עצות להתמודדות עם פרקים לא צפויים של MDD

הפרעת דיכאון חמורה (MDD) יכולה להיות השפעה עצומה על חייך. התקף של דיכאון יכול להקשות על לעבור את הפעילות היומיומית הרגילה שלך. אבל אחד הדברים המתסכלים ביותר על MDD הוא שאתה לא יודע מתי פרק יכה. למרות שאתה יכול לצפות פרק נוסף, סביר להניח שזה תופס אותך מחוץ המשמר בכל פעם.

->

לדעת שלך מפעיל וטיפול עצמי יכול לעזור או למנוע או למזער את ההשפעות של אפיזודה.

כיצד לזהות MDD מפעילה

פרק של MDD נראה בלתי צפוי, אבל רוב האנשים יכולים לזהות גורמים אפשריים. אם אתה יודע את הפוטנציאל מעורר שיכול להוביל פרק, אתה יכול להיות מוכן יותר.

חלק מגורמי הסיכון הנפוצים ביותר עבור פרקי MDD כוללים:

הפסד של מישהו חשוב לך. זה לא יוצא דופן עבור אנשים יש אפיזודה לאחר הפסד בינאישי משמעותי. אתה עדיין יכול לחוות כאב אם ההפסד הוא תוצאה של מוות או סוף של מערכת יחסים.

• להיות או להרגיש דחוי. אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש יותר עצבות מתמשכת לאחר דחייה על ידי חבר או עבודה.
• רק יוצא של פרק הקודם. ובכל זאת, לא כל מי שיש לו אפיזודה הראשונה ממשיך להיות השני.
• MDD נראה שיש מרכיב גנטי. מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Psychiatric Research מצאו קשר בין ההיסטוריה המשפחתית לבין MDD.
• משמרות הורמונליות יכולות לגרום לפרק דיכאון, במיוחד אצל נשים. הריון, תקופת לאחר הלידה, גיל המעבר הם כל הסיבות השכיחות של דיכאון גדול.

זכור כי לא כל פרק של דיכאון העיקרי יש סיבה ישירה. זה בסדר אם אתה לא יכול לזהות גורם מסוים.

טיפול עצמי עצות לניהול פרק MDD

גם כאשר אתה מאתר פרק MDD באופק, זה לא תמיד אומר שאתה יכול למנוע את זה. לשים במאמץ נוסף יכול להיות קשה כאשר אתה מדוכא, אבל חשוב לקחת טיפול טוב יותר של עצמך. להלן שבע אסטרטגיות טיפול עצמי שעשויות לעזור:

1. קבל יותר מנוחה.

מחקר מראה קשר חזק בין השינה למצב הרוח. שינה לא מספקת מובילה עצבנות וחרדה. שינה משחק תפקיד חשוב ויסות הרגשות שלך לעזור למוח שלך להתאושש. שאל את הרופא על אפשרויות הטיפול אם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן.

2. תרגיל יותר.

הקשר בין התרגיל למצב הרוח ברור: האנדורפינים הטבעיים שהגוף מייצר באמצעות תרגיל הם מגבר מצב הרוח. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Psychiatric Research העלה כי פעילות גופנית יכולה להיות יעילה בטיפול בפרקים דיכאוניים גדולים.

אבל חוסר מוטיבציה היא סימפטום משותף דיכאון ופעילות גופנית עשוי להיות מאתגר. אם אתה נאבק להניע את עצמך, להתחיל לאט. משהו כמו הליכה קצרה סביב הבלוק יכול לשפר את מצב הרוח שלך. המטרה היא 30 דקות של תרגיל קל עד בינוני לפחות חמש פעמים בשבוע. נסה תרגילים עדינים כמו הליכה, שחייה, יוגה, או טאי צ'י.

3. הוסף מבנה נוסף ליום שלך.

דיכאון מקל על ההתמקדות. זה מוביל נטייה לתת ימים להיות חופשיים בלתי מובנים. אמנם זה אולי נשמע מושך, זה עלול להפוך את הדיכאון שלך גרוע יותר. הפוך תוכניות עבור כל יום ולקבוע פגישות בעצמך. ניתן לתזמן את הזמן עבור משימות כמו קניות, קורא לחבר או בישול. השתמש בהערות דביקות, במתכנן או ביומן שלך בטלפון החכם כדי לתזמן את היום. הבטיחו לעצמכם לעקוב אחר לוח הזמנים שלכם גם אם אין לכם מקומות ללכת או דברים לעשות. המבנה הרגיל תהיה השפעה חיובית על מצב הרוח שלך.

4. לבלות עם חברים ולמצוא קבוצת תמיכה.

הופכת מבודדת נוטה להחמיר ולהאריך פרק דיכאוני. יש כמה חברים קרובים לבדוק אותך אם הם לא שומעים ממך. דיכאון עושה את זה קשה להרים את הטלפון כדי להתקשר לחבר. מצא קבוצת תמיכה, אולי באמצעות הברית הלאומית על מחלות נפש או באמצעות בית החולים המקומי שלך.

5. הזכר לעצמך את ההישגים שלך ואת ניצחונות העבר.

אם אתה חווה פרקים MDD לפני, אתה יכול להתגאות בהיותו ניצול. זכור מעשי חסד שאנשים הראו לך. אם אתה זוכר אפילו דבר אחד שאי פעם גרם לך אושר, זה יכול לתת לך תקווה.

6. נסה לכתוב את הרגשות שלך ביומן.

כתיבה ביומן יכולה להיות דרך מצוינת לשחרר רגשות שליליים ולשים אותם בפרספקטיבה. הגדר זמן בצד עבור journaling כמה פעמים בכל שבוע.

7. אל תעשה שום החלטות משמעותיות בחיים בזמן שאתה מדוכא.

עכשיו זה לא הזמן לסיים מערכת יחסים, להפסיק עבודה, או לזוז. חכה עד שתרגיש טוב יותר לקבל החלטות גדולות. כמו כן, לדבר על כל החיים שינוי החלטות עם המשפחה והחברים.

מתי לחפש עזרה מקצועית

טיפול עצמי חשוב והכרחי כאשר מתמודדים עם MDD, אבל זה לא תמיד מספיק כדי לפתור את הבעיות שלך. ראה את הרופא שלך וציין כי הדיכאון שלך נראה מחמיר. אם אתה נוטל תרופות נוגדות דיכאון, ייתכן שתצטרך מנה גבוהה יותר או תרופה אחרת. הוספת תרופה נוספת על בסיס זמני יכול גם להביא הקלה. על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, טיפול אלקטרוליבי (ECT) עשוי להיות יעיל אם התרופה אינה יעילה מספיק. ECT אינו כואב והוא מבוצע לעיתים קרובות על בסיס אשפוז. ההתקדמות הרבה במהלך השנים הפכו את הטיפול ב- ECT לטיפול בטוח ויעיל יותר. זה יכול להיות שימושי אם אתה לא מגיב היטב לתרופות ולטיפול.

תמיד להתקשר לרופא מיד אם אתה מרגיש התאבדות. טיפול בבית החולים הוא לפעמים הכרחי ואף עשוי להציל את חייך.

The Takeaway

זכור כי כל הפרקים הדיכאוניים יסתיימו בסופו של דבר. להתחייב לשחזור שלך ואת אמון צוות התמיכה הרפואית שלך. עם סבלנות וזמן, יש לך ימים טובים יותר לבוא.