13 דרכים למניעת סוכרת, בהתבסס על המדע

סוכרת היא מחלה כרונית המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם. מקרים בלתי מבוקרים עלולים לגרום לעיוורון, לאי ספיקת כליות, למחלות לב ולתנאים חמורים אחרים.

לפני סוכרת מאובחנת, יש תקופה שבה רמות הסוכר בדם גבוהות אך לא גבוהות מספיק כדי להיות מאובחנים כמו סוכרת. זה ידוע בשם prediabetes.

ההערכה היא כי עד 70% של אנשים עם סוכרת טרום לפתח סוכרת מסוג 2. למרבה המזל, התקדמות מ predeabetes כדי סוכרת אינה בלתי נמנעת (1).

להלן 13 דרכים להימנע מקבלת סוכרת.

פרסומת פרסומת

1. לחתוך סוכר ו פחמימות מזוקקים מן הדיאטה שלך

אכילת מאכלים מתוקים ופחמימות מזוקקים יכול לשים אנשים בסיכון על המסלול המהיר לפתח סוכרת.

->

הגוף שלך נשבר במהירות מזונות אלה לתוך מולקולות סוכר קטנות, אשר נקלטו לתוך זרם הדם שלך.

עליית הסוכר בדם גורמת לבלב לייצר אינסולין, הורמון המסייע לסוכר לרדת מדם ולתאי הגוף.

אצל אנשים עם סוכרת, תאי הגוף עמידים לפעולת האינסולין, ולכן הסוכר נשאר גבוה בדם. כדי לפצות, הלבלב מייצר יותר אינסולין, מנסה להביא את רמת הסוכר בדם לרמה בריאה.

מחקרים רבים הראו קשר בין צריכת תכופים של סוכר או פחמימות מזוקקות ואת הסיכון לסוכרת. מה עוד, החלפת אותם עם מזונות שיש להם פחות השפעה על רמת הסוכר בדם עשוי לעזור להפחית את הסיכון שלך (2, 3, 4, 5, 6).

ניתוח מפורט של 37 מחקרים מצא כי אנשים עם הכנסה הגבוהה ביותר של פחמימות מעוכלות במהירות היו 40% יותר לפתח סוכרת מאשר אלו עם צריכת הנמוך ביותר (7).

סיכום:

אכילת מזונות עשירים בפחמימות מזוקקות וסוכר מגדילה את רמות הסוכר בדם והאינסולין, מה שעלול להוביל לסוכרת לאורך זמן. הימנעות ממזונות אלו עשויה לסייע בהפחתת הסיכון.

2. לעבוד באופן קבוע ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע עשוי לסייע במניעת סוכרת.

פעילות גופנית מגבירה את הרגישות לאינסולין של התאים. אז כאשר אתה לממש, פחות אינסולין נדרש לשמור על רמות הסוכר בדם תחת שליטה.

מחקר אחד בקרב אנשים עם סוכרת, מצא כי תרגיל בעצימות בינונית הגביר את הרגישות לאינסולין ב -51% והתרגילים בעצימות גבוהה הגדילו אותו ב -85%. עם זאת, השפעה זו התרחשה רק על האימון ימים (8).

סוגים רבים של פעילות גופנית הוכחו על מנת להפחית את עמידות האינסולין ואת הסוכר בדם אצל עודף משקל, שמנים ו preababetic מבוגרים. אלה כוללים התעמלות אירובית, אינטנסיביות גבוהה אימון אינטרוול אימון כוח (9, 10, 11, 12, 13, 14).

עבודה לעתים קרובות יותר נראה כי להוביל לשיפור בתפקוד האינסולין ותפקודו. מחקר אחד בקרב אנשים בסיכון לסוכרת מצא כי שריפת יותר מ 2, 000 קלוריות לשבוע באמצעות תרגיל נדרש כדי להשיג את היתרונות הללו (14).

