כמה זמן לוקח לבנות שריר?

סקירה

אתה בטח שמעת שאתה צריך להיות שילוב אימון כוח לתוך שגרת האימון שלך. ובכל זאת, להכות את משקולות עלול להרגיש הרבה יותר מאיימת מאשר לטייל או לרוץ סביב השכונה שלך.

בעוד התוצאות לא תמיד יהיה מהיר, יצירת שגרת אימון מוצק כוח צריך להראות לך שריר בולט רווחים בעוד כמה שבועות עד מספר חודשים.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על איך השרירים עשויים, מה מזונות דלק גוף חזק, דברים שאתה יכול לעשות כדי להתחיל.

פרסומת פרסומת

צמיחת שרירים

איך השרירים גדלים?

שריר השלד הוא הרקמה המתאימה ביותר בגוף. כאשר אתה עושה תרגיל קיצוני, כמו הרמת משקולות, סיבי השריר שלך עוברים טראומה, או מה שנקרא שריר פציעה. כאשר השרירים שלך נפצעים בדרך זו, תאים הלוויין על החלק החיצוני של סיבי השריר הופעלו. הם מנסים לתקן את הנזק על ידי הצטרפות יחד, וכתוצאה מכך, הגדלת סיבי השריר.

הורמונים מסוימים באמת לעזור השרירים שלך לגדול, יותר מדי. הם שולטים בתאי הלוויין והם אחראים על דברים כמו:

שליחת התאים לשרירים לאחר תרגיל
יצירת נימי דם חדשים
תיקון תאי שריר
ניהול מסת שריר

לדוגמה, תנועות התנגדות לעזור לגוף לשחרר את הורמון הגדילה מן בלוטת יותרת המוח שלך. כמה משתחרר תלוי בעוצמת התרגיל שעשית. הורמון גדילה גורם למטבוליזם שלך ומסייע להפוך חומצות אמינו לחלבון כדי להגדיל את השרירים.

אימון כוח

כיצד לבנות שריר

ההוצאה שלך כל היום בחדר הכושר לא הכרחי כדי לבנות שריר. אימון משקולות במשך 20 עד 30 דקות, 2-3 פעמים בשבוע מספיק כדי לראות תוצאות. אתה צריך לנסות למקד את כל קבוצות השרירים הגדולות שלך לפחות פעמיים במהלך האימון השבועי שלך.

בזמן שאתה לא יכול לראות תוצאות מיד, אפילו אימון אימון כוח יחיד יכול לעזור לקדם את צמיחת השריר. פעילות גופנית מגרה מה שנקרא סינתזת חלבון ב 2 עד 4 שעות לאחר שתסיים את האימון. רמות שלך עשוי להישאר מורם עד יום שלם.

איך בדיוק אתה יכול לדעת אם השרירים שלך גדלים? ייתכן שתוכל לראות יותר הגדרת שריר. אם לא, אתה בהחלט תוכל להרים משקולות כבדים עם יותר בקלות לאורך זמן.

פעילות אימוני כוח כוללים:

תרגילי משקל גוף, כמו הדחיפות, סקוואטים, ו lunges
תנועות הלהקה התנגדות
אימון עם משקולות חינם, או אפילו אובייקטים כמו פחיות מרק
אימון עם מכונות משקל נייחים, כמו מכונת תלתל רגל

כאשר אתה מרים, אתה צריך לנסות לעשות בין 8 ו -15 חזרות ברצף. זה סט אחד. חכה רגע בין סטים לנוח.ואז להשלים קבוצה אחרת של אורך זהה. קח כ 3 שניות להרים או לדחוף את המשקל למקום. לאחר מכן להחזיק את המיקום במשך שנייה מלאה ולקחת עוד 3 שניות איטיות כדי להוריד את המשקל.

פרסומת פרסומת פרסומת

התנגדות נגד חזרות

אתה צריך לשאוף להעלות משקל, הידוע גם בשם התנגדות, זה כבד מספיק כדי לאתגר את עצמך. מדריך טוב הוא לבחור משקל כי צמיגים השרירים שלך אחרי 12 חזרות עד 15, או חזרות. כאשר אתה מוצא כי משקולות מרגיש קל מדי, לנסות בהדרגה להגדיל את המשקל לרמה הבאה למעלה.

אפילו קבוצה אחת של 12 חזרות עם משקל כבד מספיק יכול לעזור לבנות את השרירים שלך לעומת 3 סטים במשקל קל יותר. למידע נוסף על היתרונות להרים משקולות כבדים.

מנוחה

למה מנוחה חשוב

חשוב לתת לגוף שלך הרבה מנוחה כמו שאתה מתחיל תוכנית אימון כוח. בלי לקחת ימי חופשה, אתה עלול לפגוע בעצמך יש לקחת פסק זמן מן התרגיל, להאט את ההתקדמות שלך.

מומחים ממליצים כי אתה לא עושה אימון כוח על אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. הנה כמה טיפים שיעזרו השרירים שלך להתאושש ולמנוע כאב.

פרסומת פרסומת

נשים נגד גברים

האם נשים לבנות שריר באותו שיעור כמו גברים?

גברים ונשים לבנות שרירים אחרת. זה בגלל טסטוסטרון משחק תפקיד גדול בפיתוח השריר. בעוד שני המינים יש טסטוסטרון בגופם, גברים יש יותר של ההורמון הזה. עם זאת, מחקרים כמו זה מ 2000, הראו כי גברים ונשים כאחד יש תגובות דומות אימון כוח.

