אומגה 3-6-9 חומצות שומן: סקירה מלאה

אומגה 3, אומגה 6 ו אומגה 9 חומצות שומן כל שומנים תזונתיים חשובים.

מעניין, לכל אחד יש מספר יתרונות בריאותיים עבור הגוף שלך.

עם זאת, חשוב לקבל את האיזון הנכון של אומגה -3, -6 ו -9 חומצות שומן בתזונה. חוסר איזון עשוי לתרום למספר מחלות כרוניות.

הנה מדריך אומגה -3, -6 ו -9 חומצות שומן, כולל מה הם, למה אתה צריך אותם ואיפה אתה יכול להשיג אותם.

-> פרסומת פרסומת

מה הם חומצות שומן אומגה -3?

חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים רב בלתי רוויים, סוג של שומן הגוף שלך לא יכול לעשות.

המונח "polyunsaturated" מתייחס המבנה הכימי שלהם, כמו "פולי" פירושו רבים "לא רוויות" מתייחס כפול הקשרים. יחד הם מתכוונים כי חומצות שומן אומגה -3 יש קשרים כפולים רבים.

"אומגה 3" מתייחס למיקום של הקשר הכפול הסופי במבנה הכימי, שהוא שלושה אטומי פחמן מ "אומגה" או סוף הזנב של שרשרת מולקולרית.

מאז הגוף האנושי לא יכול לייצר אומגה -3, שומנים אלה נקראים "שומנים חיוניים," כלומר, אתה צריך לקבל אותם מהתפריט שלך.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לאכול לפחות שתי מנות של דגים שמנים בשבוע, שהוא עשיר באומגה -3 ו- EPA של אומגה -3 (1).

ישנם סוגים רבים של אומגה -3 fats, אשר נבדלים על פי הצורה הכימית שלהם וגודל. הנה שלוש הנפוצות ביותר:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): הפונקציה העיקרית של חומצה זו היא הפקת כימיקלים הנקראים eicosanoids, המסייעים להפחית את הדלקת. EPA מסייע גם להפחית את הסימפטומים של דיכאון (2, 3).
• חומצה Docosahexaenoic (DHA): חומצת שומן 22 פחמן, DHA מהווה כ -8% ממשקל המוח והיא חשובה ביותר להתפתחות תפקוד תקין של המוח (4).
• חומצה אלפא-לינולנית (ALA): זו חומצה שומן 18 פחמן ניתן להמיר EPA ו- DHA, אם כי התהליך אינו יעיל מאוד. ALA משמש בעיקר את הגוף עבור אנרגיה (5).

אומגה -3 שומנים הם חלק חיוני של קרום התא האנושי. יש להם גם מספר תפקידים חשובים אחרים, כולל:

• שיפור בריאות הלב: חומצות שומן אומגה -3 יכולות להגדיל את רמת הכולסטרול HDL. הם יכולים גם להפחית את רמות הטריגליצרידים, לחץ הדם והיווצרות פלאקים עורקיים (6, 7, 8, 9, 10).
• תמיכה בבריאות הנפש: נטילת אומגה -3 יכולה להפחית את הסימפטומים של דיכאון, סכיזופרניה והפרעה דו קוטבית. זה יכול גם להפחית את הסיכון של הפרעות פסיכוטיות עבור אלה הנמצאים בסיכון (11, 12, 13, 14, 15).
• ירידה במשקל ובגודל המותניים: שומנים אומגה -3 ממלאים תפקיד חשוב בניהול משקל ויכולים לסייע בהורדת היקף המותניים (16, 17).
• צמצום שומן הכבד: צריכת אומגה -3 בתזונה יכולה לעזור להפחית את כמות השומן בכבד שלך (18, 19, 20).
• תמיכה בפיתוח המוח התינוק: אומגה -3 הם חשובים ביותר עבור התפתחות המוח אצל תינוקות (4, 21).
• דלקת לחימה: אומגה -3 שומנים הם אנטי דלקתיים, כלומר הם יכולים להפחית את הדלקת בגוף שיכול לתרום למספר מחלות כרוניות (22, 23, 24).
• מניעת דמנציה: אנשים שאוכלים יותר דגים, אשר גבוה בשומנים אומגה -3, נוטים להיות ירידה איטית יותר בתפקוד המוח בגיל מבוגר. אומגה -3 עשוי גם לסייע בשיפור הזיכרון בקרב אנשים מבוגרים (25, 26).
• קידום בריאות העצם: אנשים עם רמות גבוהות יותר של אומגה 3 ודם נוטים להיות בעלי צפיפות עצם טובה יותר (27, 28).
• מניעת אסתמה: צריכת אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת הסימפטומים של אסתמה, במיוחד בתחילת החיים (29, 30, 31).

