12 מדע מבוסס היתרונות של מדיטציה

הפופולריות של המדיטציה עולה ככל שיותר אנשים מגלים את היתרונות שלה.

מדיטציה היא תהליך הרגיל של אימון המוח שלך להתמקד להפנות את המחשבות שלך.

אתה יכול להשתמש בו כדי להגביר את המודעות של עצמך ואת הסביבה שלך. אנשים רבים חושבים על זה כדרך להפחית מתח לפתח ריכוז.

אנשים גם משתמשים בפועל כדי לפתח הרגלים מועילים אחרים ורגשות, כגון מצב רוח חיובי Outlook, משמעת עצמית, דפוסי שינה בריאים ואפילו סובלנות כאב מוגברת.

מאמר זה סוקר 12 יתרונות בריאותיים של מדיטציה.

פרסומת פרסומת

1. הפחתת מתח

הפחתת מתח היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר אנשים מנסים מדיטציה.

מחקר אחד, כולל מעל 3, 500 מבוגרים הראה כי הוא חי עד המוניטין שלו עבור הפחתת מתח (1).

בדרך כלל, מתח נפשי ופיזי לגרום רמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול. זה מייצר רבים של השפעות מזיקות של מתח, כגון שחרור של כימיקלים לקידום דלקת בשם ציטוקינים.

במחקר של שמונה שבועות, סגנון מדיטציה שנקרא "מדיטציית תשומת לב" הפחית את תגובת הדלקת הנגרמת על ידי לחץ (2).

מחקר נוסף בקרב כמעט 1, 300 מבוגרים הראה כי מדיטציה עשויה להפחית את הלחץ. יש לציין כי השפעה זו היתה חזקה ביותר אצל אנשים עם רמות הלחץ הגבוהות ביותר (3).

סיכום:

סגנונות רבים של מדיטציה יכול לעזור להפחית את הלחץ. מדיטציה יכולה גם להקטין את הסימפטומים אצל אנשים הסובלים ממצוקה רפואית.

2. פקדים חרדה <פחות> מתח פחות מתרגם פחות חרדה. לדוגמה, מחקר בן שמונה שבועות של מדיטציית מודעות עזר למשתתפים להפחית את החרדה שלהם.

זה גם הקטינה את הסימפטומים של הפרעות חרדה, כגון פוביות, חרדה חברתית, מחשבות פרנואידית, התנהגות אובססיבית-כפייתית והתקפות פאניקה (9). מחקר נוסף עוקב אחר 18 מתנדבים שלוש שנים לאחר שסיימו תוכנית מדיטציה בת שמונה שבועות. רוב המתנדבים המשיכו לתרגל מדיטציה קבועה ושמרו על רמות חרדה נמוכות יותר בטווח הארוך (10).

מחקר גדול יותר ב- 2, 466 משתתפים הראו גם כי מגוון של אסטרטגיות מדיטציה שונות עשוי להפחית את רמות החרדה (11).

לדוגמה, יוגה הוכחה לעזור לאנשים להפחית את החרדה. דבר זה נובע מהיתרונות של תרגול מדיטטיבי ופעילות גופנית (12).

מדיטציה עשויה גם לסייע בשליטה על חרדות הקשורות לעבודה בסביבות עבודה בלחץ גבוה. מחקר אחד מצא שתכנית מדיטציה הפחיתה את החרדה בקבוצת אחיות (13).

סיכום:

המדיטציה הרגילה מסייעת בהפחתת חרדות וחרדות הקשורות לבריאות הנפש כמו חרדה חברתית, פוביות התנהגות כפייתית כפייתית.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. מקדם בריאות רגשית

כמה צורות של מדיטציה יכול גם להוביל לשיפור הדימוי העצמי ואת השקפה חיובית יותר על החיים. שני מחקרים של מדיטציית מודעות מצאו ירידה בדיכאון ביותר מ 4, 600 מבוגרים (1, 14).