לכן, עדיף לבחור בפעילות גופנית שאתה נהנה, יכול לעסוק באופן קבוע ולהרגיש שאתה יכול להישאר עם לטווח ארוך.

ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע יכול להגביר את הפרשת האינסולין ואת הרגישות, אשר עשויים לסייע במניעת התקדמות מ טרום סוכרת לסוכרת.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. לשתות מים כמו משקה ראשי שלך מים הוא ללא ספק המשקה הטבעי ביותר שאתה יכול לשתות.

מה עוד, דבק במים רוב הזמן מסייע לך להימנע משקאות גבוהים בסוכר, חומרים משמרים ועוד מרכיבים מפוקפקים.

משקאות מסוכרים כמו סודה ופונץ 'נקשרו לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ולסוכרת אוטואימונית סמויה של מבוגרים (LADA).

LADA היא סוג של סוכרת מסוג 1 המתרחשת אצל אנשים מעל גיל 18. בניגוד לסימפטומים החריפים שנצפו עם סוכרת סוג 1 בילדות, LADA מתפתחת לאט, הדורשת טיפול נוסף ככל שהמחלה מתקדמת (15).

מחקר תצפיתי גדול אחד בחן את הסיכון לסוכרת של 2, 800 אנשים.

אלו שצרכו יותר משתי מנות של משקאות ממותקים ליום היו בסיכון מוגבר של 99% לפתח LADA ובסיכון מוגבר של 20% לפתח סוכרת מסוג 2 (16).

חוקרים של מחקר אחד על ההשפעות של משקאות מתוקים על סוכרת הצהיר כי משקאות לא ממותקים באופן מלאכותי או מיץ פירות היו משקאות טובים למניעת סוכרת (17).

לעומת זאת, צריכת מים עשויה לספק יתרונות. מחקרים אחדים מצאו כי צריכת מים מוגברת עלולה להוביל לשיפור ברמת הסוכר בדם ובתגובה לאינסולין (18, 19).

מחקר אחד של 24 שבועות הראה כי מבוגרים הסובלים מעודף משקל שהחליפו את הדיאטה במים עם תהליכי ירידה במשקל, חוו ירידה בעמידות לאינסולין וצניחת רמות הסוכר בדם וברמות האינסולין (19).

סיכום:

מי שתייה במקום משקאות אחרים עשויים לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם ועל רמות האינסולין, ובכך להפחית את הסיכון לסוכרת.

4. לרדת במשקל אם אתה overweight או שמנים

אמנם לא כל מי מפתח סוכרת מסוג 2 הוא overweight או שמן מאד, רובם. מה עוד, אלה עם prediabetes נוטים לשאת משקל עודף באמצע הבטן שלהם סביב איברי הבטן כמו הכבד. זה ידוע בשם שומן הקרביים.

עודף שומן הקרביים מקדם דלקת ועמידות לאינסולין, אשר מגדילות באופן משמעותי את הסיכון לסוכרת (20, 21, 22, 23).

למרות שאיבוד כמות קטנה של משקל יכול לעזור להפחית את הסיכון, מחקרים מראים שככל שתפסיד, כך יגברו היתרונות (24, 25).

מחקר אחד של יותר מ 1, 000 אנשים עם סוכרת, מצא כי עבור כל קילוגרם (2. 2 ק"ג) של המשתתפים במשקל איבדו, הסיכון שלהם לסוכרת מופחת ב -16%, עד הפחתה מקסימלית של 96% (25).

ישנן אפשרויות רבות בריאים לאבד משקל, כולל דל פחמימות, ים תיכוני, דיאטות צמחיות ופליאו. עם זאת, בחירת דרך לאכול אתה יכול להישאר עם לטווח ארוך הוא המפתח כדי לעזור לך לשמור על ירידה במשקל.

מחקר אחד מצא כי אנשים שמנים שרמות הסוכר בדם והאינסולין שלהם ירדו לאחר ירידה במשקל, גבהים מנוסים בערכים אלו לאחר שקיבלו בחזרה את כל או חלק מהמשקל שהם איבדו (26).

