17 מקורות חלבון הטוב ביותר עבור וגנים וצמחונים

דאגה נפוצה לגבי דיאטות צמחוניות וטבעוניות היא שהם עשויים חוסר מספיק חלבון.

עם זאת, מומחים רבים מסכימים כי תזונה צמחונית מתוכננת היטב או טבעונית יכולה לספק לך את כל החומרים המזינים שאתה צריך (1, 2, 3, 4).

עם זאת, מזונות צמחיים מסוימים מכילים חלבון משמעותי יותר מאחרים.

דיאטות עתירי חלבון יכולות לקדם כוח שריר, שובע וירידה במשקל (5, 6, 7).

->

הנה 17 מזונות צמחיים המכילים כמות גבוהה של חלבון למנה.

פרסומת פרסומת

1. Seitan

Seitan הוא מקור חלבון פופולרי עבור צמחונים רבים וטבעונים.

זה עשוי גלוטן, החלבון הראשי חיטה. שלא כמו הרבה בשר מבוססי סויה, זה דומה למראה ומרקם של בשר כאשר מבושל.

Seitan הוא גם מקור טוב לסלניום ומכיל כמויות קטנות של ברזל, סידן וזרחן (8).

ניתן למצוא את אלטרנטיבה זו בשר בחלק בקירור של רוב חנויות מזון בריאות, או ליצור גרסה משלך עם גלוטן חיטה חיוני באמצעות המתכון הזה.

סיטן יכול להיות מטוגן, מטוגן ואפילו בגריל. לכן, ניתן לשלב בקלות במגוון של מתכונים.

עם זאת, seitan יש להימנע על ידי אנשים עם מחלת צליאק או גלוטן רגישות.

השורה התחתונה:

Seitan הוא בשר מדומה עשוי גלוטן חיטה. תכולת החלבון הגבוהה שלה, מרקם דמוי בשר ורב-תכליתיות הופכים אותה לבחירת חלבון עממית המבוססת על צמחים בקרב צמחונים וטבעונים רבים. 2. טופו, טמפה ואדאמי

טופו, טמפה ואדאממה כולם מקורם בפולי סויה.

סויה נחשבים מקור שלם של חלבון. זה אומר שהם מספקים את הגוף עם כל חומצות האמינו החיוניות שהוא צריך.

אדממה הם פולי סויה לא בשלים עם טעם מתוק ועשב קל. הם צריכים להיות מאודים או מבושלים לפני הצריכה ניתן לאכול בעצמם או להוסיף מרקים וסלטים.

Tofu עשוי מקליפת שעועית לחוץ יחד בתהליך דומה גבינה. הטמפה מבוצעת על ידי בישול מעט סויה בוגרים מתסיסים לפני הדחיקה אותם לתוך פטי.

לטופו אין טעם רב, אך סופג בקלות את טעמם של המרכיבים שהוא מוכן. באופן יחסי, הטמפה יש טעם מטורף אופייני.

טופו וטמפה ניתן להשתמש במגוון של מתכונים, החל המבורגרים מרקים ו chilis.

כל השלושה מכילים ברזל, סידן ו 10-19 גרם חלבון לכל 3. 5 אונקיות (100 גרם) (9, 10, 11).

Edamame גם עשיר חומצה פולית, ויטמין K וסיבים.Tempeh מכיל כמות טובה של פרוביוטיקה, ויטמיני B ומינרלים כגון מגנזיום וזרחן.

השורה התחתונה:

Tofu, tempeh ו edamame כל מקורן פולי סויה, מקור מלא של חלבון. הם מכילים גם כמויות טובות של כמה חומרים מזינים אחרים והוא יכול לשמש במגוון של מתכונים. פרסומת פרסומת פרסומת

3. עדשים <899> ב 18 גרם חלבון לכל כוס מבושל (240 מ"ל), עדשים הם מקור נהדר של חלבון (12).

ניתן להשתמש בהם במגוון של מנות, החל סלטים טריים למרקים דשנים דאלים חדורים ספייס.

עדשים גם מכילים כמויות טובות של פחמימות מתעכל לאט, כוס אחת (240 מ"ל) מספק כ 50% של צריכת הסיבים היומית המומלצת שלך.

יתר על כן, סוג של סיבים למצוא עדשים הוכח כדי להאכיל את החיידקים הטובים במעי הגס שלך, קידום מעיים בריאים. עדשים עשויים גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, עודף משקל הגוף וכמה סוגים של סרטן (13).

