סודיום ביקרבונט תוספי תזונה ופעילות גופנית

סודיום ביקרבונט, הידוע גם בשם סודה לשתיה, הוא מוצר ביתי פופולרי.

יש לו שימושים רבים, החל בישול לניקוי היגיינה אישית.

עם זאת, סודיום ביקרבונט עשוי גם לספק כמה יתרונות בריאותיים מעניינים.

ספורטאים רבים ומשחקי כושר משתמשים בו כדי לסייע להם לבצע אימון אינטנסיבי.

מדריך מפורט זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על סודיום ביקרבונט ופעילות גופנית.

-> פרסומת פרסומת

מהו סודיום ביקרבונט?

סודיום ביקרבונט יש את הנוסחה הכימית NaHCO3. זהו מלח אלקליני עדין המורכב מיונים של סודיום ובייקרבונט.

סודיום ביקרבונט ידוע גם כסודה לשתיה, סודה ללחם, סודה לשתיה ובייקרבונט. זה נפוץ בטבע, מומס במעיינות מינרליים.

השורה התחתונה:

סודיום ביקרבונט הוא הטוב ביותר המכונה סודה לשתיה. זהו מלח אלקליין, הנמצא בקלות בצורת אבקה לבנה ברוב הסופרמרקטים. כיצד סודיום ביקרבונט עבודה?

כדי להבין כיצד פועל סודיום ביקרבונט, כדאי להבין תחילה את מושג ה- pH.

כיצד pH משפיעה על ביצועים תרגיל

בכימיה, pH הוא קנה המידה המשמש ציון איך חומצי או בסיסי (בסיסי) הפתרון.

pH של 0. 0 נחשב נייטרלי. כל דבר נמוך מ -7. 0 הוא חומצי וכל דבר מעל זה הוא בסיסי.

כבני אדם, ה- pH שלנו קרוב באופן טבעי לנייטרלי. זה בדרך כלל נשאר סביב 7. 4 בדם ו 0 0 בתאי שריר.

אתה עובד הכי טוב כאשר האיזון חומצה אלקליין שלך נשאר קרוב למטרה זו, ולכן הגוף שלך יש דרכים שונות כדי לשמור על רמות אלה.

עם זאת, מחלות מסוימות או גורמים חיצוניים יכולים לשבש את האיזון הזה. אחד הגורמים הללו הוא תרגיל בעצימות גבוהה, הידוע גם בשם תרגיל אנאירובית (1).

במהלך תרגיל אנאירובית, הביקוש של הגוף לחמצן עולה על ההיצע הקיים. כתוצאה מכך, השרירים שלך לא יכול לסמוך על חמצן לייצר אנרגיה.

במקום זאת, עליהם לעבור למסלול אחר - המסלול האנאירובי.

יצירת אנרגיה דרך מסלול אנאירובית מייצרת חומצה לקטית. יותר מדי חומצה לקטית מקטין את ה- pH של תאי השריר שלך מתחת לאופטימלי 7. 0 (1).

איזון מפריע זה מגביל את ייצור האנרגיה ועשוי גם להפחית את יכולת השרירים שלך להתכווץ. שתי תופעות אלה בסופו של דבר להוביל עייפות, אשר מקטין את הביצועים המימוש (2, 3).

כיצד נתרן ביקרבונט מסייע לשמור על pH

סודיום ביקרבונט יש pH אלקליין של 8. 4 ולכן יכול להעלות את ה- pH הדם שלך מעט.

pH גבוה בדם מאפשר לחומצה לעבור מתאי שריר למחזור הדם, תוך החזרת ה- pH שלהם ל- 7.0. זה מאפשר את השרירים להמשיך קבלנות והפקת אנרגיה (1, 4).

מדענים מאמינים כי זוהי הדרך העיקרית כי סודיום ביקרבונט יכול לעזור לך להתאמן קשה יותר, מהר יותר או יותר (1, 2, 5).

השורה התחתונה:

סודיום ביקרבונט מנקה חומצה מתוך תאי שריר, עוזר לשחזר pH אופטימלי. זה עשוי להפחית עייפות ולהגדיל את הביצועים. פרסומת פרסומת פרסומת

כיצד סודיום ביקרבונט משפיע על ביצועי הספורט?

מדענים בחנו כיצד סודיום ביקרבונט משפיע על פעילות גופנית במשך יותר מ 8 עשורים.

לא כל המחקרים שפורסמו עד כה מראים את אותם השפעות, אך הרוב מסכימים כי הוא מועיל (5).

סודיום ביקרבונט מועיל במיוחד עבור פעילות גופנית בעוצמה גבוהה הנמשכת בין 1 ל 7 דקות וכוללת קבוצות שרירים גדולות (2, 6, 7).

