כיצד להילחם Sarcopenia (הפסד שריר עקב ההזדקנות)

סרקופניה, הידוע גם בשם איבוד שרירים, הוא מצב שכיח המשפיע על 10% מהמבוגרים מעל גיל 50.

אמנם זה יכול להפחית את תוחלת החיים ואת איכות החיים, יש פעולות שניתן לנקוט כדי למנוע ואף להפוך את המצב.

למרות שחלק מהגורמים לסרקופניה הם תוצאה טבעית של ההזדקנות, אחרים הם מניעה. למעשה, תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה יכולים להפוך את הסרקופניה, להגדיל את תוחלת החיים ואת איכות החיים.

->

מאמר זה מסביר מה גורם סרקופניה, ורשימות דרכים רבות אתה יכול להילחם בו.

פרסומת פרסומת

מהו סרקופניה?

סרקופניה פשוטו כמשמעו "חוסר בשר". זה מצב של ניוון שרירים הקשורים לגיל, כי הופך נפוץ יותר אנשים מעל גיל 50.

לאחר גיל העמידה, מבוגרים לאבד 3% מכוח השרירים שלהם בכל שנה, בממוצע. זה מגביל את יכולתם לבצע פעולות שגרתיות רבות (1, 2, 3).

סרקופניה נגרמת על ידי חוסר איזון בין אותות לצמיחה של תאי שריר ואיתותים עבור teardown. תהליכים גדילה תאים נקראים "אנאבוליזם", ותאי teardown תאים נקראים "catabolism" (6).

לדוגמה, הורמוני גדילה פועלים עם אנזימים הורסים חלבון כדי לשמור על שריר יציב דרך מחזור של צמיחה, מתח או פציעה, הרס ולאחר מכן ריפוי.

מחזור זה תמיד מתרחש, וכאשר הדברים נמצאים במאזן, השריר שומר על כוחו לאורך זמן.

עם זאת, במהלך ההזדקנות, הגוף הופך עמיד בפני אותות צמיחה נורמליים, מפנה את האיזון לכיוון catabolism ואובדן שרירים (1, 7).

סיכום:

הגוף שלך בדרך כלל שומר אותות לצמיחה ו teardown איזון. ככל שאתה מתבגר, הגוף שלך הופך עמיד בפני אותות צמיחה, וכתוצאה מכך איבוד שרירים. ארבעה גורמים המאיצים את שריר הפסד

למרות ההזדקנות היא הסיבה השכיחה ביותר של סרקופניה, גורמים אחרים יכולים גם לגרום לחוסר איזון בין אנבוליות שרירים ו catabolism.

1. אי-נוחות, כולל סגנון חיים מתמשך

חוסר שימוש בשרירים הוא אחד הגורמים המשפיעים ביותר לסרקופניה, מה שמוביל לאיבוד שרירים מהיר יותר וחולשה גוברת (8).

מנוחה במיטה או immobilization לאחר פציעה או מחלה מובילה לאובדן מהיר של שרירים (9).

למרות פחות דרמטי, שבועיים עד שלושה שבועות של ירידה הליכה ופעילות קבועה נוספת היא גם מספיק כדי להקטין את מסת השרירים ואת כוח (9).

תקופות של ירידה בפעילות יכול להיות מעגל קסמים. חוזק השריר פוחת, וכתוצאה מכך עייפות רבה יותר ומקשה על לחזור לפעילות רגילה.

2. דיאטה לא מאוזנת

דיאטה המספקת כמות מספקת של קלוריות וחלבון גורמת לירידה במשקל ולצמצום מסת השרירים.

למרבה הצער, דיאטה דלת קלוריות וחלבון נמוך הופכת שכיחה יותר עם ההזדקנות, עקב שינויים בחוש הטעם, בעיות בשיניים, בחניכיים ובבליעה, או בקשיים מוגברים של קניות ובישול.

כדי למנוע סרקופניה, המדענים ממליצים לצרוך 25-30 גרם חלבון בכל ארוחה (10).