מחקר אחד בעקבות 18 מתנדבים כפי שהם מתרגלים מדיטציה במשך שלוש שנים. המחקר מצא כי המשתתפים חוו ירידה ארוכת טווח בדיכאון (10).

כימיקלים דלקתיים הנקראים ציטוקינים, אשר משוחררים בתגובה ללחץ, יכולים להשפיע על מצב הרוח, המוביל לדיכאון. סקירה של מספר מחקרים מצביעה על כך שמדיטציה עשויה להפחית דיכאון על ידי הפחתת הכימיקלים הדליקים האלה (15).

מחקר מבוקר אחר השווה בין פעילות חשמלית בין מוחם של אנשים שהתרגלו מדיטציית תשומת לב לבין מוחם של אחרים שלא.

אלו שעברו מדיטציה הראו שינויים ברורים בפעילות באזורים הקשורים לחשיבה חיובית ולאופטימיות (16).

תקציר: כמה צורות של מדיטציה יכול לשפר את הדיכאון וליצור השקפה חיובית יותר על החיים. מחקרים מראים כי שמירה על הרגל מתמשך של מדיטציה עשוי לעזור לך לשמור על הטבות אלה לטווח ארוך.

4. משפר מודעות עצמית

כמה צורות של מדיטציה עשוי לעזור לך לפתח הבנה חזקה יותר של עצמך, לעזור לך לגדול לתוך העצמי הטוב ביותר שלך.

לדוגמה, מדיטציה של חקירה עצמית מכוונת במפורש לעזור לך לפתח הבנה טובה יותר של עצמך וכיצד אתה מתייחס לאלו שסביבך.

צורות אחרות ללמד אותך לזהות מחשבות שעלולות להזיק או להביס את עצמו. הרעיון הוא שככל שתצבור מודעות רבה יותר להרגלי החשיבה שלך, תוכל לכוון אותם לדפוסים קונסטרוקטיביים יותר (17, 18, 19). מחקר של 21 נשים שנלחמו בסרטן השד מצא כי כאשר הם נטלו חלק בתוכנית טאי צ'י, ההערכה העצמית שלהם השתפרה יותר מאשר מאשר בקרב אלו שקיבלו תמיכה חברתית (20). במחקר אחר, 40 גברים בכירים ונשים שלקחו תוכנית מדיטציה של תשומת לב חוו תחושות של בדידות מופחתות בהשוואה לקבוצת ביקורת שהוכנסה לרשימת המתנה לתוכנית (21).

גם, ניסיון במדיטציה עשוי לטפח פתרון יצירתי יותר פתרון (22).

סיכום:

חקירה עצמית וסגנונות קשורים של מדיטציה יכולים לעזור לך "לדעת את עצמך". זו יכולה להיות נקודת התחלה לביצוע שינויים חיוביים אחרים.

פרסומת פרסומת

5. מאריך את תשומת הלב

מדיטציה ממוקדת תשומת הלב היא כמו הרמת משקולות עבור טווח הקשב. זה עוזר להגדיל את כוח הסיבולת של תשומת הלב שלך.

לדוגמה, מחקר בדק את ההשפעות של קורס מדיטציה של שמונה שבועות, ומצא כי הוא משפר את יכולתם של המשתתפים לשנות את תשומת לבם ולשמור על תשומת לבם (23).מחקר דומה הראה כי עובדי משאבי אנוש, אשר נוהגים לתרגל מדיטציית תשומת לב, התמקדו במשימה ארוכה יותר.

עובדים אלה זכרו גם פרטים על משימותיהם טוב יותר מאשר עמיתיהם שלא תרגלו מדיטציה (24). יתר על כן, סקירה אחת הסיקה כי מדיטציה עשויה אפילו להפוך דפוסים במוח שתורמים לתשומת לב נודדת, מדאיגה וענייה (25).

אפילו מדיטציה לתקופה קצרה עשויה להועיל לך. מחקר אחד מצא כי ארבעה ימים של מדיטציה תרגול יכול להיות מספיק כדי להגדיל את טווח הקשב (26).