סיכום:

נשיאת משקל עודף, במיוחד באזור הבטן, מגבירה את הסבירות לפתח סוכרת. ירידה במשקל עלולה להפחית באופן משמעותי את הסיכון לסוכרת.

פרסומת פרסומת

5. צא עישון עישון הוכיח לגרום לתרופות בריאותיות חמורות רבות, כולל מחלות לב, אמפיזמה וסרטן של הריאה, השד, הערמונית ומערכת העיכול (27).

יש גם מחקר המקשר עישון עישון יד שנייה חשיפה לסוכרת מסוג 2 (28, 29, 30, 31).

בניתוח של מספר מחקרים בהיקף של למעלה ממיליון איש, נמצא כי עישון מעלה את הסיכון לסוכרת ב -44% בקרב מעשנים ממוצע ו -61% בקרב אנשים שעישנו יותר מ -20 סיגריות ביום (30).

מחקר אחד עקב אחר הסיכון לסוכרת אצל גברים בגיל העמידה לאחר שעזבו. לאחר חמש שנים הסיכון שלהם ירד ב -13%, ואחרי 20 שנה הם היו בסיכון זהה לאנשים שמעולם לא עישנו (31).

חוקרים ציינו כי למרות שרבים מהגברים עלו במשקל לאחר הפרישה, לאחר מספר שנים ללא עישון, הסיכון שלהם לסוכרת היה נמוך יותר מאשר אם הם המשיכו לעשן.

סיכום:

עישון קשורה מאוד לסיכון לסוכרת, במיוחד בקרב מעשנים כבדים. Quitting הוכח להפחית את הסיכון לאורך זמן.

מודעה

6. בצע דיאטה דלת פחמימות בעקבות דיאטה ketogenic או נמוך מאוד carb יכול לעזור לך למנוע סוכרת.

אמנם יש מספר דרכים לאכול כי לקדם ירידה במשקל, דיאטות דלת פחמימות מאוד יש ראיות חזקות מאחוריהם.

הם הוכיחו באופן עקבי להוריד את רמת הסוכר בדם ואת רמות האינסולין, להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית גורמי סיכון אחרים לסוכרת (32, 33, 34, 35, 36).

במחקר של 12 שבועות, אנשים טרום-קרב נצרכו דיאטה דלת שומן או דל פחמימות. רמת הסוכר בדם ירדה ב -12% והאינסולין ירד ב -50% בקבוצת ה- carb. בקבוצת ה- low-fat, לעומת זאת, רמת הסוכר בדם ירדה ב -1% בלבד והאינסולין ירד ב -19%. לכן, דיאטה דלת פחמימות היו תוצאות טובות יותר על שני סעיפים (35).

אם אתה למזער את צריכת הפחמימות שלך, רמות הסוכר בדם שלך לא יעלה הרבה אחרי שאתה אוכל. לכן, הגוף שלך צריך פחות אינסולין כדי לשמור על רמת הסוכר בדם ברמות בריאות.

מה יותר, דיאטה דלת פחמימות או דיאטות קטוגניות יכולות גם להפחית את רמות הסוכר בדם.

במחקר של גברים שמנים עם סוכרת, אשר בעקבות דיאטה קטוגנית, רמת הסוכר בדם בצום ירדה מ -118 ל -92 מ"ג / ד"ל, שנמצאת בטווח הנורמלי. המשתתפים גם איבדו משקל ושיפרו מספר סמנים בריאותיים אחרים (36).

לקבלת מידע נוסף, לבדוק את זה מדריך בריא דל פחמימות אכילה עם סוכרת.

בעקבות דיאטה ketogenic או דל פחמימות מאוד יכול לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם ואת האינסולין תחת שליטה, אשר עשוי להגן מפני סוכרת.

