MCT Oil 101 - סקירה של טריגליצרידים בינוניים בשרשרת

עניין בשרשרת הטריגליצרידים בינוניים (MCT) גדל במהירות במהלך השנים האחרונות.

זה בחלקו בשל היתרונות המפורסמים נרחב של שמן קוקוס, מקור עשיר של אותם.

רבים תומכים להתפאר כי שרשרת טריגליצרידים בינוניים (MCTs) יכול לסייע בירידה במשקל.

בנוסף, שמן MCT הפך תוסף פופולרי בקרב ספורטאים מפתחי הגוף.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על MCTs, כולל מה הם ומה היתרונות הבריאותיים שהם עשויים להיות.

פרסומת פרסומת

מה זה MCT?

MCT מייצג טריגליצרידים בינוניים בשרשרת, שהם שומנים הנמצאים במזונות כמו שמן קוקוס. הם metabolized בצורה שונה מאשר טריגליצרידים שרשרת ארוכה (LCT) נמצא ברוב המזונות האחרים.

->

שמן MCT הוא תוספת המכילה הרבה שומנים אלה, והוא טען שיש יתרונות בריאותיים רבים.

טריגליצרידים הוא פשוט המונח הטכני של שומן. טריגליצרידים יש שתי מטרות עיקריות - הם מועברים לתאים נשרף לאנרגיה, או מאוחסן כמו שומן בגוף.

טריגליצרידים נקראים על שם המבנה הכימי שלהם, ובאופן ספציפי את אורך שרשראות חומצות השומן שלהם. כל הטריגליצרידים מורכבים ממולקולת גליצרול ו -3 חומצות שומן.

רוב השומן בתזונה מורכב מחומצות שומן ארוכות שרשרת, המכילות 13-21 פחמנים. חומצות שומן קצרות שרשרת יש פחות מ 6 אטומי פחמן. לעומת זאת, חומצות השומן בינוניות בשרשרת ה- MCT יש 6-12 אטומי פחמן.

אלו הם חומצות שומן בינוניות עיקריות:

C6:

• חומצה קפארונית או חומצה hexanoic. C8:
• חומצה קפרילית או חומצה אוקטנואית. C10:
• חומצה קפריית או חומצה דנואית. C12:
• חומצה לוריק או חומצה dodecanoic. כמה מומחים טוענים כי C6, C8 ו C10, אשר נקראים "חומצות שומן קפטרה", משקפים את ההגדרה של MCT יותר מדויק מאשר C12 (חומצה lauric) (1).

השורה התחתונה:

טריגליצרידים בינוניים (MCT) הם סוגים של חומצות שומן המכילות 6-12 פחמנים. הם כוללים חומצה קפארונית (C6), חומצה קפרילית (C8), חומצה קפריית (C10) וחומצה lauric (C12). בינוני טריגליצרידים שרשרת הם מטבוליזם שונה

בגלל אורך שרשרת קצר יותר של חומצות שומן, MCTs נשברים במהירות למטה ונספג לתוך הגוף.

בניגוד לחומצות שומן ארוכות יותר, MCTs עוברות ישר לכבד.

שם הם יכולים לשמש כמקור אנרגיה מיידי או הופכים לקטונים, שהם חומרים המיוצרים כאשר הכבד שובר כמויות גדולות של שומן.

בניגוד לחומצות שומן רגילות, קטונים יכולים לעבור מהדם למוח. זה מספק מקור אנרגיה חלופי עבור המוח, אשר בדרך כלל משתמש גלוקוז עבור דלק.

בגלל הקלוריות הכלולות MCTs הופכים בצורה יעילה יותר אנרגיה בשימוש על ידי הגוף, הם נוטים פחות לאחסן כמו שומן.

השורה התחתונה:

בשל אורך שרשרת קצר יותר שלהם, טריגליצרידים בינוניים שרשרת נשברים מהר יותר ונספג לתוך הגוף. זה גורם להם מקור אנרגיה מהיר פחות סיכוי להיות מאוחסן כמו שומן. פרסומת פרסומת פרסומת

מקורות של טריגליצרידים בינוניים בשרשרת

ישנן שתי דרכים עיקריות להגדלת כמות ה- MCT בתזונה - באמצעות מקורות מזון מלאים או תוספי מזון כגון שמן MCT.