3. דלקת לאחר פציעה או מחלה, דלקת שולחת אותות לגוף כדי להרוס ולאחר מכן לבנות מחדש את קבוצות פגום של תאים.

מחלות כרוניות או ארוכות טווח יכולות גם לגרום לדלקת אשר משבשת את האיזון הנורמלי של דמעות וריפוי, וכתוצאה מכך איבוד שרירים.

לדוגמה, מחקר של חולים עם דלקת לטווח ארוך, הנובע ממחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), הראה כי לחולים חלה ירידה במסת שריר (11).

דוגמאות למחלות אחרות הגורמות לדלקת לטווח ארוך כוללות דלקת מפרקים שגרונית, מחלות מעי דלקתיות כגון מחלת קרוהן או קוליטיס כיבית, זאבת, דלקת כלי הדם, כוויות קשות ודלקות כרוניות כמו שחפת.

מחקר של 11, 249 מבוגרים מצא כי רמות הדם של C- תגובתי חלבון, אינדיקטור של דלקת, ניבא חזק sarcopenia (12).

4. לחץ חמור

סרקופניה היא גם שכיחה יותר במספר מצבים בריאותיים אחרים המגבירים את הלחץ על הגוף.

לדוגמה, אנשים עם מחלת כבד כרונית, עד 20% של אנשים עם אי ספיקת לב כרונית, חווים סרקופניה (13, 14).

במחלת כליות כרונית, לחץ על הגוף ופעילות מופחתת מובילים לאובדן שרירים (15).

סרטן וסרטן טיפולים גם לשים לחץ גדול על הגוף, וכתוצאה מכך סרקופניה (16). נוסף על ההזדקנות, סרקופניה מואצת על ידי פעילות גופנית נמוכה, צריכת קלוריות וחלבון, דלקת ומתח.

פרסומת פרסומת פרסומת

איך אפשר לדעת אם יש לך סרקופניה

סימני הסרקופניה הם תוצאה של כוח שרירים מופחת. סימנים מוקדמים של סרקופניה כוללים הרגשה פיזית חלשה יותר לאורך זמן, ויש קושי רב יותר מהרגיל הרמת חפצים מוכרים (17).

נעשה שימוש בבדיקת חוזק כף יד כדי לסייע באבחון סרקופניה במחקרים, וניתן להשתמש בו במרפאות מסוימות (18).

כוח מופחת עשוי להראות את עצמו בדרכים אחרות מדי, כולל הליכה לאט יותר, מותש בקלות רבה יותר ויש פחות עניין להיות פעיל (17).

לאבד משקל בלי לנסות יכול להיות גם סימן של סרקופניה (18).

עם זאת, סימנים אלה יכולים להתרחש גם במצבים רפואיים אחרים. עם זאת, אם אתה נתקל אחד או יותר של אלה ולא יכול להסביר מדוע, לדבר עם מקצוען בריאות.

סיכום:

אובדן ניכר של כוח או סיבולת ואובדן משקל מכוונת הם סימנים של מחלות רבות, כולל סרקופניה. אם אתם חווים כל אלה ללא סיבה טובה, לדבר עם הרופא שלך.

תרגיל יכול להפוך סרקופניה

הדרך החזק ביותר להילחם sarcopenia היא לשמור על השרירים שלך פעיל (19).

שילובים של התעמלות אירובית, אימון התנגדות אימון איזון יכול למנוע ואף להפסיד אובדן שרירים. לפחות שניים עד ארבעה תרגילים שבועיים עשויים להידרש כדי להשיג הטבות אלה (20). כל סוגי התרגיל מועילים, אבל קצת יותר מאחרים.

1. אימון ההתנגדות

אימון ההתנגדות כולל הרמת משקולות, משיכת רצועות התנגדות או העברת חלק מהגוף כנגד כוח הכבידה.

