בשר: טוב או רע?

בשר הוא מזון שנוי במחלוקת.

מצד אחד, זהו מרכיב עיקרי בדיאטות רבות והוא מקור מצוין לחלבון וחומרים מזינים חשובים.

מצד שני, כמה אנשים מאמינים לאכול זה בריא, לא מוסרי ומיותר.

מאמר זה לוקח מבט מפורט על היתרונות הבריאותיים ואת הסיכונים האפשריים של אכילת בשר.

פרסומת פרסומת

מה זה בשר?

->

בשר הוא בשר של בעלי חיים להכין ולהכיל מזון.

בארצות הברית ובמדינות רבות אחרות, המונח מתייחס בעיקר לרקמת שריר של יונקים וציפורים. הוא נצרך בדרך כלל כמו סטייק, צלעות, צלעות, צלוי או בצורת הקרקע, כמו המבורגר.

בעבר, פסולת כגון כבד, כליות, מוח ומעיים נהנו בדרך כלל ברוב התרבויות. עם זאת, רוב הדיאטות המערבי עכשיו להוציא אותם.

->

עם זאת, אוזל נשאר פופולרי בחלקים מסוימים של העולם, במיוחד בקרב החברות המסורתיות. מעדנים רבים מבוססים גם על איברים.

כבד אווז עשוי ברווז או כבד אווז. Sweetbreads הם בלוטות התימוס הלבלב. ו menudo הוא מרק עשוי קרבים.

כיום, רוב הבשר בעולם מגיע מבעלי חיים מבויתים שגדלו בחוות, בעיקר במפעלים תעשייתיים גדולים, שבדרך כלל מאכלסים אלפי בעלי חיים בכל פעם.

השורה התחתונה:

בשר מתייחס שריר או איברים של בעל חיים הנצרך כמזון. ברוב חלקי העולם, זה בא מבעלי חיים שגדלו על חוות תעשייתיות גדולות. סוגים שונים

סוגי בשר מסווגים על ידי מקור החיה שלהם וכיצד הם מוכנים.

בשר אדום

זה בא מיונקים ומכיל יותר של מיוגלובין חלבון ברזל עשיר רקמה שלה מאשר בשר לבן. דוגמאות כוללות:

בקר (בקר).

• חזיר (חזירים וחזירים).
• כבש.
• עגל (עגלים).
• עז.
• משחק, כגון ביזון, איילים ו צבי (צבי).
• בשר לבן

זה בדרך כלל בהיר יותר צבע מאשר בשר אדום מגיע ציפורים משחק קטן. דוגמאות כוללות:

עוף.

• טורקיה.
• ברווז.
• אווז.
• ציפורים בר, כמו שלווה ופסיון.
• בשר מעובד

בשר מעובד שונה באמצעות הליחה, ריפוי, עישון, ייבוש או תהליכים אחרים כדי לשמר אותו או לשפר את הטעם. דוגמאות כוללות:

נקניקיות.

• נקניק.
• בייקון.
• ארוחות צהריים, כגון בולוניה, סלמי ופסטרמי.
• ג'רקי.
• השורה התחתונה:

בשר מגיע ממגוון של בעלי חיים שונים והוא מסווג כמו אדום או לבן, בהתאם למקור. מוצרים מעובדים השתנו עם תוספים כדי לשפר את הטעם. מוצרי מזון לספורטאים> מוצרי מזון ומשקאות>הוא מכיל כ 25-30% חלבון לפי משקל לאחר הבישול.

3. 5 גרם (100 גרם) של חזה עוף מבושל מכיל כ 31 גרם חלבון. אותו מנה של בשר רזה מכיל כ 27 גרם (1, 2).

חלבון מן החי הוא חלבון מלא, כלומר הוא מספק את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.

A 3. 5-oz (100 גרם) חלק בשר בקר רזה מספק (2):

קלוריות:

205.

