19 מזונות עשירים בעמילן

פחמימות ניתן לחלק לשלוש קטגוריות עיקריות: סוכר, סיבים ועמילן.

עמילנים הם הסוג הנפוץ ביותר של פחמימות, ומקור חשוב של אנרגיה עבור אנשים רבים. דגנים דגנים שורש ירקות הם מקורות נפוצים.

עמילנים מסווגים כמו פחמימות מורכבות, שכן הם מורכבים של מולקולות סוכר רבות הצטרפו יחד.

->

באופן מסורתי, פחמימות מורכבות נצפו כאפשרויות בריאות. עמילנים של מזון מלא משחררים בהדרגה סוכר לדם, ולא גורמים לרמות סוכר בדם לעלות במהירות (1).

קוצים בדם סוכר רע כי הם יכולים להשאיר אותך עייף, רעב השתוקקות מזונות עתירי פחמימות (2, 3).

עם זאת, רבים מן עמילנים אנשים אוכלים היום הם מעודן מאוד. הם יכולים למעשה לגרום רמות הסוכר בדם כדי ספייק במהירות, למרות שהם מסווגים כמו פחמימות מורכבות.

זה בגלל עמילנים מעודן מאוד כבר חשוף כמעט כל החומרים המזינים שלהם ואת הסיבים. במילים פשוטות, הם מכילים קלוריות ריקות ולספק מעט תועלת תזונתיים.

מחקרים רבים הראו גם כי אכילת דיאטה עשירה בעמילנים מזוקקים קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ועלייה במשקל (4, 5, 6, 7).

מאמר זה מפרט 19 מזונות עשירים בעמילן.

-> פרסומת פרסומת

1. קמח תירס (74%)

Cornmeal הוא סוג של קמח גס שנעשו על ידי טחינה גרעיני תירס יבשים. זה טבעי ללא גלוטן, כלומר, זה בטוח לאכול אם יש לך מחלת הצליאק.

למרות קמח תירס מכיל כמה חומרים מזינים, הוא גבוה מאוד carbs ו עמילן. כוס אחת (159 גרם) מכילה 126 גרם פחמימות, מתוכם 117 גרם (74%) הוא עמילן (8).

אם אתה בוחר תבואה, לבחור דגנים מלאים במקום מגוון נבט. כאשר קמח תירס הוא דה germed, הוא מאבד כמה סיבים וחומרים מזינים.

סיכום: Cornmeal הוא קמח ללא גלוטן עשוי תירס יבש. כוס אחת (159 גרם) מכילה 117 גרם של עמילן, או 74% לפי משקל.

2. רייס Krispies דגנים (72. 1%)

אורז Krispies הם דגנים פופולרי עשוי אורז פריך. זה פשוט שילוב של אורז תפוח ודבק סוכר אשר נוצר לתוך הצורות אורז פריך.

הם מבוצרים לעיתים קרובות עם ויטמינים ומינרלים. מנה של 1 גרם (28 גרם) מכילה יותר משליש מהצרכים היומיים שלך עבור תיאמין, ריבופלאבין, חומצה פולית, ברזל וויטמינים B6 ו- B12.

עם זאת, רייס Krispies מעובדים מאוד גבוה מאוד בעמילן. א 1 גרם (28 גרם) המשרתים מכיל 20. 2 גרם של עמילן, או 72. 1% לפי משקל (9).

אם רייס Krispies הם מרכיב עיקרי בבית שלך, לשקול בחירה חלופה בריאה יותר. אתה יכול למצוא כמה דגנים בריאים כאן.

סיכום: אורז Krispies הם דגנים פופולריים שנעשו עם אורז מבוצר עם ויטמינים ומינרלים.הם מכילים 20. 2 גרם של עמילן לאונקיה, או 72. 1% לפי משקל.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. פרצלס (71. 3%)

בייגלה הם חטיף פופולרי גבוה בעמילן מעודן.

מנה סטנדרטית של 10 פיתולים פרייזל (60 גרם) מכיל 42. 8 גרם של עמילן, או 71. 3% לפי משקל (10).

