10 היתרונות העיקריים של פעילות גופנית סדירה

תרגיל מוגדר כמו כל תנועה שגורמת לשרירים לעבוד ומחייבת את גופך לשרוף קלוריות.

ישנם סוגים רבים של פעילות גופנית, כולל שחייה, ריצה, ריצה קלה, הליכה וריקודים, עד כמה שם.

להיות פעיל הוכח יש יתרונות בריאותיים רבים, הן פיזית והן נפשית. זה עשוי אפילו לעזור לך לחיות עוד (1).

->

להלן 10 דרכים עיקריות תרגיל קבוע היתרונות הגוף והנפש.

פרסומת פרסומת

1. זה יכול לגרום לך להרגיש מאושר

פעילות גופנית הוכח כדי לשפר את מצב הרוח שלך ולהפחית את הרגשות של דיכאון, חרדה ומתח (2).

הוא מייצר שינויים בחלקי המוח המסדירים מתח וחרדה. זה יכול גם להגביר את הרגישות למוח עבור הורמונים סרוטונין ונוראדרנלין, אשר להקל על תחושת דיכאון (1).

יתר על כן, פעילות גופנית הוכחה כדי להפחית את הסימפטומים אצל אנשים הסובלים מחרדה. זה גם יכול לעזור להם להיות מודעים יותר למצב הנפשי שלהם הסחת הדעת בפועל מן הפחדים שלהם (1).

מעניין, זה לא משנה כמה אינטנסיבי האימון שלך הוא. נראה כי מצב הרוח שלך יכול ליהנות תרגיל לא משנה את עוצמת הפעילות הגופנית.

את ההשפעות של פעילות גופנית על מצב הרוח הם כל כך חזק, כי בחירה לממש (או לא) אפילו עושה את ההבדל על פני תקופות קצרות. מחקר אחד שאל 26 גברים ונשים בריאים אשר בדרך כלל מימשו באופן קבוע או להמשיך בפעילות גופנית או להפסיק פעילות גופנית במשך שבועיים. אלו שהפסיקו להתאמן חוו עלייה במצב הרוח השלילי (4).

סיכום:

פעילות גופנית באופן קבוע יכולה לשפר את מצב הרוח שלך ולהפחית את תחושת החרדה והדיכאון.

2. כמה מחקרים הראו כי חוסר פעילות הוא גורם מרכזי במשקל והשמנת יתר (5, 6).

כדי להבין את ההשפעה של פעילות גופנית על ירידה במשקל, חשוב להבין את הקשר בין פעילות גופנית והוצאות האנרגיה. הגוף שלך מבלה אנרגיה בשלוש דרכים: לעכל מזון, פעילות גופנית ושמירה על תפקודי הגוף כמו פעימות הלב והנשימה.

בעת דיאטה, צריכת קלוריות מופחתת תפחית את קצב חילוף החומרים, אשר יעכב ירידה במשקל. להיפך, פעילות גופנית סדירה הוכח להגדיל את קצב חילוף החומרים שלך, אשר לשרוף יותר קלוריות ולעזור לך לרדת במשקל (5, 6, 7, 8).

בנוסף, מחקרים הראו כי שילוב תרגיל אירובי עם אימון התנגדות יכול למקסם את אובדן השומן ותחזוקת מסת שריר, אשר חיוני לשמירה על משקל (6, 8, 9, 10, 11).

סיכום:

פעילות גופנית היא חיונית לתמיכה מטבוליזם מהיר שריפת קלוריות יותר ליום. זה גם עוזר לך לשמור על מסת השריר שלך וירידה במשקל.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. זה טוב עבור השרירים והעצמות שלך

פעילות גופנית ממלא תפקיד חיוני בבניית ושמירה על שרירים חזקים ועצמות. פעילות גופנית כמו הרמת משקולות יכולה לעורר את בניית השריר כאשר מזווגים עם צריכת חלבון נאותה.

