למעלה 8 היתרונות הבריאותיים של כרובית
תוכן עניינים:
- 1. מכיל חומרים מזינים רבים
- ישנם 3 גרם של סיבים בכוס אחת של כרובית, המהווה 10% מהצרכים היומיים שלך (1).
- בדומה לירקות מוצלבות אחרות, כרובית גבוהה במיוחד בגלוקוסינולטים ובאיסותיאניאטים, שתי קבוצות של נוגדי חמצון, אשר הוכחו על מנת להאט את הצמיחה של תאים סרטניים (9, 10, 11, 12, 13).
- ראשית, זה קל קלוריות עם רק 25 קלוריות לכל כוס, אז אתה יכול לאכול הרבה ממנו בלי לעלות במשקל.
- כוס אחת של כרובית מכיל 45 מ"ג של כולין, המהווה כ 11% מהצריכה נאותה (AI) עבור נשים 8% לגברים (1, 22).
- מחקרים רבים של מבחנים ומחקרים בבעלי חיים מצאו כי sulforaphane יעיל במיוחד לדיכוי התפתחות הסרטן על ידי עיכוב אנזימים המעורבים בסרטן ובצמיחה של הגידול (27, 28, 29).
- לא זו רק דרך נהדרת להגדיל את צריכת veggie שלך, אבל זה גם מועיל במיוחד עבור מי בצע דיאטות דלת פחמימות.
- ראשית, אתה יכול לצרוך אותו גלם, אשר דורש הכנה קטנה מאוד. אתה יכול ליהנות כרובית כרובית גלם כמו חטיף טבול חומוס או עוד מטבל ירקות בריאים כמו זה.
- זהו מקור נהדר של חומרים מזינים, כולל כמה אנשים רבים צריכים יותר.
כרובית היא ירקות בריאים מאוד, כי הוא מקור משמעותי של חומרים מזינים.
הוא מכיל גם תרכובות צמח ייחודיות שעלולות להפחית את הסיכון למחלות שונות, כולל מחלות לב וסרטן.
בנוסף, זה ירידה במשקל ידידותי וקל להפליא להוסיף לתזונה.
הנה 8 יתרונות מדעיים מבוססי בריאות של כרובית.
פרסומת פרסומת1. מכיל חומרים מזינים רבים
פרופיל התזונה של כרובית הוא די מרשים.
כרובית נמוכה מאוד קלוריות עדיין גבוה בויטמינים. למעשה, כרובית מכיל כמה כמעט כל ויטמין ומינרלים שאתה צריך (1).
הנה סקירה של חומרים מזינים שנמצאו 1 כוס, או 128 גרם של כרובית גולמית (1):
>- קלוריות: 25
- סיבים: 3 גרם
- ויטמין C: 77% של RDI
- ויטמין K: 20% של RDI
- ויטמין B6: 11% מה- RDI
- חומצה פולית: 14% מ- RDI חומצה פנטותנית:
- 7% מה- RDI אשלגן: 9% מה- RDI
- מנגן: 8% מה- RDI
- מגנזיום: 4% מה- RDI
- זרחן: 4% מה- RDI
- ! - 3 -> סיכום:
2. High in Fiber כרובית היא די גבוהה בסיבים, אשר מועיל לבריאות הכללית.
ישנם 3 גרם של סיבים בכוס אחת של כרובית, המהווה 10% מהצרכים היומיים שלך (1).
סיבים חשוב כי זה מזין את החיידקים הבריאים במעיים שלך המסייעים להפחית דלקת ולקדם בריאות העיכול (2, 3).
צריכת מספיק סיבים עשויה לסייע במניעת בעיות עיכול כמו עצירות, דיווריקוליטיס ומחלת מעי דלקתית (IBD) (2, 3).
יתר על כן, מחקרים מראים כי תזונה עשירה בסיבים עשירים בירקות כמו כרובית מקושר עם סיכון נמוך יותר של מספר מחלות, כולל מחלת לב, סרטן וסוכרת (4, 5, 6).
סיבים עשויים גם לשחק תפקיד מניעת השמנת יתר, בשל יכולתה לקדם מלאות ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת (7, 8).
סיכום:
כרובית מכיל כמות גבוהה של סיבים, אשר חשוב לבריאות העיכול ועלול להפחית את הסיכון של מספר מחלות כרוניות.
פרסומת פרסומת פרסומת 3. מקור טוב של נוגדי חמצוןכרובית היא מקור מצוין של חומרים נוגדי חמצון, אשר להגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים מזיקים ודלקת.