למרבה הצער, בייגלה עשויים לעתים קרובות עם קמח חיטה מעודן. זה סוג של קמח עלול לגרום דוקרנים סוכר בדם לעזוב אותך עייף ורעב (11).

חשוב יותר, קוצים בדם הסוכר לעתים קרובות יכול להפחית את היכולת של הגוף שלך להוריד את רמת הסוכר בדם ביעילות, ואף עלול להוביל סוכרת סוג 2 (12, 13, 14).

סיכום: בייגלה עשויים לעיתים קרובות עם חיטה מזוקק עלול להפוך את הסוכר בדם ספייק במהירות. מנה 60 גרם של 10 פיתולים בייגלה מכיל 42. 8 גרם של עמילן, או 71. 4% לפי משקל.

4-6: קמח (68-70%)

קמח הם חומרי אפייה צדדי ומצרך המזווה.

הם באים במגוון זנים שונים, כגון דורה, דוחן, חיטה וקמח חיטה מזוקק. הם גם גבוהים בדרך כלל בעמילן.

4. קמח דוחן (70%)

קמח דוחן עשוי טחינה של זרעי דוחן, קבוצה של דגנים עתיקים מזינים מאוד.

כוס אחת (119 גרם) של קמח דוחן מכילה 83 גרם של עמילן, או 70% לפי משקל.

קמח דוחן הוא גם טבעי ללא גלוטן ועשיר מגנזיום, זרחן, מנגן וסלניום (15).

דוחן פרל הוא סוג של דוחן נרחב ביותר. למרות שדג הפנינה מזין מאוד, יש כמה ראיות לכך שהוא עלול להפריע לתפקוד בלוטת התריס. עם זאת, ההשפעות בבני אדם אינן ברורות, ולכן יש צורך במחקרים נוספים (16, 17, 18).

5. קמח דורה (68%)

דורה היא תבואה עתיקה מזינה כי הקרקע לעשות קמח דורה.

כוס אחת (121 גרם) של קמח דורה מכילה 82 גרם של עמילן, או 68% לפי משקל. למרות שהוא גבוה בעמילן, קמח דורה הוא בחירה טובה בהרבה מאשר רוב סוגי הקמח.

זה בגלל שזה ללא גלוטן ומקור מצוין של חלבון וסיבים. כוס אחת מכילה 10 גרם חלבון ו- 8 גרם של סיבים (19).

יתר על כן, סורגום הוא מקור מצוין של נוגדי חמצון. מחקרים הראו כי חומרים נוגדי חמצון אלה עשויים לעזור להפחית את עמידות האינסולין, להפחית את רמת הכולסטרול בדם ועשויים להיות תכונות אנטי סרטניות (20, 21, 22).

6. קמח לבן (68%)

חיטה מלאה חיטה יש שלושה מרכיבים מרכזיים. השכבה החיצונית ידועה כמו סובין, הנבט הוא חלק הפריון של הדגן, ואת האספקט הוא אספקת המזון שלה.

קמח לבן נעשה על ידי הפשטת חיטה מלאה של סובין שלה נבט, אשר ארוזים עם חומרים מזינים סיבים (23).

זה משאיר רק את האצוה, שנכתבת לקמח לבן. זה בדרך כלל נמוך בחומרים מזינים מכיל בעיקר קלוריות ריקות (24).

בנוסף, האנדוספרם נותן קמח לבן תכולת עמילן גבוהה. כוס אחת (120 גרם) של קמח לבן מכיל 81. 6 גרם של עמילן, או 68% לפי משקל (25).

סיכום: קמח דוחן, קמח דורה וקמח לבן הם קמח פופולרי עם תוכן עמילן דומה.של חבורה, דורה הוא בריא, בעוד קמח לבן הוא בריא ויש להימנע.

