14 דרכים פשוטות לפרוץ דרך הרמת הרמה

השגת משקל המטרה שלך יכול להיות קשה.

בעוד משקל נוטה לרדת די מהר בהתחלה, בשלב מסוים זה נראה כאילו המשקל שלך לא זז.

חוסר יכולת זה לרדת במשקל ידוע כמשקל הרזיה או דוכן, וזה יכול להיות מתסכל ומרתיעה.

עם זאת, מספר אסטרטגיות עשוי לעזור לך להתחיל לרדת במשקל שוב. הנה 14 עצות לשבור הרזיה הרמה.

1. גזור בחזרה על פחמימות

מחקר אישר כי דיאטה דלת פחמימות הם יעילים ביותר לירידה במשקל.

למעשה, סקירה אחת גדולה של 13 מחקרים עם מעקב שנמשך לפחות שנה מצא כי אנשים שצרכו 50 גרם או פחות גרם של פחמימות ליום איבדו משקל רב יותר מאשר אלו בעקבות דיאטות הרזיה המסורתית (1).

צמצום צריכת פחמימות שלך עשוי לעזור לקבל את המשקל נע בכיוון הנכון שוב כאשר אתה מרגיש תקוע ללא תקנה.

מחקרים מבוקר מצאו כי דיאטה דלת פחמימות גבוהה מגדילה את שריפת השומן ומקדמת שינויים מטבוליים אחרים לטובת ירידה במשקל, ואילו מחקרים אחרים לא הראו את האפקט הזה (2, 3, 4, 5).

עם זאת, דיאטות דלת פחמימות מאוד הראו באופן קבוע להפחית רעב ולקדם רגשות של מלאות יותר מאשר דיאטות אחרות. בנוסף, הם גורמים לגוף שלך לייצר קטונים, אשר הוכחו כדי להפחית תיאבון (6, 7, 8).

זה עלול להוביל אותך באופן לא מודע לאכול פחות, מה שהופך אותו קל יותר להתחיל לרדת במשקל שוב ללא רעב או אי נוחות.

סיכום:

מחקר מצא כי דיאטות דלת פחמימות מסייעות בשליטה על הרעב, מספקות תחושת מלאות ומקדמות ירידה במשקל לטווח ארוך. 2. הגדלת פעילות גופנית תדר או אינטנסיביות

revving את משטר התרגיל עשוי לסייע בהורדת הרמה הרזיה.

הסיבה לכך היא, למרבה הצער, קצב חילוף החומרים שלך מאט כמו שאתה לרדת במשקל.

מחקר אחד, כולל יותר מ -2, 900 אנשים מצאו כי עבור כל קילוגרם במשקל (0.5 ק"ג) שהם איבדו, הם שרפו 6. 8 קלוריות פחות, בממוצע (9).

כמו ירידה במשקל, הפחתה הדרגתית של קצב חילוף החומרים עלולה לגרום להמשך הירידה במשקל קשה מאוד.

החדשות הטובות הן כי פעילות גופנית הוכח לעזור נגד השפעה זו השפעה.

אימון ההתנגדות מקדם את החזקת מסת שריר, שהוא גורם מרכזי המשפיע על כמה קלוריות אתה שורף במהלך הפעילות ובנוח. למעשה, אימון התנגדות נראה את סוג יעיל ביותר של תרגיל לירידה במשקל (10, 11).

במחקר של 12 שבועות, נשים צעירות, שמנות שעברו דיאטה דלת קלוריות והרימו משקולות במשך 20 דקות ביום, חוו הפסד ממוצע של 13 פאונד (5).9 ק"ג) ו 2 ס"מ (5 ס"מ) מן המותניים שלהם (12).

סוגים אחרים של פעילות גופנית הוכחו גם להגנה מפני האטה מטבולית, כולל תרגיל אירובי ואימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) (13, 14, 15, 16).

אם אתה כבר פעילות גופנית, לעבוד על 1-2 ימים בשבוע או להגדיל את האינטנסיביות של האימונים שלך עשוי לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים שלך.

סיכום:

פעילות גופנית, אימון כוח במיוחד, יכול לעזור לקזז את הירידה בקצב חילוף החומרים המתרחשת במהלך ירידה במשקל. 3. עקוב אחר כל מה שאתה אוכל

לפעמים, זה אולי נראה כאילו אתה לא אוכל כל כך הרבה, עדיין אתה עדיין מתקשה לרדת במשקל.

