טיפים לישון טוב יותר

שפר את השינה

נקודות מפתח

1. לא מקבל מספיק שינה יכול להעלות את הסיכון לפציעה בשוגג ולמצבים בריאותיים כרוניים רבים.
2. לקבלת שינה באיכות טובה יותר, תרגול היגיינה טובה לישון והרגלים בריאים.
3. עקוב אחר לוח זמנים קבוע שינה, לפתח שגרת שינה מרגיעה, וליצור סביבת השינה נוח כי הוא כהה, שקט, מגניב.

->

קבלת מנוחה טובה בלילה יכול להיות קשה. לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), יותר מרבע מאוכלוסיית U. S. מדווחים על חוסר שינה מספקת מעת לעת. שינה לא מספקת מעלה את הסיכון לפציעה בשוגג ולמצבים בריאותיים כרוניים רבים, כולל סוכרת, מחלת לב ודיכאון.

מקבל את שאר מה שאתה צריך עשוי לדרוש כמה שינויים באורח החיים. חשוב לפתח הרגלים המקדמים בריאות טובה לחסל את אלה לשמור אותך בלילה. הנה כמה טיפים שיעזרו לך לשפר את היגיינה לישון ולהכין את הסביבה המושלמת לתפוס כמה Zzz.

-> פרסומת פרסומת

שגרת שינה

קבע שגרתית

לוח זמנים עקבי שינה הוא חלק קריטי של פיתוח היגיינה לישון טוב. לדברי Mayo Clinic, לעתים קרובות שינוי פעמים אתה הולך לישון ולהתעורר מבלבל את השעון הביולוגי של הגוף. לאחר לוח זמנים קבוע, גם בסופי שבוע וחגים, יכול לעזור לך לקבל את שאר מה שאתה צריך.

כדי לדבוק בלוח זמנים, להכין את המוח ואת הגוף לשינה על ידי פיתוח שגרת שינה מרגיעה שמתחיל בסביבות באותו זמן בכל ערב. לדוגמה, לקחת אמבטיה חמה, להאזין למוסיקה מרגיעה, לקרוא ספר, או לעשות פעילויות אחרות המסייעות לך להירגע. זה יהיה סימן לגוף שלך כי bedtime מגיע ולעזור לך להירדם מהר יותר ובקלות.

מכשירים אלקטרוניים

שמור על האלקטרוניקה מחוץ למיטה שלך

נסה להפריד את חדר השינה שלך מפני היבטים אחרים של החיים שלך שעלולים לגרום ללחץ, מתח או גירוי. לדברי קרן השינה הלאומית, נוכחות של מכשירים אלקטרוניים כגון מחשבים ניידים וטלפונים סלולריים יכולה להקשות על כך להירדם.

האור הכחול ממסכים אלקטרוניים זוהרים מדכא את ייצור המלטונין בגוף, הורמון חשוב לשינה. אם אתה נוטה לקשר את המיטה שלך עם פעילויות אחרות מאשר שינה או סקס, זה יכול גם להקשות על להרגיע את דעתך ואת להיסחף.

הימנע צופה בטלוויזיה, באמצעות המחשב שלך, או לבדוק את הטלפון במיטה. כמו כן כדאי להימנע מעבודה, אכילה, או אפילו שיש דיון סוער עם אחרים משמעותיים שלך בסביבת השינה שלך. חיזוק הקשר בין המיטה לישון יכול לעזור לך לנקות את דעתך לפני השינה.

פרסומת פרסומת פרסומת

חדר שינה

הגדר את הסצינה

דמיינו את עצמכם בתרדמה מושלמת.איך נראה החדר? איך זה להשוות את חדר השינה הנוכחי שלך? לדברי Mayo Clinic, שיפור השינה שלך עשוי להיות ביצוע שינויים בסביבה שלך.

ראשית, בדוק את המיטה שלך. האם הוא גדול מספיק? האם אתה מתעורר עם צוואר כואב? האם אתה כל הזמן מכה בברכיים עם בן הזוג שלך? מיטה חדשה, מזרן, כרית, או שמיכת יכול לעשות הבדל עצום.

