כיצד להשיג משקל מהיר ובטוח

כשני שלישים מהאנשים בארה"ב הם בעלי משקל עודף או שמנים (1).

עם זאת, ישנם גם אנשים רבים עם בעיה הפוכה של להיות רזה מדי (2).

זהו חשש, כי להיות underweight יכול להיות רק רע לבריאות שלך כמו שמנים.

בנוסף, אנשים רבים שאינם קלינית underweight עדיין רוצה להרוויח קצת שריר.

מאמר זה מתאר אסטרטגיה פשוטה לעלות במשקל במהירות, בדרך בריאה.

פרסומת פרסומת

מה המשמעות של "תת משקל" באמת? להיות תחת משקל מוגדר כבעל אינדקס מסת הגוף (BMI) מתחת לגיל 18. 5. זה מוערך להיות פחות מסת הגוף צריך כדי לשמור על בריאות אופטימלית.

השתמש במחשבון זה כדי לראות היכן אתה מתאים בסולם ה- BMI (נפתח בכרטיסייה חדשה).

עם זאת, יש לזכור כי יש בעיות רבות עם סולם ה- BMI, אשר רק מסתכל על משקל וגובה. זה לא לוקח מסת שריר בחשבון.

כמה אנשים הם רזים מאוד, אבל עדיין בריא. להיות underweight לפי קנה מידה זה לא בהכרח אומר שיש לך בעיה בריאותית.

להיות underweight הוא בערך 2-3 פעמים נפוץ בקרב בנות ונשים. בארה"ב, 1% מהגברים ו -2% מהנשים בגיל 20 ומעלה הם נחותים (2).

השורה התחתונה:

להיות underweight מוגדר כבעל מדד מסת הגוף (BMI) מתחת לגיל 18. 5. זה הרבה יותר נפוץ אצל נשים ונערות.

מה הן ההשלכות הבריאותיות של להיות underweight?

השמנת יתר היא כיום אחת הבעיות הבריאותיות הגדולות בעולם. עם זאת, להיות underweight עשוי להיות רק רע כמו הבריאות שלך להיות שמנים. על פי מחקר אחד, להיות תת משקל היה קשור עם 140% סיכון גבוה יותר למוות מוקדם אצל גברים, ו -100% אצל נשים (3).

במחקר זה, השמנת יתר הייתה "קשורה" רק בסיכון גבוה ב -50% למוות מוקדם, דבר המצביע על כך שתת-משקל עשוי להיות גבוה יותר מהבריאות (3). מחקר אחר מצא סיכון מוגבר למוות מוקדם בקרב גברים מתחת לגיל, אך לא נשים. זה מצביע על כך להיות underweight עשוי להיות גרוע יותר עבור גברים (4). להיות תחת משקל יכול גם לפגוע בתפקוד המערכת החיסונית, להעלות את הסיכון לזיהומים, להוביל אוסטאופורוזיס שברים, ולגרום לבעיות פוריות (5, 6, 7). אנשים עם תת משקל הם גם הרבה יותר סביר לקבל sarcopenia (הקשורים לגיל בזבוז שרירים), ועלול להיות בסיכון גבוה יותר של דמנציה (8, 9).

השורה התחתונה:

להיות underweight יכול להיות פשוט כמו בריא כמו להיות שמנים, אם לא יותר. אנשים הסובלים מתת-משקל נמצאים בסיכון לאוסטאופורוזיס, זיהומים, בעיות פוריות ומוות מוקדם.

פרסומת פרסומת פרסומת כמה דברים יכולים לגרום למישהו להיות תחת משקל ישנם מספר מצבים רפואיים שיכולים לגרום לאובדן משקל לא בריא.

הנה כמה מהם:

הפרעות אכילה:

זה כולל אנורקסיה נרבוזה, הפרעה נפשית חמורה.

בלוטת התריס בעיות: לאחר פעילות יתר של בלוטת התריס (hyperthyroidism) יכול להגביר את חילוף החומרים ולגרום אובדן משקל בריא.

מחלת הצליאק:

הצורה החמורה ביותר של אי סבילות לגלוטן. רוב האנשים עם מחלת הצליאק לא יודעים שיש להם את זה (10).

סוכרת:

לאחר סוכרת בלתי מבוקרת (בעיקר סוג 1) יכול לגרום לירידה במשקל קשה.