פרסומת פרסומת

7. סלטין קרקרים (67. 8%)

סלטין או סודה קרקרים הם דקיקים, קרקרים מרובעים כי הם עשויים עם קמח חיטה מעודן, שמרים וסודה לשתיה. אנשים בדרך כלל אוכלים אותם לצד קערה של מרק או צ 'ילי.

למרות קרקרים מלוחים הם נמוכים קלוריות, הם גם נמוכים בויטמינים ומינרלים. בנוסף, הם גבוהים מאוד בעמילן.

לדוגמה, מנה של חמישה קרקרים מלוחים סטנדרטיים (15 גרם) מכיל 11 גרם של עמילן, או 67. 8% לפי משקל (26).

אם אתה נהנה קרקרים, לבחור אלה מיוצרים עם 100% דגנים מלאים וזרעים.

סיכום: למרות crackers סלטין הם חטיף פופולרי, הם נמוכים בחומרים מזינים גבוה בעמילן. מנה של חמישה קראטין סטנדרטי מלוחים (15 גרם) מכיל 11 גרם של עמילן, או 67. 8% לפי משקל.

מודעה

8. שיבולת שועל (57. 9%)

שיבולת שועל הם בין הדגנים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.

הם מספקים כמות טובה של חלבון, סיבים ושומן, כמו גם מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. זה עושה שיבולת שועל בחירה מצוינת עבור ארוחת בוקר בריאה.

יתר על כן, מחקרים הראו כי שיבולת שועל יכול לעזור לך לרדת במשקל, להפחית את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב (27, 28, 29).

עם זאת, למרות שהם אחד המזונות הבריאים תוספת מצוינת לתזונה, הם גם גבוהים בעמילן. כוס אחת של שיבולת שועל (81 גרם) מכיל 46. 9 גרם של עמילן, או 57. 9% לפי משקל (30).

סיכום: שיבולת שועל הם בחירה מצוינת ארוחת בוקר מכילים מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. כוס אחת (81 גרם) מכיל 46. 9 גרם של עמילן, או 57. 9% לפי משקל.

פרסומת פרסומת

9. קמח מלא קמח (57. 8%)

לעומת קמח מזוקק, קמח חיטה מלאה מזינה יותר נמוך בעמילן. זה עושה את זה אפשרות טובה יותר בהשוואה.

לדוגמה, 1 כוס (120 גרם) של קמח מלא מכיל 69 גרם של עמילן, או 57. 8% לפי משקל (31).

אמנם שני סוגי הקמח מכילים כמות דומה של פחמימות סה"כ, חיטה מלאה יש יותר סיבים תזונתיים יותר. זה עושה את זה הרבה יותר בריא עבור המתכונים שלך.

סיכום: קמח חיטה מלאה היא מקור מצוין של סיבים וחומרים מזינים. כוס אחת (120 גרם) מכיל 69 גרם של עמילן, או 57. 8% לפי משקל.

10. אטריות מיידיות (56%)

אטריות מיידיות הם מזון נוחות פופולרי כי הם זולים וקלים לעשות.

עם זאת, הם מעובדים מאוד הם בדרך כלל נמוך בחומרים מזינים. בנוסף, הם בדרך כלל גבוה שומן ו carbs.

לדוגמה, מנה אחת מכילה 54 גרם פחמימות ו -13 גרם של שומן (32).

רוב carbs מן אטריות מיידיות מגיעים עמילן. מנה מכיל 47. 7 גרם של עמילן, או 56% לפי משקל.

בנוסף, מחקרים הראו כי אנשים שצרכו אטריות מיידיות יותר מפי שניים בשבוע יש סיכון גבוה יותר של תסמונת מטבולית, סוכרת ומחלות לב.זה נראה נכון במיוחד עבור נשים (33, 34).

סיכום: אטריות מיידיות מעובדים מאוד גבוהה בעמילן. מנה אחת מכילה 47. 7 גרם של עמילן, או 56% לפי משקל.

פרסומת פרסומת פרסומת

11-14: לחם ומוצרי לחם (40. 2-44 4%)

לחם ומוצרי לחם הם מזונות בסיסיים ברחבי העולם. אלה כוללים לחם לבן, בייגל, מאפינס אנגלית ו טורטיות.