מזון שלם מקורות

מזונות אלה הם העשירים ביותר בשרשרת הטריגליצרידים בינונית, כפי שמוצג כאחוז של חומצות שומן שהן MCTs (2):

שמן קוקוס:

• יותר מ 60%. שמן ליבה פאלם:
• יותר מ 50%. מוצרי חלב:
• 10-12%. למרות המקורות לעיל עשירים MCTs, הרכבים שלהם להשתנות. לדוגמה, שמן קוקוס מכיל את כל ארבעת סוגי MCTs, בתוספת כמות קטנה של LCTs.

עם זאת, MCTs שלה מורכב כמויות גדולות יותר של חומצה lauric (C12) וכן כמויות קטנות יותר של "חומצות שומן קפארה" (C6, C8 ו C10). למעשה, שמן קוקוס הוא כ 50% חומצה lauric (C12), מה שהופך אותו לאחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר של חומצת שומן זו.

לעומת שמן קוקוס, מקורות חלב נוטים להיות בעלי אחוז גבוה יותר של חומצות שומן קפארה (C6, C8 ו C10) ושיעור נמוך יותר של חומצה lauric (C12).

בחלב, חומצות שומן קפארה מייצרות 4-12% מכל חומצות השומן, וחומצה lauric (C12) מייצרת 2-5% (3).

השורה התחתונה:

מקורות מזון שלם של MCTs כוללים שמן קוקוס, שמן קרם דקלים ומוצרי חלב. עם זאת, הרכב MCT שלהם משתנה. שמן MCT

שמן MCT הוא מקור מרוכז מאוד של טריגליצרידים בינוניים בשרשרת.

זה מעשה ידי אדם, באמצעות תהליך הנקרא חלוקה. זה כולל חילוץ ובידוד MCTs מן שמן קוקוס או שמן הקרם.

שמנים MCT מכילים בדרך כלל 100% חומצה קפרילית (C8), 100% חומצה קאפריית (C10) או שילוב של השניים.

חומצה קפארואית (C6) אינה נכללת בדרך כלל בשל הטעם והריח הלא נעימים שלה. חומצה לוריק (C12) הוא לעתים קרובות חסר או נוכח רק כמויות קטנות (4).

בהתחשב בכך חומצה lauric הוא המרכיב העיקרי בשמן קוקוס, להיזהר של היצרנים אשר משווקים שמנים MCT כמו "שמן קוקוס נוזלי," אשר מטעה.

אנשים רבים לדון האם חומצה lauric מפחית או משפר את האיכות של שמני MCT.

רבים תומכי השוק MCT שמן טוב יותר מאשר שמן קוקוס בגלל חומצה קפרילית (C8) וחומצה קאפרי (C10) נחשבים להיות נספג במהירות מעובד יותר אנרגיה מאשר חומצה lauric (C12). מאז C13 הוא חומצה שומן שרשרת ארוכה חומצה lauric (C12) הוא די דומה במבנה, כמה מומחים טוענים כי זה יכול לפעול יותר כמו שרשרת בשרשרת ארוכה, מה שהופך אותו פחות יקר.

למרות הראיות תומכות כי חומצה lauric נספג מהר יותר בגוף מאשר LCTs, מחקר אחד מציע כי הארכת שרשרת פחמן על ידי 2 פחמנים יכול להאט את קצב הדיפוזיה על ידי 100 פעמים (5, 6, 7).

לכן, בהשוואה לשאר טריגליצרידים בינוניים בשרשרת, חומצה lauric עשויה להיות דרך מעט פחות יעילה להשיג אנרגיה.עם זאת, יש גם יתרונות בריאותיים ייחודיים.

לדוגמה, חומצה lauric יש יותר תכונות אנטי מיקרוביאלית מאשר חומצה קפרילית (C8) או חומצה קאפריית (C10), כלומר זה יכול לעזור להרוג חיידקים ווירוסים מזיקים (8, 9).

השורה התחתונה:

שמן MCT הוא דרך קלה להשיג ריכוזים גדולים של MCTs מסוימים. זה בדרך כלל מכיל C8, C10 או שילוב של השניים.

מה עליך לבחור? המקור הטוב ביותר עבורך תלוי במטרות שלך ובכמות הטריגליצרידים בשרשרת בינונית שאתה רוצה.

לא ברור מה נדרש כדי להשיג יתרונות פוטנציאליים. במחקרים, מינונים נעים בין 5-70 גרם (0. 17-2. 5 oz) של MCT מדי יום.