• סרטן: גידולים סרטניים לעיתים קרובות לשרוף כמויות גדולות של קלוריות עלולה לגרום למישהו לאבד הרבה משקל.
• זיהומים: זיהומים מסוימים יכולים לגרום למישהו להיות קשה underweight. זה כולל טפילים, שחפת, HIV / AIDS.
• אם אתה underweight, אז אולי כדאי לך לראות רופא על מנת לשלול מצב רפואי רציני. זה חשוב במיוחד אם יש לך לאחרונה התחילו לאבד כמויות גדולות של משקל אפילו בלי לנסות.
• השורה התחתונה: ישנם מספר מצבים רפואיים שיכולים לגרום לאובדן משקל לא בריא. אם אתם סובלים מתת משקל, אז תראו רופא כדי לשלול בעיה בריאותית רצינית.
• כיצד להרוויח במשקל בדרך הבריאה אם אתה רוצה לעלות במשקל, אז זה חשוב מאוד לעשות את זה נכון.
• בינג על סודה ודונאטס עשוי לעזור לך לעלות במשקל, אבל זה יכול להרוס את הבריאות שלך באותו זמן. אם אתה סובל מתת משקל, אז אתה רוצה להשיג כמות מאוזנת של מסת שריר ושומן תת עורית, לא חבורה של שומן בטן בריא.

יש הרבה אנשים בעלי משקל נורמלי שמקבלים סוכרת מסוג 2, מחלת לב ובעיות בריאותיות אחרות הקשורות לעיתים קרובות להשמנה (11).

לכן, זה בהחלט חיוני כי אתה עדיין לאכול מזונות בריאים ולחיות אורח חיים בריא הכולל.

עכשיו בואו נסתכל על כמה דרכים יעילות כדי לעלות במשקל מהר, מבלי להרוס את הבריאות שלך באותו זמן. השורה התחתונה:

חשוב מאוד לאכול מזונות בריאים בעיקר גם אם אתה מנסה לעלות במשקל.

פרסומת פרסומת לאכול יותר קלוריות מאשר הגוף שלך Burns הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לעלות במשקל הוא לאכול יותר קלוריות מאשר הצרכים של הגוף שלך.

עודף קלורי (קלוריות ב> קלוריות החוצה) יש צורך. בלי זה, לא תוכל להרוויח. פרק זמן.

אתה יכול לקבוע את הצרכים הקלוריות שלך באמצעות מחשבון זה קלוריות.

אם אתה רוצה לעלות במשקל באיטיות ובהתמדה, אז המטרה של 300-500 קלוריות יותר ממה שאתה לשרוף כל יום על פי המחשבון.

אם אתה רוצה לעלות במשקל מהר, ואז לכוון משהו כמו 700-1000 קלוריות מעל רמת התחזוקה שלך.

זכור כי מחשבונים קלוריים מספקים רק הערכות. הצרכים שלך עשוי להשתנות על ידי כמה מאות קלוריות ליום, לתת או לקחת.

אתה לא צריך לספור קלוריות למשך שארית חייך, אבל זה עוזר לעשות את זה במשך כמה ימים / שבועות הראשונים כדי לקבל תחושה של כמה קלוריות אתה אוכל. אני ממליץ להשתמש באחד 5 כלים אלה כדי לעקוב אחר צריכת שלך.

השורה התחתונה:

אתה צריך לאכול יותר קלוריות מאשר הגוף שלך שורף כדי לעלות במשקל. המטרה של 300-500 קלוריות ליום מעל רמת התחזוקה שלך, או 700-1000 קלוריות אם אתה רוצה לעלות במשקל מהר.

פרסומת

לאכול הרבה חלבון

אחד המרכיבים החשובים ביותר להשגת משקל בריא הוא חלבון.

שריר עשוי מחלבון, ובלי זה רוב אלה קלוריות נוספות עשוי בסופו של דבר כמו שומן בגוף.

מחקרים מראים כי במהלך תקופות של overfeeding, דיאטה חלבון גבוהה גורמת רבים של קלוריות נוספות כדי להפוך שריר (12).

עם זאת, יש לזכור כי חלבון הוא חרב פיפיות. זה גם מאוד מילוי, כך שזה יכול להפחית את הרעב ואת התיאבון באופן משמעותי. זה יכול לעשות את זה יותר קל להיכנס מספיק קלוריות (13, 14).

אם אתה מנסה לעלות במשקל, לכוון 0. 7-1 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף (1. 5 - 2. 2 גרם חלבון לקילוגרם). אתה יכול אפילו ללכת מעל כי אם צריכת הקלוריות שלך הוא גבוה מאוד.