חלבון:

• 27 גרם. ריבופלבין:
• 11% של RDI. ניאצין:
• 19% של RDI. ויטמין B6:
• 16% של RDI. ויטמין B12:
• 19% של RDI. ניאצין:
• 63% של RDI. זרחן:
• 24% של RDI. אבץ:
• 50% של RDI. סלניום:
• 28% של RDI. פרופילים מזינים של בשר שרירים אחרים דומים, אם כי הם מכילים פחות אבץ. מעניין, חזיר הוא גבוה במיוחד של ויטמין thiamine, מתן 63% של RDI לכל 3. 5 עוז (100 גרם) (3).
• כבד ואיברים אחרים הם גם גבוה ויטמין A, ויטמין B12, ברזל וסלניום. הם גם מקור מצוין של כולין, מזין חשוב לבריאות המוח, השרירים והכבד (4). השורה התחתונה:

בשר הוא מקור מצוין של חלבון וכמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין B12, ניאצין וסלניום.

בישול שיטות ואפקטים על מסרטנים

בישול והכנת בשר בדרכים מסוימות עלול להשפיע לרעה על הבריאות שלך. כאשר הם בגריל, ברביקיו או מעושן בטמפרטורות גבוהות, שומן משוחרר ו מטפטף על משטחי בישול חמים.

זה מייצר תרכובות רעילות הנקראות פחמימנים ארומטיים polycyclic (PAHs) שיכולים לקום ולחדור לתוך הבשר.

PAHs הם מסרטנים, כלומר הם יכולים לגרום לסרטן. עם זאת, מזעור עשן מהר לנגב drippings יכול להפחית את היווצרות PAH עד 89% (5, 6, 7).

אמינים הטרוציקליים (HA) נוצרים כאשר הבשר מחומם לטמפרטורות גבוהות ויוצר קרום כהה. רמות HA הראו עלייה במהלך זמני בישול ממושך עם קירור ממושך לאחר הבישול (8, 9). חנקות הם תוספים בבשר מעובד שהיו בעבר נחשב מסרטן, אבל כיום נחשבים מזיקים או אפילו מועיל.

עם זאת, החוקרים חולקים על האם תוספים דומים הידועים בשם nitrites (עם "i") מגבירים את הסיכון לסרטן (10, 11).

השורה התחתונה:

בישול מזון בטמפרטורות גבוהות או לתקופות זמן ארוכות יכול להגדיל את הייצור של תוצרי לוואי רעילים המסוגלים לגרום לסרטן.

פרסומת פרסומת

בשר וסרטן אנשים רבים טוענים כי אכילת בשר מעלה סיכון לסרטן. עם זאת, זה תלוי במידה רבה את סוג אתה אוכל ואיך זה מבושל.

האם בשר אדום רע?

כמה מחקרים תצפיתיים מקשרים צריכת בשר אדומה גבוהה למספר סוגים של סרטן, כולל דרכי העיכול, הערמונית, הכליות וסרטן השד (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

עם זאת, כמעט בכל מחקר, הקשר היה בין סרטן בשר מבושל היטב, PAHs או HA, ולא בשר אדום עצמו. מחקרים אלה מצביעים על כך שלביש חום גבוה הייתה השפעה חזקה מאוד.מתוך כל סוגי הסרטן, סרטן המעי הגס הוא בעל הקשר החזק ביותר עם צריכת בשר אדום, כאשר עשרות מחקרים מדווחים על חיבור.

מלבד מספר מחקרים שלא הבחינו בין בשר מעובד לבשר טרי או בשיטת בישול, הסיכון המוגבר מתרחש בעיקר עם צריכה גבוהה יותר של בשר מעובד ומבוצע היטב (20, 21, 22, 23, 24, 25).

בניתוח של 25 מחקרים שנערכו ב -2011, החוקרים הגיעו למסקנה שאין מספיק ראיות לתמיכה בקשר ברור בין בשר אדום לסרטן המעי הגס (22).

