9 האגוזים המובילים לאכול לבריאות טובה יותר

אגוזים טובים מאוד בשבילך.

למרות שהם גבוהים בשומן, ברוב המקרים, זה שומן בריא. הם גם מקור טוב של סיבים וחלבון.

מחקרים רבים הראו כי אגוזים יש מספר יתרונות בריאותיים, במיוחד לגבי הפחתת גורמי הסיכון למחלות לב.

מאמר זה דן סוגים שונים של אגוזים ראיות היתרונות הבריאותיים שלהם.

-> פרסומת פרסומת

היתרונות הבריאותיים של אגוזים אכילה

באופן כללי, אגוזים הם מקורות טובים של שומן, סיבים וחלבון. רוב השומן באגוזים הוא שומן חד-בלתי רווי, כמו גם אומגה 6 ואומגה -3 שומן רב בלתי רווי. עם זאת, הם מכילים כמה שומן רווי.

אגוזים מכילים גם מספר ויטמינים ומינרלים, כולל מגנזיום וויטמין E.

מחקרים רבים חקרו את היתרונות הבריאותיים של צריכת אגוזים מוגברת. מטא-אנליזה אחת של 33 מחקרים גילתה כי תזונה עשירה באגוזים אינה משפיעה באופן משמעותי על עלייה במשקל או על ירידה במשקל (1).

אבל למרות השפעה מועטה על משקל, מחקרים רבים הראו כי אנשים שאוכלים אגוזים לחיות יותר מאלה שלא. זה יכול להיות בגלל היכולת שלהם כדי למנוע מספר מחלות כרוניות (2, 3, 4, 5).

למעשה, מחקר אחד של למעלה מ -1,200 אנשים מצא שאכילת דיאטה ים תיכונית בתוספת 30 גרם של אגוזים ביום הפחיתו את שכיחות התסמונת המטבולית יותר מאשר דיאטה דלת שומן או דיאטה ים תיכונית עם שמן זית (10).

יתר על כן, אגוזים עשויים גם להפחית את הסיכון של מחלות כרוניות אחרות. לדוגמה, אגוזים אכילה עשויה לשפר את רמת הסוכר בדם ואף להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן (11, 12).

מאמר זה דן בתוכן התזונתי של אגוזים הנצרכים בדרך כלל ואת עדויות עבור חלק מהיתרונות הבריאותיים שלהם.

השורה התחתונה:

אגוזים אכילה עשויה לעזור להפחית את גורמי הסיכון למחלות כרוניות רבות, כולל מחלות לב וסוכרת. 1. שקדים

שקדים הם אגוזים עץ המכילים מספר חומרים מזינים מועיל (13).

מנה אחת (28 גרם או קומץ קטן) מכיל בערך:

קלוריות:

• 161 סה"כ שומן:
• 14 גרם חלבון:
• 6 גרם פחמימות:
• 6 גרם סיבים:
• 3. 5 גרם ויטמין E:
• 37% של RDI מגנזיום:
• 19% של RDI שקדים עשויים לשפר את רמות הכולסטרול. מספר מחקרים קטנים מצאו שאכילת דיאטה עשירה בשקדים יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הרע "LDL", את הכולסטרול הכללי ואת כולסטרול ה- LDL החמצוני, אשר מזיק במיוחד לבריאות הלב (14, 15, 16).

עם זאת, רבים של מחקרים אלה השתמשו במספר קטן של משתתפים. מחקר אחד גדול יותר שילב את התוצאות של חמישה מחקרים אחרים והגיע למסקנה שהראיות אינן חזקות מספיק כדי להציע כי השקדים ישפרו באופן סופי את הכולסטרול (17).עם זאת, שקדים הנצרכים כחלק מתזונה דלת קלוריות עשויים לסייע לירידה במשקל וללחץ דם נמוך אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר (18, 19).

בנוסף, אכילת ארוחה עם גרם אחד (28 גרם) של שקדים עשויה לעזור להפחית את עליית הסוכר בדם שקורה לאחר ארוחה על ידי עד 30% בחולי סוכרת. עם זאת, אין ירידה משמעותית אנשים בריאים (20).

יתר על כן, שקדים הוכחו להפחית דלקת בחולים עם סוכרת סוג 2 (21).