מזונות עתירי חלבונים כוללים בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב רבים, קטניות, אגוזים ועוד. תוספי חלבון כמו חלבון מי גבינה יכול גם להיות שימושי אם אתה מאבק כדי לקבל מספיק חלבון בתזונה.

השורה התחתונה: חלבון יוצר את אבני הבניין של השרירים שלך. אכילה מספקת חלבון נדרש כדי לקבל משקל שריר במקום רק שומן.

פרסומת פרסומת

לאכול הרבה פחמימות ושומן, ולאכול לפחות 3 פעמים ביום

אנשים רבים מנסים להגביל או carbs או שומן כאשר הם מנסים לרדת במשקל.

זה רעיון רע אם המטרה שלך היא לעלות במשקל, כי זה יקשה על להיכנס מספיק קלוריות.

לאכול הרבה מזונות עתירי פחמימות ושומנים עתירי שומן אם העלייה במשקל היא בעדיפות בשבילך. מומלץ לאכול הרבה חלבון, שומן ופחמימות בכל ארוחה.

זה גם רעיון רע לעשות צום לסירוגין. זה שימושי עבור ירידה במשקל ובריאות שיפור, אבל יכול לעשות את זה הרבה יותר קשה לאכול מספיק קלוריות כדי לעלות במשקל.

הקפד לאכול לפחות 3 ארוחות ביום, ולנסות להוסיף חטיפים צפופים באנרגיה בכל הזדמנות אפשרית.

השורה התחתונה:

כדי לעלות במשקל, לאכול לפחות 3 ארוחות ביום ולוודא לאכול הרבה שומן, פחמימות וחלבון. לאכול הרבה מזונות צפופים אנרגיה ולהשתמש רטבים, תבלינים ותבלינים

שוב, חשוב מאוד לאכול בעיקר מזון שלם, מרכיב אחד.

הבעיה היא כי מזונות אלה נוטים להיות יותר מילוי מזונות זבל מעובדים, מה שהופך אותו קשה יותר לקבל מספיק קלוריות.

שימוש בשפע של תבלינים, רטבים ותבלינים יכול לעזור עם זה. ככל שהאוכל שלך טעים יותר, כך קל יותר לאכול אותו.

כמו כן, נסה להדגיש מזונות צפופים באנרגיה ככל האפשר. אלו הם מזונות המכילים קלוריות רבות ביחס למשקל שלהם.

הנה כמה מזונות צפופים באנרגיה המושלמים לגידול במשקל:

אגוזים:

שקדים, אגוזים, אגוזי מקדמיה, בוטנים וכו '

פירות יבשים: צימוקים, תאריכים, שזיפים מיובשים ואחרים.

חלב דל שומן:

חלב מלא, יוגורט מלא שומן, גבינה, שמנת.

שמנים ושמנים:

שמן זית כתית מעולה ושמן אבוקדו.

דגנים:

דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ואורז חום.

• בשר: עוף, בשר בקר, בשר חזיר, כבש, וכו 'בחר חתכים fattier.
• פקעות: תפוחי אדמה, בטטות וטחנים.
• שוקולד מריר, אבוקדו, חמאת בוטנים, חלב קוקוס, גרנולה, תערובות עקבות. רבים ממזונות אלה הם מאוד מילוי, ולפעמים ייתכן שיהיה עליך להכריח את עצמך לשמור על אכילה גם אם אתה מרגיש מלא.
• זה יכול להיות רעיון טוב לא
• לאכול טון של ירקות אם השגת משקל היא בעדיפות בשבילך. זה פשוט משאיר פחות מקום למזונות צפופים באנרגיה. אכילת פירות שלמים היא בסדר, אבל מנסים להדגיש פירות זה לא דורש יותר מדי לעיסה, כמו בננות.
• השורה התחתונה: ניתן להוסיף רטבים, תבלינים ותבלינים למזונות שלך כדי להקל על לאכול יותר מהם. לבסס את הדיאטה על מזון צפוף אנרגיה ככל האפשר.
• פרסומת פרסומת פרסומת הרם משקולות כבדות ולשפר את כוחך
• על מנת לוודא כי עודף הקלוריות ללכת השרירים שלך במקום רק את תאי השומן שלך, הוא

חיוני ביותר

להרים משקולות. עבור לחדר כושר ולהרים, 2-4 פעמים בשבוע. הרם כבד, ונסה להגדיל את המשקולות ואת נפח לאורך זמן. אם אתה לגמרי מחוץ לצורה או שאתה חדש לאימון, ואז לשקול שכירת מאמן אישי מוסמך כדי לעזור לך להתחיל.