פרסומת פרסומת

7. אם אתה מחליט לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות, חשוב להימנע חלקים גדולים של מזון כדי להפחית את הסיכון לסוכרת, במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל.

אכילת כמות גדולה מדי של מזון בבת אחת הוכחה כגורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם וברמות האינסולין אצל אנשים בסיכון לסוכרת (37).

מצד שני, הקטנת גודל המנות עשויה לסייע במניעת סוג זה של תגובה. מחקר בן שנתיים בקרב גברים טרום-סרטניים מצא כי מי שהקטין את כמות המזון במזון והתאמן בהתנהגויות תזונה בריאותיות אחרות, היה בסיכון נמוך ב -46% לפתח סוכרת בהשוואה לגברים שלא עשו שינויים באורח החיים (38).

מחקר נוסף שעסק בשיטות הרזיה אצל אנשים עם סוכרת, דיווח כי הקבוצה שמנהלת בקרת מנות הורידה את רמות הסוכר בדם והאינסולין באופן משמעותי לאחר 12 שבועות (39).

סיכום:

הימנעות גודל גדלים גדולים יכולים לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם והורדת הסיכון להפחית את הסיכון לסוכרת.

8. הימנע התנהגויות התנהגויות

חשוב להימנע מלהיות בישיבה אם אתה רוצה למנוע סוכרת.

אם אתה מקבל שום פעילות גופנית או מעט מאוד, ואתה יושב במשך רוב היום שלך, אז אתה מוביל אורח חיים בישיבה.

מחקרים תצפיתיים הראו קשר עקבי בין התנהגות לא פעילים לבין הסיכון לסוכרת (40, 41).

ניתוח גדול של 47 מחקרים מצא כי אנשים שבילו את הזמן הגבוה ביותר ביום מעורב בהתנהגות לא פעילים היה 91% בסיכון מוגבר לפתח סוכרת (41). שינוי התנהגות בישיבה יכול להיות פשוט כמו לעמוד מן השולחן שלך להסתובב במשך כמה דקות בכל שעה.

למרבה הצער, זה יכול להיות קשה להפוך את הרגלי מבוצר היטב. מחקר אחד העניק למבוגרים צעירים בסיכון לסוכרת תוכנית של 12 חודשים שנועדה לשנות את ההתנהגות הבלתי יציבה. למרבה הצער, לאחר סיום התוכנית, החוקרים מצאו כי המשתתפים לא צמצמו את משך הזמן שבו הם ישבו (42).

הגדרת יעדים מציאותיים בר השגה, כגון עמידה תוך כדי דיבור בטלפון או לקחת את המדרגות במקום במעלית. ההתחייבות לפעולות הקלות והפשוטות האלה עשויה להיות הדרך הטובה ביותר להפוך את הנטיות הלא-סדירות.

הימנעות התנהגויות בלתי פעילים כמו ישיבה מוגזמת הוכח כדי להפחית את הסיכון ללקות בסוכרת.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. לאכול דיאטה High-Fiber

קבלת שפע של סיבים מועיל לבריאות המעיים וניהול משקל.

מחקרים על אנשים שמנים, קשישים ו preababetic הראו כי זה עוזר לשמור על רמות הסוכר בדם והאינסולין נמוכה (43, 44, 45, 46).

סיבים ניתן לחלק לשתי קטגוריות רחבות: מסיס ולא מסיס. סיבים מסיסים סופג מים, ואילו סיבים מסיסים לא.

בדרכי העיכול, סיבים מסיסים ומים יוצרים ג 'ל זה מאט את קצב שבו המזון נספג. זה מוביל לעלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם (47).

עם זאת, סיבים מסיסים גם קשורה לירידה ברמות הסוכר בדם וכן ירידה בסיכון לסוכרת, אם כי בדיוק איך זה עובד לא ברור (4, 47, 48). רוב מזונות צמחיים לא מעובדים מכילים סיבים, למרות שחלקם יש יותר מאחרים. בדוק רשימה זו של 22 מזונות עשירים בסיבים עבור מקורות מצוינים רבים של סיבים.