לבסוף, השקדים עשויים להיות בעלי השפעה מועילה על מיקרוביוטה המעיים על ידי תמיכה בצמיחה של חיידקים מועילים במעיים, כולל

bifidobacteria

ו לקטובצילוס (22). השורה התחתונה: שקדים מכילים מספר חומרים מזינים חשובים שעשויים לעזור להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב וסוכרת. עם זאת, מחקרים גדולים יותר נדרשים כדי לאשר את ההשפעות הללו.

פרסומת פרסומת פרסומת 2. פיסטוקים

פיסטוקים הם אגוז הנצרך בדרך כלל כי הוא גבוה בסיבים (23).

מנה של אונקיה אחת (28 גרם) של פיסטוקים מכילה בערך:

קלוריות:

156

• סה"כ שומן: 12. 5 גרם
• חלבון: 6 גרם
• פחמימות: 8 גרם
• סיבים: 3 גרם
• ויטמין E: 3% של RDI
• מגנזיום: 8% של RDI
• בדומה לשקדים, פיסטוקים עשויים לשפר את רמות הכולסטרול. אכילת 2-3 גרם של פיסטוקים ביום יכול לעזור להגדיל "טוב" כולסטרול HDL (24). גם, פיסטוקים עשויים לסייע בשיפור גורמי סיכון אחרים למחלות לב, כולל לחץ דם, משקל ומצב חמצון. מצב חמצון מתייחס לרמות הדם של כימיקלים חמצון, אשר יכול לתרום למחלות לב (25, 26, 27, 28).

יתר על כן, פיסטוקים יכולים לעזור להפחית את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה (29).

השורה התחתונה:

פיסטוקים אגוזים, אם אכלו בכמויות גבוהות (יותר מ 28 גרם ליום), נראה כי יש השפעות מועילות על גורמי הסיכון למחלות לב.

3. אגוזים הם אגוז פופולרי מאוד מקור מצוין של חומצת שומן אומגה -3 חומצה אלפא לינולנית (ALA) (30). מנה אחת של אגוזי מלך (28 גרם) מכיל בערך:

קלוריות:

182

סה"כ שומן:

• 18 גרם חלבון:
• 4 גרם פחמימות:
• 4 גרם סיבים:
• 2 גרם ויטמין E:
• 1% של RDI מגנזיום:
• 11% של RDI אגוזים מופיעים לשפר מספר גורמי סיכון למחלות לב. זה יכול להיות בגלל התוכן הגבוה שלהם של ALA וחומרים מזינים אחרים.
• מספר מחקרים גדולים מצאו שאכילת אגוזי מלך הורידה באופן משמעותי את הכולסטרול הכללי ואת רמות הכולסטרול LDL, תוך הגדלת הכולסטרול "הטוב" של ה- HDL (31, 32, 33). אגוזים עשויים גם לשפר גורמים נוספים הקשורים לבריאות הלב, כולל לחץ דם וזרימת הדם דרך מערכת הדם (34, 35).

בנוסף, אגוזי מלך עשויים לסייע בהפחתת דלקת, אשר יכול לתרום מחלות כרוניות רבות (36).

מעניין לציין, כי מחקר שנערך באוניברסיטת קולג 'מצא כי אכילת אגוזי מלך הגדילה מידה של קוגניציה הנקראת "חשיבה היקפית", דבר המצביע על כך שלאגוזים יש השפעות מועילות על המוח (37).

השורה התחתונה:

אגוזי מלך הם מקור נהדר של שומן אומגה -3 ALA ועוד חומרים מזינים אחרים. אכילת אגוזים עשויה להועיל לב בריאות.

פרסומת פרסומת

4. קשיו קשיו הם חלק מהמשפחה אגוז עץ יש פרופיל מזין טוב (38).

אונקיה אחת של קשיו מכיל בערך:

קלוריות:

155

סה"כ שומן:

• 12 גרם חלבון:
• 5 גרם פחמימות:
• 9 גרם סיבים:
• 1 גרם ויטמין E:
• 1% של RDI מגנזיום:
• 20% של RDI מספר מחקרים בדקו האם דיאטות גבוהות קשיו יכולים לשפר את הסימפטומים של תסמונת מטבולית.
• מחקר אחד מצא כי דיאטה המכילה 20% קלוריות של קשיו משופרת לחץ דם אצל אנשים עם תסמונת מטבולית (39). מחקר נוסף מצא כי קשיו הגדילו את הפוטנציאל האנטי-אוקסידנטי של הדיאטה (40).