גידול השריר מושפע גם מ:

גודל גוף
הרכב הגוף
הורמונים

באופן כללי, שינויים בולטים יותר במסת שריר נוטים לקרות עבור אנשים משני המינים שיש להם יותר מסת שרירים להתחיל עם.

פרסומת

אירובי

אירובי ושרירים

תרגיל אירובי, הידוע גם בשם אירובי, מעלה את קצב הלב ואת הנשימה. זה מחזק את מערכת הלב וכלי הדם.

ייתכן ששמעת כי יותר מדי cardio הוא רע לבניית שרירים. מחקרים עכשוויים מלמדים כי אין זה בהכרח כך.

תרגיל אירובי יכול למעשה לעזור עם צמיחה שריר, תפקוד שרירים, ואת יכולת התרגיל הכולל שלך. השפעות אלה בולטות במיוחד אצל אנשים מבוגרים ובלתי פעילים בעבר.

את הנקודה המתוקה עם cardio כדי לקדם את שריר הצמיחה יש הכל לעשות עם אינטנסיביות, משך, ואת התדירות. מדענים ממליצים להתאמן בעוצמה של 70 עד 80 אחוזי קצב הלב (HRR) עם מפגשים שאורכם 30 עד 45 דקות, 4 עד 5 ימים בשבוע. אתה יכול למצוא את HRR על ידי הפחתת קצב הלב מנוחה שלך בקצב הלב המרבי שלך.

השורה התחתונה: להתאמן עם תרגילים אירוביים הן התנגדות לשמור על הגוף והלב בריא וחזק.

פרסומת פרסומת

דיאט

דיאטה ושרירים

המאכלים שאתם אוכלים עשויים לעזור לכם לבנות יותר שרירים, יותר מדי. צריכת חלבון שלך, בפרט, משחק תפקיד חשוב תדלוק השרירים שלך.כמה חלבון אתה צריך לאכול? ההנחיה הנוכחית היא סביב 0. 8 גרם (g) לכל קילוגרם (ק"ג) של משקל הגוף שלך כל יום אם אתה מעל 19 שנים.

לדוגמה, אישה במשקל 150 ק"ג צריכה לקחת כ- 54 גרם חלבון ביום. (68 ק"ג x 0. 8 גרם = 54. 5 גרם). גבר במשקל 180 ק"ג, לעומת זאת, יצטרך לקחת כ -66 גרם חלבון ביום. (82 ק"ג x 0. 8 גרם = 65. 6 גרם).

תקוע על מה לאכול? חפש מזונות עשירים בחלבון, כי הם עשירים גם חומצה אמינית leucine. אתה יכול למצוא leucine במוצרי בעלי חיים כמו:

בשר
כבש
בשר חזיר
עופות
דגים
ביצים
חלב
מוצרי חלב, כמו גבינה

בעלי חיים של חלבון כוללים מזונות כמו:

פולי סויה
שעועית
אגוזים
זרעים

למידע נוסף על מזונות עתירי חלבונים »

Takeaway

איך אתה יכול התחיל? הצעד הראשון עשוי להיות הכותרת שלך כושר מקומי שיש התייעצות עם מאמן אישי. מכוני כושר רבים מציעים הפגישה ללא תשלום כחלק קידום חברות.

מאמן אישי יכול לעזור לך לשלוט בצורה נכונה עם משקולות חופשיות, מכונות משקל ועוד. צורה נכונה היא המפתח למניעת פגיעה.

הנה כמה טיפים למתחילים:

להתחמם במשך 5 עד 10 דקות עם סוג כלשהו של פעילות אירובית, כמו הליכה מהירה. זה יעזור לך למנוע פגיעה של פעילות גופנית עם שרירים קרים.
התחל אור, עם משקולות רק 1 או 2 קילו אם אתה צריך. אתה יכול אפילו לנסות לעבור את תנועות כוח אימון ללא משקל, שכן אתה עדיין מרימה את משקל הידיים והרגליים.
הגדל את המשקל בהדרגה. הרמת יותר מדי מהר מדי הוא מתכון לפציעה. עם זאת, אם לא תאתגר את השרירים שלך, לא תראה רווחים. נסה להרים משקל כי צמיגים השרירים שלך לאחר 12-15 חזרות.
להרים את המשקולות שלך באמצעות תנועה מבוקרת. להתנגד באמצעות תנועה בלתי מבוקרת על המפרקים שלך משקל הנדנדה כבד מדי. הדבר עלול לגרום לפציעה.
לשמור על נשימה במהלך האימון שלך. לנשום החוצה כמו שאתה להרים או לדחוף משקל. לנשום תוך כדי להירגע.
אל תדאג לכאב ועייפות שרירים הנמשכת כמה ימים. אם אתה מרגיש מאוד כואב ותשוש, אתה יכול לעשות יותר מדי. התרגיל שלך לא צריך לגרום לך כאב, אז לקחת קצת זמן.
שלב אירובי לתוך שגרת האימון שלך. תרגיל אירובי, כמו ריצה, יכול לעזור בבניית שריר אם מבוצע בעוצמה, משך ותדירות הנכונים.
לאכול תזונה בריאה כי יש מנה טובה של חלבון. מזונות אלה יהיה דלק האימונים שלך ולעזור לבנות שריר באמצעות חומצות אמינו מסוימות כמו leucine. מקורות בעלי חיים יש חלבון ביותר, אבל מקורות הירקות הם גם מספיק.

תמיד לזכור לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת האימון החדש, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי. הם עשויים להיות המלצות לשינויים המימוש שיכולים לעזור לך לשמור על בטוח.