בנוסף, עדשים עשירים חומצה פולית, מנגן וברזל. הם מכילים גם כמות טובה של נוגדי חמצון ותרכובות אחרות לקידום בריאות (12).

השורה התחתונה:

עדשים הם תחנות כוח תזונתיים. הם עשירים בחלבון מכילים כמויות טובות של חומרים מזינים אחרים. הם עשויים גם לעזור להפחית את הסיכון של מחלות שונות.

4. חומוס וסוגים שונים של שעועית כליות, שחור, פינטו ורוב סוגים אחרים של שעועית מכילים כמויות גבוהות של חלבון למנה.

חומוס, הידוע גם בשם שעועית garbanzo, הם עוד קטניות עם תוכן חלבון גבוהה.

שעועית וחומוס מכילים כ -15 גרם חלבון לכל כוס מבושל (240 מ"ל). הם גם מקורות מצוינים של פחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, חומצה פולית, זרחן, אשלגן, מנגן וכמה תרכובות צמח מועילות (14, 15, 16).

יתר על כן, מספר מחקרים מראים כי דיאטה עשירה בשעועיים וקטניות אחרות יכולה להוריד את רמות הכולסטרול, לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם, להוריד את לחץ הדם ואף להפחית את שומן הבטן (17, 18, 19, 20).

הוסף שעועית לתזונה על ידי יצירת קערה טעימה של צ 'ילי תוצרת בית, או ליהנות מהיתרונות הבריאותיים הנוספים על ידי פיזור של כורכום על חומוס קלוי (21).

השורה התחתונה:

שעועית הם קידום בריאות, חלבון ארוז קטניות המכילים מגוון של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמח מועיל.

פרסומת פרסומת 5. שמרים תזונתיים

שמרים תזונתיים הוא זן מבוטל של

Saccharomyces cerevisiae

שמרים, נמכר באופן מסחרי כמו אבקה צהובה או פתיתים. יש לו טעם גביני, מה שהופך אותו מרכיב פופולרי מנות כמו פירה תפוחי אדמה מקושקשות. שמרים תזונתיים יכולים גם להיות מפוזרים על גבי מנות פסטה או אפילו נהנה כמו ציפוי מלוחים על פופקורן.

מקור שלם של חלבון צמחי מספק לגוף 14 גרם חלבון ו -7 גרם סיבים לאונקיה (28 גרם) (22).

שמרים תזונתיים מועשרים הוא גם מקור מצוין של אבץ, מגנזיום, נחושת, מנגן וכל ויטמיני B, כולל B12 (22).

עם זאת, ביצור הוא לא שמרים תזונתיים אוניברסלי לא מבושל לא צריך להסתמך על כמקור של ויטמין B12.

השורה התחתונה:

שמרים תזונתיים הוא מרכיב פופולרי צמח מבוסס לעתים קרובות משמש לתת מנות גבינה ללא גבינה טעם. הוא גבוה בחלבון, סיבים והוא מבוצר לעיתים קרובות עם חומרים מזינים שונים, כולל ויטמין B12.

מודעה 6. איות ו טף

איות ו teff שייך לקטגוריה המכונה דגנים עתיקים. דגנים עתיקים אחרים כוללים אינקורן, שעורה, דורה ודורה.

איות הוא סוג של חיטה מכיל גלוטן, ואילו teff שמקורו דשא שנתי, כלומר, ללא גלוטן.

איות ו teff לספק 10-11 גרם של חלבון לכל כוס מבושל (240 מ"ל), מה שהופך אותם גבוה יותר חלבון מאשר דגנים עתיקים אחרים (23, 24).

שניהם מקורות מצוינים של חומרים מזינים שונים, כולל פחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם מכילים גם כמויות טובות של ויטמיני B, אבץ וסלניום.

איות ו טף הם חלופות תכליתי דגנים נפוצים, כגון חיטה ואורז, והוא יכול לשמש מתכונים רבים החל מאפיית עד פולנטה וריזוטו.

השורה התחתונה:

איות ו teff הם דגנים עתיקים עתיקים. הם מקור נהדר של ויטמינים ומינרלים שונים חלופה מעניינת דגנים נפוצים יותר.

פרסומת פרסומת 7. המפסיד

Hempseed מגיע מן

קנאביס sativa

צמח, אשר ידוע לשמצה על השייכות לאותה משפחה כמו צמח המריחואנה. אבל hempseed מכיל רק כמויות זעירות של THC, המתחם המייצר את השפעות סמים כמו מריחואנה. אמנם לא ידוע כמו זרעים אחרים, hempseed מכיל 10 גרם של חלבון מלא, לעיכול בקלות לאונקיה (28 גרם). זה 50% יותר מאשר זרעי chia ו זרעי פשתן (25, 26).

