16 דרכים כדי להניע את עצמך כדי לרדת במשקל

החל דבק תוכנית אובדן משקל בריא יכול לפעמים נראה בלתי אפשרי.

לעתים קרובות, אנשים פשוט חסרים את המוטיבציה להתחיל או לאבד את המוטיבציה שלהם להמשיך. למרבה המזל, המוטיבציה היא משהו שאתה יכול לעבוד כדי להגדיל.

מאמר זה דן 16 דרכים להניע את עצמך לרדת במשקל.

פרסומת פרסומת

1. לקבוע למה אתה רוצה לרדת במשקל

ברור להגדיר את כל הסיבות שאתה רוצה לרדת במשקל ולכתוב אותם. זה יעזור לך להישאר מחויבים מוטיבציה להגיע לירידה במשקל שלך מטרות.

נסה לקרוא אותם מדי יום ולהשתמש בהם כתזכורת כאשר מתפתה לסטות מתוכניות ירידה במשקל שלך.

הסיבות שלך יכול לכלול מניעת סוכרת, שמירה על הנכדים, מחפש את הטוב ביותר עבור אירוע, שיפור הביטחון העצמי שלך או להתאים לתוך זוג מסוים של ג 'ינס.

סיכום:

ברור להגדיר מטרות ירידה במשקל שלך לכתוב אותם. ודא מוטיבציה שלך מונע מבפנים להצלחה לטווח ארוך. 2. יש ציפיות ריאליות

דיאטות רבות ומוצרי דיאטה טוענים ירידה במשקל מהירה וקלה. עם זאת, רוב המתרגלים ממליצים רק לאבד 1-2 ק"ג (0. 5-1 ק"ג) בשבוע (2).

הגדרת מטרות בלתי ניתנות להשגה יכול להוביל לתחושות של תסכול ולגרום לך לוותר. נהפוך הוא, הגדרת מטרות להשגת מטרה מובילה לרגשות של הישג.

כמו כן, אנשים שמגיעים לעצמם במשקל מטרות אובדן משקל נוטים יותר לשמור על ירידה במשקל שלהם לטווח ארוך (3, 4).

מחקר שערך נתונים ממספר מרכזים להפחתת היריון מצא כי נשים שציפו לאבד את המשקל הרב ביותר היו הסיכויים הגבוהים ביותר לירידה מהתכנית (5).

החדשות הטובות הן כי רק ירידה במשקל קטנה של 5-10% ממשקל הגוף שלך יכולה להיות השפעה גדולה על הבריאות שלך. אם אתה 180 פאונד (82 ק"ג), זה רק 9-18 פאונד (4-8 ק"ג). אם אתה 250 פאונד (113 ק"ג), זה 13-25 פאונד (6-11 ק"ג) (6).

למעשה, ירידה של 5-10% ממשקל גופכם יכולה (7):

שיפור רמת הסוכר בדם

• הקטנת הסיכון למחלות לב
• רמות כולסטרול נמוכות
• צמצום כאבי מפרקים > להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן
• סיכום:
• הגדר ריאלי ירידה במשקל ציפיות כדי להגביר את הרגשות הישג ולמנוע לשרוף. רק כמות מתונה של ירידה במשקל של 5-10% יכולה להיות השפעה גדולה על הבריאות שלך.

פרסומת פרסומת פרסומת 3. דגש על מטרות תהליך

אנשים רבים מנסים לרדת במשקל רק להגדיר מטרות התוצאה, או מטרות הם רוצים להשיג בסוף.

בדרך כלל, יעד התוצאה יהיה משקל היעד הסופי שלך.

עם זאת, התמקדות רק על מטרות התוצאה יכול לשבש את המוטיבציה שלך. הם יכולים לעתים קרובות להרגיש רחוק מדי ולהשאיר אותך מרגיש המום (1).

במקום זאת, עליך להגדיר מטרות תהליך, או אילו פעולות אתה הולך לנקוט כדי להגיע לתוצאה הרצויה. דוגמה של תהליך המטרה היא פעילות גופנית ארבע פעמים בשבוע. מחקר שנערך ב -126 נשים שסבלו מעודף משקל, שהשתתפו בתכנית ירידה במשקל, נמצא כי אלו שהתמקדו בתהליך היו בסיכון גבוה יותר לרדת במשקל, ופחות סביר לסטות מהדיאטות שלהם, בהשוואה לאלו שהתמקדו בתוצאות הרזיה בלבד (1).

