים אחרים מצאו כי יוגורט פרוביוטי יכול לסייע בהורדת כולסטרול, משקל גוף ואפילו סמנים דלקתיים (15).

אכלתי יוגורט עם פרוביוטיקה

Bifidobacterium יש גם הוכח כדי לשפר את סדירות המעי בקרב ילדים ונשים (16, 17). כל היוגורטים מכילים את התרבויות הללו בתחילה, שכן הם המרכיבים שהופכים חלב ליוגורט.

עם זאת, התוכן הפרוביוטי של יוגורט יכול להשתנות במידה רבה בהתאם למספר גורמים, כולל שיטות אריזה ותנאי אחסון.

כדי לקבל את היתרונות ביותר של יוגורט שלך, לבחור אחד עם רוב probiotics. למרבה הצער, אין דרך קלה לדעת כמה כל יוגורט מכיל.

האגודה הלאומית יוגורט מציעה חותם "חיים פעילים תרבויות" עבור יוגורט המכילים 100 מיליון תרבויות (חיידקים) לגרם בזמן הבדיקה. החותם נראה כך: Image Source: Fage.

עם זאת, מקבל את החותם יקר. מותגים רבים בוחרים ללכת בלי זה, גם אם הם נפגשים 100 מיליון תרבויות לכל ההסמכה גרם.

למעשה, דוח אחד על יוגורט נבדק באופן עצמאי מצא כי מותגים רבים ללא החותם הכיל מעל 100 מיליון תרבויות לגרם (18).

הדבר החשוב ביותר הוא להימנע יוגורט כי טופלו בחום, או מפוסטר לאחר פרוביוטיקה מתווספים. פסטורינג הורג את החיידקים, אשר חייבים להיות בחיים כדי להועיל לך.

זה קל לגלות כי התוויות של יוגורט אלה צריך לומר "חום שטופלו לאחר culturing" (19).

השורה התחתונה:

פרוביוטיקה הם החיידקים הידידותיים שהופכים חלב ליוגורט. חפשו יוגורט עם חותם "חיים פעילים תרבויות" ולהימנע יוגורט כי כבר מפוסטר לאחר הייצור. פרסומת פרסומת

איזה סוג הוא טוב יותר?

ישנם סוגים שונים של יוגורט זמין, והנה כמה זנים שונים להשוות.

יוונית, לא חלב או יוגורט רגיל?

יוגורט יוונית היא המגמה הגדולה ביותר ביוגורט עכשיו.זה שונה יוגורט מסורתי כי הוא מתוח יותר פעמים, הסרת חלק מי גבינה לקטוז.

זה נותן יוגורט יווני על כמות כפולה של חלבון כמו יוגורט מסורתי סביב מחצית carbs. זוהי אפשרות מצוינת כמו חטיף מילוי עבור מי הם לקטוז סובלני (20).

עם זאת, משמעות הדבר היא כי יוגורט יווני הוא גם בדרך כלל גבוה יותר קלוריות ושומן מכיל פחות סידן מאשר יוגורט מסורתי.

מותגים רבים מלאים גם עם סוכר נוסף.

יוגורט ללא חלב, כגון סויה או יוגורט קוקוס, הפכו גם פופולריים. בגלל שהם מבוססי צמחים, הם הרבה יותר נמוך בשומן מאשר יוגורט מסורתי ולא מכילים לקטוז.

אלו הן אפשרויות אידיאלי עבור טבעונים ואנשים עם חוסר סובלנות לקטוז. עם זאת, הם לא מכילים באופן טבעי הרבה סידן, לכן הקפד לבדוק את התווית עבור מותג עם תוספת סידן וויטמין D.

יוגורט יווני, יוגורט לא חלבית ויוגורט רגיל יכול להיות כל האפשרויות בריא, אבל אף אחד הוא בהכרח בריא מאשר האחרים.

אורגני או לא?

כדי לשאת את החותם האורגני USDA, חלב חייב להיות פרות מוזנים עם מזון אורגני, שאינם GMO ולא מטופלים עם אנטיביוטיקה או הורמוני גדילה.

עם זאת, אם מזונות אורגניים הם טובים או לא, יש דיון רב, והשימוש בהנדסה גנטית והורמוני גדילה בחוות חלב נשאר שנוי במחלוקת.