סיכום:

סוגים מסוימים של מדיטציה עשויים לבנות את היכולת שלך להפנות ולתחזק תשומת לב. רק ארבעה ימים של מדיטציה עשויים להשפיע.

מודעה

6. יכול להפחית את אובדן הזיכרון הקשור לגיל

שיפורים בקשב ובהירות החשיבה עשויים לעזור לשמור על דעתך צעיר.

Kirtan Kriya היא שיטה של ​​מדיטציה המשלבת מנטרה או שירה עם תנועה חוזרת של האצבעות כדי למקד מחשבות. היא שיפרה את יכולתם של המשתתפים לבצע משימות זיכרון במחקרים מרובים על אובדן זיכרון הקשור לגיל (27).

יתר על כן, סקירה של 12 מחקרים מצאו שסגנונות מדיטציה מרובים הגדילו את תשומת הלב, הזיכרון והמהירות המנטלית בקרב מתנדבים מבוגרים יותר (28).

בנוסף למאבק בזיכרון נורמלי הקשור לגיל, מדיטציה יכולה לפחות לשפר באופן חלקי את הזיכרון בחולים עם דמנציה. זה גם יכול לעזור לשלוט על הלחץ ולשפר התמודדות באלה אכפתיות לבני משפחה עם דמנציה (27, 29). סיכום:

המיקוד המשופר שאתה יכול להרוויח באמצעות מדיטציה רגילה עשוי להגדיל את הזיכרון ואת הבהירות המנטלית. יתרונות אלו יכולים לסייע במאבק בזיכרון הקשור בגיל ובדמנציה.

פרסומת פרסומת

7. ניתן ליצור חסד

סוגים מסוימים של מדיטציה עשויים במיוחד להגדיל רגשות חיוביים ופעולות כלפי עצמך ואחרים.

Metta, סוג של מדיטציה הידועה גם בשם מדיטציה אוהבת-טוב, מתחיל עם פיתוח מחשבות ורגשות טובות כלפי עצמך.

באמצעות תרגול, אנשים לומדים להאריך את חסד זה סליחה חיצונית, תחילה לחברים, אז מכרים ובסופו של דבר אויבים.

עשרים ושניים מחקרים על סוג זה של מדיטציה הוכיחו את יכולתו להגביר את החמלה של העמים כלפי עצמם ואחרים (30). מחקר אחד, שכלל 100 מבוגרים שהוקצו באופן אקראי לתוכנית שכללה מדיטציה אוהבת, מצאו כי יתרונות אלה תלויים במינון. במילים אחרות, ככל שמדובר במאמץ רב יותר שאנשים מקדישים למדיטציה של Metta, הרגשות החיוביים יותר שהם חוו (31).

קבוצה נוספת של מחקרים הראתה את התחושות החיוביות שאנשים מפתחים באמצעות מדיטציית Metta יכולה לשפר את החרדה החברתית, להפחית את הניגודים הנישואים ולסייע בניהול כעס (32).

הטבות אלה גם צוברות עם הזמן עם תרגול מדיטציה של חסד (33).

סיכום:

Metta, או מדיטציה של חסד אוהב, הוא תרגול של פיתוח רגשות חיוביים, תחילה כלפי עצמך ולאחר מכן כלפי אחרים.Metta מגביר את החיוביות, ההתנהגות האמפתית והחמלה כלפי אחרים.

8. מאי לעזור להילחם התמכרויות

משמעת נפשית אתה יכול לפתח באמצעות מדיטציה עשוי לעזור לך לשבור התלות על ידי הגדלת השליטה העצמית שלך ואת המודעות של גורמים להתנהגויות ממכר (34).

מחקרים הראו כי מדיטציה עשויה לעזור לאנשים ללמוד להפנות את תשומת הלב שלהם, להגדיל את כוח הרצון שלהם, לשלוט ברגשות שלהם דחפים ולהגדיל את ההבנה שלהם את הסיבות מאחורי ההתמכרות שלהם התמכרויות (35, 36).