שקול להגדיר מטרות SMART להגדרת יעדים חזקים. SMART מייצג (1):

ספציפיות

מדידות

אפשרי

• מציאותי
• מבוסס זמן
• כמה דוגמאות של מטרות SMART כוללים:
• אני יצעד במהירות במשך 30 דקות חמש ימים בשבוע הבא.
• אני אכל ארבע מנות של ירקות כל יום השבוע.

אני שותה רק סודה אחת השבוע.

• סיכום:
• הגדרת מטרות תהליך SMART יעזור לך להישאר מוטיבציה, תוך התמקדות רק על מטרות התוצאה עלולה להוביל לאכזבה ולהקטין את המוטיבציה שלך.
• 4. בחירת תוכנית שמתאימה לסגנון החיים שלך

מצא תוכנית הרזיה שאתה יכול להישאר, ולהימנע תוכניות זה יהיה כמעט בלתי אפשרי לעקוב בטווח הארוך. אמנם יש מאות דיאטות שונות, רוב מבוססים על חיתוך קלוריות (8).

צמצום צריכת הקלוריות שלך יוביל לירידה במשקל, אבל דיאטה, במיוחד תכופות yo- יו דיאטה, נמצא להיות מנבא של עלייה במשקל בעתיד (9).

לכן, להימנע דיאטות קפדניות כי לחלוטין למנוע מזונות מסוימים. מחקרים מצאו כי אלו עם "הכל או לא כלום" mindset הם פחות סביר לרדת במשקל (10).

במקום זאת, שקול ליצור תוכנית מותאמת אישית משלך. הרגלי התזונה הבאים הוכחו כמסייעים לך לרדת במשקל (11):

הקטנת צריכת הקלוריות

צמצום גודל המנות

הקטנת תדירות החטיפים

• הקטנת מזון וקינוחים מטוגנים
• כולל פירות וירקות
• סיכום:
• בחר תוכנית אכילה שאתה יכול להישאר לטווח ארוך ולהימנע קיצוני או מהיר לתקן דיאטות.
• פרסומת פרסומת

5. שמור על הרזיה Journal ניטור עצמי הוא קריטי למוטיבציה אובדן משקל והצלחה.

מחקר מצא שאנשים לעקוב אחר צריכת המזון שלהם נוטים יותר לרדת במשקל ולשמור על ירידה במשקל שלהם (12).

עם זאת, כדי לשמור על יומן מזון נכון, אתה חייב לרשום את כל מה שאתם אוכלים. זה כולל ארוחות, חטיפים ואת חתיכת ממתק אתה אכל את שולחן העבודה שלך.

אתה יכול גם להקליט את הרגשות שלך ביומן האוכל שלך. זה יכול לעזור לך לזהות גורמים מסוימים עבור אכילת יתר ולעזור לך למצוא דרכים בריאה יותר להתמודד.

באפשרותך לשמור כתבי עת על מזון בעט ובנייר או להשתמש באתר או באפליקציה. כולם הוכחו כיעילים (13).

סיכום:

שמירה על יומן מזון יכול לעזור לך למדוד התקדמות, לזהות מעורר ולהחזיק את עצמך דין וחשבון.ניתן להשתמש באתר או באפליקציה ככלי למעקב גם כן.

מודעה

6. לחגוג את ההצלחות שלך לאבד משקל קשה, אז לחגוג את כל ההצלחות שלך כדי לשמור על עצמך מוטיבציה.

תן לעצמך קצת אשראי כאשר אתה להשיג מטרה. מדיה חברתית או ירידה במשקל אתרים עם דפי הקהילה הם מקומות נהדר לחלוק את ההצלחות שלך ולקבל תמיכה. כאשר אתה מרגיש גאווה בעצמך, תוכל להגדיל את המוטיבציה שלך (1).

יתר על כן, זכור לחגוג את השינויים התנהגות לא רק להגיע למספר מסוים על הסקאלה.

לדוגמה, אם אתה פוגש את המטרה של פעילות גופנית ארבעה ימים בשבוע, לקחת אמבטיה בועה או לתכנן לילה כיף עם חברים.

בנוסף, תוכל לשפר עוד יותר את המוטיבציה שלך על ידי תגמול עצמך (1).

עם זאת, חשוב לבחור את התגמולים המתאימים. הימנע הגמול עצמך עם מזון. כמו כן, להימנע rewards כי הם כל כך יקר אתה לעולם לא קונה את זה, או כל כך לא משמעותי כי אתה מרשה לעצמך לקבל את זה בכל מקרה.