למרבה הצער, הדיאטה המערבית אינה מכילה מספיק אומגה -3. מחסור עלול לתרום למחלות כרוניות כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב (32).

סיכום: אומגה -3 שומנים הם שומנים חיוניים שאתה חייב לקבל מהתזונה. יש להם יתרונות חשובים על הלב שלך, המוח ואת חילוף החומרים.

מה הם חומצות שומן אומגה 6?

כמו חומצות שומן אומגה -3, חומצות שומן אומגה 6 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות.

ההבדל היחיד הוא שהקשר הכפול האחרון הוא שישה פחמנים מקצה האומגה של מולקולת חומצת השומן.

אומגה 6 חומצות שומן חיוניים גם, אז אתה צריך לקבל אותם מהתזונה.

שומנים אלו משמשים בעיקר לאנרגיה. השומן הנפוץ ביותר מסוג אומגה 6 הוא חומצה לינולאית, אשר ניתן להמרה לשומנים אומגה -6 ארוכים יותר, כגון חומצה ארכידונית (ARA).

כמו EPA, ARA משמש לייצור eicosanoids. עם זאת, eicosanoids המיוצרים על ידי ARA הם יותר פרו דלקתיים (34, 35).

eicosanoids Pro דלקתיים הם כימיקלים חשובים במערכת החיסונית. עם זאת, כאשר יותר מדי מהם מיוצרים, הם יכולים להגדיל דלקת ומחלות דלקתיות (36).

אומגה 6 אמנם חיוניים, הדיאטה המערבית המודרנית מכילה חומצות שומן אומגה 6 הרבה יותר מהנדרש (37).

היחס המומלץ בין אומגה -6 לחומצות שומן אומגה -3 בתזונה הוא 4: 1 או פחות. עם זאת, התזונה המערבית יש יחס בין 10: 1 ו 50: 1.

לכן, למרות אומגה 6 שומנים חיוניים בכמויות הנכונות, רוב האנשים בעולם המפותח צריך לשאוף להפחית את צריכת אומגה 6 שלהם (37).

עם זאת, כמה חומצות שומן אומגה 6 הראו יתרונות בטיפול בסימפטומים של מחלה כרונית.

חומצת גמא לינולנית (GLA) היא חומצת שומן מסוג אומגה 6 הנמצאת בשמנים מסוימים, כגון שמן נר הלילה ושמן בורג. כאשר נצרך, הרבה ממנו הוא להמיר חומצת שומן אחרת הנקראת dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA). מחקר אחד הראה כי נטילת מינון גבוה של תוספי GLA הפחיתה באופן משמעותי מספר תסמינים של דלקת מפרקים שגרונית (38).

מחקר מעניין נוסף מצא כי נטילת תוספי GLA בנוסף לתרופה לסרטן השד הייתה יעילה יותר בטיפול בסרטן השד מאשר בתרופה בלבד (39).

חומצה לינולאית מצומדת (CLA) היא צורה נוספת של אומגה 6 שומן, כי יש כמה יתרונות בריאותיים.לדוגמה, מחקר אחד גדול מצא כי נטילת 3. 2 גרם של תוספי CLA ליום מפחיתה ביעילות מסת מסת הגוף בבני אדם (40).

סיכום:

אומגה 6 fats הם שומנים חיוניים, כי הם מקור חשוב של אנרגיה עבור הגוף. עם זאת, הדיאטה המערבית מכיל יותר מדי. פרסומת פרסומת פרסומת

מה הם חומצות שומן אומגה 9?

חומצות שומן אומגה 9 אינן חד-רוויות, כלומר יש להן רק קשר כפול אחד.

הוא ממוקם תשעה פחמנים מסוף אומגה של מולקולת חומצת השומן.

חומצה אולאית היא חומצת השומן הנפוצה ביותר אומגה 9 וחומצת השומן הנפוצה ביותר בתזונה.

חומצות שומן אומגה 9 אינן "חיוניות" לחלוטין, כלומר הן יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף. למעשה, אומגה 9 שומנים הם השומנים הנפוצים ביותר ברוב התאים בגוף.