אם המטרה שלך היא להשיג בריאות טובה הכוללת, באמצעות שמן קוקוס או שמן ליבה דקל בבישול הוא כנראה מספיק.

עם זאת, עבור מינונים גבוהים ייתכן שתרצה לשקול שמן MCT.

אחד הדברים הטובים על שמן MCT הוא שיש לו כמעט שום טעם או ריח. זה יכול להיות נצרך ישירות מן הצנצנת או לחילופין מעורב לתוך מזון או משקאות.

השורה התחתונה:

שמן קוקוס ודקלים ליבה הם מקורות עשירים של טריגליצרידים בינוניים בשרשרת, אך תוספי שמן MCT מכילים כמויות גדולות בהרבה.

MCT שמן יכול לעזור עם הרזיה במספר דרכים ישנן מספר דרכים כי MCTs עשוי לעזור עם ירידה במשקל, כולל:

צפיפות אנרגיה נמוכה:

MCTs לספק סביב 10% פחות קלוריות מאשר LCTs, או 8. 4 קלוריות לגרם עבור MCTs לעומת 9. 2 קלוריות לגרם עבור LCTs (10).

• להגדיל את השלמות: מחקר אחד מצא כי בהשוואה ל- LCTs, MCTs גרמו לעליה גדולה יותר בפפטיד YY ו- leptin, שני הורמונים המסייעים להפחית תיאבון ולהגביר את תחושת המלאות (11).
• אחסון שומן: בהתחשב בכך MCTs נספגים ומשמשים מהר יותר מאשר LCTs, הם נוטים פחות להיות מאוחסן כמו שומן בגוף (10).
• לשרוף קלוריות: מחקרים בבעלי חיים ובני אדם מראים כי MCT (בעיקר C8 ו C10) עשוי להגדיל את היכולת של הגוף לשרוף שומן וקלוריות (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
• יותר שומן הפסד: מחקר אחד מצא כי תזונה עשירה MCT גרמה שריפת שומן גדולה יותר שומן הפסד מאשר דיאטה גבוה יותר LCTs. עם זאת, תופעות אלה עשויים להיעלם לאחר 2-3 שבועות לאחר הגוף יש להתאים (18).
• דיאטה דלת פחמימות: דיאטה דלת פחמימות או דיאטות קטוגניות הן דרכים יעילות להפחתת משקל. בהתחשב בכך MCTs לייצר קטונים, הוספת אותם לתזונה שלך יכול להגדיל את מספר carbs אתה יכול לאכול תוך שמירה על ketosis.
• השורה התחתונה: MCTs עשויים לסייע בירידה במשקל באמצעות צריכת קלוריות מופחתת, הגדלת המלאות, פחות שומן אחסון, קלוריות משופרת צריבה והגדלת ketones על דיאטות דלת פחמימות.

פרסומת פרסומת האם MCTs למעשה לגרום לירידה במשקל? למרות שמחקרים רבים מצאו השפעות חיוביות של MCT על ירידה במשקל, מחקרים אחרים לא מצאו השפעות (19).

בסקירה של 14 מחקרים, 7 הערכה מלאה, 8 ירידה במשקל נמדד 6 שריפת קלוריות מוערך.

רק מחקר אחד מצא עלייה בשכיחות, בעוד 6 מחקרים מצאו ירידה במשקל ו 4 מצאו שריפת קלוריות מוגברת (20).

בסקירה נוספת של 12 מחקרים בבעלי חיים, 7 דיווחו על ירידה במשקל ו -5 לא מצאו הבדלים. מבחינת צריכת מזון, 4 זיהה ירידה, 1 זיהה עלייה ו -7 לא מצאו הבדלים (21).

בנוסף, כמות הירידה במשקל הנגרמת על ידי MCTs היא צנועה מאוד.

סקירה של 13 מחקרים מצאו כי בממוצע כמות המשקל שאבדה בדיאטה גבוהה ב- MCT היתה רק 1. 1 ק"ג (5 ק"ג) במשך 3 שבועות או יותר בהשוואה לתזונה גבוהה ב- LCTs (19)).

מחקר אחר מצא כי דיאטה עשירה בטריגליצרידים בינוניים בשרשרת הביאה לירידה במשקל של 2 ק"ג (יותר מ -9 ק"ג) מאשר דיאטה עשירה ב- LCT במשך 12 שבועות (22).