מחקר אחד שלימד 19 אלכוהוליסטים מחלימים כיצד לעשות מדיטציה מצא כי המשתתפים שקיבלו את האימון השתפרו בשליטה על התשוקות שלהם ועל המתח הקשור לתשוקה (37).

מדיטציה עשויה גם לעזור לך לשלוט התשוקה מזון. סקירה של 14 מחקרים שנמצאו במדיטציה של תשומת לב סייעה למשתתפים להפחית את האכילה הרגשית והאכילה (38).

סיכום:

מדיטציה מפתחת משמעת נפשית וכוח רצון ויכולה לעזור לך למנוע טריגרים עבור דחפים לא רצויים. זה יכול לעזור לך להתאושש התמכרות, לרדת במשקל להפנות הרגלים לא רצויים אחרים. פרסומת פרסומת פרסומת

9. משפר את השינה <כמעט מחצית מהאוכלוסייה תתמודד עם נדודי שינה בשלב מסוים. מחקר אחד השווה בין שתי תוכניות מדיטציה מבוססות התודעה על ידי הקצאה אקראית של משתתפים לאחת משתי קבוצות. קבוצה אחת התאמנה מדיטציה, ואילו השנייה לא.

משתתפי ההרהור נרדם מוקדם יותר ונרדמו זמן רב יותר, בהשוואה לאלה שלא עשו מדיטציה (39).

להיות מיומן במדיטציה עשוי לעזור לך לשלוט או לנתב מחדש את מירוץ או "בורח" מחשבות כי לעתים קרובות להוביל נדודי שינה.

בנוסף, זה יכול לעזור להירגע הגוף שלך, משחרר את המתח ואת הצבת לך במצב שליו שבו אתה צפוי להירדם.

סיכום:

מגוון טכניקות המדיטציה יכול לעזור לך להירגע ולשלוט מחשבות "בורח" שיכולים להפריע לשינה. זה יכול לקצר את הזמן שנדרש כדי להירדם ולהגדיל את איכות השינה. 10. עוזר כאב שליטה

תפיסת הכאב שלך קשורה למצב הרוח שלך, וזה יכול להיות מורם בתנאים מלחיצים.

לדוגמה, מחקר אחד השתמש בטכניקות MRI פונקציונליות כדי לבחון את פעילות המוח כאשר המשתתפים חוו גירוי מכאיב. חלק מהמשתתפים עברו ארבעה ימים של אימון מדיטציה, בעוד שאחרים לא עברו.

המטופלים המדיטציה הראו פעילות מוגברת במרכזי המוח הידועים לשליטה בכאב. הם דיווחו גם על פחות רגישות לכאב (40).

מחקר אחד גדול יותר בדק את ההשפעות של מדיטציה הרגילה ב -3, 500 משתתפים. נמצא כי מדיטציה היתה קשורה עם ירידה בתלונות של כאב כרוני או לסירוגין (1).

מחקר נוסף על מדיטציה בחולים עם מחלות סופניות נמצא כי המדיטציה עשויה לעזור להפחית כאבים כרוניים בסוף החיים (4). בכל אחד מהתרחישים הללו, מודטים ולא מודטים חוו את אותם הגורמים לכאב, אך המודטים הראו יכולת גדולה יותר להתמודד עם הכאב ואף חוו תחושת כאב מופחתת.

סיכום:

המדיטציה יכולה להפחית את תפיסת הכאב במוח. זה עשוי לעזור לטיפול בכאב כרוני כאשר משמש כתוסף לטיפול רפואי או פיזיותרפיה.

11. יכול להוריד לחץ דם מדיטציה יכולה גם לשפר את הבריאות הגופנית על ידי הפחתת המתח על הלב. במשך הזמן, לחץ דם גבוה גורם ללב לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם, אשר יכול להוביל לתפקוד הלב המסכן.