עם זאת, צריכת מזונות עשירים חומצות שומן אומגה 9 במקום סוגים אחרים של שומן עשויה להיות מספר השפעות בריאותיות מועילות.

מחקר אחד גדול מצא כי דיאטות שומן חד-בלתי רוויות עשויות להפחית את רמות הטריגליצרידים בפלסמה ב -19%, ו -22% אצל חולים עם סוכרת (41).

מחקר אחר מצא כי תזונה עשירה בעכברים בשומן חד בלתי רווי שיפרה את הרגישות לאינסולין ודלקת מופחתת (42).

מחקר זה מצא כי בני אדם שאכלו תזונה עשירה בשומן חד בלתי רווי היו בעלי פחות דלקת ורגישות לאינסולין טוב יותר מאלה שאכלו דיאטות בשומן רווי (42).

סיכום:

אומגה 9 שומנים הם שומנים שאינם חיוניים, שכן הם יכולים להיות מיוצר על ידי הגוף. דיאטות המחליפות חלק מהשומנים הרוויים בשומנים מסוג אומגה 9 יכולות להיות בעלות יתרונות לבריאות מטבולית. איזה מזונות מכילים את השומנים האלה?

אתה יכול בקלות להשיג אומגה -3, -6 ו -9 חומצות שומן מהתזונה.

עם זאת, חשוב לקבל את האיזון הנכון של כל אחד. הדיאטה המערבית מכילה כמות גדולה בהרבה של אומגה -6 מהנדרש, ולא מספיק שומן אומגה -3.

הנה רשימה של מזונות עשירים באומגה -3, -6 ו -9 חומצות שומן.

מזונות עשירים בשומנים אומגה -3

המקור הטוב ביותר של אומגה -3 EPA ו- DHA הוא דגים שומניים.

עם זאת, אתה יכול גם להשיג אלה אומגה -3 ממקורות ימיים אחרים, כגון שמנים אצות. ALA, לעומת זאת, מושגת בעיקר אגוזים וזרעים.

אין סטנדרטים רשמיים עבור צריכת אומגה 3 ביום, אך ארגונים שונים מציעים הנחיות. על פי מועצת המזון והתזונה של המכון האמריקאי לרפואה, הצריכה הנכונה של אומגה -3 ליום היא 1. 6 גרם לגברים ו -1.1 גרם לנשים, למבוגרים 19 שנים ומעלה (43).

הנה הסכומים והסוגים של אומגה -3 במנה אחת של המזונות הבאים:

סלמון:

4. 0 גרם EPA ו- DHA

• מקרל: 3. 0 גרם EPA ו- DHA
• סרדינים: 2. 2 גרם EPA ו- DHA
• אנשובי: 1. 0 גרם EPA ו- DHA
• זרעי צ'יא: 4. 9 גרם ALA
• אגוזים: 2. 5 גרם ALA
• זרעי פשתן: 2. 3 גרם ALA
• מזונות עשירים בשומנים אומגה -6 שומנים מסוג אומגה 6 נמצאים בכמויות גדולות בשמנים צמחיים מזוקקים ומזונות מבושלים בשמנים צמחיים.

אגוזים וזרעים מכילים גם כמויות משמעותיות של חומצות שומן אומגה 6. על פי מועצת המזון והתזונה של המכון האמריקאי לרפואה, הצריכה הנכונה של אומגה -6 ליום היא 17 גרם לגברים ו -12 גרם לנשים, למבוגרים בגילאי 19-50 (43).

להלן כמות של אומגה -6 ב -100 גרם של המזונות הבאים:

שמן סויה:

50 גרם

שמן תירס:

• 49 גרם מיונז:
• 39 גרם אגוזי מלך:
• 37 גרם גרעיני חמנייה:
• 34 גרם שקדים:
• 12 גרם אגוזי קשיו:
• 8 גרם < כפי שאתה יכול לראות, זה מאוד קל לקבל יותר מדי אומגה 6s דרך הדיאטה שלך. מזונות עשירים בשומנים אומגה 9
• אומגה 9 שומנים נפוצים גם בשמנים צמחיים וזרעים, כמו גם אגוזים וזרעים. אין המלצות הכנסה נאותה אומגה 9, שכן הם לא חיוניים.