הסיבה לכך היא פעילות גופנית מסייעת לשחרר הורמונים המקדמים את היכולת של השרירים שלך לספוג חומצות אמינו. זה עוזר להם לגדול ומקטין את ההתמוטטות שלהם (12, 13).

ככל שאנשים מזדקנים, הם נוטים לאבד מסת שרירים ולתפקד, מה שעלול להוביל לפציעות ונכויות. תרגול פעילות גופנית סדירה חיונית להפחתת אובדן השריר ולשמירה על חוזק כפי שאתה גיל (14).

כמו כן, התרגיל מסייע בבניית צפיפות העצם כאשר אתה צעיר יותר, בנוסף למניעת אוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים (15).

מעניין, תרגיל בעל השפעה גבוהה, כגון התעמלות או ריצה, או ספורט משונה, כגון כדורגל וכדורסל, הוכח כי הוא מקדם צפיפות עצם גבוהה יותר מאשר ספורט שאינו משפיע כמו שחייה ורכיבה על אופניים (16).

סיכום:

פעילות גופנית מסייעת לך לבנות שרירים ועצמות חזקות. זה עשוי גם לסייע במניעת אוסטאופורוזיס.

4. זה יכול להגדיל את רמות האנרגיה שלך

פעילות גופנית יכולה להיות מגבר אנרגיה אמיתי עבור אנשים בריאים, כמו גם אלה הסובלים מצבים רפואיים שונים (17, 18).

מחקר אחד מצא כי שישה שבועות של פעילות גופנית סדירה הפחיתו את תחושת העייפות בקרב 36 אנשים בריאים שדיווחו על עייפות מתמשכת (19). יתר על כן, פעילות גופנית יכולה להגדיל באופן משמעותי את רמות האנרגיה עבור אנשים הסובלים מתסמונת עייפות כרונית (CFS) ומחלות קשות אחרות (20, 21).

למעשה, נראה כי פעילות גופנית יעילה יותר במאבק ב- CFS מאשר בטיפולים אחרים, כולל טיפולים פסיביים כמו הרפיה ומתיחה, או ללא טיפול כלל (20).

בנוסף, פעילות גופנית הוכחה כדי להגדיל את רמות האנרגיה אצל אנשים הסובלים ממחלות מתקדמות, כגון סרטן, HIV / איידס וטרשת נפוצה (21).

סיכום:

לעסוק בפעילות גופנית סדירה יכול להגדיל את רמות האנרגיה שלך. זה נכון גם אצל אנשים עם עייפות מתמשכת ואלה הסובלים ממחלות קשות.

פרסומת פרסומת

5. זה יכול להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות

חוסר פעילות גופנית סדירה היא הגורם העיקרי למחלה כרונית (22). פעילות גופנית סדירה הוכחה לשיפור הרגישות לאינסולין, כושר הלב וכלי הדם והרכב הגוף, אך ירידה ברמת לחץ הדם ורמות השומן בדם (23, 24, 25, 26). לעומת זאת, חוסר פעילות גופנית סדירה - אפילו בטווח הקצר - עלול להוביל לעלייה משמעותית בשומן הבטן, דבר המגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ומוות מוקדם (23).

לכן, מומלץ פעילות גופנית יומית להפחית את שומן הבטן ולהפחית את הסיכון לפתח מחלות אלו (27, 28).

סיכום:

פעילות גופנית יומי חיוני לשמירה על משקל בריא ולהקטנת הסיכון למחלות כרוניות.

מודעה

6. זה יכול לעזור בריאות העור

העור שלך יכול להיות מושפע כמות הלחץ החמצוני בגוף.

