למעלה 10 היתרונות הבריאותיים של ביצים אכילה

ביצים הן בין המאכלים המעטים שאני מסווג כ"סופרפודס ".

הם נטענים בחומרים מזינים, שחלקם נדירים בתזונה המודרנית.

הנה 10 יתרונות בריאותיים של ביצים אשר אושרו במחקרים אנושיים.

פרסומת פרסומת

1. ביצים הן מזינות להפליא

ביצים הן בין מזונות מזינים ביותר על פני כדור הארץ.

ביצה שלמה מכילה את כל החומרים המזינים הדרושים כדי להפוך תא בודד לעוף תינוקות.

ביצה מבושלת אחת גדולה מכילה: (1):

ויטמין A: 6% מה- RDA
חומצה פולית: 5% מה- RDA
ויטמין B5: 7 % 9 של RDA
ויטמין B12: 9% של RDA
ויטמין B2: 15% של RDA
זרחן: 9% של RDA
סלניום: 22% של RDA
ביצים גם מכילים כמויות נאותה של ויטמין D, ויטמין E, ויטמין K, ויטמין B6, סידן ואבץ

זה מגיע עם 77 קלוריות, 6 גרם של חלבון ו 5 גרם של שומנים בריאים.

ביצים גם מכילים חומרים מזינים שונים אחרים, כי הם חשובים לבריאות.

באמת … ביצים הם פחות או יותר את מושלם מזון, הם מכילים קצת כמעט כל חומר מזין שאנחנו צריכים.

אם אתה יכול לקבל את הידיים על ביצים מבושל או אומגה -3, אז אלה אפילו טוב יותר. יש להם יותר אומגה -3 והם הרבה יותר גבוה ויטמין A ו- E (2, 3).

השורה התחתונה: ביצים שלמות הן בין מזונות מזינים ביותר על פני כדור הארץ, המכיל קצת כמעט כל חומר מזין שאנחנו צריכים. אומגה 3 ביצים מועשר ו / או פסטור הם אפילו בריאים יותר.

2. ביצים גבוהות כולסטרול, אבל הם לא משפיעים על כולסטרול בדם

זה נכון ביצים גבוהות כולסטרול.

למעשה, ביצה אחת מכילה 212 מ"ג, המהווה יותר ממחצית הצריכה היומית המומלצת של 300 מ"ג.

עם זאת … חשוב לזכור כי הכולסטרול בתזונה אינו מעלה בהכרח את הכולסטרול בדם (4, 5). הכבד למעשה מייצר כמויות גדולות של כולסטרול בכל יום. כאשר אנו אוכלים יותר ביצים, הכבד פשוט מייצר פחות כולסטרול במקום, כך זה evens (6, 7).

ב -70% מהאנשים, הביצים אינן מעלות את רמות הכולסטרול כלל

ב -30% הנותרים (המוגדרים "היפר") המגיבים "), ביצים יכולות להעלות באופן קל כולסטרול הכולסטרול וה LDL

עם זאת, כפי שאני מתאר בהמשך המאמר, המצב הוא קצת יותר מסובך מזה ושינויים אלה הם למעשה מועיל.

חריגים … אנשים עם הפרעות גנטיות כמו hypercholesterolemia משפחתית או סוג הגן הנקרא ApoE4 ירצו למזער או להימנע מביצים.

השורה התחתונה: ביצים גבוהות כולסטרול, אבל לאכול ביצים אין השפעות שליליות על הכולסטרול בדם עבור רוב האנשים.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. ביצים להעלות HDL ("טוב") כולסטרול

->

HDL מייצג ליפופרוטין בצפיפות גבוהה. זה ידוע לעתים קרובות הכולסטרול "טוב" (9).

אנשים עם רמות גבוהות של HDL בדרך כלל יש סיכון נמוך יותר למחלות לב, שבץ ובעיות בריאותיות שונות (10, 11, 12, 13).

אכילת ביצים היא

גדול

בדרך להגדלת HDL.

במחקר אחד, 2 ביצים ביום במשך 6 שבועות הגדילו את רמות ה- HDL ב -10% (14, 15, 16).