Hempseed מכיל גם כמות טובה של מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וסלניום. מה עוד, זה מקור טוב של אומגה -3 ו אומגה -6 חומצות שומן ביחס נחשב אופטימלי לבריאות האדם (27).

מעניין לציין, כמה מחקרים מצביעים על כך שסוג השומנים שנמצאו בהמפזה עשוי לעזור להפחית את הדלקת, כמו גם להפחית את הסימפטומים של PMS, גיל המעבר ומחלות עור מסוימות (28, 29, 30, 31).

אתה יכול להוסיף hempseed לתזונה שלך על ידי התזת קצת שלך או חלקיקים muesli בבוקר. זה יכול לשמש גם רוטב סלט תוצרת בית או חטיפי חלבון.

השורה התחתונה:

Hempseed מכיל כמות טובה של חלבון מלא, לעיכול גבוהה, כמו גם קידום בריאות חומצות שומן חיוניות ביחס אופטימלי לבריאות האדם.

8. אפונה ירוקה אפונה ירוקה קטנה שימש לעתים קרובות כמו צלחת בצד מכילים 9 גרם של חלבון לכל כוס מבושל (240 מ"ל), אשר מעט יותר מאשר כוס חלב (32).

מה עוד, מנה של אפונה ירוקה מכסה יותר מ 25% של סיבים היומי שלך, ויטמין A, C, K, תיאמין, חומצה פולית דרישות מנגן.

אפונה ירוקה הם גם מקור טוב של ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת ועוד כמה ויטמיני B (32).

אתה יכול להשתמש אפונה מתכונים כגון אפונה בזיליקום ממולאים רביולי, מרק אפונה בהשראת תאילנדי או אפונה ואבוקדו guacamole.

השורה התחתונה:

אפונה ירוקה גבוהה בחלבון, ויטמינים ומינרלים, יכול לשמש יותר מאשר רק צלחת בצד.

פרסומת פרסומת פרסומת 9. Spirulina

אצות כחולות-ירוקות אלה הוא בהחלט תחנת כוח תזונתיים.

שתי כפות (30 מ"ל) מספקות לך 8 גרם של חלבון מלא, בנוסף לכיסוי של 22% מהדרישות היומיומיות של ברזל ו תיאמין ו -42% מצרכי הנחושת היומית שלך (33).

Spirulina מכיל גם כמויות גבוהות של מגנזיום, ריבופלאבין, מנגן, אשלגן וכמויות קטנות של רוב החומרים המזינים האחרים שהגוף זקוק להם, כולל חומצות שומן חיוניות.

Phycocyanin, פיגמנט טבעי שנמצא בספירולינה, נראה בעל תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ואנטי-סרטניות חזקות (34, 35, 36).

יתר על כן, מחקרים מקשרים ספירוולינה לצרוך יתרונות בריאותיים הנעים בין מערכת חיסונית חזקה יותר לבין לחץ דם מופחת לשיפור רמות הסוכר בדם וברמות הכולסטרול (37, 38, 39, 40).

השורה התחתונה:

Spirulina הוא מזון מזין עתירי חלבון בעל תכונות מועילות רבות לשיפור הבריאות.

10. Amaranth ו קינואה למרות המכונה לעתים קרובות כמו דגנים עתיקים או ללא גלוטן, amaranth ו קינואה לא לגדול מעשבים כמו דגנים אחרים דגנים לעשות.

מסיבה זו, הם נחשבים מבחינה טכנית "pseudocereals." עם זאת, הם יכולים להיות מוכנים או הקרקע לקמחים דומים דגנים ידועים יותר.

Amaranth and quinoa מספקים 8-9 גרם חלבון לכל כוס מבושל (240 מ"ל) והם מקורות מלאים של חלבון, אשר נדיר בין דגנים ופסאודוקראלים (41, 42).

כמו כן, amaranth ו קינואה הם מקורות טובים של פחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, מנגן, זרחן ומגנזיום (41, 42).

השורה התחתונה:

Amaranth ו קינואה הם pseudocereals המספקים לך מקור מלא של חלבון. הם יכולים להיות מוכנים ואכלו דומה גרגרים מסורתיים כגון חיטה ואורז.