מחקרים נוספים באיכות גבוהה נדרשים כדי לקבוע עד כמה יעיל MCTs הם לירידה במשקל ומה הסכומים צריכים להילקח כדי לחוות הטבות.

השורה התחתונה:

דיאטה גבוהה בטריגליצרידים בינוניים בשרשרת יכולה לעזור בירידה במשקל, למרות שהאפקט הוא בדרך כלל די צנוע.

פרסומת

עדויות לשיפור פעילות גופנית MCTs הוא חלש MCTs נחשבים להגדיל את רמות האנרגיה במהלך פעילות גופנית בעוצמה גבוהה ומשמשים כמקור אנרגיה חלופי, החוסכים גליקוגן חנויות.

זה עשוי להשפיע באופן חיובי על הסיבולת יש יתרונות עבור ספורטאים על דיאטות דלת פחמימות.

מחקר אחד בבעלי חיים מצא כי עכברים שמזינים דיאטה עשירה בטריגליצרידים בשרשרת בינונית עשו הרבה יותר טוב בבדיקות שחייה מאשר עכברים שקיבלו תזונה עשירה ב- LCTs (23).

בנוסף, צריכת מזון המכיל MCTs במקום LCTs במשך שבועיים הובילה במשך זמן רב יותר של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בקרב ספורטאים (24). למרות הראיות נראה חיובי, אין מספיק מחקרים זמינים כדי לאשר את הטבה זו, ואת הקישור הכללי הוא חלש (25).

השורה התחתונה:

הקשר בין MCTs לביצועים משופרים של פעילות גופנית חלש ויש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר את הטענות הללו.

פרסומת פרסומת

אחר יתרונות בריאות פוטנציאליים של שמן MCT

השימוש טריגליצרידים בשרשרת בינונית ושמן MCT נקשר עם מספר יתרונות בריאותיים אחרים. כולסטרול

MCTs נקשרו לרמות כולסטרול נמוכות יותר במחקרים בבעלי חיים ובבני אדם כאחד.

לדוגמה, לעגלים שצרכו חלב עשיר ב- MCT היה כולסטרול נמוך יותר מאשר עגלים שקיבלו חלב עשיר ב- LCT (26). מספר מחקרים בחולדות חולקו שמן קוקוס לרמות כולסטרול משופרות ורמות גבוהות יותר של ויטמין נוגד חמצון (27, 28).

מחקר ב -40 נשים מצא כי צריכת שמן קוקוס יחד עם דיאטה דלת קלוריות מפחיתה כולסטרול LDL והגדילה את רמות הכולסטרול HDL, לעומת נשים סויה שמן סויה (29).

שיפורים ברמות כולסטרול ונוגדי חמצון עלולים להוביל לירידה בסיכון למחלת לב בטווח הארוך.

עם זאת, חשוב לציין כי כמה מחקרים ישנים יותר דווח כי תוספי MCT לא היו השפעות או אפילו השפעות שליליות על כולסטרול (30, 31).

מחקר אחד בקרב 14 גברים בריאים דיווח כי תוספי MCT השפיעו לרעה על כולסטרול, והגדילו את רמות הכולסטרול הכללי ואת רמות הכולסטרול LDL (31).

השורה התחתונה:

דיאטות גבוהות במזון עשיר ב- MCT כמו שמן קוקוס עשויות להיות יתרונות לרמות הכולסטרול. עם זאת, הראיות מעורב.

סוכרת

MCTs עשוי גם לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם. במחקר אחד, דיאטות עשירות ב- MCTs הגבירו את הרגישות לאינסולין אצל מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 (32).

מחקר נוסף ב -40 אנשים עם עודף משקל עם סוכרת מסוג 2 מצא כי השלמת עם MCTs שיפר את גורמי הסיכון לסוכרת. הוא הפחית את משקל הגוף, היקף המותניים והתנגדות לאינסולין (33).

עם זאת, עדויות לשימוש בטריגליצרידים בינוניים בסוכרת מוגבלות. נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע את מלוא השפעתו. השורה התחתונה:

MCTs עשוי לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם על ידי צמצום ההתנגדות לאינסולין. עם זאת, מחקר נוסף נדרש כדי לאשר את הטבה זו.

תפקוד המוח

MCTs מייצרים קטונים, המהווים מקור אנרגיה חלופי למוח ולכן יכולים לשפר את תפקוד המוח.