בנוסף, נראה כי רוב השיפורים מתרחשים לקראת סוף האימון. לדוגמה, מחקר שנערך לאחרונה נצפה 1. שיפור ביצועים 5-השני האחרון 1, 000 מטרים של 2, 000 מטר (1. 24 ק"מ) אירוע חתירה (8).

התוצאות דומות עבור רכיבה על אופניים, ספרינט, שחייה וספורט קבוצתי (6, 9, 10).

עם זאת, היתרונות יכולים להשתנות מאדם לאדם. הם עשויים גם לסמוך על סוג הפעילות, המגדר, הסובלנות האישית ורמת האימון (2, 6, 9, 10, 11, 12).

לבסוף, רק כמה מחקרים בחנו כיצד סודיום ביקרבונט משפיע על תרגילי סיבולת, ולא של כולם נמצאו יתרונות (13, 14, 15).

נדרש מחקר נוסף כדי לחקור את הנושא לפני שניתן יהיה לבצע המלצות.

השורה התחתונה:

סודיום ביקרבונט עשוי לסייע בשיפור הביצועים בשלבים המאוחרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף. איך זה משפיע על אימון מרווח?

אימון אינטרוול הוא כאשר אדם משתנה בין התרגיל אינטנסיבי פחות אינטנסיבי במהלך הפעלה אחת.

כמה דוגמאות של סוג זה של אימון כוללים צורות של ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, הרמת משקולות אולימפית ו CrossFit.

מחקרים שבדקו סוג זה של תרגיל מצאו כי סודיום ביקרבונט סייע במניעת הירידות בביצועים (2, 16, 17).

זה הוביל בדרך כלל שיפורים כוללים של 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

אימון אינטרוול נפוץ מאוד בספורט רבים, ומחקרים מראים כי צריכת סודיום ביקרבונט יכולה להועיל לג'ודו, שחייה, אגרוף וטניס (22, 23, 24, 25).

לבסוף, היכולת של סודיום ביקרבונט כדי לעזור לך לדחוף את השלבים הסופיים של האימון שלך עשוי גם לשפר את תוצאות האימון שלך.

לדוגמה, משתתפים שנטלו סודיום ביקרבונט במהלך תוכנית אימון במשך 8 שבועות, רכבו על אופניים ב -133% עד סוף תקופת המחקר (26).

השורה התחתונה:

סודיום ביקרבונט משפר את יכולתו של הגוף לבצע במהלך אימון אינטרוול, אשר עשוי להועיל בביצועים בספורט רבים. פרסומת פרסומת

אפקטים של סודיום ביקרבונט על חוזק שרירים ותיאום

סודיום ביקרבונט עשוי גם לעזור להגביר את כוחו.

במחקר אחד, מנופים במשקל מנוסים שלקחו סודיום ביקרבונט 60 דקות לפני האימון היו מסוגלים לעשות 6 סקוואטים נוספים בשלושת הסטים הראשונים שלהם (27).

זה מראה כי סודיום ביקרבונט יכול לשפר את הביצועים, במיוחד בתחילת הפגישה (27).

בנוסף, סודיום ביקרבונט עשוי גם לטובת תיאום שרירים.

לדוגמה, מחקר אחד מצא כי הוא סייע לשמור על דיוק התנופה של שחקני הטניס. מחקר נוסף מצא יתרונות דומים עבור דיוק האגרוף של מתאגרפים (24, 28).

תוצאות אלו מצביעות על כך שלסודיום ביקרבונט יכולות להיות השפעות על המוח, אך יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין בדיוק איך זה עובד.

השורה התחתונה:

סודיום ביקרבונט עשוי לשפר את תיאום השרירים ולהגביר את כוחו. זה יכול גם להגדיל את מספר חזרות משקל כבד אתה יכול לעשות בחדר הכושר. פרסומת

אחר היתרונות הבריאותיים של סודיום ביקרבונט

נתרן ביקרבונט עשוי להועיל לבריאות בדרכים אחרות גם כן. לדוגמה, זה:

צמצום צרבת:

• סודיום ביקרבונט הוא מרכיב נפוץ בחומצות נוגדות חומצה, אשר משמשים לעתים קרובות כדי להפחית צרבת ולטפל בכיבים בקיבה (29, 30). מקדם בריאות השיניים:
• משחת שיניים המכילה סודה לשתיה נראה להסיר פלאק בצורה יעילה יותר מאשר משחת שיניים בלי זה (31). שיפור התגובה לטיפול בסרטן:
• סודיום ביקרבונט עשוי לסייע בשיפור התגובה לכימותרפיה. עם זאת, אין מחקרים אנושיים על זה (32, 33, 34). טיפול בסודיום ביקרבונט אצל אנשים הסובלים ממחלת כליות יכול לעזור לעיכוב ירידה בתפקוד הכליות (35).
• מאי להקל על עקיצות חרקים: החלת סודה לשתיה והדבקת מים לעקיצות חרקים עשויה להפחית את הגירוד. עם זאת, לא נערכו מחקרים מדעיים.
• השורה התחתונה: סודיום ביקרבונט עשוי לסייע בשיפור העיכול, בריאות השיניים והגירוד עקב עקיצות חרקים. זה עשוי גם לטובת חולים עם מחלת כליות או אלה שעברו כימותרפיה.