מעניין, כמה מחקרים הראו כי דיאטות אכילה גבוהה של קשיו עשוי להגדיל את רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם תסמונת מטבולית. עם זאת, מחקרים נוספים נדרשים כדי לאשר את האפקט הזה (39, 41).

השורה התחתונה:

למרות קשיו מכילים מספר חומרים מזינים חשובים, הראיות על אם הם לשפר את הסימפטומים של תסמונת מטבולית אינו ברור.

מודעה

5. פקאן פקאן משמשים לעתים קרובות קינוחים, אבל הם מזינים למדי שלהם (42).

אונקיה אחת של פקאנים מכילה בערך:

קלוריות:

193

סה"כ שומן:

• 20 גרם חלבון:
• 3 גרם פחמימות:
• 4 גרם סיבים:
• 2. 5 גרם> ויטמין E:
• 2% של RDI מגנזיום:
• 8% של RDI מחקרים אחדים הראו כי פקאנים יכולים להוריד את רמות הכולסטרול LDL אצל אנשים עם רמות כולסטרול נורמלי (43, 44).
• כמו אגוזים אחרים, פקאנים מכילים גם פוליפנולים, הפועלים כחומרים נוגדי חמצון. במחקר אחד, אנשים שאכלו פקאנים במשך ארבעה שבועות כ -20% מצריכת הקלוריות היומית שלהם הראו פרופילים נוגדי חמצון משופרים בדמם (45). השורה התחתונה:

פקאנים מכילים מגוון של חומרים מזינים מועילים. הם מכילים גם נוגדי חמצון ועשויים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול LDL.

פרסומת פרסומת

6. מקדמיה אגוזים

אגוזים מקדמיה מכילים מגוון רחב של חומרים מזינים הם מקור נהדר של שומן חד בלתי רווי (46). אונקיה אחת מכילה בערך:

קלוריות:

200

סה"כ שומן:

21 גרם

• חלבונים: 2 גרם
• פחמימות: 4 גרם > סיבים:
• 2. 5 גרם ויטמין E:
• 1% של RDI מגנזיום:
• 9% של RDI רבים מהיתרונות הבריאותיים של אגוזי מקדמיה קשורים לבריאות הלב. זה יכול להיות בגלל התוכן הגבוה של שומן חד בלתי רווי.
• מספר מחקרים הראו כי דיאטות עשירות באגוזי מקדמיה יכולות להוריד הן את הכולסטרול הכללי והן את רמות הכולסטרול LDL באלה עם כולסטרול גבוה (47). דיאטה עשירה במקדמיה אף הפיקה אפקטים הדומים לתזונה בריאה ללב המומלצת על ידי איגוד הלב האמריקני (48).
• אגוזים של מקדמיה עלולים להפחית גורמי סיכון אחרים למחלות לב, כולל מתח חמצוני ודלקת (49). השורה התחתונה:

אגוזי מקדמיה גבוהים מאוד בשומן חד בלתי רווי. זה עשוי להסביר את יכולתם להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב.

7. ברזיל אגוזים

אגוזים ברזיל מקורם עץ בעץ האמזונס והם מקור עשיר מאוד של סלניום (50).

מנה אחת של אגוזים ברזיל מכיל כ:

קלוריות: 182

סה"כ שומן:

18 גרם

חלבונים:

• 4 גרם פחמימות: 3 גרם
• סיבים: 2 גרם
• ויטמין E: 8% של RDI
• מגנזיום: 26% של RDI
• סלניום הוא מינרל שפועל כמו נוגדי חמצון. למרות שהוא משמש עבור מספר פונקציות בגוף, אתה רק צריך לקבל כמויות קטנות של אותו מהתזונה. מנה אחת אונקיה (כ -28 גרם) של אגוזים ברזיל יספק לך יותר מ -100% של RDI עבור סלניום.
• מחסור בסלניום הוא נדיר ובדרך כלל מתרחשת רק במצבי מחלה מסוימים. לדוגמה, מחקר אחד מצא שחולים שעברו דיאליזה למחלת כליות היו חסרים בסלניום.
• כאשר המטופלים האלה אכלו אגוז ברזילאי אחד לשלושה חודשים בלבד, רמות הסלניום בדם חזרו לנורמה, והאגוזים היו בעלי השפעה נוגדת חמצון בדם (51). ברזיל אגוזים יכול גם להפחית את רמות הכולסטרול. בנוסף, הם עשויים להפחית מתח חמצוני ולשפר את הפונקציה של כלי הדם אצל בני נוער שמנים (52, 53).