בסך הכל, חוקרים דיווחו כי אנשים יש נטייה לזלזל כמות המזון שהם אוכלים (17, 18). במחקר אחד, אנשים שמנים דיווחו על צריכת כ -1, 200 קלוריות ליום. עם זאת, ניתוח מפורט של צריכת שלהם במשך תקופה של 14 יום הראו כי הם למעשה צורכים כמעט פי שניים הסכום, בממוצע (18).

מעקב אחר הקלוריות שלך ו macronutrients - חלבון, שומן carbs - יכול לספק מידע קונקרטי על כמה אתה לוקח פנימה זה יאפשר לך לשנות את הדיאטה שלך אם יש צורך.

בנוסף, המחקר מציע כי פעולת ההקלטה צריכת המזון לבד שלך עשוי לשפר את המאמצים שלך ירידה במשקל (19, 20).

הנה סקירה של כמה יישומים ידידותיים למשתמש ואתרי אינטרנט כדי לעקוב אחר צריכת התזונתי שלך.

סיכום:

מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך ואת צריכת מאקרונוטריינט יכול לספק אחריות לעזור לך לראות אם אתה צריך לעשות כמה התאמות דיאטה כדי להתחיל לרדת במשקל שוב.

4. לא לקמץ על חלבון אם הירידה במשקל שלך נעצרה, הגדלת צריכת החלבון שלך עשוי לעזור.

ראשית, חלבון מגביר את קצב חילוף החומרים יותר מאשר שומן או פחמימות.

זה קשור עם אפקט תרמי של מזון (TEF), או עלייה בחילוף החומרים המתרחש עקב העיכול של מזון. עיכול חלבון מגביר שריפת קלוריות על ידי 20-30%, וזה יותר מפי שניים שומן או פחמימות (21). במחקר אחד, בריא, נשים צעירות בעקבות דיאטות שסיפק 30% או 15% קלוריות מחלבון בשני ימים נפרדים. קצב חילוף החומרים שלהם גדל פי שניים לאחר הארוחות ביום חלבון גבוהה יותר (22).

שנית, חלבון מגרה את ייצור ההורמונים, כגון PYY, אשר מסייעים להפחית תיאבון ולגרום לך להרגיש מלא ומרוצה (23, 24). יתר על כן, שמירה על צריכת חלבון גבוהה יכולה לסייע בהגנה מפני אובדן מסת שריר וירידה בקצב חילוף החומרים, אשר שניהם מתרחשים בדרך כלל במהלך ירידה במשקל (25, 26, 27).

סיכום:

הגדלת צריכת החלבון יכול לעזור להפוך את דוכן ירידה במשקל על ידי הגדלת חילוף החומרים, הפחתת הרעב ומניעת שריר אובדן המונית.

5. ניהול מתח

מתח יכול לעיתים קרובות לשים את הבלמים על ירידה במשקל.

בנוסף לקידום נוחות נוחות והפעלת מזון cravings, זה גם מגדיל את הייצור של הגוף של cortisol. קורטיזול ידוע כ"הורמון הלחץ "."למרות שזה עוזר לגוף להגיב ללחץ, זה יכול גם להגדיל את שומן השומן בבטן, מה עוד, השפעה זו נראית חזקה יותר אצל נשים (28, 29).

לכן, ייצור קורטיזול יותר מדי יכול לגרום לירידה במשקל קשה מאוד זה נראה כאילו יש לך שליטה מועטה על הלחץ בחיים שלך, אך מחקרים הראו כי למידה לנהל מתח יכול לעזור לקדם ירידה במשקל (30, 31).

במחקר אחד שמונה שבועות של נשים עם עודף משקל ונשים שמנות, תוכנית לניהול מתח שכללה הרפיה בשרירים ונשימה עמוקה הובילה לירידה ממוצעת במשקל של 9 ק"ג (4 ק"ג) (31).

סיכום:

הגידול בקורטיזול ייצור זה קשור ללחץ יכול להפריע לירידה במשקל אסטרטגיות להפחתת מתח עשויות לסייע בקידום הרזיה

6. צום לסירוגין צום

צום לסירוגין הפך פופולארי מאוד לאחרונה.