11. לחם יחזקאל ולחמים אחרים עשויים מדגנים נבטים

לחם יחזקאל עשוי מדגנים מלאים וקטניות אורגניות. אלה כוללים חיטה, דוחן, שעורה ואיות, כמו גם סויה עדשים. שתי פרוסות לחם יחזקאל מכילות כ -8 גרם חלבון, מעט יותר מהלחם הממוצע (43).

הנבטה דגנים וקטניות מגדילה את כמות החומרים המזינים הבריאים שהם מכילים ומפחיתה את כמות האנטי- Nutrients בהם (44, 45).

בנוסף, מחקרים מראים כי הנבטה מגדילה את תוכן חומצות האמינו שלהם. ליזין הוא חומצת האמינו המגבילה בצמחים רבים, ונבטה מגדילה את התוכן הליזי. זה עוזר לשפר את איכות החלבון הכולל (46).

באופן דומה, שילוב של דגנים עם קטניות יכול לשפר עוד יותר את פרופיל חומצת האמינו של הלחם (47).

נבט גם נראה להגדיל את הסיבים מסיסים של לחם, חומצה פולית, ויטמין C, ויטמין E ותוכן בטא קרוטן.זה עשוי גם להפחית מעט את התוכן גלוטן, אשר יכול לשפר את העיכול אצל אלה רגישים גלוטן (48, 49).

השורה התחתונה:

יחזקאל ולחמים אחרים עשויים דגנים נבטים יש חלבון משופר פרופיל התזונתי, לעומת לחמים מסורתיים יותר.

מודעה

12. חלב סויה חלב זה עשוי סויה מבוצר עם ויטמינים ומינרלים הוא חלופה מצוינת חלב פרה.

לא רק שהיא מכילה 7 גרם חלבון לכל כוס (240 מ"ל), אבל זה גם מקור מצוין של סידן, ויטמין D וויטמין B12 (50).

עם זאת, יש לזכור כי חלב סויה ופולי סויה לא מכילים באופן טבעי ויטמין B12, ולכן בחירת מגוון מבוצר מומלץ.

חלב סויה נמצא ברוב הסופרמרקטים. זה מוצר רב תכליתי להפליא כי ניתן לצרוך לבד או במגוון של בישול ואפייה מתכונים.

זה רעיון טוב לבחור זנים unsweetened כדי לשמור על כמות של סוכרים הוסיף למינימום.

השורה התחתונה:

חלב סויה הוא חלופה צמח גבוהה חלבון חלב פרה. זהו מוצר רב תכליתי שניתן להשתמש בו במגוון דרכים.

13. שיבולת שועל ושיבולת שועל

שיבולת שועל הם דרך קלה וטעימה להוסיף חלבון לכל דיאטה. חצי כוס (120 מ"ל) של שיבולת שועל יבשה מספק לך כ 6 גרם של חלבון ו 4 גרם של סיבים. חלק זה מכיל גם כמויות טובות של מגנזיום, אבץ, זרחן ו חומצה פולית (51).

למרות שיבולת שועל לא נחשבים חלבון מלא, הם מכילים חלבון באיכות גבוהה יותר מאשר דגנים אחרים הנצרכים בדרך כלל כמו אורז וחיטה.

אתה יכול להשתמש שיבולת שועל במגוון של מתכונים החל שיבולת שועל כדי המבורגרים veggie. הם יכולים גם להיות הקרקע לקמח המשמש לאפייה.

השורה התחתונה:

שיבולת שועל הם לא רק מזין אבל גם דרך קלה וטעימה לשלב חלבון הצמח לתוך תזונה טבעונית או צמחוני.

14. אורז בר

אורז בר מכיל כ 1. 5 פעמים כמו חלבון כמו סוגים אחרים של אורז ארוך דגנים, כולל אורז חום basmati. כוס מבושלת אחת (240 מ"ל) מספקת 7 גרם חלבון, בנוסף לכמות טובה של סיבים, מנגן, מגנזיום, נחושת, זרחן וויטמינים מסוג B (52). בניגוד לאורז לבן, אורז פראי אינו מופשט מן הסובין שלו. זה נהדר מנקודת מבט תזונתיים, כמו סובין מכיל סיבים שפע של ויטמינים ומינרלים (53).

עם זאת, זה גורם חששות לגבי ארסן, אשר יכול לצבור בסובין של גידולי אורז גדל באזורים מזוהמים.

ארסן הוא גורם עקבות רעיל שעלול לגרום לבעיות בריאותיות שונות, במיוחד כאשר הם נבלעים באופן קבוע לפרקי זמן ארוכים (54, 55, 56).