לחץ דם גבוה תורם גם לטרשת עורקים, או לצמצום העורקים, דבר שיכול להוביל להתקפי לב ולשבץ.

מחקר של 996 מתנדבים מצא כי כאשר הם מדיטציה על ידי התמקדות על "מנטרה שותקת" - מילה חוזרת, לא קוליים - ירידה בלחץ הדם על ידי כחמש נקודות, בממוצע.

זה היה יעיל יותר בקרב מתנדבים מבוגרים יותר ואלה עם לחץ דם גבוה לפני המחקר (41).

סקירה הסיקו כי מספר סוגים של מדיטציה הניבו שיפורים דומים בלחץ הדם (42).

חלקית, מדיטציה נראה לשלוט על לחץ הדם על ידי מרגיע את האותות העצביים כי לתאם את תפקוד הלב, מתח כלי הדם ואת התגובה "להילחם או טיסה" כי מגביר את הערנות במצבים מלחיצים (43).

סיכום:

לחץ דם יורדת לא רק במהלך המדיטציה, אלא גם עם הזמן אנשים מדיטציה באופן קבוע. זה יכול להפחית את הלחץ על הלב ועל העורקים, ומסייע במניעת מחלות לב.

מודעה 12. אתה יכול מדיטציה בכל מקום

אנשים מתרגלים צורות רבות של מדיטציה, אשר רובם אינם דורשים ציוד מיוחד או שטח. אתה יכול להתאמן רק כמה דקות ביום.

אם אתה רוצה להתחיל במדיטציה, נסה לבחור צורה של מדיטציה המבוססת על מה שאתה רוצה לצאת מזה.

ישנם שני סגנונות עיקריים של מדיטציה:

מדיטציה ממוקדת-תשומת לב:

מתרכזת תשומת לב על אובייקט יחיד, מחשבה, צליל או ויזואליזציה. זה מדגיש הפחתת דעתך של תשומת לב והסחת דעת. מדיטציה עשויה להתמקד בנשימה, במנטרה או בצליל מרגיע.

מדיטציה של ניטור פתוח:

מעודד מודעות רחבה יותר לכל ההיבטים של הסביבה שלך, הרכבת המחשבה ותחושת העצמי. זה עשוי לכלול להיות מודעים מחשבות, רגשות או דחפים כי אתה יכול בדרך כלל מנסה לדכא.

כדי לגלות אילו סגנונות אתה הכי אוהב, לבדוק את מגוון תרגילי מדיטציה חינם מונחה המוצעים על ידי UCLA וראש בעננים. הם דרך מצוינת לנסות סגנונות שונים ולמצוא אחד שמתאים לך.

אם העבודה הרגילה וסביבות הבית שלך אינן מאפשרות זמן עקבי ושקט לבדיקה, שקול להשתתף בכיתה. זה יכול גם לשפר את סיכויי ההצלחה שלך על ידי מתן קהילה תומכת. לחלופין, שקול להגדיר את ההתראה שלך כמה דקות מוקדם כדי לנצל את הזמן שקט בבוקר. זה עשוי לעזור לך לפתח הרגל עקבי ולאפשר לך להתחיל את היום בצורה חיובית.

סיכום:

אם אתה מעוניין לשלב מדיטציה לתוך השגרה שלך, לנסות כמה סגנונות שונים ולשקול תרגילים מודרכים כדי להתחיל עם אחד שמתאים לך.

השורה התחתונה

מדיטציה היא משהו שכולם יכולים לעשות כדי לשפר את בריאותם הנפשית והרגשית.

אתה יכול לעשות את זה בכל מקום, ללא ציוד מיוחד או חברויות.

• לחלופין, קורסי מדיטציה וקבוצות תמיכה זמינים באופן נרחב. יש מגוון גדול של סגנונות מדי, כל אחד עם יתרונות שונים והטבות.
• לנסות את סגנון התיווך מתאים המטרות שלך היא דרך מצוינת לשפר את איכות החיים שלך, גם אם יש לך רק כמה דקות לעשות את זה כל יום.