גורמים אחרים אשר עשויים להשפיע על הסיכון לסרטן

בעוד בשר אדום מבושל בטמפרטורות גבוהות עלול להגביר את הסיכון לסרטן, בשר לבן לא נראה. למעשה, מחקר אחד מצא כי צריכת עופות היתה קשורה ל

ירידה של

בסיכון לסרטן המעי הגס, גם כאשר הוא מבושל עד לנקודה (20, 22, 24).

מחקרים בבעלי חיים ותצפית מעידים על כך, בנוסף לתרכובות רעילות שנוצרו במהלך בישול גבוה בחום, ברזל heme נמצא בשר אדום עשוי לשחק תפקיד בפיתוח סרטן המעי הגס (26, 27).

בנוסף, כמה חוקרים מאמינים בשר מעובד עלול להוביל לדלקת במעי הגס אשר מגביר את הסיכון לסרטן (28). במחקר אחד, הוספת סידן או ויטמין E לרפא בשר רמות מופחתות של מוצרים סופיים בסוף בצואה של בני אדם וחולדות. מה עוד, חומרים מזינים אלה נמצאו כדי לשפר את נגעים המעי הגס טרום סרטניים בחולדות (29). חשוב להבין כי בגלל המחקרים האלה תצפיתיים, הם רק להראות מערכת יחסים ולא יכול להוכיח כי בשר אדום או מעובד גורם לסרטן.

עם זאת, זה בהחלט נראה חכם להגביל את הצריכה של בשר מעובד. אם אתה בוחר לאכול בשר אדום, ולאחר מכן להשתמש בשיטות בישול עדין ולמנוע צריבה.

השורה התחתונה:

מחקרים תצפיתיים הראו קשר בין בשר מבושל היטב או מעובד לבין סיכון מוגבר לסרטן, במיוחד סרטן המעי הגס.

פרסומת

בשר ומחלות לב

כמה מחקרים תצפיתיים גדולים המחקרים צריכת בשר ומחלות לב מצאו סיכון מוגבר במוצרים מעובדים. רק מחקר אחד מצא קשר חלש לבשר אדום בלבד (30, 31, 32, 33). בשנת 2010, החוקרים ביצעו סקירה מקיפה של 20 מחקרים עם מעל 1 2 מיליון אנשים. הם גילו כי צריכה מעובדת - אך לא אדומה - הגבירה את הסיכון למחלות לב ב -42% (30). עם זאת, מחקרים אלה אינם מוכיחים כי צריכת גבוהה של בשר מעובד

גורם

מחלת לב. הם רק מציעים כי ייתכן שיש מערכת יחסים. כמה מחקרים מבוקר מצאו כי צריכת בשר תכופה, כולל זנים עתירי שומן, יש השפעה ניטרלית או חיובית על גורמי סיכון למחלות לב (34, 35).

השורה התחתונה:

בשר מעובד נקשר למחלות לב בכמה מחקרים, בעוד מחקרים מבוקר הראו כי בשר עשוי להיות השפעה ניטרלית או מועילה.

פרסומת פרסומת בשר וסוכרת מסוג 2 מספר מחקרים גדולים הראו גם קשר בין בשר מעובד או אדום וסוכרת מסוג 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

סקירה אחת של שלושה מחקרים גילתה כי צריכת יותר ממחצית מנה של בשר אדום מדי יום הגבירה את הסיכון לפתח סוכרת תוך 4 שנים ב -30%, בחלקם בעלייה במשקל (37).

עם זאת, ייתכן כי אנשים שהסתיימו עם סוכרת היו מעורבים התנהגויות לא בריא, כגון צריכת יותר מדי פחמימות מעודן, לאכול מעט מדי ירקות או פשוט אכילת יתר בכלל. במחקרים על דיאטות דלת פחמימות, הנוטות להיות גבוהות בבשר, רמות הסוכר בדם וסמני סוכרת אחרים נוטים לרדת (42). השורה התחתונה:

מחקרים תצפיתיים מסוימים מראים קשר בין בשר אדום ומעובד לבין עלייה בסיכון לסוכרת. עם זאת, זה עשוי גם תלוי בגורמים תזונתיים אחרים.

