למעלה 15 מזונות עשירים בסידן (רבים הם ללא חלב)

יש לך יותר סידן בגוף מאשר כל מינרל אחר, וזה מאוד חשוב לבריאות.

זה מייצר הרבה של העצמות והשיניים שלך, וממלא תפקיד בריאות הלב וכלי הדם, תפקוד השרירים ואת האות עצב.

הצריכה היומית המומלצת (RDI) של סידן היא 1, 000 מ"ג ליום עבור רוב המבוגרים.

מומלץ גם כי נשים מעל גיל 50 וכולם מעל 70 לקבל 1, 200 מ"ג ליום, בעוד ילדים בגילאי 4-18 מומלץ לקבל 1, 300 מ"ג.

המזונות העיקריים עשירים בסידן הם מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט. עם זאת, רבים שאינם חלב מקורות הם גם גבוה זה מינרל.

אלה כוללים פירות ים, עלים ירוקים, קטניות, פירות יבשים, טופו ומזונות שונים מבוצרים עם סידן.

הנה 15 מזונות עשירים בסידן, שרבים מהם אינם חלב.

פרסומתפרסומת

1. זרעים

זרעים הם תחנות כוח תזונתיים זעירים. חלקן גבוהות בסידן, כולל פרג, שומשום, סלרי וזרעי צ'יא.

לדוגמה, 1 כף (15 גרם) של זרעי פרג יש 126 מ"ג, או 13% של RDI (2).

זרעים גם מספקים חלבון ושומנים בריאים. לדוגמה, זרעי צ'יה הם מקור עשיר של חומצות שומן אומגה -3 המבוססות על צמחים (3).

זרעי שומשום יש 9% של RDI עבור סידן ב 1 כף. יש להם גם מינרלים אחרים, כולל נחושת, ברזל ומנגן (4).

השורה התחתונה:

כמה סוגים של זרעים הם מקורות טובים של סידן. לדוגמה, 1 כף של זרעי פרג יש 13% של RDI. 2. גבינה

רוב הגבינות הן מקורות מצוינים של סידן. גבינת פרמזן יש את רוב, עם 331 מ"ג - או 33% של RDI - לאונקיה (28 גרם) (5).

גבינות רכות נוטות להיות פחות. אונקיה אחת של ברי רק מספק 52 מ"ג, או 5% של RDI. זנים רבים אחרים נופלים באמצע, מתן כ 20% של RDI (6, 7).

כבונוס נוסף, סידן במוצרי חלב הוא נקלט בקלות רבה יותר על ידי הגוף שלך מאשר כשמדובר ממקורות צמח.

סוגים רבים של גבינה ארוזים גם עם חלבון, כגון גבינת קוטג '. וגילאים קשישים קשישים נמוכים באופן טבעי בקטוז, מה שמקל על אנשים עם אי סבילות ללקטוז לעכל.

חלב עשוי להיות יתרונות בריאותיים נוספים גם כן. מחקר שנערך לאחרונה מציע חלב עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב (8).

מחקר אחר מצא כי אכילת גבינה מדי יום נקשרה לסיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית, מה שמעלה את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2 (9).

עם זאת, זכור כי גבינה מלאה שומן הוא גם גבוה שומן וקלוריות. רוב הגבינות גם יש הרבה נתרן, אשר כמה אנשים רגישים.

השורה התחתונה:

גבינת פרמזן מספקת 33% של RDI של סידן. בעוד גבוה בשומן וקלוריות, גבינה עשויה למעשה להפחית את הסיכון למחלות לב. פרסומת פרסומת פרסומת

3. יוגורט

יוגורט הוא מקור מצוין של סידן.

סוגים רבים של יוגורט הם גם עשירים חיידקים חיידקים חיים, אשר יש יתרונות בריאותיים שונים.

כוס אחת (245 גרם) של יוגורט רגיל מכילה 30% מה- RDI. הוא מכיל גם ויטמין B2, זרחן, אשלגן וויטמין B12 (10).

יוגורט דל שומן עשוי להיות גבוה עוד יותר בסידן, כאשר 45% מה- RDI בכוס אחת (11).

בעוד יוגורט יוונית היא דרך מצוינת לקבל חלבון נוסף בתזונה, זה מספק פחות סידן מאשר יוגורט רגיל (12).

מחקר אחד קשר בין אכילת יוגורט לשיפור איכות הדיאטה הכללית ובריאות מטבולית משופרת. משתתפים שאכלו יוגורט היו בסיכון נמוך יותר למחלות מטבוליות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

השורה התחתונה:

יוגורט הוא אחד המקורות הטובים ביותר של סידן, מתן 30% של RDI בכוס אחת. זה גם מקור טוב של חלבון וחומרים מזינים אחרים. 4. סרדינים וסלמון שימורי

סרדינים וסלמון משומר נטענים בסידן, הודות לעצמות המאכל שלהם.