זה כרוך הולך על תקופות ארוכות של זמן ללא אכילה, בדרך כלל בין 16-48 שעות.

בפועל היה אמון זה עם קידום אובדן של שומן בגוף ומשקל, בנוסף יתרונות בריאותיים אחרים. סקירה של כמה צום לסירוגין מחקרים הראו כי זה הוביל ירידה במשקל של 3-8% ו 3-7% ירידה בהיקף המותניים בתוך 3-24 שבועות (32).

צום יום אלטרנטיבי הוא צורה של צום לסירוגין שבו אנשים חלופי בין אכילת קלוריות מעטים ביום אחד ככל שהם רוצים הבא.

סקירה אחת גילתה שדרך אכילה זו סייעה בהגנה מפני איבוד מסת שריר יותר מאשר הגבלת קלוריות יומיומית (33).

כדי ללמוד על שש שיטות שונות של צום לסירוגין, לקרוא מאמר זה.

סיכום:

צום לסירוגין עשוי לעזור לך לצרוך פחות קלוריות, לשמור על מסת שריר ולשמור על קצב חילוף החומרים שלך במהלך ירידה במשקל.

7. הימנע אלכוהול

אלכוהול עשוי לחבל במאמצי ירידה במשקל שלך. למרות שמשקה אלכוהולי אחד (4 גרם של יין, 1. 5 אונקיות של משקאות חריפים או 12 אונקיות של בירה) מכיל רק 100 קלוריות, הוא אינו מספק ערך תזונתי. בנוסף, אנשים רבים יש יותר ממשקה אחד בישיבה.

בעיה נוספת היא כי אלכוהול משחרר עכבות, אשר עשוי להוביל אותך לאכול יותר או לעשות בחירות מזון עניים. זה עשוי להיות בעייתי במיוחד עבור אלה המנסים להתגבר על התנהגות אימפולסיבית הקשורות למזון.

מחקר אחד של 283 מבוגרים אשר השלימו תוכנית הרזיה התנהגותית מצא כי צמצום צריכת אלכוהול הביא לירידה אכילת יתר וירידה במשקל גבוה יותר בקרב אלה עם רמות גבוהות של אימפולסיביות (34). מה עוד, מחקרים הראו כי אלכוהול מדכא שריפת שומן עלולה להוביל הצטברות שומן בבטן (35).

אם הירידה במשקל שלך נעצרה, זה עשוי להיות הטוב ביותר להימנע מאלכוהול או רק לצרוך אותו מדי פעם בכמויות קטנות.

סיכום:

אלכוהול עלול להפריע לירידה במשקל על ידי מתן קלוריות ריקות, מה שהופך אותו קל יותר לזלול ולהגדיל אחסון שומן בבטן.

8. לאכול יותר סיבים

כולל יותר סיבים בתזונה שלך עשוי לעזור לך לפרוץ הרזיה הרמה.

זה נכון במיוחד עבור סיבים מסיסים, מהסוג שמתמוסס במים או נוזלים.

ראשית, סיבים מסיסים מאטים את תנועת המזון דרך מערכת העיכול, אשר יכולה לעזור לך להרגיש מלא ומרוצה (36).

למרות שמחקרים מצביעים על כך שכל סוגי הסיבים עשויים להיות מועילים לירידה במשקל, בדיקה גדולה של מספר מחקרים מצאה שסיבים מסיסים הידועים כסיבים צמיגיים היו היעילים ביותר בשמירה על התיאבון ועל צריכת המזון בשליטה (36, 37). דרך נוספת כי הסיבים עשויים לסייע לירידה במשקל היא על ידי הקטנת מספר הקלוריות שאתה סופג ממזונות אחרים.

בהתבסס על מחקר המנתח את ספיגת הקלוריות בקרב דיאטות עם כמות משתנה של סיבים, החוקרים העריכו כי הגדלת צריכת הסיבים היומית מ -18 עד 36 גרם עלולה להוביל ל -130 קלוריות פחותות שנספגו מארוחות מעורבות (38).

סיכום:

סיבים מקדם ירידה במשקל על ידי האטת התנועה של המזון דרך מערכת העיכול שלך, הפחתת התיאבון והפחתת מספר הקלוריות שהגוף סופג מן המזון.