שטיפת אורז פראי לפני בישול ושימוש בשפע של מים כדי להרתיח אותו עשוי להפחית את התוכן ארסן על ידי עד 57% (57).

השורה התחתונה:

אורז בר הוא מקור צמחי עשיר, מזין עשיר של חלבון. אלה מסתמכים על אורז פראי כמו מצרך מזון צריך לנקוט באמצעי זהירות כדי להפחית את התוכן ארסן שלה.

מודעה

15. זרעים Chia

זרעי Chia נגזרים צמחיה הרוטב

הרוק, אשר יליד מקסיקו וגואטמלה.

ב 6 גרם של חלבון ו 13 גרם של סיבים לכל 1. 25 אונקיות (35 גרם), זרעי צ'יה בהחלט מגיע למקום שלהם ברשימה זו (58).

מה עוד, אלה זרעים קטנים מכילים כמות טובה של ברזל, סידן, סלניום ומגנזיום, כמו גם חומצות שומן אומגה -3, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות (59, 60). הם גם צדדי להפליא. זרעי Chia יש טעם bland והם מסוגלים לספוג מים, הופך חומר דמוי ג'ל. זה עושה להם תוספת קלה למגוון של מתכונים, החל שייקים כדי מאפים פודינגים chia. השורה התחתונה:

זרעי צ'יה הם מקור רב-תכליתי של חלבון צמחי. הם מכילים גם מגוון של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות אחרות לקידום בריאות.

16. אגוזים, חמאת אגוזים וזרעים אחרים

אגוזים, זרעים ומוצרים נגזרים שלהם הם מקורות גדולים של חלבון.

אונקיה אחת (28 גרם) מכילה בין 5-7 גרם חלבון, בהתאם לסוג האגוזים והזרעים (61, 62, 63, 64, 65, 66). אגוזים וזרעים הם גם מקורות גדולים של סיבים ושומנים בריאים, בנוסף ברזל, סידן, מגנזיום, סלניום, זרחן, ויטמין E וויטמינים B מסוימים. הם מכילים גם נוגדי חמצון, בין שאר תרכובות צמחיות מועילות (67).

בעת בחירת אילו אגוזים וזרעים לקנות, יש לזכור כי החריפה וצלייה עלול להזיק לחומרים מזינים אגוזים. אז להגיע גרסאות גלם, unblanched בכל הזדמנות אפשרית (68).

כמו כן, נסה לבחור עבור חמאת אגוזים טבעי כדי למנוע את השמן, סוכר ומלח עודף לעיתים קרובות הוסיף סוגים רבים של מותג משק הבית.

השורה התחתונה:

אגוזים, זרעים שלהם חמאה הם דרך קלה להוסיף חלבון הצמח, ויטמינים ומינרלים לתזונה. בחר לצרוך אותם גלם, unblanched וללא תוספים אחרים כדי למקסם את התוכן התזונתי שלהם.

17. פרוטאין עשיר פירות וירקות

כל פירות וירקות מכילים חלבון, אבל הסכומים הם בדרך כלל קטנים.

עם זאת, חלק מכילים יותר מאחרים. ירקות עם רוב החלבון כוללים ברוקולי, תרד, אספרגוס, ארטישוקים, תפוחי אדמה, בטטות וכרוב ניצנים.

הם מכילים כ 4-5 גרם חלבון לכל כוס מבושל (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

אמנם מבחינה טכנית דגנים, תירס מתוק הוא מזון נפוץ המכיל על כמות חלבון כמו אלה ירקות חלבון גבוהה (76).

פירות טריים בדרך כלל יש תוכן חלבונים נמוכה יותר מאשר ירקות. אלה המכילים את רוב כוללים כוללים גויאבה, cherimoyas, תותים, אוכמניות, נקטרינות בננות, אשר כ 2-4 גרם של חלבון לכל כוס (77, 78, 79, 80, 81, 82).

השורה התחתונה:

פירות וירקות מסוימים מכילים יותר חלבון מאשר אחרים. כלול אותם הארוחות שלך כדי להגדיל את צריכת החלבון היומי שלך.

קח את הודעת הבית

ליקויים חלבונים בקרב הצמחונים ו טבעונים רחוקים מלהיות הנורמה (83). עם זאת, כמה אנשים עשויים להיות מעוניינים להגדיל את הצריכה שלהם חלבון הצמח עבור מגוון רחב של סיבות.

רשימה זו יכולה לשמש כמדריך לכל מי שמעוניין לשלב יותר חלבונים מבוססי צמח לתוך הדיאטה שלהם.