לאחרונה יש יותר עניין בשימוש MCTs לטיפול או למנוע הפרעות במוח כמו מחלת אלצהיימר ודמנציה (34).

מחקר מרכזי אחד מצא ש- MCT שיפרו למידה, זיכרון ועיבוד מוח באנשים עם מחלת אלצהיימר קלה עד מתונה. עם זאת, זה היה יעיל רק באנשים המכילים גן מסוים, הגן APOE4 (35). בסך הכל, הראיות מוגבל מחקרים קצר עם גודל מדגם קטן, כך יש צורך במחקר נוסף.

השורה התחתונה:

MCTs עשוי לשפר את תפקוד המוח אצל אנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר בעלי איפור גנטי מסוים. נדרש מחקר נוסף.

מצבים רפואיים אחרים

מכיוון ש- MCT הם מקור אנרגיה שנספג בקלות ומעוכל, הם שימשו במשך שנים לטיפול בתת-תזונה ובהפרעות המעכבות את ספיגת החומרים המזינים.

תנאים הנהנים מתוספי טריגליצרידים בינוניים בשרשרת כוללים שלשולים, סטיאטריה (קלקול קיבה בשומן) ומחלות כבד. חולים העוברים ניתוח מעיים או הבטן עשוי גם להועיל.

עדויות תומכות גם בשימוש ב- MCT בתזונה קטוגנית המטפלת באפילפסיה (36). השימוש ב- MCT מאפשר לילדים הסובלים מהתקפים לאכול מנות גדולות יותר ולסבול יותר קלוריות ופחמימות מאשר בדיאטות קטוגניות קלאסיות (37). השורה התחתונה:

MCTs יעילים בטיפול במספר מצבים קליניים, כולל תת-תזונה, הפרעות ספיגה ואפילפסיה.

מינון, בטיחות ותופעות לוואי

שמן MCT נראה בטוח עבור רוב האנשים.

לא ברור איזה מינון נדרש כדי להשיג יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, אבל תוויות תוספת רבים מציעים 1-3 כפות מדי יום.

אין כרגע אינטראקציות שליליות עם תרופות או תופעות לוואי חמורות אחרות.

עם זאת, כמה תופעות לוואי קלות דווחו כוללים בחילות, הקאות, שלשולים וקלקול קיבה. אלה ניתן להימנע על ידי החל במינונים קטנים, כגון 1 כפית, הגדלת צריכת לאט. לאחר סבילות, שמן MCT ניתן לקחת על ידי כף.

סוכרת סוג 1 ו- MCTs

חלק מהמקורות מעודדים אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1 מלקיחת טריגליצרידים בשלבים בינוניים עקב ייצור של קטונים.

הוא חשב כי רמות גבוהות של ketones בדם עשוי להגביר את הסיכון של ketoacidosis, מצב חמור מאוד שיכול להתרחש חולי סוכרת סוג 1.

עם זאת, ketosis תזונתי הנגרמת על ידי דיאטה דלת פחמימות שונה לחלוטין מאשר ketoacidosis סוכרתית, מצב חמור מאוד שנגרם על ידי חוסר של אינסולין.

אצל אנשים עם סוכרת מבוקר היטב ורמות סוכר בדם בריא, כמות של ketones להישאר בטווח בטוח גם במהלך ketosis.

יש מחקרים מוגבלים הזמינים לחקור את השימוש MCTs בסוכרת סוג 1. עם זאת, חלקם בוצעו ללא השפעות מזיקות (38).

השורה התחתונה:

שמן MCT הוא בטוח עבור רוב האנשים, אבל אין הנחיות ברור המינון. התחל עם מנות קטנות ולהגדיל בהדרגה את הצריכה.

פרסומת פרסומת פרסומת

קח דף הבית הודעה

טריגליצרידים בינוניים בשרשרת יש יתרונות בריאותיים רבים.

אמנם הם לא כרטיס ירידה דרמטית במשקל, הם עשויים לספק תועלת צנועה. כך ניתן לומר על תפקידם בתרגילי הסיבולת.

מסיבות אלה, הוספת שמן MCT לתזונה שלך עשוי להיות שווה לנסות. עם זאת, זכור כי מקורות מזון שלם כמו שמן קוקוס, דשא מוזן חלב יש יתרונות נוספים שאינם נמצאים תוספי מזון.