לאחר מכן, לחשוב על חדר השינה שלך בלילה. אור, צליל וטמפרטורה הם חלק מהסיבות הנפוצות ביותר לשיבוש השינה. נסה למצוא דרכים למתן גורמים אלה וליצור סביבה שקטה, כהה וקרירה.

אם אתה לא יכול להתעלם הרעשים סביבך, להשקיע אטמי אוזניים, מאוורר, או מכונת קול שמייצרת רעש לבן מרגיע. השתמש בגוונים חלון או תריסים לחסום את האור מבחוץ ולוודא כל האורות הפנימיים כבויים. לבסוף, לשמור על הטמפרטורה של החדר שלך באופן עקבי נוח וקריר.

קפאין ואלכוהול

שים לב מה אתה שותה

מה שאתה שותה בשעות לפני השינה יכול לעשות או לשבור את היכולת להירדם. קפאין ואלכוהול הם שני שינה נפוצה שיבוש אשמים.

קפאין הוא מעורר שיכול לשמור אותך ער. על פי החוג לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של הרווארד, ההשפעות של קפאין יכולות להימשך עד שש עד שמונה שעות. לכן הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין, כגון קפה או סודה, בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב.

אלכוהול הוא סם הרגעה שיכול לגרום לך עייף, אבל זה גם משבש את איכות השינה שלך. זה יכול לגרום לשלבים קלים פחות משקם של השינה, אשר יכול להשאיר אותך מרגיש מטושטש למחרת בבוקר. הימנע שתיית אלכוהול בתוך שלוש שעות של bedtime, ולהגביל את עצמך אחד לשני משקאות אלכוהוליים ליום.

נסה לשתות כוס קטנה של משהו עם אפקט מרגיע לפני השינה, כגון תה צמחים חם או חלב. שתיית יותר מדי נוזלים לפני השינה עלולה להוביל לטיולים באמבטיה במהלך הלילה, אשר יכול גם לשבש את השינה.

פרסומת פרסומת

פתרון בעיות

קום ונסה שוב

אפילו עם הטיפים האלה, אתה עלול למצוא את זה קשה להירדם לפעמים. בעת ביצוע לוח זמנים קבוע שינה חשוב, לאלץ את עצמך לישון לעתים רחוקות עובד.

אם אתה עדיין שוכב ער אחרי 15 דקות של מנסה להירדם, לקום מהמיטה ולעשות משהו אחר, מציע מרפאת מאיו. לדוגמה, לעבור את טקס הרפיה שלך bedtime שוב. קח אמבטיה, לקרוא או להאזין למוסיקה מרגיעה. ואז לחזור למיטה כאשר החרדה של לא להיות מסוגל להירדם נעלם.

לא משנה כמה אתה מתפתה, לא להפעיל את הטלוויזיה, לעלות על המחשב שלך, או לבדוק את הטקסטים או הדוא"ל. נסו לא לחשוף את עצמכם לאור בהיר, לטמפרטורות קיצוניות או לצלילים חזקים. אלה פעילויות מגרה רק להקשות לך להיכנס למצב שינה.

פרסומת

Takeaway

מה אתה יכול לעשות עכשיו

תרגול היגיינה לישון טוב יכול לעזור לך להירדם מהר יותר וליהנות שינה באיכות טובה יותר. עקוב אחר לוח זמנים קבוע שינה, לפתח שגרת שינה מרגיעה, וליצור סביבה המסייעת לך לנמנם.הימנע קפאין, אלכוהול, מסכי אלקטרוניים זוהרים בשעות לפני השינה. אם אתה לא יכול להירדם, לא לכפות אותו. קום וליהנות כמה פעילויות מרגיעות. לאחר מכן נסה שוב כאשר אתה מרגיש יותר רגוע.

אם השינה עדיין מאבק, דבר עם הרופא שלך. מצב בריאותי בסיסי או גורמים אחרים עשויים להשפיע על יכולת השינה. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על שינויים נוספים באורח החיים, תרופות או אסטרטגיות אחרות שיסייעו לך לקבל את השאר.