כאשר אתה מבצע תרגילי התנגדות, המתח על סיבי השריר שלך גורם לאותות צמיחה שמובילים לעוצמה מוגברת. תרגילי ההתנגדות מגדילים גם את פעילותם של הורמונים המקדמים צמיחה (21, 22).

אותות אלה משתלבים כדי לגרום לתאי השריר לגדול ולתקן את עצמם, הן על ידי יצירת חלבונים חדשים והן על ידי הפעלת תאי גזע שרירים מיוחדים הנקראים "תאי לוויין", המחזקים את השרירים הקיימים (22).

הודות לתהליך זה, תרגילי התנגדות הם הדרך הישירה ביותר להגדלת מסת השריר ולמנוע את ההפסד.

מחקר של 57 מבוגרים בגילאים 65-94 הראה כי ביצוע תרגילי התנגדות שלוש פעמים בשבוע עלה שריר מעל 12 שבועות.

במחקר זה, תרגילים כללו לחיצות רגל והרחבת הברכיים כנגד התנגדות על מכונת משקל (23).

2. אימון כושר

תרגיל מתמשך שמעלה את קצב הלב, כולל אימון אירובי וסיבולת של סיבולת, יכול גם לשלוט בסרקופניה (24).

רוב המחקרים של תרגיל אירובי לטיפול או למניעת סרקופניה כללו גם אימון התנגדות וגמישות כחלק מתוכנית אימון משולבת.

שילובים אלה הוכחו באופן עקבי על מנת למנוע סרקופניה ולהפוך אותה, אם כי לעתים קרובות לא ברור אם תרגיל אירובי ללא אימון התנגדות יהיה מועיל (25). מחקר אחד בחן את ההשפעות של פעילות אירובית ללא הכשרה בהתנגדות בקרב 439 נשים מעל גיל 50.

המחקר מצא כי חמישה ימים בשבוע של רכיבה על אופניים, ריצה או טיולים הגדילה את מסת השרירים. נשים החלו עם 15 דקות של פעילויות אלה ביום, הגדלת ל 45 דקות מעל 12 חודשים (26).

3. הליכה

הליכה יכולה גם למנוע או אפילו להפוך סרקופניה, וזה פעילות שרוב האנשים יכולים לעשות בחינם, בכל מקום שהם חיים.

מחקר של 227 מבוגרים יפנים מעל גיל 65 מצא כי שישה חודשים של הליכה הגדילה את מסת השריר, במיוחד אצל אלו עם מסת שריר נמוכה (27).

המרחק של כל משתתף היה שונה, אבל הם עודדו להגדיל את המרחק היומי היומי של 10% בכל חודש. מחקר אחר של 879 מבוגרים מעל גיל 60 מצא כי הליכונים מהירים יותר היו בסיכון נמוך יותר לסרקופניה (28).

סיכום:

פעילות גופנית היא הדרך היעילה ביותר להפוך סרקופניה. אימון ההתנגדות הוא הטוב ביותר כדי להגדיל את מסת השריר וכוח. עם זאת, שילוב של תוכניות תרגיל והליכה גם להילחם sarcopenia.

פרסומת פרסומת

ארבעה חומרים מזינים הנלחמים בסרקופניה

אם אתה חסר בקלוריות, חלבון או ויטמינים ומינרלים מסוימים, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר לאובדן שרירים.

עם זאת, גם אם אתה לא חסר, מקבל מינונים גבוהים יותר של כמה חומרים מזינים מפתח יכול לקדם את צמיחת השריר או לשפר את היתרונות של פעילות גופנית.

1. פרוטאין קבלת חלבון בתזונה שלך מסמן ישירות את רקמת השריר שלך כדי לבנות ולחזק. כאשר אנשים בגיל, השרירים שלהם להיות עמידים יותר לאות הזה, ולכן הם צריכים לצרוך חלבון יותר כדי להגדיל את צמיחת השריר (29). מחקר אחד מצא כי כאשר 33 גברים מעל גיל 70 אכלו ארוחה המכילה לפחות 35 גרם של חלבון, גידול השרירים שלהם גדל (30).