סיכום:

צריכת מקור סיב טוב בכל ארוחה יכולה לסייע במניעת קוצים ברמות הסוכר בדם וברמות האינסולין, מה שעשוי לעזור להפחית את הסיכון לפתח סוכרת.

10. למטב ויטמין D רמות

ויטמין D חשוב עבור בקרת הסוכר בדם.

אכן, מחקרים מצאו כי אנשים שלא מקבלים מספיק ויטמין D, או רמות הדם שלהם נמוך מדי, יש סיכון גדול יותר של כל סוגי סוכרת (49, 50, 51, 52).

רוב ארגוני הבריאות ממליצים לשמור על רמת ויטמין D של לפחות 30 ng / ml (75 nmol / l).

מחקר אחד מצא כי אנשים עם רמות הדם הגבוהות ביותר של ויטמין D היו בסיכון נמוך ב -43% לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלו עם רמות הדם הנמוכות ביותר (49).

מחקר תצפיתי נוסף בדק ילדים פינים שקיבלו תוספי תזונה המכילים רמות נאותות של ויטמין D.

ילדים שקיבלו את תוספי ויטמין D היו בסיכון נמוך ב -78% לפתח סוכרת מסוג 1 בהשוואה לילדים שקיבלו פחות מהסכום המומלץ של ויטמין D (50). מחקרים מבוקרים הראו כי כאשר אנשים חסרים לקחת ויטמין D ספקים, הפונקציה של תאים לייצר אינסולין שלהם משפר, רמות הסוכר בדם שלהם לנרמל את הסיכון שלהם לסוכרת מפחית באופן משמעותי (51, 52).

מקורות מזון טובים של ויטמין D כוללים דגים שומניים ושמן כבד בקלה. בנוסף, חשיפה לשמש יכולה להגדיל את רמות ויטמין D בדם.

עם זאת, עבור אנשים רבים, עם תוספת של 2, 000-4, 000 IU של ויטמין D יומי עשוי להיות נחוץ כדי להשיג ולשמור על רמות אופטימליות.

סיכום:

צריכת מזונות עשירים בויטמין D או נטילת תוספי תזונה יכולה לסייע במיטוב רמות ויטמין D בדם, מה שיכול להפחית את הסיכון לסוכרת.

11. מזעור הצריכה שלך של מזון מעובד

צעד אחד ברור שאתה יכול לנקוט כדי לשפר את הבריאות שלך היא למזער את הצריכה של מזון מעובד.

הם קשורים לכל מיני בעיות בריאותיות, כולל מחלת לב, השמנת יתר וסוכרת.

מחקרים מראים כי קיצוץ במזון ארוז בשמנים צמחיים, דגנים מזוקקים ותוספים עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת (53, 54, 55).

זה עשוי להיות בחלקו בשל ההשפעות המגנות של מזון שלם כמו אגוזים, ירקות, פירות ומזונות צמחיים אחרים. מחקר אחד מצא כי דיאטות באיכות ירודה שהיו גבוהות במזון מעובד הגדילו את הסיכון לסוכרת ב -30%.עם זאת, כולל מזונות שלמים מזינים עזר להפחית את הסיכון הזה (55).

תקציר: מזעור מזון מעובד והתמקדות מזונות שלמים עם השפעות מגן על הבריאות עשוי לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת.

מודעה 12. לשתות קפה או תה

למרות מים צריך להיות המשקה העיקרי שלך, המחקר מציע כי כולל קפה או תה בתזונה שלך עשוי לעזור לך למנוע סוכרת.

מחקרים דיווחו כי שתיית קפה על בסיס יומי הפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-8% -54%, כאשר ההשפעה הגדולה ביותר היא בקרב אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר (56, 57, 58, 59, 60, 61).