לבסוף, אגוזי ברזיל עשויים להפחית דלקת אצל אנשים בריאים וחולים שעוברים דיאליזה (54, 55).

השורה התחתונה:

ברזיל אגוזים הם מקור מצוין של סלניום. הם עשויים גם לעזור להפחית את רמות הכולסטרול, מתח חמצוני ודלקת.

פרסומת פרסומת פרסומת

8. אגוזי לוז

אגוזי לוז הם מאוד מזינים (56).

גרם של אגוזי לוז מכיל בערך:

קלוריות: 176

סה"כ שומן:

9 גרם

חלבון:

6 גרם

• פחמימות: 6 גרם
• סיבים: 3. 5 גרם <> ויטמין E:
• 37% מה- RDI מגנזיום:
• 20% מה- RDI כמו אגוזים רבים אחרים, לאגוזי לוז יש השפעות חיוביות על גורמי הסיכון למחלות לב.
• מחקר אחד מצא כי תזונה עשירה באגוזים צמצמה כולסטרול כללי, כולסטרול LDL וטריגליצרידים. זה גם צמצמו סמנים של דלקת ושיפור תפקוד כלי הדם (57). מחקרים אחרים הראו כי דיאטות אגוזי לוז יכול לשפר את רמות הכולסטרול ולהגדיל את כמות ויטמין E בדם (58, 59).
• השורה התחתונה: אגוזי לוז הם מקור טוב של חומרים מזינים רבים, כגון ויטמין E. הם עשויים גם להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב.
• 9. בוטנים בוטנים הם לא טכנית אגוז - הם קטניות. עם זאת, הם נחשבים לעתים קרובות להיות משוגע ויש להם פרופילים מזינים דומים יתרונות בריאותיים (60).

אונקיה אחת של בוטנים יבש קל מכיל בערך:

קלוריות:

176

סה"כ שומן: 17 גרם

חלבון:

4 גרם

פחמימות: > 5 גרם

• סיבים: 3 גרם
• ויטמין E: 21% מה- RDI
• מגנזיום: 11% מה- RDI
• מחקר כולל מעל 120,000 אנשים מצאו כי צריכת בוטנים גבוהה יותר קשורה עם שיעורי תמותה נמוכים יותר (2). בוטנים עשויים גם לשפר את גורמי הסיכון למחלות לב (61).
• מעניין לציין, כי מחקר אחד מצא כי היו שיעורי נמוך יותר של סוכרת מסוג 2 אצל נשים שאכלו חמאת בוטנים יותר מחמש פעמים בשבוע (62). עם זאת, חמאת בוטנים רבים מכילים כמויות גדולות של שמנים מוספים וחומרים אחרים. לכן, עדיף לבחור חמאת בוטנים עם התוכן בוטנים הגבוהה ביותר.
• כמו כן, בוטנים הם בדרך כלל מומלחים או בטעם, אשר עשוי לבטל את היתרונות הבריאותיים הקשורים. במקום זאת, נסו לבחור בוטנים פשוטים, ללא מלח, ללא טעם. יתר על כן, שיעורי אסתמה ומחלות אלרגיות עשויים אפילו להיות נמוכים יותר בקרב ילדים שאמהות שאכלו בוטנים פעם או יותר בשבוע במהלך ההריון (63). השורה התחתונה:
• בוטנים הם קטניות, לא אגוזים. עם זאת, יש להם פרופילים מזינים דומים אגוזים עשוי גם לעזור להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב וסוכרת. קח את הודעת הבית

אגוזים הם אחד חטיפים הבריאים שאתה יכול לאכול, שכן הם מכילים מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים.

עם זאת, ההשפעות החיוביות של אגוזים מיוחסות אגוזים כי עובדו מינימלית ואין להם מרכיבים נוספים.

אגוזים רבים שאתה קונה יש כמויות אדירות של מלח או טעמים הוסיף, ולכן עדיף תמיד לקנות אגוזים עם שום דבר אחר הוסיף.

כאשר משולבים בתזונה בריאה המורכבת של מזון טבעי, שלם, אגוזים עשוי לעזור להפחית את גורמי הסיכון של מחלות כרוניות רבות.