A 3. 75 גרם של סרדינים מספק 35% של RDI, ו 3 גרם של סלמון משומר עם עצמות יש 21% (14, 15).

דגים אלו שמנים גם לספק באיכות גבוהה חלבון חומצות שומן אומגה -3, אשר טובים הלב שלך, המוח והעור (16, 17).

בעוד פירות ים יכולים להכיל כספית, דגים קטנים יותר כמו סרדינים יש רמות נמוכות. לא רק זה, הן סרדינים וסלמון יש רמות גבוהות של סלניום, מינרל שיכול למנוע ולהפחית רעילות כספית (18).

השורה התחתונה:

סרדינים סלמון משומר הן בחירה בריאה סופר. פחית של סרדינים נותנת לך 35% של RDI עבור סידן. פרסומת פרסומת

5. שעועית עדשים

שעועית עדשים הם גבוהים בסיבים, חלבון ו micronutrients.

הם גם להתפאר הרבה ברזל, אבץ, חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן.

כמה סוגים יש גם כמויות הגון של סידן.

עם זאת, שעועית כנפיים בראש התרשים. כוס אחת של שעועית כנפיים מבושל יש 244 מ"ג, או 24% של RDI (19).

שעועית לבנה היא גם מקור טוב, עם כוס של שעועית לבנה מבושל מתן 13% של RDI. זנים אחרים של שעועית עדשים יש פחות, החל בין 4-6% של RDI לכל כוס (20, 21, 22).

מעניין, שעועית זוכים להיות אחת הסיבות דיאטות עשירות בצמחים כל כך בריאים. מחקרים מצביעים על כך שעועית עשויה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (23).

השורה התחתונה:

שעועית הם מזינים מאוד, כוס אחת של שעועית כנפיים מבושל מספק 24% של RDI עבור סידן. מודעה

6. שקדים

מתוך כל האגוזים, השקדים הם הגבוהים ביותר בסידן. אונקיה של שקדים, או על 22 אגוזים, מספקת 8% של RDI (24).

שקדים גם לספק 3 גרם של סיבים לאונקיה, כמו גם שומנים בריאים וחלבון.הם מהווים מקור מצוין של מגנזיום, מנגן וויטמין E.

אגוזים אכילה עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם, שומן הגוף וגורמי סיכון אחרים למחלה מטבולית (25).

השורה התחתונה:

שקדים גבוהים בחומרים מזינים כמו שומנים בריאים, חלבון, מגנזיום ואחרים. אונקיה אחת, או 22 אגוזים, מספקת 8% של RDI לסידן. פרסומת פרסומת

7. חלבון מי גבינה נמצא בחלב ונחקר בהרחבה על היתרונות הבריאותיים שלו.

זהו מקור חלבון מעולה ומלא בחומצות אמיניות מעוכלות במהירות (26).

מספר מחקרים מצאו קשר בין דיאטות עשבי תיבול עשבי תיבול לבין ירידה במשקל ושיפור רמת הסוכר בדם (26).

מי גבינה עשירה במיוחד בסידן. א 1 גרם (28 גרם) סקופ של אבקת חלבון מי גבינה לבודד מכיל 200 מ"ג, או 20% של RDI (27).

השורה התחתונה:

חלבון מי גבינה הוא מקור חלבון בריא במיוחד. סקופ של אבקת חלבון מי גבינה יש 20% של RDI עבור סידן.

8. כמה ירוקים Leafy ירקות כהים, עלים הם בריאים להפליא, וחלקם גבוהים בסידן.

הירוקים כי יש כמויות טובות של זה כוללים ירקות קולארד, רבעי כבשים, תרד וכרוב.

לדוגמה, כוס אחת של ירקות ירוקים מבושלים יש 266 מ"ג - רבע מהסכום שאתה צריך ביום (28).

שים לב כי כמה זנים גבוהים oxalates. אלה הם באופן טבעי תרכובות המחייבות סידן, מה שהופך חלק זה לא זמין לגוף שלך.

תרד הוא אחד מהם. אז למרות שיש לו הרבה סידן, זה פחות זמין מאשר סידן ירוקים אוקסלאט נמוך, כגון כרוב ירוק וקרם.

השורה התחתונה:

כמה כהה, עלים ירוקים עשירים בסידן. כוס אחת של ירקות קולארד מבושל מכילים 25% של הצרכים היומיומיים שלך.

פרסומת פרסומת פרסומת 9. Rhubarb

ריבס יש הרבה סיבים, ויטמין K, סידן כמויות קטנות יותר של ויטמינים ומינרלים אחרים.

הוא מכיל סיבים פרה-ביוטיים, אשר יכולים לקדם חיידקים בריאים במעיים שלך (29).

כמו תרד, ריבס הוא גבוה oxalates, כל כך הרבה של סידן אינו נספג. מחקר אחד מצא כי רק רבע ממנו נספג ברעב (30).