מתח חמצוני מתרחש כאשר הגנות נוגדות החמצון של הגוף אינן יכולות לתקן לחלוטין את הנזק שגרם הרדיקלים החופשיים לתאים. זה יכול להזיק מבנים פנימיים שלהם להידרדר את העור. למרות פעילות גופנית אינטנסיבי וממצה יכול לתרום נזק חמצוני, תרגיל מתון קבוע יכול להגדיל את הייצור של הגוף של נוגדי חמצון טבעיים, אשר מסייעים להגן על התאים (29, 30).

באותו אופן, פעילות גופנית יכולה לעורר זרימת דם ולגרום התאמות תאי העור שיכולים לעזור לעכב את המראה של הזדקנות העור (31).

סיכום:

תרגיל מתון יכול לספק הגנה נוגדת חמצון ולקדם את זרימת הדם, אשר יכול להגן על העור שלך לעכב סימני ההזדקנות.

פרסומת פרסומת

7. זה יכול לעזור המוח שלך בריאות וזכרון

תרגיל יכול לשפר את תפקוד המוח ולהגן על זיכרון וחשיבה מיומנויות.

ראשית, זה מגביר את קצב הלב שלך, אשר מקדם את זרימת הדם והחמצן למוח שלך. זה יכול גם לעורר את הייצור של הורמונים שיכולים לשפר את הצמיחה של תאי המוח.

יתר על כן, היכולת של פעילות גופנית כדי למנוע מחלות כרוניות יכול לתרגם הטבות למוח שלך, שכן תפקידה יכול להיות מושפע ממחלות אלה (32).

פעילות גופנית סדירה חשובה במיוחד בקרב מבוגרים מאז הזדקנות - בשילוב עם מתח חמצוני ודלקת - מקדמת שינויים במבנה המוח ובפונקציה (33, 34).

פעילות גופנית הוכחה לגרום ההיפוקמפוס, חלק של המוח כי הוא חיוני עבור זיכרון ולמידה, לגדול בגודל. זה משמש להגברת תפקוד נפשי אצל מבוגרים (33, 34, 35). לבסוף, פעילות גופנית הוכחה כדי להפחית את השינויים במוח שיכולים לגרום למחלת אלצהיימר וסכיזופרניה (36).

סיכום:

פעילות גופנית סדירה משפרת את זרימת הדם למוח ומסייעת לבריאות המוח ולזיכרון. בקרב מבוגרים, זה יכול לעזור להגן על תפקוד המוח.

8. זה יכול לעזור עם הרפיה ואיכות שינה

פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להירגע לישון טוב יותר (37, 38).

לגבי איכות השינה, דלדול האנרגיה המתרחשת במהלך פעילות גופנית מגרה תהליכי הבראה במהלך השינה (38).

יתר על כן, העלייה בטמפרטורת הגוף המתרחשת במהלך פעילות גופנית נחשבת לשפר את איכות השינה על ידי עוזר לה לרדת במהלך השינה (39).

מחקרים רבים על ההשפעות של פעילות גופנית על שינה הגיעו למסקנות דומות. מחקר אחד מצא כי 150 דקות של פעילות מתונה עד נמרצת בשבוע יכולות לספק שיפור של 65% באיכות השינה (40). עוד הראה כי 16 שבועות של פעילות גופנית הגדילו את איכות השינה ועזרו ל -17 אנשים עם נדודי שינה לישון יותר ויותר עמוק מאשר בקבוצת הביקורת. זה גם עזר להם להרגיש יותר אנרגיה במהלך היום (41).

מה עוד, העוסקים תרגיל קבוע נראה מועיל לקשישים, אשר נוטים להיות מושפעים מהפרעות שינה (41, 42, 43).

אתה יכול להיות גמיש עם סוג של תרגיל תבחר. נראה כי גם התעמלות אירובית לבדה או תרגיל אירובי בשילוב עם אימון התנגדות יכול באותה מידה לסייע באיכות השינה (44).