הנה כמויות אומגה 9 ב 100 גרם של מזונות הבאים:

שמן זית:

83 גרם

שמן אגוז קשיו:

73 גרם

• שמן שקדים: > 70 גרם שמן אבוקדו:
• 60 גרם שמן בוטנים:
• 47 גרם שקדים:
• 30 גרם קשיו:
• 24 גרם אגוזי מלך:
• 9 גרם סיכום:
• המקורות הטובים ביותר של אומגה -3 הם דגים שמנים, ואילו אומגה -6 ו אומגה 9 נמצאים בשמנים צמחיים, אגוזים וזרעים. פרסומת פרסומת
• האם אתה צריך לקחת אומגה 3-6-9 מוסף? תוספי אומגה משולבים 3-6-9 בדרך כלל מספקים כל אחד מחומצות השומן הללו בפרופורציות מתאימות, כגון 2: 1: 1 עבור אומגה -3: 6: 9.

שמנים אלו יכולים לסייע בהגדלת צריכת המזון שומן אומגה -3, אשר צריך להיות נצרך יותר בתזונה המערבית. בנוסף, שמנים אלה מספקים איזון בריא של חומצות שומן, כך שהמאזן של אומגה 6 לאומגה 3 הוא פחות מ 4: 1.

עם זאת, מאחר שרוב האנשים כבר צורכים יותר מדי אומגה 6, ואת אומגה 9s מיוצרים על ידי הגוף, אין צורך בכלל להשלים עם שומנים אלה.

לכן, מומלץ למקד את הדיאטה על מקבל איזון טוב של אומגה -3, -6 ו -9 חומצות שומן. זה צריך להיות כרוך לאכול לפחות שתי מנות של שמן שמנוני בשבוע באמצעות שמן זית לבישול ברוטב סלט.

בנוסף, נסו להגביל את צריכת אומגה 6 על ידי הגבלת הצריכה של שמנים צמחיים אחרים ומזונות מטוגנים אשר מבושלים בשמנים צמחיים מעודנים.

אם אתה לא מקבל מספיק אומגה -3 בתזונה שלך, עדיף לקחת תוסף אומגה 3 לבד ולא משולבת אומגה 3-6-9 להשלים.

סיכום:

אומגה משולבת 3-6-9 ספקים לספק יחסים אופטימליים של חומצות שומן, אך סביר לספק שום הטבות נוספות לעומת תוספי אומגה -3.

פרסומת

כיצד לבחור אומגה 3-6-9 מוסף

בדומה לשמנים אחרים, חומצות שומן רב בלתי רוויות מתחמצנות בקלות כאשר הן נחשפות לחום ולאור.

לכן, אם אתה קונה אומגה 3-6-9 להשלים, לבחור אחד כי הוא לחוץ. משמעות הדבר היא שמן מופק עם חום מוגבל, למזער את החמצון שיכול לפגוע במולקולות חומצת השומן. כדי לוודא שאתה לוקח תוסף שאינו מחומצן, בחר אחד המכיל נוגדי חמצון כגון ויטמין E.

בנוסף, בחר תוסף עם התוכן הגבוה ביותר אומגה -3 - באופן אידיאלי יותר מ 0. גרם למנה.

יתר על כן, מאז EPA ו- DHA יש יתרונות בריאותיים יותר מאשר ALA, לבחור תוספת המשתמשת שמן דגים או שמן אצות, ולא שמן פשתן.

סיכום:

בחר תוסף אומגה 3 במקום להשלים אומגה 3-6-9 להשלים. אם אתה קונה תוספת משולבת, בחר אחד עם ריכוז גבוה של EPA ו- DHA.

פרסומת פרסומת

השורה התחתונה

למרות שתוספי אומגה -3 3-9 משולבים הפכו פופולריים מאוד, הם בדרך כלל אינם מספקים שום יתרון נוסף על נטילת אומגה -3 לבד.

אומגה 6s חיוניים בכמויות מסוימות, אבל הם מזונות רבים ואנשים בעקבות דיאטה מערבית כבר צורכים יותר מדי מהם. בנוסף, אומגה 9 שומנים יכול להיות מיוצר על ידי הגוף והם מתקבלים בקלות בתזונה, אז אתה לא צריך לקחת אותם טופס להשלים. לכן, אם כי תוספי משולבים מכילים אומגה אופטימלית 3-6-9 יחסי, לוקח רק אומגה -3 סביר להניח לספק לך את היתרונות הבריאותיים ביותר.