להלן כמה דוגמאות טובות של תגמולים:

קבלת מניקור

הולך לסרט

קניית ריצה חדשה

• לוקחים שיעור בישול
• סיכום:
• חוגגים את כל ההצלחות שלך לאורך המסע שלך ירידה במשקל. שקול לתגמל את עצמך כדי להגביר את המוטיבציה שלך.
• פרסומת פרסומת

7. מצא תמיכה חברתית

אנשים זקוקים לתמיכה קבועה ומשוב חיובי כדי להישאר מוטיבציה (1).

תגיד קרוב משפחה וחברים על המטרות שלך במשקל, כך שהם יכולים לעזור לך לתמוך במסע שלך.

אנשים רבים גם למצוא את זה מועיל למצוא חבר ירידה במשקל. אתה יכול להתאמן יחד, להחזיק זה את זה באחריות ולעודד אחד את השני לאורך כל התהליך.

בנוסף, זה יכול להיות מועיל לערב את השותף שלך, אבל הקפד לקבל תמיכה גם מאנשים אחרים, כגון החברים שלך (11).

יתר על כן, שקול להצטרף לקבוצת תמיכה. הן קבוצות תמיכה אישיות והן מקוונות הוכחו כטובות (1).

סיכום:

לאחר תמיכה חברתית חזקה תסייע להחזיק אותך דין וחשבון לשמור לך מוטיבציה לרדת במשקל. שקול להצטרף לקבוצת תמיכה כדי לסייע בהגברת המוטיבציה שלך לאורך הדרך.

8. בצע מחקר

מחקרים מראים כי מי לעשות מחויבות ציבורית צפויים יותר לעקוב אחר עם המטרות שלהם (14). לספר לאחרים על הירידה במשקל מטרות יעזור לך לשמור על דין וחשבון. תגיד קרוב משפחה וחברים שלך, ואפילו לשקול שיתוף אותם על מדיה חברתית. ככל שיותר אנשים אתה משתף את המטרות שלך, כך גדל דין וחשבון.

יתר על כן, שקול להשקיע בחדר כושר, חבילה של שיעורי התעמלות או לשלם עבור 5K מראש. אתה צפוי יותר לבצע אם יש לך כבר עשה השקעה.

סיכום:

ביצוע התחייבות ציבורית לרדת במשקל יעזור לך להישאר מוטיבציה להחזיק אותך דין וחשבון.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. לחשוב ולדבר חיובי אנשים שיש להם ציפיות חיוביות ולהרגיש בטוחים ביכולתם להשיג את מטרותיהם נוטים לאבד משקל רב יותר (15).

כמו כן, אנשים המשתמשים "שינוי לדבר" נוטים יותר לעקוב אחר עם תוכניות.

שינוי לדבר הוא עושה הצהרות על מחויבות לשינויים התנהגותיים, הסיבות מאחורי אותם ואת הצעדים שתנקוט או נוקטים כדי להגיע למטרות שלך (16).

לכן, להתחיל לדבר חיובי על ירידה במשקל שלך. כמו כן, לדבר על הצעדים שאתה הולך לקחת את המחשבות שלך בקול רם.

מצד שני, מחקרים מראים כי אנשים אשר מבלים הרבה זמן רק פנטזיה על משקל החלום שלהם נוטים פחות להגיע למטרה שלהם. זה נקרא להתמכר נפשית.

במקום זאת, אתה צריך בניגוד מנטלי. כדי להתנגד מנטלית, להשקיע כמה דקות דמיון להגיע משקל המטרה שלך ואז לבלות עוד כמה דקות לדמיין את כל המכשולים האפשריים שעשויים להפריע.

מחקר ב 134 סטודנטים היו להם להתמכר נפשית או בניגוד נפשית המטרות שלהם דיאטה. אלו שהתנגדו נפשית נטו יותר לפעול. הם אכלו פחות קלוריות, מימשו יותר ואכלו פחות מזונות עתירי קלוריות (15).

כפי שניתן לראות במחקר זה, ניגוד מנטלי הוא יותר מניע ומוביל פעולה יותר מאשר פינוק נפשית, אשר יכול להונות את המוח שלך לחשוב שכבר הצלחת לגרום לך לא לעשות שום פעולה כדי להגיע למטרות שלך.

סיכום:

לחשוב ולדבר חיובי על הירידה במשקל מטרות, אבל לוודא שאתה מציאותי להתמקד על הצעדים עליך לנקוט כדי להגיע אליהם.

10. תוכנית לאתגרים ומכשולים

לחץ יומיומי תמיד יצוץ. מציאת דרכים לתכנן אותם ופיתוח מיומנויות התמודדות נאותה יעזור לך להישאר מוטיבציה לא משנה מה החיים זורק את הדרך שלך. תמיד יהיו חגים, ימי הולדת או מסיבות להשתתף. ותמיד יהיו לחצים בעבודה או עם המשפחה.