-> השורה התחתונה:

צריכת ביצים מובילה באופן עקבי לרמות גבוהות של כולסטרול HDL ("הטוב"), הקשור לסיכון מופחת למחלות רבות.

4. ביצים מכילים כולין - חומר מזין חשוב שרוב האנשים לא מקבלים מספיק של

כולין הוא חומר מזין שרוב האנשים אפילו לא יודע קיים.

עם זאת, זהו חומר חשוב להפליא והוא מקובצים לעתים קרובות עם ויטמיני B.

כולין משמש לבניית קרום התא ויש לו תפקיד בהפקת מולקולות איתות במוח, יחד עם פונקציות שונות אחרות (17).

סקרים תזונתיים הראו שכ -90% מהאנשים ב- U. S. מקבלים פחות מהכמות המומלצת של כולין (18).

ביצים שלמות הן מקור מצוין של כולין. ביצה אחת מכילה יותר מ -100 מ"ג של חומר מזין חשוב זה.

השורה התחתונה:

ביצים הן בין המקורות התזונתיים הטובים ביותר של כולין, מזין זה חשוב מאוד, אבל רוב האנשים לא מקבלים מספיק.

פרסומת פרסומת

5. ביצים להפעיל כולסטרול LDL מ קטן, צפוף גדול, מקושר לסיכון מופחת למחלות לב כולסטרול LDL ידוע בעיקר בשם הכולסטרול "הרע".

ידוע כי רמות גבוהות של LDL קשורות לסיכון מוגבר למחלת לב (19, 20).

אבל מה שאנשים רבים לא מבינים הוא שיש תת סוגים של LDL כי יש לעשות עם גודל של חלקיקים.

יש

קטן, צפוף

חלקיקי LDL ולאחר מכן יש

גדול חלקיקי LDL. מחקרים רבים הראו כי אנשים אשר רובם קטנים, צפופים LDL חלקיקים יש סיכון גבוה יותר למחלות לב מאשר אנשים שיש להם בעיקר חלקיקים גדולים LDL (21, 22, 23). גם אם הביצים נוטות להעלות מעט כולסטרול LDL אצל אנשים מסוימים, מחקרים מראים כי החלקיקים משתנים מ- LDL קטן, צפוף ל- LDL גדול … וזה דבר טוב (24, 25). השורה התחתונה:

נראה כי צריכת ביצה משנה את תבנית חלקיקי ה- LDL מ- LDL (צפויים) צפופים ל- LDL גדולים, אשר קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב.

מודעה

6. ביצים מכילים לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון שיש להם יתרונות גדולים לבריאות העין

אחת ההשלכות של ההזדקנות היא כי ראייה נוטה להחמיר.

ישנם מספר חומרים מזינים המסייעים לנטרל חלק מהתהליכים הניווניים שיכולים להשפיע על העיניים שלנו.

שניים מהם נקראים לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון רבי עוצמה הנוטים להצטבר ברשתית העין (26, 27).

מחקרים מראים כי צריכת כמויות נאותות של חומרים מזינים אלה יכולה להפחית באופן משמעותי את הסיכון של קטרקט ניוון מקולרי, שתי הפרעות עיניים שכיחות מאוד (28, 29, 30).

ביצים חלבונים מכילים למעשה כמויות גדולות של לוטין ו זקסנטין.

בניסוי מבוקר אחד, לאכול רק 1. 3 חלמון ביצה ליום במשך 4 שבועות הגדילה את רמות הדם של Lutein על ידי 28-50% ו Zeaxanthin על ידי 114-142% (31).

ביצים גבוהות גם ויטמין A, אשר ראוי להזכיר כאן. חסר ויטמין A הוא הגורם השכיח ביותר לעיוורון בעולם (32).

השורה התחתונה:

נוגדי החמצון Lutein ו Zeaxanthin הם חשובים מאוד לבריאות העין ויכולים לסייע במניעת ניוון מקולרי וקטרקט. ביצים גבוהות בשניהם.

פרסומת פרסומת

7. במקרה של אומגה -3 או ביצים פסטור, הם טריגליצרידים תחתון גם כן

כמובן, זה לא רק משנה מה אנחנו אוכלים … זה גם מה מה המאכלים שאנחנו אוכלים, אכלו.