ייתכן גם רוצה להתייעץ עם רופא אם יש לך בעיות השלד או כל סוג של בעיה רפואית.

זה כנראה הכי טוב לקחת את זה קל על cardio לעת עתה. פוקוס בעיקר על משקולות. עושה קצת אירובי זה בסדר כדי לשפר את כושר ורווחה, אבל לא עושים כל כך הרבה, כי אתה בסופו של דבר לשרוף את כל הקלוריות נוספות שאתם אוכלים.

השורה התחתונה:

חשוב מאוד להרים משקולות כבדים ולשפר את כוחך. זה יעזור לך להשיג מסת שריר במקום רק שומן.

10 טיפים נוספים כדי לקבל משקל שילוב של צריכת קלוריות גבוהה עם אימון כוח כבד הם שני הגורמים החשובים ביותר. עם זאת, יש עוד כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעלות במשקל אפילו מהר יותר.

להלן 10 טיפים נוספים כדי לעלות במשקל:

אין לשתות מים לפני הארוחות.

זה יכול למלא את הבטן ולהפוך את זה קשה יותר להיכנס מספיק קלוריות.

לאכול לעתים קרובות יותר.

לחץ על ארוחה נוספת או חטיף בכל פעם שאתה יכול, כגון לפני השינה.

שתו חלב. שתיית חלב שלם כדי להרוות צמא היא דרך פשוטה להגיע באיכות גבוהה יותר חלבון וקלוריות.

נסה משקל רוכב מנענע.

אם אתה באמת נאבקים אז אתה יכול לנסות משקל גיינר מנענע. אלה הם גבוהים מאוד חלבון, פחמימות וקלוריות.

השתמש בצלחות גדולות יותר.

בהחלט להשתמש בצלחות גדולות אם אתה מנסה להיכנס קלוריות יותר, כמו צלחות קטנות לגרום לאנשים לאכול באופן אוטומטי פחות.

1. מוסיפים את הקפה לקפה שלך. זוהי דרך פשוטה להוסיף קלוריות יותר.
2. קח קריאטין. תוספת שריר תוספת קריאטין מונוהידראט יכול לעזור לך להרוויח כמה קילוגרמים במשקל שריר.
3. קבל איכות שינה. שינה נכונה היא חשובה מאוד לצמיחת שריר.
4. לאכול את החלבון הראשון וירקות האחרון. אם יש לך תערובת של מזונות על הצלחת שלך, לאכול את הקלוריות צפופה חלבון עשיר מזונות הראשון. לאכול את הירקות האחרון.
5. אל תעשן. מעשנים נוטים לשקול פחות מאשר לא מעשנים, ואת הפסקת עישון לעיתים קרובות מוביל לעלייה במשקל.
6. השורה התחתונה: יש כמה דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לעלות במשקל אפילו מהר יותר. אלה כוללים שתיית חלב, באמצעות משקל גיינר shakes, הוספת קרם קפה שלך לאכול לעתים קרובות יותר.
7. השגת משקל יכול להיות קשה, ועקביות היא המפתח להצלחה לטווח ארוך זה באמת יכול להיות מאוד קשה עבור אנשים מסוימים לעלות במשקל.
8. זה בגלל הגוף שלך יש נקודת ציון מסוימת של משקל איפה זה מרגיש נוח. בין אם אתה מנסה ללכת תחת setpoint שלך (לרדת במשקל) או על זה (עלייה במשקל), הגוף שלך מתנגד שינויים על ידי ויסות רמות הרעב שלך ואת קצב חילוף החומרים.
9. כאשר אתה אוכל יותר קלוריות במשקל, אתה יכול לצפות שהגוף שלך יגיב על ידי הפחתת התיאבון שלך והגברת חילוף החומרים שלך. זה מתווך ברובו על ידי המוח, כמו גם הורמונים ההורמונים משקל כמו לפטין.
10. אז אתה צריך לצפות רמה מסוימת של קושי. במקרים מסוימים, אתה ממש צריך להכריח את עצמך לאכול למרות התחושה ממולאים. בסופו של דבר, שינוי המשקל שלך הוא מרתון, לא ספרינט. זה יכול לקחת הרבה זמן, ואתה צריך להיות עקבי אם אתה רוצה להצליח בטווח הארוך.