החלבונים הטובים ביותר עבור הלב שלך
תוכן עניינים:
- בחירת החלבונים שלך
- על פי כמה מחקרים, אגוזים הם אחת האפשרויות הבריאה חלבון אתה יכול לעשות עבור הלב שלך. אפשרויות כוללות אגוזי מלך, שקדים, אגוזי קשיו, פקאנים, בוטנים.
- The Mayo Clinic מפרט עופות, כגון עוף או הודו, כמקור חלבון דל שומן. לאחר מנה של עוף קשורה עם 19 אחוזים בסיכון נמוך יותר של מחלות לב וכלי דם מאשר מנה אחת של בשר אדום ליום.
- מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מציעים לבחור את גרסאות השומן בדם של הפריטים עתירי השומן הבאים:
- כיצד אתם קובעים כמה חלבון לב בריא לאכול? כ 10 עד 30 אחוזים של היומי שלך קלוריות צריך בדרך כלל מגיעים חלבון. הקצבה התזונאית המומלצת עבור גרם חלבון הדרוש לכל יום היא כדלקמן:
חלבונים יכולים להיות בריאים ללב? מומחים אומרים כן. אבל כשמדובר בבחירת מקורות חלבון הטוב ביותר עבור הדיאטה שלך, זה משלם להיות מפלה. כמו כן, חשוב לאכול את כמות נאותה של סוגים שונים של חלבון. לדוגמה, איגוד הלב האמריקני מדווח כי אמריקנים רבים מקבלים יותר חלבון מאשר צורך מן הבשר גבוה בשומן רווי.
אכילה של יותר מדי שומן רווי יכולה להעלות רמות כולסטרול נמוכות בצפיפות ליפופרוטאין (LDL), אשר יכולות להוביל למחלות לב. בשר מעובד נקשר למחלות לב וכלי דם, בין היתר בשל התכולה הגבוהה של נתרן הוסיף, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.
>> פרסומתבחירת החלבונים שלך
מספר מחקרים מצביעים על כך שהחלפת בשרים עתירי שומן עם יותר חלבונים בריאים ללב כמו דגים, שעועית, עופות, אגוזים וחלב דל שומן עשויה לסייע במניעת מחלת לב. חומרים מזינים אלה צורות של חלבון יכול לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ואת לחץ הדם ולעזור לך לשמור על משקל בריא. על-ידי בחירה בחלבונים אלו על אפשרויות בשר עתירי שומן, ניתן להפחית את הסיכון להתקף לב ולשבץ, כך מדווח קליבלנד קליניק.
פרסומת
דגיםדגים הוא אחד המובילים חלבון בוחרת כדי לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם. אתה צריך לאכול אחד 3-6 אונקיה פילה או אחד 3 גרם של דגים בכל שבוע. כמה מן הדגמים הטובים ביותר לאכול, אשר יקטין את הסיכון למחלות לב, כוללים:
טונה
פרסומת>
בנוסף חלבון רזה אתה מקבל טונה זה בר, טרי, או משומר ב מים, תקבל גם את היתרון של חומצות שומן אומגה -3. חומצות שומן אומגה -3 הוכחו כדי להפחית את הסיכון לבעיות לב וכלי דם. טונה מכילה גם ויטמינים B-12 ו- D, ניאצין וסלניום. שימורי טונה או פלפל טבק הוא מעט גבוה יותר כספית, אז לנסות "טון אור" טונה במקום.סלמון
אם סלמון אתה אוכל הוא ורוד, טרי, או משומר ורוד, זה בחירה חכמה עבור הלב שלך. כמו טונה, סלמון מכיל אומגה -3, כמו גם זרחן, אשלגן, סלניום, וויטמינים B-6, B-12, דסלמון בר הוא גבוה יותר בחומרים מזינים וחומצות שומן אומגה -3, מה שהופך את הבחירה האידיאלית על החווה הרים סלמון. להכנת הכנה בריאה, נסה סלמון צלוי במשך 10 דקות עבור כל סנטימטר של עובי.
בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מציין כי בעוד שאומצה של 6 גרם של סטייק פורטה מספק 40 גרם חלבון מלא, הוא מספק גם 38 גרם של שומן - 14 מהם רוויים. אותה כמות של סלמון מספקת 34 גרם חלבון ורק 18 גרם שומן - רק 4 מהם רוויים.
אגוזים וקטניות
על פי כמה מחקרים, אגוזים הם אחת האפשרויות הבריאה חלבון אתה יכול לעשות עבור הלב שלך. אפשרויות כוללות אגוזי מלך, שקדים, אגוזי קשיו, פקאנים, בוטנים.
פרסומת פרסומת
קטניות, כמו שעועית, אפונה, עדשים ועוד. הם מכילים כולסטרול לא פחות שומן מאשר בשר. בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מציין כי כוס עדשים מבושלות מספקת 18 גרם חלבון, ופחות מ 1 גרם של שומן.בנוסף אגוזים ושעועית, בוטנים טבעיים ומזונות אגוזים אחרים הם בחירה בריאה ללב. לאכול בין 2 ל 4 כפות של חמאת אגוזים טבעי, לא ממותק בשבוע.
עוף
The Mayo Clinic מפרט עופות, כגון עוף או הודו, כמקור חלבון דל שומן. לאחר מנה של עוף קשורה עם 19 אחוזים בסיכון נמוך יותר של מחלות לב וכלי דם מאשר מנה אחת של בשר אדום ליום.
מודעות
הקפד לבחור אפשרויות שהן שומן נמוך באמת. לדוגמה, בחר חזה עוף ללא עור מעל קציצות עוף מטוגן. לחתוך את כל השומן גלוי ולהסיר את העור בעת הכנת מנות עוף.חלבון דל שומן
מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מציעים לבחור את גרסאות השומן בדם של הפריטים עתירי השומן הבאים:
פרסומת פרסומת
חלב- גבינה
- יוגורט
- שמנת חמוצה
- אף על פי שביצים אינן מוצר מוצרי חלב מבחינה טכנית, ה- CDC ממליצה גם על שימוש בבקבוקי ביצה או במוצרי ביצה לבנים מפוסטר, במקום ביצים שלמות עם חלמונים. חלק מהמחקרים, לעומת זאת, מראים כי 70 אחוזים של אנשים יש מעט ללא שינוי ברמות כולסטרול עם צריכת ביצים שלמה. מחקר זה גם מגלה כי פוטנציאל של 30 אחוזים מכלל אוכלי ביצים נחשבים "hyper-responders" ויכול לראות עלייה מסוג מסוים של LDL, המכונה דפוס A, אבל הם פחות מחלת לב קידום מאשר דפוס B LDL.
כמה חלבון?
כיצד אתם קובעים כמה חלבון לב בריא לאכול? כ 10 עד 30 אחוזים של היומי שלך קלוריות צריך בדרך כלל מגיעים חלבון. הקצבה התזונאית המומלצת עבור גרם חלבון הדרוש לכל יום היא כדלקמן:
נשים (גילאי 19-70): 46 גרם
- גברים (גילאי 19-70): 56 גרם
- לדוגמה, כוס חלב יש 8 גרם של חלבון; 6 גרם של סלמון יש 34 גרם של חלבון; ואת כוס שעועית יבשה יש 16 גרם. זה סביב כמות החלבון כי זכר מבוגר היה צריך במשך יום שלם. שקול את הצרכים חלבון בהקשר של תוכנית אכילה בריאה הכוללת.על ידי כך, אתה תהיה לשים את עצמך על המסלול לבריאות הלב טוב יותר.
