10 מזונות שיכולים לשפר את המערכת החיסונית שלך

שמירה על המערכת החיסונית שלך בריא חשוב מאוד, לא משנה העונה.

באופן טבעי, מה שאתה אוכל יכול להשפיע באופן משמעותי על הבריאות החיסונית שלך.

מזונות מסוימים עשויים למעשה להפחית את הסיכוי לחלות, בעוד שאחרים יכולים לעזור לך להתאושש מהר יותר אם אתה מקבל חולה.

מאמר זה מפרט 10 מזונות שאתה צריך לאכול אם אתה רוצה להגביר את המערכת החיסונית שלך.

פרסומת פרסומת

1. מזונות עשירים בברזל

ברזל הוא מינרל אשר ממלא תפקיד חשוב בתפקוד המערכת החיסונית. דיאטה המכילה מעט מדי ברזל יכולה לתרום לאנמיה ולהחליש את המערכת החיסונית (1, 2, 3, 4).

לכן חשוב לייעל את צריכת מזונות עשירים בברזל, כגון בשר, עוף, דגים, רכיכות, קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות מוקפצים ופירות יבשים.

->

אתה יכול גם לשפר את ספיגת הברזל ממזונות באמצעות סירים ברזל יצוק ומחבתות לבשל, ​​והימנעות תה או קפה עם הארוחות.

שילוב של מזונות עשירים בברזל עם מקור של ויטמין C יכול לעזור להגביר את הקליטה שלך עוד יותר.

עם זאת, חשוב לזכור שרמות גבוהות מדי של ברזל בדם עלולות להזיק ולמעשה לדכא את המערכת החיסונית (5, 6, 7) לכן, מומלץ להשתמש בתוספי ברזל רק אם יש לך חוסר ברזל, או על פי עצתו של רופא.

השורה התחתונה: רמות ברזל מיטביות בדם מסייעות לשפר את תפקוד המערכת החיסונית. לכן, זה יתרון לכלול מזונות עשירים בברזל בתזונה.

2. מזון עשיר בפרוביוטיקה

מזונות עשירים בפרוביוטיקה נחשבים כמסייעים לשפר את תפקוד המערכת החיסונית.

פרוביוטיקה הם חיידקים מועילים שחיים במעיים שלך ולעזור לעורר את המערכת החיסונית שלך.

סקירות אחרונות מראות כי פרוביוטיקה עשויה להפחית את הסיכון לפתח זיהומים בדרכי הנשימה העליונות בשיעור של עד 42% (8, 9, 10, 11).

הם גם מסייעים בשמירה על בריאות בטן הבטן, דבר שעשוי לסייע במניעת חדירת חומרים לא רצויים מ"דלפת "לגוף ומעורר תגובה חיסונית (12, 13, 14, 15).

מחקרים מראים גם שכאשר אנשים חולים, אלה שצרכו פרוביוטיקה באופן קבוע נמצאים בסיכון נמוך ב -33% להזדקק לאנטיביוטיקה. במקרים מסוימים, פרוביוטיקה צורכת באופן קבוע עשויה להוביל גם להחלמה מהירה יותר של המחלה (8, 9, 10).

רוב המחקרים בנושא סיפקו למשתתפים תוספי פרוביוטיקה. עם זאת, ניתן גם להגדיל את צריכת שלך על ידי ביצוע מזונות פרוביוטיות חלק קבוע של הדיאטה שלך (16).

מקורות גדולים של פרוביוטיקה כוללים כרוב כבוש, מלפפונים חמוצים באופן טבעי, יוגורט, קפיר, חמאה, קימצ'י, טמפה, מיסו, נאטו וקומבוצ'ה.

השורה התחתונה: פרוביוטיקה יכולה לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך. זה עשוי להפחית את הסבירות ואת חומרת הסימפטומים שלך ולעזור לך להתאושש מהר יותר כאשר אתה חולה.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. פירות הדר

פירות כמו תפוזים, אשכוליות ו מנדרינות גבוהות בויטמין C, מגבר חסינות ידוע.

ויטמין C הוא זיהה את תכונות אנטיבקטריאלי אנטי דלקתיות. זה גם עוזר לשמור על שלמות העור שלך, אשר משמש כמכשול מגן מפני זיהום (17).

בנוסף, ויטמין C פועל כחומר נוגד חמצון, המסייע להגן על תאי המערכת החיסונית מפני חומרים מזיקים הנוצרים בתגובה לזיהומים ויראליים או חיידקיים (17).

לכן, מקבל מספיק ויטמין C היא דרך מצוינת לחזק את המערכת החיסונית שלך ועלול להפחית את הסיכוי של הידבקות (18, 19, 20, 21, 22).