בשר, בקרת משקל והשמנת יתר

צריכה גבוהה של בשר אדום ומעובד נקשרה להשמנה במספר מחקרים תצפיתיים.

זה כולל סקירה של 39 מחקרים עם נתונים של מעל 1. 1 מיליון אנשים (43).

עם זאת, התוצאות ממחקרים בודדים השתנו מאוד (43). במחקר אחד מצאו החוקרים כי למרות שיש קשר בין צריכת בשר אדומה תכופה לבין השמנת יתר, אנשים שאכלו הכי הרבה לקחו גם כ -700 קלוריות ביום יותר מאלה שאכלו פחות (44).

שוב, מחקרים אלה הם תצפיתיים ואינם אחראים לסוגים אחרים ולכמויות המזון הנצרך על בסיס קבוע.

ולמרות שבשר אדום קשור לעיתים קרובות להשמנת יתר ולמשקל בעוד שבשר לבן אינו נמצא, מחקר מבוקר אחד לא מצא הבדל בשינויים במשקל בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל, שהוקצו לאכול בשר בקר, בשר חזיר או עוף במשך שלושה חודשים (45). מחקר נוסף בקרב אנשים עם סוכרת, מצא כי ירידה במשקל ושיפור הרכב הגוף היו דומים אם נבדקים נצרכו דיאטות על בסיס חלבון של בעלי חיים או צמחים (46).

צריכת מזון טרי, שלם נראה תועלת במשקל, ללא קשר אם בשר נצרך או לא. במחקר אחד, 10 נשים שמנות לאחר גיל המעבר עקבו אחר דיאטת פליאו בלתי מוגבלת עם 30% מקלוריות, בעיקר חלבון מן החי, כולל בשר. לאחר חמישה שבועות, המשקל ירד ב -10 ק"ג (4 ק"ג) ושומן בבטן ירד ב -8% בממוצע (47).

השורה התחתונה:

בעוד כמה מחקרים תצפיתיים קשרו צריכת בשר אדום ומעובד להשמנת יתר, צריכת הקלוריות הכוללת היא המפתח. מחקרים מבוקרים הראו כי ירידה במשקל יכולה להתרחש למרות צריכת בשר גבוהה.

פרסומת פרסומת פרסומת

היתרונות של אכילה בשר

אכילת בשר יש כמה יתרונות בריאותיים:

תיאבון מופחת ומטבוליזם מוגבר:

מחקרים רבים הראו כי דיאטות עתירי חלבון הכוללים קצב חילוף החומרים להגדיל בשר, להפחית רעב וקידום מלאות (48, 49, 50, 51).

שימור מסת שריר:

צריכת חלבון מן החי קשורה באופן עקבי למסה שריר מוגברת. במחקר אחד אצל נשים מבוגרות יותר, אכילת בשר הגדילה את מסת השרירים וגם צמצמה סמנים של דלקת (52, 53, 54, 55, 56).

עצמות חזקות יותר: חלבון מן החי עשוי לשפר את צפיפות העצם ואת כוחה.במחקר אחד, נשים מבוגרות עם הצריכה הגבוהה ביותר של חלבון מן החי היו בסיכון נמוך ב -69% לשברים בירכיים (57, 58).

קליטת ברזל טובה יותר:

בשר מכיל ברזל heme, אשר הגוף שלך סופג טוב יותר מאשר ברזל heme מן הצמחים (59, 60, 61).