התוכן התזונתי של מזון אורגני לעומת קונבנציונאלי הוא שנוי במחלוקת גם כן, אם כי נראה שיש הבדלים כשמדובר חלב אורגני.

לדוגמה, מחקרים מצאו כי חלב אורגני יש פרופיל חומצת שומן טובה יותר בטא קרוטן, ויטמין E ותוכן ברזל מאשר חלב קונבנציונאלי (21, 22).

עם זאת, נראה כי חלב אורגני נמוך יותר בסלניום ומיין (22).

מעניין, הבדלים אלה הם ככל הנראה בשל הבדלים בתזונה של הפרות. הם לא בהכרח תלויים בשאלה אם שיטות החקלאות היו אורגניות או קונבנציונליות (22, 23).

העובדה היא, קשה לומר אם אורגני באמת טוב יותר מאשר קונבנציונאלי כשמדובר תזונה ובריאות היתרונות.

השורה התחתונה:

יוגורט יווני יש יותר חלבון ופחות carbs, בעוד יוגורט ללא חלב נוטה להיות פחות שומן ולא לקטוז. יוגורט אורגני עשוי להיות עשיר יותר בחומרים מזינים מסוימים, אך נמוך יותר באחרים. מודעה

כמה יוגורט לנסות

למרות רשימה זו היא בהחלט לא ממצה, הנה כמה סוגים של יוגורט כי הם בריאים הבחירות.

סטוניפילד אורגני

סטוניפילד אורגני הוא מותג טוב לבחור אם אתה רוצה לקנות אורגני. כל היוגורטים שלהם הם אורגניים ויש להם מוצרים שונים רבים לבחירה.

הם מציעים יוגורט חלב, יוגורט חלב מלא, יוגורט יווני וקו חלק וקטיפתי.

אם אתם מעדיפים יוגורט בטעם, היוגורט היוונית שלהם בטעם פירות הם כל האפשרויות נהדר.

עם זאת, רוב יוגורטס אחרים שלהם בטעם פירות מכילים תוספת סוכר.

Dannon All Natural

Dannon של כל קו טבעי של יוגורט הוא דוגמה טובה של יוגורט בריא.

יש בו רק שני מרכיבים: חלב דל שומן או שומן ללא פקטין, שהוא מעבה טבעי. כמו כן הוא נושא את "חותם פעיל ותרבות" חותם.

למרבה הצער, יוגורט זה אין ויטמין D הוסיף. עם זאת, ללא תוספת סוכר, 8 גרם של חלבון למנה ו 30% של סידן היומי הצרכים שלך, זה עדיין בחירה טובה.

שאר היוגורט של דנון, אם כי פופולרי, מכילים הרבה סוכר הוסיף ולכן הם לא הבריאים ביותר יוגורט הבחירות.

Fage סה"כ מישור

Fage הוא בחירה מצוינת עבור אלה שנהנים יוגורט יווני.

הקו השלם של Fage יוגורט מכיל רק חלב ומגוון של תרבויות חיות. זה זמין גם שומן מלא, 2% ו 0% זנים.

עם זאת, מכיוון שזה יוגורט יווני, התוכן סידן נמוך יותר יוגורט רגיל יהיה, על 20% של הצרכים היומיומיים שלך. זה גם לא מכיל ויטמין הוסיף.

עדיין, זה בחירה בריאה.

אבל, כמו מותגים אחרים, מקל על זנים פשוטים. הטעמים הטעמים של המותג או הפירות מכילים כמות מספקת של סוכר.

השורה התחתונה:

ישנם סוגים רבים של יוגורט בריא לך לנסות. בחר זנים עם סוכר נמוך או לא הוסיף רשימה קצרה של מרכיבים.

כאשר מדובר יוגורט בריא, הוא פחות יותר כשמדובר יוגורט, שמירה על בריאות זה אומר לשמור את זה פשוט.

נסה לבחור יוגורט כי יש כמה מרכיבים כמו סוכר הוסיף מעט ככל האפשר. יוגורט רגיל ולא ממותק הוא הטוב ביותר.

חוץ מזה, רוב האפשרויות הן עד העדפה אישית.

כל עוד אתה מבין את הטיפים, אתה יכול להרגיש בטוחים כי יוגורט אתה בוחר היא בחירה בריאה ומזין.