סיכום:

פעילות גופנית סדירה, בין אם זה אירובי או שילוב של אימון אירובי והתנגדות, יכול לעזור לך לישון טוב יותר ולהרגיש יותר אנרגיה במהלך היום.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. זה יכול להפחית כאב

כאב כרוני יכול להיות מתיש, אבל בפועל יכול לעזור להפחית את זה (45). למעשה, במשך שנים רבות, ההמלצה לטיפול בכאב כרוני היתה מנוחה וחוסר פעילות. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי פעילות גופנית מסייעת להקל על כאבים כרוניים (45).

סקירה של מספר מחקרים עולה כי פעילות גופנית מסייעת למשתתפים עם כאב כרוני להפחית את הכאב שלהם ולשפר את איכות חייהם (45).

מספר מחקרים מראים כי פעילות גופנית יכולה לסייע בשליטה על כאב הקשור לתנאים בריאותיים שונים, כולל כאבי גב תחתון כרוניים, פיברומיאלגיה והפרעה כרונית בכתף ​​רכה, עד כמה שם (46). בנוסף, פעילות גופנית יכולה גם להעלות את הסובלנות לכאב ולהפחית את תפיסת הכאב (47, 48).

סיכום: פעילות גופנית יש השפעות חיוביות על הכאב הקשור לתנאים שונים. זה יכול גם להגביר את סובלנות הכאב.

10. זה יכול לקדם חיים טובים יותר סקס

תרגיל הוכח כדי להגביר את הכונן המיני (49, 50, 51).

לעסוק בפעילות גופנית סדירה יכול לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, לשפר את זרימת הדם, שרירי הטון ולשפר את הגמישות, כל אשר יכול לשפר את חיי המין שלך (49, 51).

פעילות גופנית יכולה לשפר את הביצועים המיניים ואת ההנאה המינית, כמו גם להגביר את תדירות הפעילות המינית (50, 52).

קבוצת נשים בשנות ה -40 לחייהם ציינה שהן חוו אורגזמות בתדירות גבוהה יותר כאשר הן שילבו תרגילים מאומצים יותר, כגון ספרינטים, מחנות אתחול ואימוני משקולות, לסגנון חייהם (53).

כמו כן, בקרב קבוצה של 178 גברים בריאים, הגברים שדיווחו על יותר שעות פעילות בשבוע היו בעלי תפקוד מיני גבוה יותר (50).

מחקר אחד מצא ששגרה פשוטה של ​​הליכה של שש דקות סביב הבית עזרה ל -41 גברים להפחית את תסמיני הפרעות הזיקפה ב -71% (54). מחקר אחר שבוצע ב -78 גברים בישיבה הראה כי 60 דקות הליכה ביום (שלושה וחצי ימים בשבוע) שיפרו את ההתנהגות המינית שלהם, כולל תדירות, תפקוד נאות ושביעות רצון (55).

מה עוד, מחקר הוכיח כי נשים הסובלות מתסמונת שחלות פוליציסטיות, אשר יכול להפחית את הכושר המיני, הגדילה את הכושר המיני שלהם עם אימון התנגדות קבוע במשך 16 שבועות (56). סיכום:

תרגיל יכול לעזור לשפר את התשוקה המינית, תפקוד וביצועים אצל גברים ונשים. זה גם יכול לעזור להקטין את הסיכון של אי-תפקוד זיקפה אצל גברים.

השורה התחתונה

תרגיל מציע יתרונות מדהימים שיכולים לשפר כמעט כל היבט של הבריאות שלך מבפנים החוצה.

פעילות גופנית סדירה יכולה להגביר את ייצור ההורמונים שגורמים לך להרגיש מאושרים יותר ולעזור לך לישון טוב יותר.

זה גם יכול לשפר את המראה של העור שלך, לעזור לך לרדת במשקל ולשמור אותו, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ולשפר את חיי המין שלך.

בין אם אתה נוהג בספורט מסוים או בצע את הנחייה של 150 דקות של פעילות בשבוע, אתה בהכרח לשפר את הבריאות שלך בדרכים רבות (57).