כמה מחקרים גם לדווח כי upping את צריכת ויטמין C במהלך הצטננות יכול לעזור לך להשתפר מהר יותר (19, 20, 21, 22, 23).

עם זאת, זה עשוי להיות יתרון יותר כדי להגדיל את הצריכה שלך מזונות צמחיים במקום תוספי מזון, שכן הצמחים מכילים תרכובות מועילות אחרות תוספי זה לא יכול.

מזונות אחרים עשירים בויטמין C כוללים פלפלים, גויאבות, עלים ירוקים כהים, ברוקולי, פירות יער, עגבניות, פפאיה ואפונה.

השורה התחתונה: פירות הדר ומזונות אחרים עשירים בוויטמין C יכולים לעזור לשפר את המערכת החיסונית. זה סביר מוריד את הסיכון לזיהום ועשוי אפילו להאיץ את ההתאוששות שלך.

4. ג'ינג'ר

ג'ינג'ר עשיר בג'ינגרול, חומר ביו-אקטיבי שעשוי לסייע בהורדת הסיכון לזיהומים (24).

למעשה, ג'ינג'ר יש תכונות אנטי מיקרוביאליות שעשויות לבלום את הצמיחה של מספר סוגים של חיידקים, כולל E. coli, קנדידה ו- סלמונלה (25, 26, 27, 28). מחקרים על תאים אנושיים מראים כי ג'ינג'ר טרי עשוי לסייע גם להילחם בנגיף הנגיף הסינכטיאלי (HRSV), הנגיף האחראי על זיהומים בדרכי הנשימה. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי לתמוך בהשפעה המגנה הזאת (29).

ההשפעות של ג 'ינג' ר עשוי להיות חזק במיוחד אם תרכובות זנגביל כבר נמצאים בגוף שלך לפני ההדבקה מתרחשת (29). לבסוף, לג'ינג'ר יש גם השפעות נוגדות בחילה, דבר שעשוי לסייע בהפחתת תסמינים של בחילות כאשר יש לך שפעת (30).

יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע הנחיות יעילות למינון.

בינתיים, פשוט להוסיף זליל של זנגביל טרי או מיובש על מנות או שייקים. ניתן גם ללגום על עירוי זנגביל טרי או להשתמש ג'ינג'ר כבוש כמו ניקוי חיך עשיר פרוביוטיים בין הכלים.

השורה התחתונה:

ביצוע זנגביל חלק קבוע של הדיאטה שלך עשוי לעזור להפחית את הסיכון לזיהום ולהפחית סימפטומים בחילות כאשר אתה חולה.

פרסומת פרסומת 5. שום

שום מכיל גם תרכובות פעילות אשר עשויות לסייע בהפחתת הסיכון לזיהום (31, 32).

לדוגמה, אליצין, המתחם הפעיל העיקרי בשום, נחשב לשפר את יכולתם של תאי החיסון להילחם בצטננות ובשפעת (33, 34).

שום נראה גם שיש תכונות אנטי מיקרוביאלית ו antiviral שעשויים לעזור לה להילחם זיהומים חיידקיים ויראליים (25, 26, 35).

במחקר אחד, משתתפים שקיבלו תוספת יומית של אליצין חוו הצטננות של 63% פחות מקבוצת הפלסבו. בנוסף, כאשר הם חלו, המשתתפים בקבוצת האליצין התאוששו 3. 5 ימים קודם לכן, בממוצע (33).

במחקר אחר, המשתתפים שקיבלו תוספת יומית של תמצית השום החולה חלו באותה תדירות כמו בקבוצת הפלסבו. עם זאת, הם דיווחו על 21% פחות סימפטומים והחלימו 58% מהר יותר מקבוצת הפלסבו (34).

כדי למקסם את ההשפעות החיסונית של השום, המטרה היא לאכול ציפורן אחת פעמיים עד שלוש פעמים ביום.

ריסוק השום ומאפשר לו לעמוד במשך 10 דקות לפני הבישול יכול גם לעזור להגביר את השפעתו (36, 37).

השורה התחתונה:

צריכת שתיים עד שלוש שיני שום טריים ביום עשויה לסייע להגביר את המערכת החיסונית שלך. השום נראה יעיל במיוחד בהפחתת הסימפטומים ומשך הצטננות והשפעת.

מודעה 6. פירות יער

במשך שנים רבות, אינדיאנים השתמשו בגרגרים לטיפול בזיהומים כמו הצטננות (38).

זה יכול להיות בגלל פירות יער הם מקור עשיר של polyphenols, קבוצה של תרכובות צמח מועיל עם תכונות מיקרוביאלית.

