החשיבות של אימון כוח לנשים

מהו אימון כוח?

הבהרה

1. מבוגרים לא פעילים חווים אובדן של 3 עד 8% של מסת שריר לעשור. אימון ההתנגדות עשוי להגדיל את חילוף החומרים מנוחה על ידי 7 אחוזים ולעזור למזער אובדן שרירים.
2. תוכנית אימון כוח רגיל מסייע לך להפחית את שומן הגוף ולשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר, אשר יכול לגרום לירידה במשקל בריא.
3. אימון כוח מסייע לשמר ולשפר את מסת השרירים ואת מסת העצם, ללא תלות בגילך.

->

מהי פעילות שיכולה לעזור לנשים להישאר חזקות, לשרוף קלוריות ולבנות עצמות בריאות? אימון כח. לפני שאתה אומר "לא תודה" על משקולות, לקחת קצת זמן לקרוא תיגר על דעות קדומות שלך ללמוד על החשיבות של אימון כוח לנשים.

בסקר שנערך בשנת 2011 על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), פחות מ -20% מהנשים שהתקשרו אליו דיווחו כי הן השיגו את המלצות ה- CDC לשתי וחצי שעות של תרגיל אירובי ושתי תקופות של אימוני כוח בשבוע. אבל היתרונות מדברים בעד עצמם. מבוגרים לא פעילים חווים אובדן של 3 עד 8% של מסת שריר לעשור. אימון ההתנגדות עשוי להגדיל את חילוף החומרים מנוחה על ידי 7 אחוזים ולעזור למזער אובדן שרירים.

מה עוד, כאשר הרכבת כוח, אתה מקבל יותר קלוריות הצתה המפץ עבור הכסף שלך. עבודה עם משקולות שומר על הגוף שלך עובד זמן רב לאחר הפסקות הרמה. זהו תהליך הנקרא בדרך כלל "אחרי לשרוף. "יש הרבה דיבורים בחוגי התעמלות על יכולתו של הגוף להמשיך ולשרוף קלוריות לאחר האימון, הנקרא" עודף צריכת חמצן לאחר אימון ", או EPOC. מחקר שדווח על ידי אוניברסיטת ניו מקסיקו (UNM) מדווח כי הגוף לוקח בין 15 דקות ל -48 שעות כדי לחזור למצב מנוחה לאחר התרגיל. זה אומר שאתה יכול להמשיך שריפת קלוריות לאחר התרגיל. מחקר ה- UNM מדווח כי עוצמת האימון משפיעה ביותר על משך הזמן שאחרי השפעת השריפה נמשכת.

-> פרסומת פרסומת

חששות

האם אני לא?

נשים רבות להחמיץ את היתרונות של אימון כוח מתוך פחד לפתח שרירים בולטות. זוהי טעות. לדברי קרן הלב של נשים, רמות גבוהות של אסטרוגן מקשות מאוד על נשים להיות שריריות יתר על המידה. כאשר נשים מרימות משקולות, השינויים בשרירים קשורים בדרך כלל לטון, כוח וסיבולת במקום לגודל. התוצאה המתקבלת היא גוון מוצק, נשי, לא שרירים גבריים מגושמים.

פרסומת

יתרונות

מה הם היתרונות?

אימון כוח הוא מרכיב מרכזי של בריאות כללית כושר, והוא מספק איזון חשוב האימונים אירובי. The Mayo Clinic סופרת את היתרונות הבאים של אימון כוח.

משמר מסת שריר

מסת שריר פוחתת עם הגיל. אתה יכול לנטרל את אובדן זה באמצעות אימון כוח. אחוז השומן על הגוף שלך גדל ככל שאתה מתבגר אם אתה לא עושה שום דבר כדי להחליף את שריר רזה אתה מאבד. אימון כוח מסייע לשמר ולשפר את מסת שריר, ללא קשר לגיל שלך.

בקרות משקל

תוכנית אימון כוח רגיל מסייעת לך להגדיל את מסת הגוף הרזה ולשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר, מה שעלול לגרום לירידה במשקל בריא.

מפחיתה את הסיכוי לאוסטיאופורוזיס

בגלל שינויים הורמונליים שחווים נשים ככל שהם מזדקנים, הם מאבדים באופן טבעי את צפיפות העצם ומניחים אותם בסיכון גבוה לפתח אוסטאופורוזיס. הרמת משקולות באופן שגרתי מאטה את הידרדרות העצם ויכולה לעזור לעצמות שלך להתחזק, לעזור לך לשמור על כוח ולהפחית את הסיכוי שלך לפתח - או להאט את ההשפעות של - אוסטאופורוזיס.

מפחית את הסיכון לפציעה

כאשר אתה בונה שריר, אתה עוזר להגן על המפרקים שלך מפני פגיעה ולהגדיל את האיזון שלך ואת התיאום. זה הופך להיות חשוב יותר ויותר כדי לעזור לך לשמור על עצמאותך כפי שאתה גיל.

פרסומת פרסומת

תחילת העבודה

כיצד ניתן להתחיל בעבודה?

קל להתחיל תוכנית אימון כוח בבית או בחדר הכושר. האפשרויות הבאות יעזרו לך לבנות שריר רזה.

משקל גוף

שימוש במשקל הגוף שלך עבור ההתנגדות היא דרך מצוינת להגדיל את כוח השרירים. Pushups, pullups, בטן בטן הם בין התרגילים הפשוטים ביותר להשתמש במשקל הגוף.

משקולות חינם

להלן סוגים סטנדרטיים של משקולות חופשיות:

• משקולות>
• משקולות משקל
• barbells

אתה יכול לרכוש את אלה בזול בחנויות מוצרי ספורט, או למצוא אותם לכל היותר חדרי כושר.

מכונות משקל

מרכזי כושר רבים מציעים מעגל משקל בסגנון מכונות מיקוד אזורי שריר שונים של הגוף. לבקש סיוע בשימוש במכונות בפעם הראשונה או בצע דיאגרמות על הציוד. מכונות משקל זמינים גם עבור רכישת מכשירי כושר הביתה.

צינורות גומי

צינורות התנגדות מספק דרך זולה עבור אימון כוח הביתה. משרדי רופאים או מרפאות ספורט מספקות צינורות לחולים ללא תשלום. לחילופין, אתה יכול לבחור מתוך מגוון של אפשרויות בחנויות מוצרי ספורט. אם אתה לא מכיר צינורות גומי, הוא דומה להקות גומי צבעוניות גדולות.

עבור אימון יעיל, בחר משקל או רמת התנגדות כי עייפות השרירים שלך לאחר 8 עד 12 חזרו שוב ושוב. אתה יכול להתחיל עם סט יחיד ולעבוד עד שתיים או שלוש קבוצות כפי שאתה להתחזק. לקבלת הדרכה עם סוגים ספציפיים של משקולות ומעליות, לבקש עזרה מאמן מאומן בחדר כושר, מרכז בריאות או מרכז קהילתי מקומי.