בדומה לירקות מוצלבות אחרות, כרובית גבוהה במיוחד בגלוקוסינולטים ובאיסותיאניאטים, שתי קבוצות של נוגדי חמצון, אשר הוכחו על מנת להאט את הצמיחה של תאים סרטניים (9, 10, 11, 12, 13).
במבחני מבחנה, glucosinolates ו isothiyanates הוכחו להיות מגן במיוחד מפני סרטן המעי הגס, הריאות, השד והערמונית (10).
כרובית מכילה חומרים נוגדי חמצון קרוטנואידים ופלבנואידים, בעלי השפעות אנטי-סרטניות ועשויים להפחית את הסיכון למחלות אחרות, כולל מחלת לב (14, 15, 16, 17, 18).
מה עוד, כרובית מכיל כמויות גבוהות של ויטמין C, אשר משמש נוגד חמצון. הוא ידוע בשל ההשפעות האנטי-דלקתיות שלו עלולות להגביר את בריאות החיסון ולהפחית את הסיכון למחלת לב ולסרטן (19, 20).
סיכום:
כרובית מספקת כמות משמעותית של נוגדי חמצון, אשר מועילים להקטנת דלקת והגנה מפני מספר מחלות כרוניות.
4. מאי סיוע הרזיה כרובית יש כמה תכונות שעשויות לעזור עם ירידה במשקל.
ראשית, זה קל קלוריות עם רק 25 קלוריות לכל כוס, אז אתה יכול לאכול הרבה ממנו בלי לעלות במשקל.
זה יכול לשמש גם תחליף קלוריות נמוכה עבור מזונות עתירי קלוריות, כגון אורז וקמח.
כמקור טוב של סיבים, כרובית מאטה עיכול ומקדמת תחושות של מלאות. זה עשוי באופן אוטומטי להפחית את מספר הקלוריות שאתם אוכלים לאורך היום, גורם חשוב בשליטה על המשקל (6, 8).
תכולת מים גבוהה היא עוד ירידה במשקל היבט ידידותי של כרובית. למעשה, 92% ממשקלו מורכב ממים. צריכת הרבה מזון צפוף, נמוך דל קלוריות קשורה לירידה במשקל (1, 21).
סיכום:
כרובית נמוכה בקלוריות אך גבוהה בסיבים ומים - כל המאפיינים שעשויים לסייע בירידה במשקל.
פרסומת פרסומת 5. גבוה ב כוליןכרובית גבוהה ב כולין, מזין חיוני כי אנשים רבים חסרים.
כוס אחת של כרובית מכיל 45 מ"ג של כולין, המהווה כ 11% מהצריכה נאותה (AI) עבור נשים 8% לגברים (1, 22).
כולין יש כמה תפקידים חשובים בגוף.
ראשית, הוא ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על היושרה של קרום התא, מסנתז את ה- DNA ותומך בחילוף החומרים (23, 24).
כולין הוא גם מעורב בפיתוח המוח ואת הייצור של נוירוטרנסמיטורים כי יש צורך במערכת העצבים בריאה. מה יותר, זה עוזר למנוע צבירה של כולסטרול בכבד (24).
מי שלא צורכים מספיק כולין עלול להיות בעל סיכון גבוה יותר למחלות לב וכבד, בנוסף להפרעות נוירולוגיות כמו דמנציה ואלצהיימר (25, 26).
לא מזונות רבים מכילים כולין. כרובית, יחד עם ברוקולי, הוא אחד המקורות הטובים ביותר המבוססים על צמחים של חומרי הזנה.
סיכום:
כרובית היא מקור טוב של כולין, מזין אנשים רבים חסרים. הוא מעורב בתהליכים רבים בגוף ועובד כדי למנוע מחלות שונות.
מודעה 6. עשיר ב Sulforaphaneכרובית מכיל sulforaphane, נוגד חמצון למד נרחב.
מחקרים רבים של מבחנים ומחקרים בבעלי חיים מצאו כי sulforaphane יעיל במיוחד לדיכוי התפתחות הסרטן על ידי עיכוב אנזימים המעורבים בסרטן ובצמיחה של הגידול (27, 28, 29).
על פי כמה מחקרים, sulforaphane עשוי גם יש פוטנציאל לעצור את סרטן הצמיחה על ידי השמדת תאים שכבר ניזוקו (27, 28, 29).
Sulforaphane נראה כמגן ביותר מפני סרטן המעי הגס והערמונית, אך נחקר גם על השפעותיו על סוגי סרטן רבים אחרים, כגון סרטן השד, לוקמיה, לבלב ומלנומה (29).
