תדירות ארוחה אופטימלית - כמה ארוחות אתה צריך לאכול ביום?

יש הרבה עצות מבלבלות בחוץ לגבי תדירות הארוחה "האופטימלית".

לדברי רבים "גורואים" - אכילה ארוחת בוקר לקפוץ מתחיל שריפת שומן ו 5-6 ארוחות קטנות ביום למנוע חילוף החומרים הואט.

פרסומת פרסומת

לאכול ארוחת בוקר, או לא לאכול ארוחת בוקר

"ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום" - נשמע מוכר?

חוכמה קונבנציונלית מכתיבה כי ארוחת הבוקר היא הכרח, כי זה לקפוץ מתחיל את חילוף החומרים שלך ליום ומסייע לך לרדת במשקל. מחקרים תצפיתיים הראו בעקביות, כי סביר להניח שסקיפרס לארוחת בוקר נוטים להיות שמנים יותר מאנשים שאוכלים ארוחת בוקר (1).

אך המתאם אינו שווה לסיבתיות. נתונים אלה אינם להוכיח כי ארוחת הבוקר מסייעת לך לרדת במשקל, רק שאכילת ארוחת הבוקר היא המשויכת ל עם סיכון נמוך יותר להשמנה.

זה קרוב לוודאי בשל העובדה כי ארוחת בוקר ארוחת בוקר נוטים להיות פחות מודעת הבריאות הכללית, אולי בחירה של סופגנייה בעבודה ולאחר מכן ארוחה גדולה ב מקדונלדס בצהריים.

כולם "יודעים" כי ארוחת הבוקר היא טובה בשבילך, ולכן אנשים שיש להם הרגלים בריאים באופן כללי נוטים יותר לאכול ארוחת בוקר.

העובדה היא שאין צורך פיזיולוגי לארוחת בוקר. זה לא "לקפוץ להתחיל" מטבוליזם ואין שום דבר מיוחד על ארוחת הבוקר לעומת ארוחות אחרות.

העצה שלי: אם אתה רעב בבוקר, לאכול ארוחת בוקר. אם לא, לא … רק לוודא לאכול בריא למשך שארית היום.

האם ארוחות תכופות יותר להגדיל את חילוף החומרים?

הרעיון כי אכילת ארוחות תכופות יותר, קטנות יותר מעלה את חילוף החומרים הוא מיתוס מתמשך.

זה נכון לעכל ארוחה מעלה מטבוליזם מעט תופעה זו ידועה כמו אפקט תרמי של מזון. עם זאת, זהו הסכום הכולל של מזון הנצרך קובע את כמות האנרגיה שהושקעו במהלך העיכול.

אכילת 3 ארוחות של 800 קלוריות תגרום לאפקט תרמי זהה לאכילת 6 ארוחות של 400 קלוריות. אין ממש הבדל.

מחקרים רבים השוו בין אכילת ארוחות קטנות יותר לעומת קטנות יותר, והגיעו למסקנה כי ללא השפעה משמעותית על קצב חילוף החומרים או על כמות השומן הכוללת (2, 3).

פרסומת פרסומת פרסומת

אכילה בתדירות גבוהה יותר לאיזון רמות הסוכר בדם ולהקטנת התשוקה

אחת הטענות אני רואה הרבה אנשים צריכים לאכול לעתים קרובות כדי לאזן את רמות הסוכר בדם.

אכילת ארוחות גדולות נחשבת כמובילה לעלייה מהירה וירידה ברמת הסוכר בדם, בעוד שאכילת ארוחות קטנות ותדירות יותר צריכה לייצב את רמות הסוכר בדם במשך כל היום.

עם זאת, המדע אינו תומך בכך.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים פחות ארוחות גדולות יותר יש רמות נמוכות יותר של גלוקוז בדם בממוצע (4).

הם עשויים להיות גדולים יותר "דוקרנים" ברמת הסוכר בדם אך הכולל שלהם רמות נמוכות בהרבה. זה חשוב במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכר בדם, משום שסוכרים בדם יכולים לגרום לכל מיני בעיות. אכלו פחות תכופות הוכח גם כדי לשפר את השובע ולהפחית את הרעב בהשוואה לארוחות תכופות יותר (5). אכילה ארוחות תכופות עלול להגביר את הסיכון לסרטן המעי הגס

יש כמה מחקרים תצפיתיים מראה כי אכילה תכופה יותר קשורה בסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס, המהווה את הסיבה הרביעית השכיחה ביותר למוות מסרטן.

המספרים גבוהים כמו 90% סיכון מוגבר עבור 4 ארוחות ביום, לעומת 2 ארוחות (6, 7).

כמובן, המתאם אינו שווה סיבתיות, ולכן מחקרים אלה אינם מוכיחים כי אכילה תכופה מעלה את הסיכון לסרטן המעי הגס. אבל אני חושב שזה ראוי להזכיר.

פרסומת פרסומת

דילוג על ארוחות מפעם לפעם יש יתרונות בריאותיים

נושא אופנתי מאוד בתזונה בימים אלה הוא "צום לסירוגין" - מה שאומר שאתה אסטרטגית להימנע מאכילה בזמנים מסוימים, כגון דילוג על ארוחת הבוקר ארוחת צהריים כל יום או עושה שתי צומות 24 שעות יותר בשבוע.

על פי התבונה המקובלת, גישה זו תשים אותך במצב "רעב" ותגרום לאבד את מסת השריר היקרה שלך. עם זאת, זה לא המקרה.

מחקרים על הצום קצרות להראות כי מטבוליזם הוא למעשה גדל בתחילת. רק לאחר 2-3 ימים קצב חילוף החומרים יורד (8, 9, 10).

בנוסף, מחקרים בבני אדם ובעלי חיים מראים כי בצום לסירוגין יש יתרונות בריאותיים שונים, כולל רגישות לאינסולין משופרת, גלוקוז נמוך יותר, אינסולין נמוך ושיפורים שונים אחרים (11).

צום לסירוגין גם גורם לתהליך ניקוי נייד הנקרא autophagy, שבו תאי הגוף מנקים את מוצרי הפסולת המצטברים בתאים ומתורמים להזדקנות ולמחלות.

פרסומת

קח את הודעת הבית

נראה די ברור כי המיתוס של ארוחות קטנות תכופות הוא פשוט … מיתוס.