לדוגמה, קוורצטין, פוליפנול אחד של ברי, נחשב יעיל במיוחד בהפחתת הסיכון לחלות לאחר התקף אינטנסיבי (39).

מחקרים מראים גם כי פירות יער ופוליפנולים שלהם יש את היכולת להגן מפני נגיף שפעת אחראי לשפעת (40). הם עשויים אפילו להציע הגנה נגד

סטפילוקוקוס, E. coli ו סלמונלה זיהומים (41, 42). פירות יער מכילים גם כמויות טובות של ויטמין C, אשר מוסיף תכונות החיסון שלהם חיזוק. השורה התחתונה:

פירות יער מכילים תרכובות צמחיות מועילות שיכולות לעזור להפחית את הסיכון לזיהומים ויראליים או חיידקיים.

פרסומת פרסומת 7. שמן קוקוס

שמן קוקוס מכיל טריגליצרידים בינוניים שרשרת (MCTs), קטגוריה של שומנים עם תכונות מיקרוביאלית.

הסוג הנפוץ ביותר של MCT נמצא בשמן קוקוס הוא חומצה lauric, אשר מומרת לחומר המכונה monolaurin במהלך העיכול.

הן חומצה lauric ו monolaurin יש את היכולת להרוג וירוסים מזיקים, חיידקים ופטריות (43).

לדוגמה, חוקרים מדווחים כי שומני קוקוס עשויים לעזור להדוף את סוגי החיידקים הגורמים לכיב קיבה, סינוסיטיס, חללים דנטליים, הרעלת מזון ודלקות בדרכי השתן.

חוקרים גם מאמינים כי שמן קוקוס עשוי להיות יעיל נגד וירוסים האחראים על שפעת הפטיטיס C. זה עשוי גם לעזור להילחם

קנדידה אלביקנס, שכיח של זיהומים שמרים בבני אדם (44, 45, 46). אתה יכול בקלות להוסיף שמן קוקוס לתזונה שלך באמצעות אותו במקום חמאה או שמנים צמחיים בבישול או באפייה. צריכת עד שתי כפות (30 מ"ל) ביום צריך להשאיר מספיק מקום להמשיך כולל שומנים בריאים אחרים בתזונה, כגון אבוקדו, אגוזים, זיתים ושמן פשתן.

עם זאת, ייתכן שתרצה להגדיל את צריכתך בהדרגה, כדי למנוע בחילות או צואה רופפת שיכולה להתרחש עם הכנסה גבוהה.

השורה התחתונה:

סוג השומן שנמצא בקוקוס עשוי לסייע בהגנה מפני זיהומים ויראליים, חיידקיים ופטריות.

8. שוש ליקריץ הוא תבלין עשוי השורש המיובש של

glycyrrhiza glabra

צמח. זה כבר בשימוש בתרופות צמחים מסורתיות באסיה ובאירופה במשך אלפי שנים. מחקרים מראים כי ליקוריץ יש את היכולת להילחם כמה פטריות וחיידקים, כולל

E. coli, קנדידה אלביקנס ו סטפילוקוקוס אורוס (47). שוש עלול גם להיות מסוגל להילחם וירוסים אחראי על שפעת, גסטרואנטריטיס פוליו (47, 48). עם זאת, מוצרים רבים המכילים שוש הם גם מאוד גבוה בסוכר. אלה המנסים להפחית את צריכת הסוכר שלהם צריך לחפש אפשרויות סוכר נמוכה יותר, כגון תה ליקריץ.

בנוסף, צריכת כמות גדולה מדי של שוש עלולה להיות בעלת מספר תופעות לוואי, כולל לחץ דם גבוה, קצב לב חריג וסיכון מוגבר ללידה מוקדמת (49, 50, 51).

אנשים בסיכון של אלה צריכים להגביל את הצריכה שלהם.

השורה התחתונה:

שוש עלול לעזור לגוף להילחם וירוסים שונים, חיידקים ופטריות. עם זאת, צריכת יתר עלולה להגביר את הסיכון של תופעות לוואי מסוימות, כולל לחץ דם גבוה.

פרסומת פרסומת פרסומת 9. אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם עשירים מזין עשיר.

הם עשירים בסלניום, נחושת, ויטמין E ואבץ, בין חומרים מזינים אחרים. כל אלה ממלאים תפקיד בשמירה על מערכת חיסון בריאה (52, 53, 54, 55, 56).

זרעי שומשום ושקדים הם מקורות טובים במיוחד של נחושת וויטמין E, בעוד זרעי דלעת וקשיו עשירים באבץ.

באשר סלניום, אתה יכול לענות על הדרישה היומית שלך על ידי אכילה רק אגוז ברזיל אחד ליום.

