מהי הדרך הבריאה ביותר לבשל דגים?

דגים הוא מזון בריא באמת. אכילתו באופן קבוע עלולה להוריד את הסיכון למספר מצבים בריאותיים, כולל מחלת לב, שבץ ודיכאון (1, 2, 3, 4).

בגלל זה, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לאנשים לאכול דגים לפחות פעם או פעמיים בשבוע (5).

עם זאת, הדרך בה אתה מבשל את הדג שלך יכול לשנות את הרכב התזונתי שלה, ולכן כמה שיטות בישול עשוי להיות טוב יותר לבריאות שלך מאשר לאחרים.

->

מאמר זה בוחן כיצד שיטות בישול שונות עשויות לשנות את הערך התזונתי של הדג שלך, ובוחן אילו שיטות בריאות.

פרסומת פרסומת

מדוע דגים כל כך בריא

ישנם סוגים רבים של דגים, כל עם פרופילים שונים תזונה. באופן כללי, הם מחולקים לשתי קטגוריות: רזה ושומן.

שניהם נחשבים מזינים ומקור גדול של חלבון באיכות גבוהה, אבל דגים שומניים נחשבים חשובים במיוחד לבריאות. הסיבה לכך היא כי הם מכילים כמה חומרים מזינים חשובים, כולל חומצות שומן אומגה -3 וויטמין D (6). כיום, כ -40% מהאנשים סובלים ממחלות לב, סוכרת, סרטן, דמנציה ומחלות אוטואימוניות מסוימות (7).

הדרך הטובה ביותר לקבל ויטמין D היא דרך חשיפה לשמש. עם זאת, דגים שומניים הם אחד ממקורות המזון המעטים של ויטמין D והוא יכול לתרום כמות טובה (8, 9).

הגוף והמוח שלך גם צריך חומצות שומן אומגה -3 לתפקד במיטבו. למעשה, מקבל מספיק אומגה -3 כבר מקושר עם מספר יתרונות בריאותיים, כולל ירידה בסיכון למחלות לב וכמה סוגי סרטן (10, 11, 12, 13).

אלו שומנים מיוחדים עשויים גם להאט את הירידה בתפקוד המוח שאנשים רגילים לחוות עם הגיל שלהם (14, 15).

אכילה דגים רזים יכול להיות גם יתרונות בריאותיים. מחקרים אחדים קשרו אותו לסיכון נמוך יותר לסינדרום מטבולי ולגורמי סיכון מופחתים למחלות לב (16, 17, 18, 19).

אלו הן חלק מהסיבות מדוע מומחים לבריאות ממליצים לאכול דגים לפחות פעם או פעמיים בשבוע (20, 21).

סיכום:

דגים הוא מקור טוב של חלבון באיכות גבוהה, ויטמין D ו- Omega -3 חומצות שומן. מומחי בריאות ממליצים לאכול דגים לפחות פעם או פעמיים בשבוע. צלייה ושבירה

צלייה וגריל הם שיטות בישול דומות מאוד. שניהם כרוך החלת חום יבש למזון שלך בטמפרטורות גבוהות מאוד.

ההבדל העיקרי בין שתי השיטות הוא כי צליה חל החום מלמטה ו צליחת חל אותו מלמעלה.

שתי השיטות הן דרך מהירה לבשל דגים טעים באמת מבלי להוסיף שומנים.

למרבה הצער, הן צלייה ו broiling ידועים לגרום להיווצרות של כמה חומרים מזיקים הנקראים אמינים heterocyclic (ו HA) ו polycyclic פחמימנים ארומטיים (PAHs) (22, 23).

אלו שני סוגי תרכובות טופס כאשר רקמת שריר מבשר או דגים מחומם לטמפרטורות גבוהות מאוד, במיוחד על אש פתוחה (24).

עם זאת, הסיכונים הכרוכים בתרכובות אלו נקשרו רק לצריכה גבוהה של בשר אדום או מעובד. אכילת דגים לא הייתה קשורה לאותם סיכונים (25, 26, 27, 28, 29, 30).

צלייה וגלידה עשויה גם לגרום להיווצרות תרכובות הנקראות מוצרים מתקדמים של גליקציה (AGE).

תרכובות אלה יוצרות באופן טבעי בגוף שלך ככל שאתה מתבגר, אבל יכול גם ליצור מזונות המכילים שריר כמו בשר ודגים כאשר הם מבושלים בטמפרטורות גבוהות (31, 32, 33).

רמות גבוהות של AGEs נקשרו למגוון מחלות, כולל מחלות לב, סוכרת ואלצהיימר (34, 35, 36).