9. לשתות מים, קפה או תה

בעוד משקאות מתוקים להוביל לעלייה במשקל, כמה משקאות עשויים לעזור להפוך את דוכן ירידה במשקל. מחקרים מצאו כי מים רגיל יכול להגביר את חילוף החומרים על ידי 24-30% במשך 1. 5 שעות לאחר שתייה של 17 גרם (500 מ"ל) המשרתים (39, 40).

זה עשוי לתרגם לירידה במשקל לאורך זמן, במיוחד אצל מי לצרוך מים לפני הארוחות, אשר עשוי לעזור להפחית את צריכת המזון.

במחקר של 12 שבועות של מבוגרים אשר עקבו אחר דיאטה להורדת משקל, הקבוצה שאכלה מנה אחת של מים לפני הארוחות איבדה 44% יותר משקל מאשר הקבוצה הלא מים (41).

קפה ותה עשוי גם לטובת המאמצים שלך הרזיה. משקאות אלה מכילים בדרך כלל קפאין, אשר הוכח להגדיל את שריפת השומן ואת קצב חילוף החומרים להעלות את בשיעור של עד 13%. עם זאת, תופעות אלה נראה חזק ביותר אנשים רזה (42, 43, 44, 45).

בנוסף, תה ירוק מכיל נוגדי חמצון המכונה EGCG (epigallocatechin gallate), אשר נמצא כדי להגביר את שריפת השומן ב -17% במחקר אחד (43).

יתר על כן, המחקר מציע כי צריכת משקאות המכילים קפאין יכול לשפר באופן משמעותי את חילוף החומרים, חיזוק, שריפת שומן ההשפעות של התרגיל (46, 47).

סיכום:

שתיית מים, קפה או תה יכול לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים שלך ולסייע עם ירידה במשקל. קפאין ו EGCG הוצגו כדי לקדם שריפת שומן.

10. מורחים חלבון הכנסה במהלך היום

כשמדובר חלבון, זה לא רק את סך צריכת ליום חשוב.

צריכת חלבון לאורך כל היום מספק לך כמה הזדמנויות כדי להגביר את חילוף החומרים שלך באמצעות אפקט תרמי של מזון (TEF).

יש גם מחקר עולה כי אכילת חלבון בכל ארוחה מועילה לירידה במשקל ושמירה על שריר המוני (48, 49). המומחים בחילוף החומרים של חלבון ממליצים למבוגרים לצרוך מינימום של 20-30 גרם חלבון לארוחה, בהתבסס על שלוש ארוחות ביום (49).

הנה רשימה של 20 טעים, מזונות עתירי חלבון שיכולים לעזור לך לעמוד ביעד זה. סיכום:

כדי להגביר את קצב חילוף החומרים שלך ולקדם ירידה במשקל, לכלול לפחות 20 גרם של חלבון בכל ארוחה.

11. קבל הרבה שינה

שינה היא חשובה ביותר עבור בריאות נפשית, רגשית טובה.

זה גם הופך להיות ברור כי לא מקבל מספיק לישון יכול להוביל לעלייה במשקל על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים שלך ושינוי רמות ההורמון לנהוג תיאבון ושומן אחסון (50, 51, 52, 53).

למעשה, לא מקבל מספיק שינה עשוי להיות גורם תורם במקרים של ירידה במשקל נתקע.

מחקר אחד מצא כי מבוגרים בריאים שישנו ארבע שעות בלילה במשך חמישה לילות ברציפות חוו ירידה ממוצעת של 6% בשיעור חילוף החומרים, שחזר לרמות הבסיס שלהם לאחר שהם ישנו במשך 12 שעות (53).

כדי לתמוך ירידה במשקל ובריאות כללית, המטרה של 7-8 שעות שינה ללילה. סיכום:

חוסר שינה יכול להפריע לירידה במשקל על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים שלך והעברת רמות ההורמונים שלך כדי לקדם אחסון רעב שומן.

12. להיות פעיל ככל האפשר למרות שאתה עובד חשוב, גורמים אחרים משפיעים גם על מספר קלוריות אתה שורף בכל יום.

לדוגמה, קצב חילוף החומרים שלך מתגבר בתגובה לתנוחות משתנות, משתנות וסוגים דומים של פעילות גופנית.

סוגים אלה של פעילות ידועים כפעילות תרמוגנזה שאינה פעילות גופנית, או NEAT.