חשוב להתחיל בפתרון בעיות וסיעור מוחות בנוגע לאתגרים האפשריים של ירידה במשקל ומכשולים. זה ימנע ממך לרדת המסלול לאבד מוטיבציה (2).

אנשים רבים פונים אל המזון לנוחות. זה יכול להוביל אותם במהירות לנטוש את המטרות שלהם במשקל. יצירת כישורי התמודדות מתאימים תמנע זאת.

למעשה, מחקרים הראו כי אנשים טובים יותר בטיפול בלחץ ויש להם אסטרטגיות התמודדות טובות יותר יאבדו משקל רב יותר וישמרו אותו יותר (11).

שקול להשתמש בשיטות אלה כדי להתמודד עם מתח:

תרגיל

תרגול נשימה מרובע

קח אמבטיה

• צא החוצה וקבל קצת אוויר צח
• התקשר לחברים
• שאל לקבלת עזרה
• זכור גם לתכנן את החגים, אירועים חברתיים לאכול בחוץ. אתה יכול לחקור תפריטים המסעדה מראש למצוא אפשרות בריאה. במסיבות, אתה יכול להביא צלחת בריאה או לאכול מנות קטנות יותר.
• סיכום:
• זה חיוני כדי לתכנן נסיגות יש שיטות התמודדות טובה. אם אתה משתמש מזון כמנגנון התמודדות, להתחיל לתרגל דרכים אחרות להתמודד.

11. אל תכוון לשלמות וסלח לעצמך

אתה לא צריך להיות מושלם כדי לרדת במשקל. אם יש לך "הכל או כלום" גישה, אתה פחות סיכוי להשיג את המטרות שלך (10).

כאשר אתה מגביל מדי, אתה עלול למצוא את עצמך אומר "היה לי המבורגר וצ'יפס לארוחת צהריים, אז אני יכול גם יש פיצה לארוחת ערב." במקום זאת, נסו לומר, "היתה לי ארוחת צהריים גדולה, אז אני צריך לכוון לארוחת ערב בריאה יותר" (2).

ולהימנע מלהכות את עצמך כאשר אתה עושה טעות. התבוסה עצמית מחשבות רק לעכב את המוטיבציה שלך.

במקום זאת, סלח לעצמך. זכור כי טעות אחת היא לא הולך להרוס את ההתקדמות שלך.

סיכום:

כאשר אתה שואף לשלמות, תוכלו במהירות לאבד את המוטיבציה שלך. בכך שאתה מאפשר לעצמך גמישות וסלח לעצמך, אתה יכול להישאר מוטיבציה לאורך המסע שלך ירידה במשקל.

מודעה

12. למד לאהוב ולהעריך את הגוף מחקר מצא שוב ושוב כי אנשים שלא אוהבים את גופם נוטים פחות לרדת במשקל (11, 17).

נקיטת צעדים לשיפור תמונת הגוף שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על ירידה במשקל שלך. יתר על כן, אנשים שיש להם תמונה הגוף טוב יותר נוטים יותר לבחור דיאטה הם יכולים לקיים ולנסות פעילויות חדשות שיסייעו להם להגיע למטרות שלהם (18).

הפעילויות הבאות יכולות לעזור לשפר את תמונת הגוף שלך:

תרגיל

מעריך את מה שהגוף שלך יכול לעשות

עשה משהו עבור עצמך, כגון קבלת עיסוי או מניקור

הקף את עצמך עם אנשים חיוביים < להפסיק להשוות את עצמך לאחרים, במיוחד דגמים

• ללבוש בגדים שאתה אוהב, כי מתאים לך
• להסתכל במראה ולומר את הדברים שאתה אוהב על עצמך בקול רם
• סיכום:
• הגדלת הגוף שלך התמונה יכולה לעזור לך להישאר מוטיבציה לרדת במשקל. נסה את הפעילויות שהוזכרו לעיל כדי לשפר את תמונת הגוף שלך.
• 13. מצא פעילות גופנית אתה נהנה
• פעילות גופנית היא חלק חשוב של ירידה במשקל. לא רק זה עוזר לך לשרוף קלוריות, אבל זה גם משפר את הרווחה שלך (11).
• הסוג הטוב ביותר הוא תרגיל אתה נהנה יכול לדבוק.

יש הרבה סוגים שונים ודרכים לממש, וחשוב לחקור אפשרויות שונות כדי למצוא אחד אתה נהנה. שקול היכן אתה רוצה לממש. האם אתה מעדיף להיות בפנים או בחוץ? האם אתה מעדיף להתאמן במכון כושר או בנוחות של הבית שלך?