סקירה נוספת של מספר מחקרים שכללו תה וקפה המכילים קפאין, מצאו תוצאות דומות, עם ירידה בסיכון הגדול ביותר בקרב נשים וגברים הסובלים מעודף משקל (62).

קפה ותה יש נוגדי חמצון המכונה פוליפנולים שעשויים לסייע בהגנה מפני סוכרת (63).

בנוסף, תה ירוק מכיל תרכובת נוגדת חמצון ייחודית הנקראת epigallocatechin gallate (EGCG), אשר הוכחה על מנת להפחית את שחרור הסוכר בדם מהכבד ולהגביר את הרגישות לאינסולין (64, 65).

סיכום:

שתיית קפה או תה עשוי לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם, להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את הסיכון לסוכרת. 13. שקול לקחת את צמחי מרפא טבעיים

ישנם כמה עשבי תיבול שעשויים לעזור להגדיל את הרגישות לאינסולין ולהפחית את הסבירות של התקדמות סוכרת.

כורכומין

כורכום הוא מרכיב של כורכום תבלינים זהב בהיר, שהוא אחד המרכיבים העיקריים קארי.

יש לו תכונות נוגדות דלקתיות חזקה שימש בהודו במשך מאות שנים כחלק של הרפואה איורוודי.

מחקרים הראו כי הוא יכול להיות יעיל מאוד נגד דלקת פרקים ועשוי לעזור להפחית סמנים דלקתיים אצל אנשים עם סוכרת (66, 67).

יש גם ראיות מרשימות כי זה עשוי להפחית את עמידות האינסולין ולהפחית את הסיכון של התקדמות סוכרת (68, 69). במחקר מבוקר של תשעה חודשים של 240 מבוגרים טרום-לידתיים, בקרב הקבוצה שנטלה 750 מ"ג כורכום מדי יום, איש לא פיתח סוכרת. עם זאת, 16% מקבוצת הביקורת עשו זאת (69).

בנוסף, קבוצת הכורכום חווה עלייה ברגישות לאינסולין ותפקוד משופר של תאים מייצרי אינסולין בלבלב.

ברברין ברברין נמצא במספר עשבי תיבול והוא שימש ברפואה הסינית המסורתית במשך אלפי שנים.

מחקרים הראו כי הוא נלחם בדלקת ומוריד כולסטרול ומחלות לב אחרות (70).

בנוסף, מספר מחקרים באנשים עם סוכרת מסוג 2 מצאו כי לברברין יש רמות נמוכות של סוכר בדם (71, 72, 73, 74).

למעשה, ניתוח גדול של 14 מחקרים מצא כי ברברין יעיל בהורדת רמות הסוכר בדם כמו metformin, אחת התרופות הישנות ביותר בשימוש נרחב סוכרת (74).

מכיוון שברברין פועל על ידי הגברת הרגישות לאינסולין והפחתת השחרור של הסוכר על ידי הכבד, הוא עשוי לעזור באופן תיאורטי לאנשים עם סוכרתית למנוע סוכרת.

עם זאת, בשלב זה אין מחקרים כי יש הסתכל על זה.

בנוסף, מאז השפעותיו על הסוכר בדם כל כך חזק, זה לא אמור לשמש בשילוב עם תרופות אחרות סוכרת אלא אם כן אושר על ידי רופא.

סיכום:

עשבי תיבול כורכום ו ברברין להגביר את הרגישות לאינסולין, להפחית את רמות הסוכר בדם ועשויים לסייע במניעת סוכרת.

השורה התחתונה

יש לך שליטה על רבים מהגורמים המשפיעים על סוכרת.

במקום לראות את הסוכרת כקרש קפיצה לסוכרת, זה עשוי להיות מועיל לראות אותה כמניע לביצוע שינויים שיכולים לסייע בהפחתת הסיכון.

אכילת מזון נכון ואימוץ התנהגויות אורח חיים אחרות המקדמות רמות סוכר בדם וברמות אינסולין ייתן לך את הסיכוי הטוב ביותר למנוע סוכרת.