מחקר הראה כי NEAT יכולה להיות השפעה גדולה על קצב חילוף החומרים שלך, אם כי הסכום משתנה באופן משמעותי מאדם לאדם (54, 55, 56).

מחקר אחד מצא כי בהשוואה לשכיבה, שיעורי המטבוליזם של אנשים גדלו בשיעור ממוצע של 54% כאשר עצרו בזמן ישיבה ו -94% עצומים כאשר עצרו בעמידה (57).

דרך קלה להגדיל את ה- NEAT שלך היא על ידי עמידה בתדירות גבוהה יותר, כולל שימוש בשולחן עומד. מחקר אחר מצא אנשים שעמדו ולא ישבו במהלך שעות אחר הצהריים של יום העבודה שלהם שרפו כמעט 200 קלוריות נוספות, בממוצע (58).

סיכום:

הגדלת הפעילות הגופנית הלא פעילות גופנית היומי שלך יכול לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים שלך ולקדם ירידה במשקל.

13. לאכול ירקות בכל ארוחה

ירקות הם מזון אידיאלי לירידה במשקל.

רוב הירקות הם נמוכים קלוריות ופחמימות, גבוה בסיבים טעון עם חומרים מזינים מועיל.

למעשה, מחקרים מצאו כי דיאטות הכוללות הרבה ירקות נוטים לייצר את הירידה במשקל הגדולה ביותר (59, 60).

למרבה הצער, אנשים רבים לא מקבלים מספיק של אלה הרזיה מזונות ידידותיים.

עם זאת, קל להוסיף צד של ירקות מבושלים או גלם, עגבניות או ירקות אחרים בכל ארוחה, כולל ארוחת בוקר.

הנה רשימה של ירקות בריאים, דלת פחמימות לכלול ב הארוחות. סיכום:

ירקות נטענים עם חומרים מזינים חשובים, אך נמוך קלוריות ופחמימות. כולל אותם בכל ארוחה עשויה לעזור לך להפוך הרמה הרזיה.

14. לא להסתמך על קנה מידה לבד

כאשר מנסים לרדת במשקל, מקפץ על הסולם סביר חלק משגרת היומיום שלך.

עם זאת, חשוב להבין כי קריאה בקנה מידה לא יכול לשקף במדויק את ההתקדמות שלך, כגון שינויים הרכב הגוף שלך.

במקום ירידה במשקל, המטרה שלך היא למעשה אובדן שומן. אם אתה עובד באופן קבוע, ייתכן שאתה בונה שריר, אשר צפופה יותר שומן ו תופס פחות מקום בגוף שלך.

אז אם משקל הסולם אינו זז, אתה יכול להיות בניית שריר לאבד שומן, אך שמירה על משקל יציב.

בנוסף, אתה יכול לשמור על מים מכמה סיבות, כולל הבחירות התזונתיים שלך. עם זאת, הסיבה הנפוצה ביותר כוללת שינויים ברמות ההורמונים המשפיעים על מאזן הנוזלים, במיוחד אצל נשים (61).

למרבה המזל, ישנן מספר אסטרטגיות אתה יכול לנקוט כדי לעזור לרדת במשקל המים. כמו כן, במקום להתמקד רק על מספר בסולם, להעריך איך אתה מרגיש ואיך הבגדים שלך מתאים. זה גם רעיון טוב למדוד את עצמך על בסיס חודשי כדי לעזור לשמור על עצמך מוטיבציה כאשר ירידה במשקל שלך נראה stalled.

סיכום:

משקל הסולם שלך לא יכול לשקף אובדן של שומן הגוף, במיוחד אם אתה עובד או ניסיון שימור נוזלים. להעריך איך אתה מרגיש, איך הבגדים שלך בכושר והאם המידות שלך השתנו במקום.

השורה התחתונה

הרזיה רמות יכול להיות מתסכל ו demoralizing.

עם זאת, הם חלק נורמלי של תהליך הרזיה. למעשה, כמעט כולם חווים דוכן בשלב מסוים על מסע ירידה במשקל שלהם.

למרבה המזל, ישנן מספר אסטרטגיות אתה יכול לקחת כדי להתחיל לרדת במשקל שוב בבטחה להשיג את המטרה המטרה שלך.