פרסומת פרסומת תוספי מזון והוראות

תוספי סודיום ביקרבונט ניתן למצוא בקפסולה או בטבלט.

אתה יכול גם לרכוש את זה כמו אבקת סודה רגיל.

היתרונות הצפויים נשארים ללא שינוי, ללא תלות בטופס התוספת שתבחר.

רוב המחקרים מסכימים כי מינון של 90-135 מ"ג לכל פאונד (200-300 מ"ג / ק"ג) ממשקל הגוף מייצר הטבות, ויש לקחת 60-90 דקות לפני האימון (5).

עם זאת, נטילת bicarbonate נתרן כל כך קרוב התרגיל יכול לגרום לבעיות בבטן עבור אנשים מסוימים. אם זה המקרה בשבילך, שקול להתחיל עם מנה קטנה יותר, כגון 45-68 מ"ג / lbs (100-150 מ"ג / ק"ג).

אתה יכול גם למצוא את זה מועיל לקחת את המנה שלך מוקדם יותר מ 90 דקות לפני התרגיל.

לדוגמה, מחקר אחד הראה כי נטילת 90-135 מ"ג / ק"ג (200-300 מ"ג / ק"ג) 180 דקות לפני האימון היתה יעילה באותה מידה, אך ירידה בבעיות הקיבה (36).

אתה יכול גם להפחית את תופעות הלוואי על ידי לקיחת אותו עם מים או ארוחה (11).

לבסוף, פיצול מינון נתרן bicarbonate לתוך 3 או 4 מנות קטנות יותר והפצת אותם במהלך היום עשוי גם לעזור לשפר את הסובלנות שלך.רק זכור כי ההשפעות האחרונות רק עד 24 שעות לאחר המנה האחרונה (37, 38).

השורה התחתונה:

סודיום ביקרבונט ניתן למצוא אבקה, גלולה או בצורת כמוסה. מינון של 90-135 מ"ג / lbs (200-300mg / kg) צריך לקחת עד 3 שעות לפני האימון או כמו 3 או 4 מנות קטנות יותר להתפשט על פני היום.

בטיחות ותופעות לוואי סודיום ביקרבונט נחשב בטוח כאשר נלקח במינונים המומלצים לעיל.

מינונים גדולים יותר עלולים להגביר באופן חמור את רמת החומציות בדם. זה מסוכן ויכול להפריע לקצב הלב ולגרום לעוויתות שרירים (39, 40).

בנוסף, כאשר סודיום ביקרבונט מתערבב עם חומצת הקיבה, הוא מייצר גז. זה עלול לגרום לכאבי בטן, נפיחות, בחילות, שלשולים והקאות (1, 41).

לא כולם יחוו את תופעות הלוואי האלה. חומרת הסימפטומים יכולה להשתנות בהתאם לכמות שנלקחה והרגישות האישית (42, 43).

צריכת סודיום ביקרבונט יכול גם להעלות את רמות הנתרן בדם, אשר עשוי להגביר את לחץ הדם אצל אנשים מסוימים.

בנוסף, כמויות גדולות של נתרן יכול לגרום לגוף לשמר מים. בעוד הידרציה מוגברת יכולה להיות שימושית עבור אלה המתאמנים בחום, זה עשוי להיות נחות עבור אלה המתחרים במשקל קטגוריה ספורט (5).

לבסוף, סודיום ביקרבונט לא מומלץ לנשים בהריון או breastfeeding. הוא גם לא הציע לאנשים עם מחלת לב, בעיות בכליות או היסטוריה של הפרעות אלקטרוליט כגון אלדוסטרון או מחלת אדיסון.

השורה התחתונה:

צריכת נתרן ביקרבונט נחשב בדרך כלל בטוח כאשר נלקח במינונים המומלצים. עם זאת, זה עלול לגרום תופעות לוואי לא נעימות והוא לא מומלץ לכל אחד.

Taking Sodium bicarbonate היא דרך בטוחה ואמינה להגדלת ביצועי האימון, במיוחד בעוצמה גבוהה ובפעילות המרווחת. זה יכול גם להגדיל את כוח ולשמור על תיאום בשרירים עייפים. עם זאת, תוספת זו אינה פועלת עבור כולם. הדרך היחידה לגלות אם זה יעבוד בשבילך היא לנסות את זה.