קצר יותר, תרגילים מהירים יותר: היתרונות

האם לעשות מספיק תלתלים ואתה תתחיל לראות את שרירי הזרוע שלך לגדול.

לעלות במדרגות מספיק ואתה כבר לא מקבל כל כך נשימה.

פרסומת פרסומת

לשחות מספיק laps ואתה יכול לשים לב שאתה ישן טוב יותר.

אבל מה עם ההשפעות פחות מורגש של התרגיל?

איך אתה הופך בריא יותר בדרכים אחרות פחות גלוי אבל קריטי?

-> פרסומת

בדיוק איך פעילות גופנית יכולה להשפיע על המרכיבים הזעירים ביותר שלך - התאים שלך - הוא עדיין נחשף.

מחקר שפורסם לאחרונה ב- Cell Metabolism שופך אור על התעלומה, ומוצא כי אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT) במהלך תרגילים כמו רכיבה על אופניים והליכה הגביר את יכולת המיטוכונדריה.

פרסומת פרסומת

אלו הם האברונים המייצרים את האנרגיה בתאים שמחזיקים אותנו.

קרא עוד: כמה זמן לוקח לקבל בכושר?

מה שחוקרים גילו

יכולת זו של ייצור אנרגיה יורדת ככל שאנו מזדקנים, אך החוקרים גילו כי עקב פעילות גופנית, התאים המשתתפים במחקר עשו יותר חלבונים מיטוכונדריאליים, כמו גם את החלבונים האחראים לצמיחת השריר.

זה, אמרו החוקרים, הפך במהותו את ההשפעות של ההזדקנות ברמה התאית.

פרסומת פרסומת

באופן ספציפי, אימון interval - התפרצויות קצרות של אירובי בעוצמה גבוהה ואחריו תקופה ארוכה יותר של פעילות קלה יותר או מנוחה - הובילו לגידול של 49% ביכולת המיטוכונדריה בתאי השריר של מתנדבים בגילאים 18 עד 30.

זה גם הפיק גידול של 69 אחוזים במשתתפים בני 65 עד 80.

אלו היו שתי קבוצות הגיל שנכללו במחקר.

פרסומת

המחקר חילק מתנדבים - 36 גברים ו -36 נשים - לקבוצה שעשתה רכיבה על אופניים בעצימות גבוהה, אחת שהרימה משקולות, ועוד אחת שעשתה את שתיהן. החוקרים לקחו ביופסיות משרירי הירכיים של המשתתפים.

ההטבות עברו מעבר לאימון אינטרוולים שגרמו לשיפורים מיטוכונדריאליים.

פרסומת פרסומת

תרגילים מהירים יותר, אינטנסיביים יותר, הפחיתו גם את הרגישות לאינסולין, ולפיכך הרגישות לסוכרת.

Nair אמר כי המחקר נועד לסייע לחשוף כיצד פעילות גופנית משפיעה על תפקוד התא, ולא בהכרח למצוא את התרגילים הטובים ביותר.

אבל הוא היה ממליץ על שילוב HIIT עם אימון כוח כדי למקסם הן את היתרונות גיל הסלולר לאחור ואת שיפור כוח השריר.

פרסומת

הוא אמר להישאר עם אימון מרווח אם יש לך רק זמן אחד.

קרא עוד: אילו תרגילים הם הטובים ביותר? »

פרסומת פרסומת

הטבות רחבות יותר

היתרונות הרחבים יותר לבריאות ואריכות ימים מהתרגול היו מבוססים היטב כבר יותר מ -70 שנה, אומרת ג'ניפר טורג'יס, סמנכ"ל מדעי ההתנהגות וניתוח מתקדם ב ג 'ונסון & ג' ונסון בריאות ואיכות חיים פתרונות.

היא מקשקש רשימה של מחלות כי התרגיל ידוע להפחית את הסבירות של פיתוח. אלה כוללים שבץ, יתר לחץ דם, היפרליפידמיה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, סרטן השד ומעי הגס, דיכאון וחרדה.

אבל, היא אומרת, באמצעות שיטות מחקר חדשות אנו מתחילים ללמוד יותר על האופן שבו הפעילות הגופנית משפיעה עלינו ברמה התאית.

"זה מוקדם ימים עבור סוג זה של מחקר, אז לא יהיו שינויים [תרגיל] המלצות עדיין," אמר Turgiss Healthline. "אבל תמשיכי בשעון. "

היא מציינת שעדכונים להנחיות לפעילות גופנית של הממשלה נמצאים כעת בעבודות. הנחיות אלו אינן מציינות כרגע את בריאות הסלולר או את האימונים המרווחים.

רוב הספורטאים כבר משתמשים באימון אינטרוולים בתכניות התרגיל שלהם ואת הגישה נראה גדל ב פופולריות בקרב לא ספורטאים גם כן.

עבור כמה רעיונות כיצד ליישם את זה בשגרות התרגיל שלך, נראה מחקר בשנה שעברה כי 27 גברים בישיבה דרך 12 שבועות של HIIT המורכב של שלוש שניות ספרינטס 20 על אופניים נייחים, כל אחד ואחריו 2 דקות של רכיבה קלה יותר.

הקבוצה, שנסעה במשך 10 דקות ביום, ראתה את אותן הטבות במונחים של כושר אירובי, הסדרת רמת הסוכר בדם ושיפור תפקוד תאי השריר כאנשים שרכבו במשך 45 דקות ב -70% מהלב המקסימלי שלהם ציון.

קרא עוד: אכילת המזון הנכון עבור פעילות גופנית