כדי להפחית את החשיפה לתרכובות אלה, הימנעו מבישול עם להבה פתוחה, נסו לשמור על זמני הבישול קצרים ככל האפשר, והימנעו מחיתוך בשר (37). בנוסף, החלת המרינדה על הדג לפני הגריל עשויה לסייע בהפחתת היווצרותם של HA ו- PAHs (38).

סיכום:

צלייה דג מטוגן יכול לייצר כמה תרכובות מזיקות. כדי למזער אותם, לבשל דגים לזמן הקצר ביותר האפשרי, להימנע מחיתוך הבשר ולהוסיף מרינדה.

פרסומת פרסומת פרסומת פאן-טיגון וטיגון עמוק

טיגון וטיגון עמוק הם שיטות בישול בטמפרטורה גבוהה המשתמשות בשומן חם.

טיגון עמוק כרוך בשתייה של מזון בכמות גדולה של שומן, בעוד המחבת משתמשת בכמות קטנה בהרבה של שומן במחבת, בווק או בסיר. במהלך הטיגון, הדג יספוג חלק מהשומן, יגביר את כמות הקלוריות שלו וישנה את סוגי השומן שהוא מכיל (39, 40).

בישול הדג שלך בשמן, כגון שמן צמחי, המכיל כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 6 יכול להגדיל את התוכן של אומגה 6 דלקתיים (41, 42).

זה הוכח לקרות במידה רבה בדגים כי כבר מטוגן עמוק ולא פאן מטוגן, בשל כמויות גדולות יותר של שמן בשימוש. באופן כללי, דגים רזים נוטים לספוג יותר שמן מאשר דגים שומניים (39, 43).

הטמפרטורות הגבוהות במהלך הטיגון פוגעות גם בחומצות שומן אומגה -3 בריאה בדגים יותר משיטות בישול אחרות (39, 44).

למעשה, מחקר אחד מצא כי טונה טיגון ירד כמות אומגה -3 חומצות שומן מועילות על ידי 70-85% (45).

עם זאת, נראה כי השפעות אלה יכולים להשתנות בהתאם למינים של דגים אתה מבשל. מחקרים אחרים מצאו כי דגים מסוימים, כמו הרינג, עשויים עדיין להכיל כמויות מועילות של אומגה -3 לאחר שהם מטוגנים (40, 46, 47, 48).

חומרים מזינים אחרים עשויים להיות בסיכון גם, כמו מחקר אחד מצא כי סלמון טיגון הפחית את כמות ויטמין D זה הכיל בחצי (49).

הטמפרטורות הגבוהות של הטיגון עלול גם לגרום יותר של תרכובות מזיקות HA, PAHs ו AGEs כדי ליצור (24, 38).

בסך הכל, מחבת טיגון נחשב בריא יותר טיגון עמוק בשל כמויות קטנות יותר של שמן זה משתמש. בנוסף, עדיף לבחור שמן זה יציב בחום גבוה יוסיף שומנים בריאים לדגים שלך.שמן זית הוא אפשרות בריאה אחת.

סיכום:

טיגון יכול להגדיל את כמות השומן בדגים שלך להשפיע לרעה על היחס בין אומגה 3 לאומגה -6 חומצות שומן. אם אתם מטגנים, מטגנים את המחבת במקום לטגן את הדג, ומטפלים בשמן בריא כמו שמן זית.

ציד ו אידוי

ציד ו אידוי הם שיטות בישול המשתמשים במים או נוזלים אחרים במהלך תהליך הבישול. פואצ'ינג כולל שקילה של הדג שלך בנוזל כגון מים, חלב, מלאי או יין בזמן הבישול בתנור.

אידוי מבוצע לעתים קרובות בסיר או מכשיר מיוחד, ומשתמש במים חמים ואידוי לבשל את הדג.

לא ציד לא מהביל להוסיף שמן או שומן לדגים, ולכן באמצעות שיטות אלה לא יוסיף קלוריות או לשנות את השומנים בדגים שלך (50).

ציד ו אידוי גם לבשל דגים בטמפרטורות נמוכות מעט יותר מאשר שיטות אחרות, אשר מסייע לשמור על חומרים מזינים והוא חשב למזער את היווצרות של כימיקלים מזיקים כמו HA ו PAHs. מחקר אחד הראה כי זמן הבישול הארוך יותר הנדרש לדגי קיטור עשוי להגדיל את מספר מוצרי חמצון הכולסטרול. אלה הם תרכובות מזיקות שנוצר כאשר כולסטרול מחומם (51, 52).

עם זאת, הן אידוי ו roaching נחשבים בריאים, מאז הטמפרטורות הנמוכות שלהם ואת חוסר שומן בישול לסייע לשמור על חומצות שומן אומגה -3 מועיל דגים טוב יותר מאשר שיטות בישול אחרות (45).