השורה התחתונה:

• בשר יש יתרונות לתיאבון, מטבוליזם, ספיגת ברזל ובריאות השרירים והעצמות. כמה היבטים אתיים וסביבתיים
• אנשים מסוימים בוחרים לא לאכול בשר כי הם לא מאמינים להרוג חיות עבור מזון כאשר יש דרכים אחרות כדי לענות על הצרכים התזונתיים. זוהי נקודת מבט תקפה כי יש לכבד.
• אחרים מתנגדים לבעלי חיים שגדלו במתחמים גדולים ותעשייתיים, המכונים לפעמים "חוות מפעל", שגם הם מובנים מאוד. חוות אלה צפופים לעתים קרובות אינם מאפשרים לבעלי חיים לקבל מספיק פעילות גופנית, אור שמש או חדר לזוז. כדי למנוע זיהום, בעלי חיים מקבלים לעתים קרובות אנטיביוטיקה, אשר יכול להוביל להתנגדות אנטיביוטית (62, 63).
• בעלי חיים רבים מקבלים הורמונים סטרואידים כמו אסטרוגן, פרוגסטרון ו טסטוסטרון כדי להאיץ את הצמיחה. זה מעלה חששות בריאותיים ומוסריים נוספים (64). ההשפעות הסביבתיות של חקלאות במפעלים זכו לביקורת גם על הפסולת המיוצרת במהלך ההריגה והשחיטה, וכן על העלות הגבוהה של ייצור בשר המבוסס על תבואה (63, 65, 66, 67). למרבה המזל, יש חלופות. אתה יכול לתמוך בחוות קטנות לגדל בעלי חיים אנושיים, לא להשתמש אנטיביוטיקה או הורמונים ולספק לבעלי החיים שלהם עם דיאטות טבעיות.

השורה התחתונה: חלק אובייקט להרוג חיות עבור מזון, תנאים אנושיים על חוות תעשייתיים או את ההשפעות הסביבתיות של גידול בעלי חיים.

כיצד למקסם את היתרונות ולמזער השפעות שליליות

הנה איך להבטיח שאתה בשר רב בצורה הכי בריא בשבילך ואת הכוכב:

בחר מוצרים טריים:

בשר טרי תמיד יהיה בריא יותר בשבילך מאשר זנים מעובדים.

תן איברים בשרים לנסות:

הוסף אלה לתזונה כדי לנצל את התוכן התזונתי הגבוה שלהם.

מזעור חום גבוה בישול:

אם אתה גריל, ברביקיו או להשתמש בשיטה אחרת חום גבוהה, לנגב מטפטפים מיד ולהימנע overcooking או charring.

לצרוך מזון לא מעובדים, צמחיים: אלה הם גבוהים בסיבים, מכילים נוגדי חמצון בעלי ערך ולעזור להפוך את הדיאטה מאוזנת היטב.

בחר בשר אורגני ממשקים קטנים:

זה יותר ידידותי לסביבה וטוב יותר מבחינה אתית.

• בחר בקר בשר בקר: בקר אשר צורכים דיאטה טבעית של דשא, ולא תבואה, מייצרים בשר שהוא גבוה יותר בחומצות שומן אומגה -3 ובנוגדי חמצון (68, 69, 70).
• השורה התחתונה: כדי למקסם את היתרונות ולמזער את הסיכון, לבחור בשר טרי, להימנע בישול חום גבוה, כולל מזונות צמחיים בתזונה שלך לבחור אורגני או דשא fed בכל הזדמנות אפשרית.
• מודעות אתה צריך לאכול בשר?
• בשר לא מבושל מבושל כראוי יש חומרים מזינים רבים עשויים להיות כמה יתרונות בריאותיים.אם אתה נהנה לאכול בשר, אז אין סיבה בריאותית או תזונתיים משכנעת לעצור. עם זאת, אם אתה לא מרגיש נכון לגבי אכילת בעלי חיים, אתה יכול גם להישאר בריא על ידי ביצוע תזונה מאוזנת היטב צמחוני.
• בסופו של דבר, אם אתם צורכים בשר היא בחירה אישית ואחד שאחרים צריכים לכבד. עוד על בשר ונושאים קשורים:
• למה בשר מעובד הוא רע בשבילך דשא- Fed לעומת גרגרים פד בקר - מה ההבדל?

בעלי חיים לעומת חלבון חלבון - מה ההבדל? 20 מזונות עשירים בחלבון גבוה