בהקשר זה, לא כל הביצים נוצרות שוות. הרכב התזונתי שלהם משתנה בהתאם לאופן שבו התרנגולות הוזנו והועלו.

ביצים מתרנגולות שגדלו על מרעה ו / או הוזנו מזונות מועשרים מסוג אומגה -3 נוטים להיות הרבה יותר גבוהים בחומצות שומן אומגה -3.

חומצות שומן אומגה -3 ידועות להקטנת רמות הטריגליצרידים בדם, גורם סיכון ידוע למחלות לב (33, 34).

השורה התחתונה:

ביצים אומגה 3 מועשר ומבושל מכילים כמויות משמעותיות של חומצות שומן אומגה -3. אכילת סוגים אלה של ביצים היא דרך יעילה להפחית את הטריגליצרידים בדם.

8. ביצים עשירות בחלבון איכותי, עם כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים הנכונים

חלבונים הם אבני הבניין העיקרי של גוף האדם. הם משמשים לעשות כל מיני רקמות ומולקולות המשמשים הן למטרות מבניות ופונקציונליות.

קבלת מספיק חלבון בתזונה חשוב מאוד מחקרים מראים כי הסכומים המומלצים כיום עשוי להיות נמוך מדי.

טוב … ביצים הם מקור מצוין של חלבון, עם ביצה אחת גדולה המכילה 6 גרם.

ביצים להכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים הנכונים, כך גופנו מצוידים היטב כדי לעשות שימוש מלא של החלבון בהם.

אכילת חלבון מספיק יכול לעזור עם ירידה במשקל, להגדיל את מסת השריר, להוריד את לחץ הדם ולמטב את בריאות העצם … עד כמה שם (37, 38, 39, 40).

השורה התחתונה:

ביצים הן גבוהות למדי בחלבון בעלי חיים איכותיים ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שבני האדם זקוקים להן.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. ביצים לא להעלות את הסיכון למחלות לב מאי יכול להפחית את הסיכון של שבץ

-> במשך עשרות שנים, ביצים כבר demonized הוגן.

נטען כי בגלל הכולסטרול בהם, הם חייבים להיות רע ללב.

מחקרים רבים שפורסמו בשנים האחרונות בדקו את הקשר בין צריכת ביצים לבין הסיכון למחלות לב.

בסקירה אחת של 17 מחקרים עם סך של 263, 938 משתתפים, לא נמצא קשר בין צריכת ביצים למחלות לב או שבץ (41).

מחקרים רבים אחרים הובילו לאותה מסקנה (42, 43).

עם זאת … כמה מחקרים מצאו כי אנשים עם סוכרת אשר אוכלים ביצים יש סיכון מוגבר למחלות לב (44). אם הביצים הן למעשה

גורמות

הסיכון המוגבר אינו ידוע, משום שסוגים אלה של מחקרים יכולים רק להציג קשר סטטיסטי. הם לא יכולים להוכיח כי ביצים גרמו משהו.

ייתכן שחולי סכרת שאוכלים ביצים הם פחות מודעים לבריאות, בממוצע.

-> השורה התחתונה: מחקרים רבים בחנו את צריכת הביצים ואת הסיכון למחלות לב ולא מצאו שום קשר. עם זאת, מחקרים מסוימים מצאו סיכון מוגבר אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

10. ביצים מגשימים מאוד נוטים לגרום לך לאכול פחות קלוריות, עוזר לך לרדת במשקל

ביצים הם להגשמת incredibly.

הם מזון חלבון גבוה … אבל חלבון הוא ללא ספק המקרונוטריאנט המגשים ביותר (47).

ביצים ניקוד גבוה על סולם שנקרא מדד Satty, אשר מודד את היכולת של מזונות כדי לעורר רגשות של מלאות ולצמצם צריכת הקלוריות הבאים (48). במחקר אחד של 30 נשים הסובלות מעודף משקל, אכילת ביצים במקום בייגל לארוחת הבוקר הגבירה את תחושת המלאות וגרמה להן לאכול באופן אוטומטי פחות קלוריות במשך 36 השעות הבאות (49).