מחקרים מראים כי sulforaphane עשוי גם לסייע בהורדת לחץ דם גבוה ולשמור על העורקים בריאים - שניהם הגורמים העיקריים למניעת מחלות לב (30).
לבסוף, מחקרים בבעלי חיים מראים כי sulforaphane עשוי גם לשחק תפקיד במניעת סוכרת ולהפחית את הסיכון של סיבוכים הנגרמים על ידי סוכרת, כגון מחלת כליות (30).
בעוד מחקר נוסף נחוץ כדי לקבוע את מידת ההשפעות של sulforaphane בבני אדם, היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלה הם מבטיחים.
סיכום:
כרובית עשירה sulforaphane, מתחם צמח עם השפעות מועילות רבות, כגון הפחתת הסיכון לסרטן, מחלות לב וסוכרת.
פרסומת פרסומת 7. דל פחמימות אלטרנטיבי דגנים וקטניותכרובית היא תכליתי להפליא והוא יכול לשמש כדי להחליף דגנים וקטניות בתזונה.
לא זו רק דרך נהדרת להגדיל את צריכת veggie שלך, אבל זה גם מועיל במיוחד עבור מי בצע דיאטות דלת פחמימות.
הסיבה לכך היא כי כרובית הוא נמוך משמעותית פחמימות מאשר דגנים וקטניות.
לדוגמה, כוס כרובית מכיל 5 גרם של פחמימות. באותו זמן, כוס אורז מכיל 45 גרם של פחמימות - פי תשע כמות כרובית (31, 1).
הנה כמה דוגמאות של מתכונים שיכולים להתבצע עם כרובית במקום דגנים וקטניות:
אורז כרובית:
החלף אורז לבן או חום עם כרובית כי כבר מגוררת ואז מבושל, כמו המתכון הזה.
- כרובית פיצה כרובית: על ידי כרובית פועמת במעבד מזון ולאחר מכן להפוך אותו לתוך בצק, כגון מתכון זה, אתה יכול לעשות פיצה טעימה.
- חומוס כרובית: חומוס יכול להיות מוחלף עם כרובית חומוס מתכונים כמו זה.
- מחית כרובית: במקום להכין מחית תפוחי אדמה, נסה את המתכון הזה עבור מחית כרובית דלת פחמימות כי הוא קל לעשות.
- טורטיות כרובית: שלב כרובית פעמונית עם ביצים לעשות טורטיות דל פחמימות שניתן להשתמש בהם לעטיפות, פגזי טאקו או בוריטוס, כמו במתכון זה.
- כרובית וגבינת כרובית: כרובית מבושלת יכולה להיות משולבת עם חלב, גבינה ותבלינים להכנת מק וגבינה, כמו במתכון זה.
- סיכום: כרובית יכולה להחליף דגנים וקטניות במתכונים רבים, אשר היא דרך מצוינת לאכול יותר ירקות או בצע דיאטה דלת פחמימות.
8. קל להוסיף את הדיאטה לא רק הוא כרובית צדדי, אבל זה גם קל מאוד להוסיף את הדיאטה.
ראשית, אתה יכול לצרוך אותו גלם, אשר דורש הכנה קטנה מאוד. אתה יכול ליהנות כרובית כרובית גלם כמו חטיף טבול חומוס או עוד מטבל ירקות בריאים כמו זה.
כרובית יכול גם להיות מבושל במגוון דרכים, כגון אידוי, צלייה או sautéing. זה עושה צלחת בצד מעולה או יכול להיות משולב עם מנות כמו מרקים, סלטים, מוקפצים ותבשילים.
שלא לדבר, הוא זול למדי וזמין ביותר בכל חנויות המכולת.
סיכום:
ישנן דרכים רבות להוסיף כרובית לתזונה. זה יכול להיות מבושל מבושל או גלם ועושה תוספת נהדרת רק על כל צלחת.
פרסומת פרסומת פרסומת השורה התחתונהCauliflower מספק כמה יתרונות בריאותיים חזקים.
זהו מקור נהדר של חומרים מזינים, כולל כמה אנשים רבים צריכים יותר.
פלוס, כרובית מכיל נוגדי חמצון ייחודיים שעשויים להפחית דלקת ולהגן מפני מספר מחלות, כגון סרטן ומחלות לב.
מה עוד, כרובית קל להוסיף את הדיאטה שלך. זה טעים, קל להכין והוא יכול להחליף מזונות עתירי פחמימות במספר מתכונים.