מחקר אחר מצא כי קבוצה של גברים צעירים רק נדרש 20 גרם חלבון לכל ארוחה כדי לעורר צמיחה (31). מחקר שלישי כלל שבעה גברים מעל גיל 65 כדי לקבל תוספות יומיומיות של 15 גרם חומצות אמינו חיוניות, אבני הבניין הקטנות יותר של חלבון, אשר גרמו לצמיחת שרירים (32).

חומצת האמינו לאוצין חשובה במיוחד להסדרת צמיחת השריר. מקורות עשירים של לאוצין כוללים חלבון מי גבינה, בשר, דגים וביצים, כמו גם חלבון סויה לבודד (29).

2. ויטמין D

מחסור בוויטמין D קשור לסרקופניה, למרות שהסיבות לכך אינן מובנות לחלוטין (33).

נטילת ויטמין D ספקים יכול להגדיל את כוח השריר ולהפחית את הסיכון של נפילה. יתרונות אלה לא נראו בכל המחקרים, אולי בגלל כמה מתנדבי מחקר אולי כבר מקבל מספיק ויטמין D (33).

המינון הטוב ביותר של ויטמין D למניעת סרקופניה אינו ברור כרגע.

3. אומגה 3 חומצות שומן

לא משנה בן כמה אתה, חומצות שומן אומגה -3 אומגה באמצעות פירות ים או תוספי יגדיל את צמיחת השריר שלך (34, 35).

מחקר של 45 נשים מצא כי תוספת של 2 גרם שמן דגים ביום בשילוב עם אימון התנגדות הגביר את כוח השריר יותר מאשר אימון התנגדות ללא שמן דגים (36).

חלק מהיתרון הזה עשוי להיות בשל היתרונות האנטי דלקתיים של חומצות שומן אומגה -3. עם זאת, מחקר הציע כי אומגה -3 עשוי גם האות שריר הצמיחה ישירות (29).

4. קראטין

קריאטין הוא חלבון קטן בדרך כלל נעשה בכבד. למרות הגוף שלך עושה מספיק כדי למנוע ממך להיות לקוי, קריאטין בתזונה מבשר או כתוסף עשוי להועיל לצמיחה השריר שלך.

קבוצה של מספר מחקרים חקרה כיצד נטילת תוספת יומיומית של 5 גרם של קריאטין השפיעה על 357 מבוגרים עם גיל ממוצע של 64.

כאשר המשתתפים לקחו את הקריאטין, הם קיבלו יותר יתרונות מאימוני התנגדות לעומת כאשר הם ביצעו התנגדות אימון ללא קריאטין (37).

קריאטין הוא כנראה לא מועיל סרקופניה אם משתמשים לבד, ללא פעילות גופנית.

סיכום:

חלבון, ויטמין D, קריאטין וחומצות שומן מסוג אומגה -3 יכולים לשפר את צמיחת השרירים בתגובה לתרגילים.

פרסומת

השורה התחתונה

סרקופניה, אובדן מסת השריר וכוחו, נהיה שכיח יותר עם הגיל ויכול להקטין את תוחלת החיים ואיכות החיים.

אכילת מספיק קלוריות וחלבון באיכות גבוהה יכולה להאט את קצב איבוד השרירים. אומגה 3 ותוספי קריאטין עשויים גם לעזור להילחם סרקופניה. עם זאת, פעילות גופנית היא הדרך האפקטיבית ביותר למנוע סרקופניה ולהפוך אותה.

תרגילי ההתנגדות נראים יעילים במיוחד, כולל שימוש ברצועות התנגדות, הרמת משקולות או ביצוע התעמלות כמו סקוואט, שכיבות סמיכה ושבתות.

עם זאת, אפילו תרגילים פשוטים כמו הליכה יכול להאט את שיעור אובדן השרירים. בסופו של דבר, הדבר החשוב ביותר הוא להגיע פעיל.