אגוזים וזרעים הם גם מקורות גדולים של סיבים, נוגדי חמצון ושומנים בריאים, אשר כולם מועילים לבריאות (57, 58, 59).

השורה התחתונה:

אגוזים וזרעים הם מקורות טובים לסלניום, נחושת, ויטמין E ואבץ, אשר כולם ממלאים תפקיד חשוב בבריאות החיסון.

10. תפוחי אדמה מתוקים תפוחי אדמה מתוקים הם לא רק טעים - הם גם עשירים בוויטמין A.

לא אוכלים מספיק מזונות עשירים בוויטמין A יכול להוביל לחסר, אשר בוחנת קישור למערכת חיסונית חלשה יותר רגישות גבוהה לזיהומים (60).

לדוגמה, מחקר אחד מדווח שילדים עם ויטמין A היו בסיכון גבוה ב -35% לסבול מסימפטומים נשימתיים, בהשוואה לאלו עם רמות ויטמין A רגילות (61).

מחקר אחר מדווח כי מתן תינוקות ויטמין A תוספי יכול לעזור לשפר את התגובה שלהם חיסונים מסוימים (62). עם זאת, צריכת ויטמין A מופרזת עלולה לגרום לתופעות לוואי כגון בחילה, כאבי ראש, עצמות חלשות יותר, תרדמת ואפילו מוות בטרם עת - במיוחד אם אתה לוקח את ויטמין A בצורה תוספת (63).

צריכת גבוהה של ויטמין A ספקים במהלך ההריון עלול גם להגביר את הסיכון למומים מולדים.לכן, זה עשוי להיות בטוח לפגוש את דרישות ויטמין A באמצעות דיאטה במקום ספקים (63).

מלבד תפוחי אדמה מתוקים, מזונות אחרים עשירים בויטמין A כוללים גזר, ירקות עליים ירוקים כהים, סקווש, חסה רומנטית, משמשים יבשים, פלפלים אדומים, דגים ובשר איברים.

השורה התחתונה:

תפוחי אדמה מתוקים ומזונות עשירים אחרים בוויטמין A עשויים לעזור לשפר את המערכת החיסונית ולהפחית את הסיכוי לזיהום.

תוספי החיסון נגד החיסון

מערכת החיסון מתפקדת היטב דורש צריכת טוב של חומרים מזינים שונים. אנשים שצרכו דיאטה מאוזנת היטב עשירה במזונות שתוארו לעיל לא צריך שום קושי להגיע לדרישות היומיום שלהם.

עם זאת, חלקם עשויים להיות מסוגלים לענות על צריכת המזון היומית המומלצת שלהם באמצעות דיאטה לבד.

אם זה המצב בשבילך, שקול להוסיף את התוספים הבאים לתזונה שלך:

פרוביוטיקה:

באופן אידיאלי

לקטובצילוס

• או Bifidobacterium 3 מיליארד מושבות להרכיב יחידות (CFUs) ליום (64). ויטמין C: שקול לוקח על 75-90 מ"ג ליום. הגדלת המנה היומית עד 1 גרם ליום עשויה לספק יתרונות נוספים במהלך המחלה (19, 65). מולטי ויטמין:
• חפש אחד המכיל ברזל, אבץ, נחושת, ויטמין E וסלניום בכמויות מספיקות כדי לעזור לך לפגוש 100% של RDIs. מעכבי אבץ:
• מינון של 75 מ"ג לפחות ביום בהתחלה של הסימפטומים הקרים עשוי לעזור להפחית את משך הזיהום (66). בנוסף, רמות נמוכות של ויטמין D עשויות להגביר את הסיכון לדלקות בדרכי הנשימה, כולל שפעת, דלקות סינוסים וברונכיטיס (66). לכן, אלה החיים באקלים הצפוני, שם אור השמש מוגבל, אולי גם רוצה לצרוך לפחות 600 IU (15 מיקרוגרם) מ ויטמין D ספקים ליום (67).
• השורה התחתונה: תוספי לעיל עשוי לעזור לשפר את תפקוד המערכת החיסונית אצל אנשים שאינם מסוגלים לעמוד בדרישות התזונתי היומי שלהם באמצעות דיאטה לבד.

פרסומת

קח דף הבית

התזונה שלך משחק תפקיד חשוב בחוזקה של המערכת החיסונית שלך. באופן קבוע לצרוך את המאכלים המפורטים לעיל עשוי לעזור להפחית את התדירות שאתה מקבל חולה עשוי לעזור לך להתאושש ממחלה מהר יותר.

אלה שאינם מסוגלים להוסיף מזונות אלה לדיאטות שלהם אולי כדאי לשקול לקחת ספקים חשבתי שיש חסינות- boosting נכסים.