מצד שני, מספרי הסידן של ריבס הם גבוהים למדי. אז גם אם אתה רק סופג רבע ממנו, זה עדיין 87 מ"ג לכל כוס ריבס מבושל (31).

השורה התחתונה:

ריבס יש הרבה סיבים, ויטמין K וחומרים מזינים אחרים. הסידן אינו יכול לספוג במלואו, אך המספרים עדיין גבוהים.

10. מזון מועשר דרך נוספת להשיג סידן היא באמצעות מזון מבוצר.

סוגים מסוימים של דגנים יכולים לספק עד 1, 000 מ"ג (100% של RDI) למנה, וזה לפני הוספת חלב.

עם זאת, יש לזכור כי הגוף שלך לא יכול לספוג את כל סידן בבת אחת וזה הכי טוב להפיץ את הצריכה שלך לאורך כל היום (32).

קמח וקמח תירס עשוי גם להיות מבוצר עם סידן. זו הסיבה כמה לחמים, טורטיות וקרקרים מכילים כמויות גבוהות של זה.

השורה התחתונה:

מזונות מבוססי גרגרים עשויים להיות מבוצרים בסידן.קרא את התווית כדי לגלות כמה הוא הכיל מזון מבוצר.

11. Amaranth Amaranth הוא pseudocereal כי הוא סופר מזין.

זה מקור טוב של חומצה פולית גבוהה מאוד מינרלים מסוימים, כולל מנגן, מגנזיום, זרחן וברזל.

כוס דגנים מבושלים מספק 116 מ"ג סידן, או 12% של RDI (33).

עלים Amaranth מכילים אפילו יותר, על 28% של RDI לכל כוס מבושל. העלים גם יש כמויות גבוהות מאוד של ויטמינים A ו- C (34).

השורה התחתונה:

זרעים ועלים של amaranth הם מאוד מזינים. כוס של תבואה amaranth מבושל מספק 12% של RDI של סידן.

מודעה 12. אדמאמה וטופו

אדממה הוא סויה בתרמיל.

כוס אחת של edamame יש 10% של RDI של סידן. זה גם מקור טוב של חלבון ומספק את כל חומצה פולית היומי שלך מנה אחת (35).

Tofu זה היה מוכן עם סידן גם יש כמויות גבוהות במיוחד. אתה יכול לקבל 86% של RDI של סידן רק חצי כוס (36).

השורה התחתונה:

Tofu ו- edamame הן עשירות בסידן. רק חצי כוס טופו מוכן עם סידן יש 86% של RDI.

13. משקאות מוגנים גם אם אתה לא שותה חלב, אתה עדיין יכול לקבל סידן ממוצרי חלב לא מבוצר.

כוס חלב סויה מועשר יש 30% של RDI.

7 גרם של חלבון שלה להפוך אותו חלב שאינו חלב זה דומה ביותר מבחינה תזונתית חלב פרה (37).

סוגים אחרים של אגוזים מבוססי אגוזים וזרעים עשויים להיות מבוצרים ברמות גבוהות עוד יותר.

עם זאת, ביצור הוא לא רק עבור חלב שאינם חלב. מיץ תפוזים יכול גם להיות מבוצר, מתן ככל 50% של RDI לכל כוס (38).

השורה התחתונה:

חלב לא חלב ומיץ תפוזים יכול להיות מבוצר עם סידן. כוס מיץ כתום מבוצר יכול להיות 50% של RDI.

14. תאנים תאנים מיובשות עשירות בחומרים נוגדי חמצון וסיבים.

יש להם גם סידן יותר פירות יבשים אחרים. למעשה, תאנים מיובשות מכילים 5% של RDI באונקיה (28 גרם) (39).

יתר על כן, תאנים גם לספק כמויות נאות של אשלגן וויטמין ק

השורה התחתונה:

תאנים מיובשות מכילים יותר סידן מאשר פירות יבשים אחרים. אונקיה אחת יש 5% של הצרכים היומיומיים שלך עבור מינרל זה.

מודעה 15. חלב

חלב הוא אחד ממקורות סידן הטוב והזול ביותר.

כוס חלב פרה יש 276-352 מ"ג, תלוי אם זה חלב שלם או לא שומן. הסידן של חלב נקלט גם טוב (40, 41).

בנוסף, חלב הוא מקור טוב של חלבון, ויטמין A וויטמין D.

חלב עיזים הוא עוד מקור מצוין של סידן, מתן 327 מ"ג לכל כוס (42).

השורה התחתונה:

חלב הוא מקור נהדר של סידן נספג היטב. כוס חלב מספק בין 27% ל 35% של RDI.

קח את הודעת הבית סידן הוא מינרל חשוב שאתה לא יכול לקבל מספיק.

בעוד מוצרי חלב נוטים להיות הגבוה ביותר בו, יש הרבה מקורות טובים אחרים - רבים מהם מבוססי צמחים.

אתה יכול בקלות לענות על הצרכים סידן שלך על ידי אכילה מתוך רשימה זו מגוון רחב של מזונות.