עם זאת, רבים של מוצרים אלה מבוצעים עם קמח חיטה מזוקק יש ציון אינדקס גליקמי גבוה. זה אומר שהם יכולים במהירות ספייק הסוכר בדם שלך (11).

11. אנגלית מאפינס (44. 4%)

מאפינס אנגלית הם סוג שטוח, עגול של לחם, כי הוא בדרך כלל קלוי מוגש עם חמאה.

מאפין אנגלי רגיל מכיל 23. 1 גרם עמילן, או 44. 4% לפי משקל (35).

12. בייגלס (43. 6%)

בייגלס הם מוצר לחם נפוץ שמקורו בפולין.

הם גם גבוהים בעמילן, המספקים 38. 8 גרם לבייגל בגודל בינוני, או 43. 6% לפי משקל (36).

13. לחם לבן (40. 8%)

כמו קמח חיטה מזוקק, לחם לבן נעשה כמעט אך ורק מן האנדוספרם של חיטה. בתורו, יש לו תוכן עמילן גבוהה.

שתי פרוסות לחם לבן מכילים 20. 4 גרם של עמילן, או 40. 8% לפי משקל (37).

לחם לבן הוא גם נמוך בסיבים, ויטמינים ומינרלים. אם אתה רוצה לאכול לחם, בחר במקום זאת תבואה מלאה.

14. Tortillas (40. 2%)

טורטיות הן סוג של לחם דק, שטוח עשוי תירס או חיטה. הם מקורם במקסיקו.

טורטיה אחת (49 גרם) מכילה 19. 7 גרם עמילן, או 40. 2% לפי משקל (38).

סיכום: הלחמים מגיעים בצורות שונות, אבל הם בדרך כלל גבוה עמילן צריך להיות מוגבל בתזונה. מוצרי לחם כגון מאפינס אנגלית, בייגל, לחם לבן טורטיות מכילים כ 40-45% עמילן לפי משקל.

15. עוגות חמאה (40. 5%)

עוגיות חמאה הם טיפול סקוטי קלאסי. הם עשויים באופן מסורתי באמצעות שלושה מרכיבים - סוכר, חמאה וקמח.

הם גם גבוהים מאוד בעמילן, עם עוגיה אחת של 12 גרם המכילה 4 גרם של עמילן, או 40. 5% לפי משקל (39).

בנוסף, היזהר עוגיות חמאה מסחרי. הם עשויים להכיל שומנים טראנס מלאכותיים, אשר קשורים עם סיכונים גבוהים יותר של מחלות לב, סוכרת ושומן בבטן (40, 41).

סיכום: עוגיות חמאת עוגיות גבוהות בעמילן, המכילות 4 גרם של עמילן לכל עוגיה, או 40. 5% לפי משקל. אתה צריך להגביל אותם בתזונה שלך כי הם גבוהים בקלוריות ועשויים להכיל שומנים טרנס.

16. אורז (28. 7%)

אורז הוא מזון מצרך הנצרך ביותר בעולם (42).

הוא גם גבוה בעמילן, במיוחד בצורתו הלא מבושלת. לדוגמה, 3. 5 גרם (100 גרם) של אורז לא מבושל מכילים 80. 4 גרם של פחמימות, מתוכם 63. 6% הוא עמילן (43).

עם זאת, כאשר אורז מבושל, התוכן עמילן טיפות דרמטית.

בנוכחות חום ומים, מולקולות עמילן סופגות מים ומתנפחות.בסופו של דבר, זה נפיחות שובר את הקשרים בין מולקולות עמילן בתהליך שנקרא gelatinization (44).

לכן, 3. 5 גרם של אורז מבושל מכילים רק 28. 7% עמילן, כי אורז מבושל נושא הרבה יותר מים (45).