כמו כן, להבין אם אתה מעדיף להתאמן לבד או עם קבוצה. שיעורי הקבוצה פופולריים מאוד, והם עוזרים לאנשים רבים להישאר מוטיבציה. עם זאת, אם אתה לא נהנה שיעורים קבוצתיים, לעבוד על שלך הוא בדיוק כמו טוב.

לבסוף, להאזין למוסיקה תוך כדי עבודה, כמו זה יכול להגביר את המוטיבציה. אנשים גם נוטים להתאמן יותר בעת האזנה למוסיקה (19).

סיכום:

תרגיל לא רק עוזר לך לשרוף קלוריות, זה גם גורם לך להרגיש טוב יותר. מצא תרגיל אתה נהנה, כך שזה יכול בקלות להיות חלק השגרה שלך.

14. מצא מודל תפקידים

לאחר מודל לחיקוי יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה לרדת במשקל. עם זאת, אתה צריך לבחור את הסוג הנכון של מודל לחיקוי לשמור על עצמך מוטיבציה.

תלוי תמונה של דוגמנית על המקרר שלך לא יניע אותך לאורך זמן.במקום זאת, מצא מודל לחיקוי שאתה יכול בקלות להתייחס אליו.

לאחר מודל תפקיד relatable וחיובי עשוי לעזור לשמור על מוטיבציה (20). אולי אתה מכיר חבר שאיבד הרבה משקל יכול להיות ההשראה שלך. אתה יכול גם לחפש בלוגים השראה או סיפורים על אנשים שיש להם בהצלחה במשקל.

סיכום:

מציאת מודל לחיקוי יעזור לך לשמור על מוטיבציה. חשוב למצוא מודל לחיקוי שניתן להתייחס אליו.

מודעה

15. קבל כלב

כלבים יכולים להיות מושלמת אובדן משקל לוויה. למעשה, מחקרים מראים כי בעלות כלב יכול לעזור לך לרדת במשקל (21).

ראשית, כלבים יכולים להגדיל את הפעילות הגופנית שלך. מחקר קנדי ​​בבעלי כלבים מצא כי אנשים עם כלבים הלכו בממוצע 300 דקות בשבוע, בעוד אנשים שלא היו להם כלבים רק הלך בממוצע 168 דקות בשבוע (22).

שנית, כלבים הם תמיכה חברתית גדולה. שלא כמו החבר שלך מחוץ לעבודה, כלבים כמעט תמיד מתרגש לקבל קצת פעילות גופנית.

כבונוס נוסף, בעלות על חיות מחמד מוכחת כדי לשפר את הבריאות הכללית ואת הרווחה. היא נקשרה להורדת הכולסטרול, להורדת לחץ הדם ולהפחתת תחושת הבדידות והדיכאון (23).

סיכום:

בעלות הכלבים יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הגדלת הפעילות הגופנית שלך ומספקת תמיכה חברתית גדולה לאורך הדרך.

16. קבל עזרה מקצועית בעת הצורך

אל תהססו להתייעץ עם עזרה מקצועית כדי לסייע במאמצי הרזיה שלך בעת הצורך. אנשים שמרגישים בטוחים יותר בידע שלהם וביכולותיהם יאבדו משקל רב יותר.

זה יכול להיות מציאת דיאטנית רשום שיכול ללמד אותך על מאכלים מסוימים או פיזיולוג תרגיל ללמד אותך איך לממש כראוי (11).

אנשים רבים גם ליהנות אחריות כי רואה מקצועי מספק להם. אם אתה עדיין נאבק כדי לקבל מוטיבציה, שקול למצוא פסיכולוג או דיאטנית אשר מאומן בראיון המוטיבציה, אשר הוכח לעזור לאנשים להשיג את מטרותיהם (16).

סיכום:

מקצוענים כגון דיאטנים, פיזיולוגים ופעילים פסיכולוגים יכול לעזור לשפר את המוטיבציה והידע שלך כדי לעזור לך להגיע לירידה במשקל שלך מטרות.

השורה התחתונה

להיות מוטיבציה לרדת במשקל חשוב לטווח הארוך ירידה במשקל.

אנשים מוצאים גורמים שונים המניעים, לכן חשוב לגלות מה עוזר להניע אותך, במיוחד.

זכור לתת לעצמך גמישות לחגוג את ההצלחות הקטנות לאורך המסע שלך ירידה במשקל. ואל תפחד לבקש עזרה בעת הצורך. עם הכלים הנכונים ותמיכה, אתה יכול למצוא ולהישאר מוטיבציה להגיע לירידה במשקל שלך מטרות.