סיכום:

ציד ו אידוי הם בטמפרטורות נמוכות בטמפרטורות בישול שעשויים לשמור על אומגה 3 בריא חומצות שומן טוב יותר מאשר בשיטות אחרות.

פרסומת פרסומת

אפייה

אפייה היא שיטת חום יבש הכרוכה בבישול דגים בתנור. כמה מחקרים הראו כי דגים אפייה גורם פחות הפסד של חומצות שומן אומגה -3 מאשר טיגון ו microwaving (39, 46, 47).

אפייה עשויה גם להיות דרך טובה יותר לשמור על תכולת ויטמין D של דגים.

מחקר אחד מצא כי סלמון אפוי שמר על כל ויטמין D שלו, בעוד סלמון מטוגן איבד סביב 50% של ויטמין חשוב זה (49).

מסיבות אלה, אפייה בתנור נחשב דרך בריאה לבשל דגים.

עם זאת, כמו בשיטות בישול אחרות, כיסוי הדגים בשמן במהלך הבישול יכול לשנות את פרופיל חומצת השומן שלו (43).

אם אתה אוף דגים, השתמש בכמויות מינימליות של שמן בריא יציב, כמו שמן זית.

סיכום:

על ידי אפיית הדגים שלך, סביר להניח לאבד שומן בריא פחות אומגה -3 מאשר אם מטגנים או מיקרוגל זה.

פרסומת

Microwaving

תנורי מיקרוגל מבשלים מזון באמצעות גלי אנרגיה. גלים אלה אינטראקציה עם כמה מן המולקולות במזון, גורם להם לרטוט, אשר מחמם את האוכל.

בדרך זו של בישול עשוי להיות שנוי במחלוקת, שכן כמה אנשים מאמינים כי בישול עם מיקרוגל יכול להפחית את החומרים המזינים מזון (53).

עם זאת, המיקרוגל הוא שיטת בישול מהירה וטמפרטורה נמוכה יחסית.

בגלל זה, זה באמת יכול לשמר כמה חומרים מזינים טוב יותר מאשר שיטות בישול אחרות. למעשה, מחקרים רבים מצאו כי דגים microwaving יכול לעזור למנוע את אובדן חומצות שומן אומגה -3 בריא שלה (45, 48, 54).

בנוסף, הטמפרטורות הנמוכות גורמות לכך שתרכובות מזיקות כמו PAHs ו- HA נוטות פחות להיווצר, בהשוואה לשיטות בישול אחרות, כמו טיגון.

סיכום:

דגים microwaving יכול לעזור למנוע את זה מאבד אומגה -3 חומצות שומן בריא, וכן עלול גם לגרום פחות תרכובות מזיקות להיווצר.

פרסומת פרסומת

Sous Vide

Sous vide הוא צרפתית עבור "תחת ואקום". בשיטת בישול זו, המזון ממוקם בתוך שקיק אטום מבושל באמבט מים מבוקר טמפרטורה. זוהי שיטת בישול בטמפרטורה נמוכה שבה אוכל מבושל לאט מאוד על פני תקופה ארוכה של זמן.

למרות sous vide לוקח הרבה זמן, זה נחשב דרך בריאה מאוד לבשל, ​​כי הוא משתמש בטמפרטורה מוסדר היטב, נמוך מאוד זה נחשב לנעול לחות ולשמור על חומרים מזינים.

מחקר אחד מצא כי דגים מבושלים sous vide שמרו יותר אומגה -3 חומצות שומן מאשר דגים אפויים בתנור (55).

בנוסף לכך, כמו בשיטות בישול בטמפרטורות נמוכות אחרות, עלולה לגרום להיווצרות פחות HAs מזיקים במהלך תהליך הבישול (56, 57).

סיכום:

Sous vide היא שיטת בישול בטמפרטורה נמוכה. זה עשוי לסייע בשמירה על חלק שומנים אומגה -3 בריאים בדגים, כמו גם להפחית את כמויות של חומרים מזיקים שיכולים להיווצר במהלך הבישול.

איזו שיטה עליך לבחור?

דגים הוא מזון בריא זה תוספת נהדרת לכל דיאטה.

עם זאת, סוג של דגים, שיטת בישול, אורך זמן בישול שמן בישול אתה יכול להשפיע על כל פרופיל תזונה של הדג שלך. בסך הכל, שיטות בישול בריא להגביל את אובדן שומן בריא אומגה -3, לשמור על החומרים המזינים ביותר למזער את היווצרותם של תרכובות מזיקות.

באופן כללי, משמעות הדבר היא כי sous vide, microwaving, אפייה, מהביל ו ציד דגים שלך הם ההימורים הטובים ביותר שלך. לעומת זאת, דג טיגון עמוק הוא שיטת הבישול הבריאה ביותר.