סיכום: אורז הוא פריט מצרך הנצרך ביותר בעולם. הוא מכיל פחות עמילן כאשר מבושל, כי מולקולות עמילן לספוג מים להישבר במהלך תהליך הבישול.

מודעה

17. פסטה (26%)

פסטה היא סוג של אטריות כי הוא בדרך כלל עשוי חיטה durum. זה בא בצורות שונות, כגון ספגטי, מקרוני ופטוצ'יני, רק כדי שם כמה.

כמו אורז, פסטה יש פחות עמילן כאשר הוא מבושל כי זה gelatinizes בחום ומים. לדוגמה, ספגטי יבש מכיל 62. 5% עמילן, בעוד ספגטי מבושל מכיל רק 26% עמילן (46, 47).

סיכום: פסטה מגיע בצורות שונות. הוא מכיל 62. 5% עמילן בצורתו היבשה, ו 26% עמילן בצורת מבושל שלה.

18. תירס (18%)

תירס הוא אחד דגני הדגנים הנצרכים ביותר. כמו כן יש את התוכן בעמילן הגבוהה ביותר בין ירקות שלמים (48).

לדוגמה, 1 כוס (141 גרם) של גרעיני תירס מכיל 25. 7 גרם של עמילן, או 18. 2% לפי משקל.

למרות שזה ירקות עמילניים, תירס הוא מזין מאוד תוספת נהדרת לתזונה. הוא עשיר במיוחד בסיבים, כמו גם ויטמינים ומינרלים כגון חומצה פולית, זרחן ואשלגן (49).

סיכום: למרות תירס גבוה בעמילן, זה טבעי גבוה בסיבים, ויטמינים ומינרלים. כוס אחת (141 גרם) של גרעיני תירס מכיל 25. 7 גרם של עמילן, או 18. 2% לפי משקל.

19. תפוחי אדמה (18%)

תפוחי אדמה הם תכליתי להפליא מזון עיקרי במשקי בית רבים. הם לעתים קרובות בין המזונות הראשונים שעולים על הדעת כאשר אתה חושב על מזון עמילני.

מעניין, תפוחי אדמה לא מכילים כמו עמילן כמו קמח, מאפים או דגנים, אבל הם מכילים מכילים עמילן יותר ירקות אחרים.

לדוגמה, תפוח אדמה אפוי בינוני (138 גרם) מכיל 24. 8 גרם של עמילן, או 18% לפי משקל.

תפוחי אדמה הם חלק מצוין של תזונה מאוזנת כי הם מקור נהדר של ויטמין C, ויטמין B6, חומצה פולית, אשלגן ומנגן (50).

תקציר: למרות תפוחי אדמה הם גבוהים בעמילן לעומת רוב הירקות, הם גם עשירים בויטמינים ומינרלים. לכן תפוחי אדמה הם עדיין חלק מצוין של תזונה מאוזנת. פרסומת

השורה התחתונה

עמילן הוא הפחמימות העיקריות בתזונה וחלק ניכר ממזונות רבים.

בדיאטות מודרניות, מזונות עשירים בעמילן נוטים להיות מעודנים ביותר, והם מופשטים מהסיבים שלהם ומרכיבים תזונתיים. מזונות אלה כוללים קמח חיטה מעודן, בייגל וקמח תירס.

כדי לשמור על תזונה בריאה, המטרה היא להגביל את צריכת מזונות אלה.

דיאטות גבוהות בעמילנים מזוקקים קשורות לסיכון גבוה יותר לסוכרת, מחלות לב ועלייה במשקל. בנוסף, הם יכולים לגרום לסוכר בדם לעלות במהירות ואז ליפול בחדות.

זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת ו prediabetes, שכן הגוף שלהם לא יכול להסיר ביעילות סוכר מן הדם.מאידך גיסא, מקורות שלמים, לא מעובדים, של עמילן כגון קמח דורה, שיבולת שועל, תפוחי אדמה ואחרים המפורטים לעיל לא צריך להימנע. הם מקורות נהדר של סיבים מכילים מגוון של ויטמינים ומינרלים.